Har du en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller har inte tränat på länge, prata med läkare eller vården innan du börjar. Avbryt passet om du får smärta, yrsel eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.
Vecka 1: Lär dig draget
Första veckan handlar om ordningen i draget: ben, rygg, armar. Du ror korta bitar i 20 tag i minuten, alltså 20 drag på en minut, och vilar emellan. Allt ska kännas lätt. Det är meningen, för kroppen behöver vänja sig och händerna behöver tid med handtaget innan passen blir längre.
Pass 1
Första försöket
15min
IntensitetMycket lugn
5 minUppvärmning med mycket lätt rodd. Känn efter att benen trycker ifrån först.
5 minKliv av och gå runt, eller stretcha lugnt.
5 minLätt rodd igen. Håll axlarna låga.
Pass 2
Korta bitar
15min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt rodd.
2 × 3 min20 tag i minuten. Vila 1 min mellan bitarna.
3 minNedvarvning, alltså mycket lugn rodd som avslut.
Pass 3
Tre bitar
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt rodd.
3 × 3 min20 tag i minuten, så att du kan prata i hela meningar. Vila 1 min mellan.
4 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Vecka 2: Längre bitar
Bitarna växer från tre till fem minuter. Takten ligger kvar runt 20 tag i minuten, för det är tiden vid handtaget som ökar. Mittpasset har en kort teknikdel där du bygger upp draget bit för bit. Du ska fortfarande kunna prata i hela meningar. Känns det tungt, sänk tempot.
Pass 1
Lugn grund
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt rodd.
2 × 5 min20 tag i minuten i pratvänligt tempo. Vila 1 min mellan.
4 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Pass 2
Draget bit för bit
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt rodd.
4 minFörsta minuten bara benen, andra minuten ben och rygg, sedan två minuter hela draget med armarna.
2 × 4 minHela draget i 20 tag i minuten. Vila 1 min mellan.
2 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Pass 3
Första längre
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt rodd.
3 × 5 min20 till 22 tag i minuten. Vila 1 min mellan bitarna.
3 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Vecka 3: Tio minuter utan paus
Nu tar du bort vilan i de lugna bitarna. Tio minuter utan paus låter mycket, men takten är fortfarande lugn. Mittpasset får de första korta tempobytena, där du ökar till 24 tag i minuten en stund och sedan ror lugnt igen. Då ska du bara få fram korta meningar. Resten av veckan är lugn.
Pass 1
Lugn grund
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt rodd.
10 minUtan paus i 20 till 22 tag i minuten. Prata-tempo.
5 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Pass 2
Första tempobytena
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lätt rodd.
4 × 2 min24 tag i minuten, korta meningar går. 2 min lugn rodd mellan.
6 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Pass 3
Tio i ett svep
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt rodd.
10 minUtan paus i 22 tag i minuten.
2 minKliv av och gå, eller ro mycket lätt.
8 minLugn rodd i 20 tag i minuten.
5 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Vecka 4: Femton minuter och tempo
Den långa biten växer till femton minuter. Tempobytena blir en minut längre, men vilan emellan är kvar. Håll ordningen i draget även när du blir trött, för det är då armarna gärna vill dra först. Två av passen är fortfarande lugna. Där ska du kunna prata i hela meningar.
Pass 1
Två lugna bitar
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt rodd.
2 × 7 min22 tag i minuten i prata-tempo. Vila 1 min mellan.
5 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Pass 2
Längre tempobyten
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lätt rodd.
3 × 3 min24 tag i minuten, korta meningar går. 2 min lugn rodd mellan.
7 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Pass 3
Femton utan paus
35min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt rodd.
15 minUtan paus i 22 tag i minuten.
3 minKliv av och gå, eller ro mycket lätt.
7 minLugn rodd i 20 tag i minuten.
5 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Vecka 5: Tjugo minuter i sträck
Sista passet i veckan har tjugo minuter utan paus, fem mer än förra veckan. Takten får ligga på 22 till 24 tag i minuten, vilket är ett vanligt tempo för längre lugn rodd. Mittpasset är en pyramid. Bitarna blir längre och sedan kortare igen, med en minuts lugn rodd emellan.
Pass 1
Lugn grund
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt rodd.
2 × 10 min22 tag i minuten i prata-tempo. Vila 2 min mellan.
3 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Pass 2
Pyramiden
30min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lätt rodd.
8 minLugn rodd i 20 till 22 tag i minuten.
1, 2, 3, 2, 1 min24 till 26 tag i minuten, korta meningar går. 1 min lugn rodd mellan.
4 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Pass 3
Tjugo utan paus
38min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt rodd.
20 minUtan paus i 22 till 24 tag i minuten. Hela meningar ska gå.
3 minKliv av och gå, eller ro mycket lätt.
7 minLugn rodd i 20 tag i minuten.
3 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Vecka 6: 30 minuter i sträck
Sista veckan slutar med en halvtimme utan paus. Det är veckans mål. Skriv upp hur långt du kommer på testpasset, så kan du göra om det om några veckor och se hur du utvecklas. Börja lugnt och håll en takt du klarar hela vägen. De två första passen är kortare, så att benen är pigga inför testpasset.
Pass 1
Lugn grund
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt rodd.
20 minUtan paus i 22 tag i minuten, prata-tempo.
5 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Pass 2
Sista tempobytena
30min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lätt rodd.
5 minLugn rodd i 20 till 22 tag i minuten.
5 × 2 min24 till 26 tag i minuten, korta meningar går. 1 min lugn rodd mellan.
6 minNedvarvning med mycket lugn rodd.
Pass 3
Testpasset
40min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lätt rodd.
30 minUtan paus i 22 till 26 tag i minuten. Notera sträckan när tiden är slut.
5 minNedvarvning med mycket lugn rodd, sedan lätt stretch.
Tips
Utrustningen du behöver
Bara det första är ett måste.
BehövsTitan Life R65Budgetvalet i vår topplista. Räcker gott för sex veckor med tre lugna till medelhårda pass och en halvtimme utan paus på slutet.Se topplistan →
Inte i början. Den som är ny ska ta en vilodag med några dagars mellanrum, och därför har programmet tre pass i veckan med vila emellan. Kroppen behöver tid att vänja sig. Träningsvärk är vanligast de första veckorna och går över av sig själv. När du blivit van kan du lägga till korta, lugna pass. Det är bättre att röra sig ofta och lite än hårt och sällan.
Kan man gå ner i vikt med roddmaskin?
Roddmaskinen hjälper dig att röra dig mer och oftare, och det är vad programmet ger. Vad som händer med vikten beror på mycket mer än träningen, så den lovar vi ingenting om. Du får tre pass i veckan där ben, rygg och armar jobbar tillsammans. All rörelse räknas. Passen blir lite längre för varje vecka, och målet är att orka 30 minuter i sträck.
Hur länge ska man ro i en roddmaskin?
Börja med korta pass på 15 till 20 minuter, med bitar på några minuter och vila emellan. Passen blir sedan lite längre varje vecka tills du ror 30 minuter i sträck. Som riktmärke för vuxna gäller minst 150 minuter måttlig ansträngning i veckan. Då blir du varm och lätt andfådd men kan fortfarande prata.
Hur tränar man med en roddmaskin?
Tryck ifrån med benen först, fäll sedan ryggen lätt bakåt och dra sist med armarna. På vägen fram gör du samma sak baklänges: armarna sträcks, överkroppen lutar fram från höften och knäna böjs när händerna passerat dem. Håll axlarna låga och avslappnade. Dra inte hårt förrän ordningen sitter.
Vilket träningsprogram rekommenderas för roddmaskin?
Som nybörjare passar ett program som börjar med korta, lugna bitar och ökar lite i taget. Här ror du tre pass i veckan i sex veckor. Först lär du dig draget i 20 tag per minut, alltså 20 drag på en minut. Sedan blir bitarna längre. Från vecka tre kommer korta tempobyten, och sista passet är en halvtimme utan paus.
Kan man få ryggproblem av att använda roddmaskin?
Rodd ska inte göra ont, och får du smärta i ryggen avbryter du passet. Dra inte hårt förrän du känner dig säker på grunderna, och håll ordningen ben, rygg, armar. Träningsvärk är vanligt i början och går över inom några dagar. Ont som sitter kvar längre än så tar du upp med vården.
