Vilka muskler tränar man med roddmaskin: ben, rygg och bål
Benen gör det tyngsta jobbet när du ror. Sedan tar rygg, bål och armar över i samma tag, så rodd tränar alla kroppens stora muskelgrupper på en gång. Ror du i ordningen ben, rygg, armar får varje muskelgrupp göra sin del.
Vilka muskler gör mest jobb i rodd?
Rodd är en samordnad rörelse där alla kroppens stora muskelgrupper arbetar. Mest jobb gör benen. De skapar kraften, bålen för den vidare och överkroppen avslutar draget. Bålen är mittpartiet, alltså magen, sidorna och musklerna kring ryggraden.
Benen står för ungefär 60 procent av kraften i rodd. Bålen ger ungefär en femtedel och är länken mellan över- och underkroppen. Magen, de sneda bukmusklerna och musklerna kring ryggraden håller kroppen stabil när kraften går från benen till handtaget.
Räknar du på hela taget gör benen 65 till 75 procent av arbetet. Överkroppen tar resten. Därför är framsida lår, säte och vader de muskler som får mest att göra. Framsidan av låren sträcker knät när du trycker ifrån och ger mycket av den första kraften. Vaderna håller underben och fotled stadiga när trycket går genom fotplattorna.
Vill du se hur draget och skenan skiljer sig mellan modellerna, jämför de bästa roddmaskinerna för hemmet.
Så jobbar musklerna i varje del av taget
Ett roddtag har fyra delar. Varje del har sina egna muskler, och det förklarar varför rodd tränar så brett.
Fångsten är det främre läget, där du sitter ihopkrupen med böjda knän och raka armar. Där sträcker triceps, baksidan av överarmen, armarna. Fingrarnas böjmuskler håller handtaget, och magen fäller överkroppen framåt.
Sedan kommer draget. Benen trycker ifrån först, sedan svingar ryggen förbi lodrätt och sist drar biceps, framsidan av överarmen, handtaget mot magen. Säte och baksida lår sträcker höften medan ryggen arbetar. När handtaget dras in jobbar främst den breda ryggmuskeln, musklerna mellan skulderbladen och delar av kappmuskeln. Kappmuskeln är den stora muskeln som går från nacken ut mot axlarna.
I slutläget sitter du med handtaget mot magen. Magen håller kroppen stilla, och säte och framsida lår är spända. Musklerna mellan skulderbladen drar samtidigt ihop skulderbladen.
På vägen tillbaka skjuter triceps fram armarna och magen fäller fram överkroppen. Baksida lår och vader jobbar när sitsen glider fram. Höftböjarna, musklerna framtill i höften, hjälper bålen och benen att styra kroppen så att sätet inte glider fram för snabbt. Även vilan i taget är alltså arbete för musklerna.
Rätt ordning ger rätt muskler
Vilka muskler som arbetar mest beror på teknik, tempo, motstånd och hur långt passet är. Tekniken kostar ingenting. Den kan du ändra redan på nästa pass.
Ordningen är ben, rygg, armar. Tryck ifrån med benen, luta sedan överkroppen bakåt och dra sist handtaget mot magen. Då får de starka musklerna i benen och sätet börja, och armarna avslutar.
Den som är ovan drar ofta med armarna för tidigt. Då får benen mindre utrymme och rörelsen blir ryckig. Ett annat vanligt fel är att trycka med benen och luta sig bakåt på samma gång. Håll isär stegen och håll magen spänd när överkroppen fälls bakåt.
Kolla underarmarna. Blir de trötta långt före benen håller du handtaget för hårt eller låter armarna ta över för tidigt. Lätta på greppet och låt benen börja varje tag.
Takten följer samma tanke. Räkna ett taktslag för draget och två för vägen tillbaka, alltså rytmen ett till två.
Skarp smärta, besvär i leder eller senor eller smärta som inte går över är ett tecken på att vila. Går det inte över, kontakta vården.
Kan man bygga muskler med roddmaskin?
Ja, särskilt om du är ny på rodd. Rodd ger större muskelökning hos otränade och nya roddare än hos vana idrottare. Vill du öka muskelmassan tydligt får du mest ut av rodd som en del av ett program med styrketräning, där belastningen ökar steg för steg.
Spjället är luckan på fläkthjulet som släpper in mer eller mindre luft. Ett högre läge betyder inte automatiskt att musklerna arbetar bättre. På en luftmaskin styrs passets tyngd av hur hårt du drar med ben, rygg och armar, oavsett vilket läge spjället står på.
Börja på spjälläge 3 till 5. Ett för högt läge kan trötta ut musklerna innan konditionen hinner jobba. Lägre lägen passar konditionspass, medan högre lägen gör rodden mer till styrketräning.
Vill du ge musklerna mer arbete kan du sänka taktfrekvensen, alltså antalet tag per minut. Färre tag ger musklerna längre tid under belastning, och det liknar delvis styrketräning. Dra ändå inte för hårt förrän du känner dig säker på grunderna i tekniken.
Har maskinen magnetbroms, en broms med magneter som du ställer i nivåer, gäller samma sak. Ett högre motstånd behöver inte betyda effektivare träning. Det är draget som gör jobbet.
Vilken roddmaskin passar dina mål?
Musklerna är desamma på alla roddmaskiner, eftersom rörelsen är densamma. Skillnaden ligger i hur du styr tyngden. Det spelar roll för hur du lägger upp passen.
En luftmaskin blir tyngre ju hårdare du drar, så du styr passet med kroppen. Concept2 RowErg har en spak i tio lägen. Den är vår roddmaskin bäst i test för den som tränar ofta och vill följa sina siffror. På en vattenmaskin följer tyngden också draget, och WaterRower S4 Oak ger ett lugnt vattenljud i vardagsrummet.
Är du ny passar en maskin med magnetbroms, där du höjer tyngden ett steg i taget. Abilica WinRower II har 16 nivåer och är listans val för nybörjare. Motståndet räcker inte för den som redan är vältränad. Vill du växla mellan lugna och tunga pass har Master Fitness R6040 både luft och magnet i 20 nivåer.
Jämfört med en crosstrainer kräver roddmaskinen mer arbete av överkroppen och magen i varje tag. Står valet mellan de två, jämför med crosstrainerna som passar bäst hemma.
När du vet vilket motstånd du vill ha hittar du maskinen bland årets bästa roddmaskiner.
Checklista
- 1Känn efter om underarmarna tröttnar före benen, och lätta i så fall på greppet.
- 2Räkna ett taktslag på draget och två på vägen tillbaka.
- 3Lägg in rodd i ett program med styrketräning om du vill öka muskelmassan tydligt.
- 4Kolla att maskinens motstånd räcker även när du blivit starkare.
Vanliga frågor
Hur länge ska man ro i en roddmaskin?
Ro så länge du klarar att hålla tekniken. Vilka muskler som jobbar mest beror på teknik, tempo, motstånd och hur långt passet är. Blir draget ryckigt eller tar armarna över för tidigt är det dags att vila.
Är det bra att träna roddmaskin varje dag?
Det går, så länge kroppen klarar det. Får du skarp smärta eller ont i leder och senor ska du vila, och går besvären inte över söker du vården. Håll tekniken även på lätta dagar, så att benen och inte armarna bär draget.
Vilka nackdelar har en roddmaskin?
Den tar plats och kan låta. En luftmaskin som Concept2 RowErg är 244 × 61 cm i användning, och fläkten hörs genom väggar. Bor du trångt finns modeller som fälls ihop, och en vattenmaskin låter lugnare. Tekniken behöver också övas, eftersom ovana roddare ofta drar med armarna för tidigt.
Är löpband eller roddmaskin bättre?
Roddmaskinen är det naturliga valet om du vill träna ben och överkropp i samma rörelse. Kraften kommer främst från benen, men rodd tränar också övre rygg, axlar, biceps, bröst och mage. Greppet får också jobba.