Med de här intervallerna på roddmaskin är målet att du efter sex veckor ror fyra block på sex minuter i medeltempo, med en minuts lätt rodd emellan. Det blir tre pass i veckan på 15 till 38 minuter, och minst ett av dem är lugnt.
Prata med läkare eller vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet direkt om du får smärta, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.
Vecka 1: Lär dig draget
Första veckan handlar om ordningen i draget: ben, rygg, armar. Tempot spelar ingen roll än. Mitt i veckan kommer de första intervallerna, alltså korta stunder med lite mer fart och lätt rodd emellan. Dra inte hårt förrän tekniken sitter. Det här ska kännas lätt, nästan för lätt, och det är meningen.
Pass 1
Lugn teknik
15min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, mycket lätt rodd. Ställ in fotremmen över den breda delen av foten.
6 minLugn rodd runt 22 tag i minuten. Tänk ben, rygg, armar i varje drag.
4 minNedvarvning, mycket lätt rodd så att andningen lugnar sig.
Pass 2
Första intervallerna
18min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning, börja lätt och öka lite mot slutet.
4 × 1 minMedeltempo, du får fram korta meningar. 1 min mycket lätt rodd mellan.
5 minNedvarvning, mycket lätt rodd.
Pass 3
Lugn längre
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, mycket lätt rodd.
10 minJämn lugn rodd, du kan prata i hela meningar. Håll 22 tag i minuten.
5 minNedvarvning, sakta ner gradvis.
Vecka 2: Fler korta intervaller
Nu blir det sex korta intervaller i stället för fyra. Varje bit är fortfarande en minut. Vilan mellan dem är mycket lätt rodd, så att du hinner hämta andan innan nästa minut börjar. De lugna passen blir också några minuter längre. Kolla händerna efter varje pass, de får lätt skavsår i början.
Pass 1
Lugn grund
18min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, mycket lätt rodd.
8 minLugn rodd i prata-tempo, runt 22 tag i minuten.
5 minNedvarvning, mycket lätt rodd.
Pass 2
Minutintervaller
22min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning, börja lätt och öka till medel mot slutet.
6 × 1 minMedeltempo med korta meningar. 1 min mycket lätt rodd mellan.
5 minNedvarvning, mycket lätt rodd.
Pass 3
Lugn längre
24min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, mycket lätt rodd.
14 minJämn lugn rodd i hela meningar. Sträck armarna innan du lutar dig framåt.
5 minNedvarvning, sakta ner gradvis.
Vecka 3: Längre intervaller
Intervallerna växer från en till två minuter. Tempot är detsamma som förra veckan, medel med korta meningar, men du håller det dubbelt så länge. Börja lugnt. Det är lätt att ta i för mycket på första biten och sedan sakna ork på den sista. Sista passet blir programmets längsta rodd i sträck hittills.
Pass 1
Lugn rodd
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, mycket lätt rodd.
10 minLugn rodd i prata-tempo. Benen trycker, armarna avslutar.
5 minNedvarvning, mycket lätt rodd.
Pass 2
Tvåminutare
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning, lätt till medel med några korta ryck mot slutet.
5 × 2 minMedeltempo, samma fart på alla fem. 1 min mycket lätt rodd mellan.
5 minNedvarvning, mycket lätt rodd.
Pass 3
Långt i sträck
28min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, mycket lätt rodd.
18 minJämn lugn rodd runt 22 tag i minuten. Du ska kunna prata i hela meningar.
5 minNedvarvning, sakta ner gradvis.
Vecka 4: Första hårda rycken
Nu kommer programmets första hårda pass, och det är veckans enda. Det är åtta ryck på 30 sekunder, där du bara får fram enstaka ord. Vilan mellan är lång och mycket lätt. Sista passet växlar mellan 22 och 26 tag i minuten, så att du lär dig byta tempo utan att draget blir slarvigt. Tekniken går före farten.
Pass 1
Lugn grund
22min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, mycket lätt rodd.
12 minLugn rodd i prata-tempo, runt 22 tag i minuten.
5 minNedvarvning, mycket lätt rodd.
Pass 2
Korta hårda ryck
26min
IntensitetHård
6 minUppvärmning, lätt till medel med tre korta ryck mot slutet.
8 × 30 sHårt, enstaka ord. 1 min 30 s mycket lätt rodd mellan.
4 minNedvarvning, mycket lätt rodd tills andningen är lugn.
Pass 3
Tempoväxlingar
30min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning, mycket lätt rodd som ökar till medel.
5 × 4 min2 min på 22 tag i minuten, sedan 2 min på 26. Byt utan paus. Medeltempo, du får fram korta meningar.
5 minNedvarvning, sakta ner gradvis.
Vecka 5: Längre block i medel
Det hårda passet får längre ryck, en minut i stället för en halv, med två minuters vila emellan. Sista passet har tre block på sex minuter i medeltempo. Det är veckans längsta pass. Håll samma fart i alla tre blocken, hellre lite för lugnt i första än slut i sista.
Pass 1
Lugn rodd
24min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, mycket lätt rodd.
14 minLugn rodd i hela meningar. Ben, rygg, armar i varje drag.
5 minNedvarvning, mycket lätt rodd.
Pass 2
Minutryck
30min
IntensitetHård
6 minUppvärmning, lätt till medel med några korta ryck mot slutet.
6 × 1 minHårt, enstaka ord. 2 min mycket lätt rodd mellan.
6 minNedvarvning, mycket lätt rodd tills andningen är lugn.
Pass 3
Tre långa block
34min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning, börja lätt och öka till medel.
3 × 6 minMedeltempo med korta meningar, runt 24 tag i minuten. 2 min mycket lätt rodd mellan.
5 minNedvarvning, sakta ner gradvis.
Vecka 6: Visa vad du klarar
Sista veckan har inget hårt pass. Mittenpasset håller tempot uppe utan att tömma dig inför avslutningen. Den kommer sist: fyra block på sex minuter i medeltempo, med bara en minuts lätt rodd emellan. Första veckan rodde du fyra minuter i medeltempo på ett helt pass. Nu blir det tjugofyra.
Pass 1
Lugn grund
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, mycket lätt rodd.
15 minLugn rodd i prata-tempo, runt 22 tag i minuten.
5 minNedvarvning, mycket lätt rodd.
Pass 2
Sex tvåminutare
28min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning, börja lätt och öka till medel.
6 × 2 minMedeltempo, korta meningar. 1 min mycket lätt rodd mellan.
5 minNedvarvning, mycket lätt rodd.
Pass 3
Avslutningspasset
38min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning, lätt till medel med några korta ryck mot slutet.
4 × 6 minMedeltempo, runt 24 tag i minuten. 1 min mycket lätt rodd mellan. Börja lugnt i första blocket.
5 minNedvarvning, sakta ner gradvis.
Tips
Utrustningen du behöver
Bara det första är ett måste.
BehövsAbilica WinRower IIBäst för nybörjare i vår topplista. Programmet går inte utan maskin, och den här räcker gott för tre intervallpass i veckan.Se topplistan →
Bra att haODIN skyddsmatta för träningsmaskin 245 x 96cmRäcker för hela maskinens längd. Dämpar ljudet från de hårda rycken och skyddar golvet när du ror hemma på kvällen.
Du tränar ben, rygg och armar i samma drag. Draget börjar med att benen trycker ifrån, sedan svingar ryggen bakåt och sist drar armarna. Vägen tillbaka mot fötterna är vilodelen som förbereder nästa drag. Motståndet påverkar också vad som jobbar. Ett lägre spjälläge passar bäst för konditionen, medan ett högre läge gör rodden mer till styrketräning.
Vilka är nackdelarna med intervallträning?
Det är lätt att gå ut för hårt i början. Då räcker orken sämre till de sista intervallerna. Hårda pass varje gång är heller ingen bra idé. Det är bäst att variera hur hårda passen är, och att ro i jämn takt kompletterar intervallerna. Därför har programmet ett lugnt pass varje vecka och högst ett hårt.
Kan man få ryggproblem av att använda roddmaskin?
Får du ont i ryggen ska du avbryta passet, och går det inte över på några dagar hör det till vården. Det vanligaste felet är för högt motstånd och att man drar mest med armarna i stället för att ro med hela kroppen. Ro i rätt ordning: ben, rygg, armar. På vägen tillbaka sträcker du armarna innan du lutar dig framåt från höfterna.
Är det bra att träna roddmaskin varje dag?
Ja, om de flesta passen är lugna. Det är bättre för kroppen att röra sig ofta och lite mindre ansträngande än att träna hårt och länge någon gång i veckan. Programmet har tre pass med vilodagar emellan. Vill du ro oftare kan de extra passen vara korta och lugna. Händerna får lätt skavsår av rodd, så öka tiden gradvis.
Vad betyder tag per minut?
Tag per minut är hur många drag du tar på en minut, och siffran syns på maskinens skärm. Ett nybörjarupplägg växlar mellan 22 och 26 tag i minuten, och programmet håller sig där. Siffran säger hur ofta du drar. Hur hårt passet blir styrs av hur hårt du drar med ben, rygg och armar.
Vilket motstånd ska jag ha på roddmaskinen?
Ett lågt till medelhögt motstånd räcker gott. Högsta motståndet behövs inte, det viktiga är jämnt tempo och bra teknik. Har maskinen ett spjäll, alltså luckan som styr hur mycket luft fläkten tar in, börja på läge 3 till 5. Ett för högt läge tröttar ut musklerna innan konditionen hinner jobba fullt ut.
