Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Roddmaskin

Träningsprogram för roddmaskin Concept 2, 6 veckor

Målet är att du ror 30 minuter i sträck när de sex veckorna är slut. Det här träningsprogrammet för roddmaskin Concept 2 har tre pass i veckan, och passen blir lite längre för varje vecka.

6veckor
3pass/vecka
15 till 40min per pass
Nybörjarenivå

Veckoöversikt

Vecka 1 Lär dig draget 3 pass · 50 min totalt Vecka 2 Jämn takt 3 pass · 57 min totalt Vecka 3 Första korta rycken 3 pass · 65 min totalt Vecka 4 Högre takt 3 pass · 75 min totalt Vecka 5 Första hårda bitarna 3 pass · 85 min totalt Vecka 6 30 minuter i sträck 3 pass · 90 min totalt

Prata med läkare eller vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.

Vecka 1: Lär dig draget

Första veckan handlar om ordningen i draget. Benen trycker ifrån, ryggen fäller bakåt och sist drar armarna. Tempot spelar ingen roll än. Ställ spjället, alltså reglaget på sidan av fläkthuset, på 3 till 5 och ro så lugnt att du kan prata hela tiden. Det kan ta några pass innan ben, bål och armar jobbar ihop.

Pass 1

Ordningen i draget

15min
Intensitet Mycket lugn
  1. 5 minUppvärmning. Ro mycket lugnt och känn efter att handtaget och sätet rör sig tillsammans.
  2. 3 × 2 minLugn rodd med fokus på ben, rygg, armar. 1 min vila mellan.
  3. 2 minNedvarvning, extra lugnt.
Pass 2

Lugna tag

15min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning i prata-tempo.
  2. 2 × 3 minLugnt så att du pratar i hela meningar. Låt vägen tillbaka ta dubbelt så lång tid som draget. 1 min vila mellan.
  3. 3 minNedvarvning, mycket lugnt.
Pass 3

Första tio minuterna

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, mycket lugnt.
  2. 10 minRo i sträck runt 24 tag i minuten, alltså tag på en minut. Siffran står uppe till höger på monitorn. Vila en stund om du blir andfådd.
  3. 5 minNedvarvning, lugnt tills andningen är normal.

Vecka 2: Jämn takt

Nu sitter ordningen bättre, så vecka 2 handlar om att hålla samma takt hela biten. Håll koll på siffran för tag per minut på monitorn. Sikta på runt 24. Det långa passet växer till tolv minuter i sträck, bara lite mer än förra veckan, eftersom händerna också behöver vänja sig.

Pass 1

Takt och teknik

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, mycket lugnt.
  2. 3 × 3 minRunt 24 tag i minuten, samma takt hela biten. 1 min vila mellan.
  3. 4 minNedvarvning. Fingrarna ligger löst runt handtaget med tummarna under.
Pass 2

Lugn grund

15min
Intensitet Mycket lugn
  1. 5 minUppvärmning i prata-tempo.
  2. 7 minMycket lugnt i sträck. Händerna passerar knäna innan knäna böjs på vägen tillbaka.
  3. 3 minNedvarvning.
Pass 3

Tolv i sträck

22min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, lugnt.
  2. 12 minRo i sträck på 24 tag i minuten, så att du kan prata i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning, lugnt.

Vecka 3: Första korta rycken

Vecka 3 lägger du för första gången in korta ryck. Det är tio tag med lite mer kraft mitt i ett lugnt pass, och sedan tillbaka till lugn rodd. Så lär du dig ta i utan att tekniken släpper. Takten ligger kvar runt 24 även i rycken. Det långa passet blir femton minuter i sträck.

Pass 1

Lugn grund

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, mycket lugnt.
  2. 12 minJämn rodd på 24 tag i minuten i prata-tempo.
  3. 3 minNedvarvning.
Pass 2

Korta ryck

20min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning, lugnt.
  2. 4 × 10 tagRo lugnt och lägg in tio tag med mer kraft varannan minut. Du ska få fram korta meningar. Lugn rodd emellan.
  3. 5 minNedvarvning, mycket lugnt.
Pass 3

Femton i sträck

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, lugnt.
  2. 15 minRo i sträck på 24 tag i minuten. Håll samma lugna takt hela biten.
  3. 5 minNedvarvning.

Vecka 4: Högre takt

Nu höjer du takten lite. I bitarna ror du 26 tag i minuten i stället för 24, och spjället står kvar där det står. Det är takten som gör passet hårdare. Håll vägen tillbaka lugn även när takten stiger. Det långa passet växer till tjugo minuter i sträck i lugn takt.

Pass 1

Takttrappa

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning, lugnt.
  2. 4 × 3 min26 tag i minuten, så att du får fram korta meningar. 1 min lugn rodd mellan.
  3. 5 minNedvarvning, mycket lugnt.
Pass 2

Lugn grund

20min
Intensitet Mycket lugn
  1. 5 minUppvärmning i prata-tempo.
  2. 12 minMycket lugn rodd. Kolla att smalbenen står nästan lodrätt i främre läget.
  3. 3 minNedvarvning.
Pass 3

Tjugo i sträck

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, lugnt.
  2. 20 minRo i sträck på 24 tag i minuten i prata-tempo.
  3. 5 minNedvarvning.

Vecka 5: Första hårda bitarna

Vecka 5 får ett hårdare pass med korta bitar. Du ror en minut så hårt att du bara får fram enstaka ord, och sedan lugnt i två minuter. Vilan är längre än bitarna. Takten går upp till 28 i bitarna, men tekniken får inte släppa. Det långa passet blir 25 minuter i sträck.

Pass 1

Lugn grund

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, mycket lugnt.
  2. 17 minJämn rodd på 24 tag i minuten i prata-tempo.
  3. 3 minNedvarvning.
Pass 2

Korta hårda bitar

25min
Intensitet Hård
  1. 5 minUppvärmning. Lägg in några tag med mer kraft på slutet.
  2. 5 × 1 minHårt på runt 28 tag i minuten, bara enstaka ord. 2 min lugn rodd efter varje bit.
  3. 5 minNedvarvning, mycket lugnt.
Pass 3

Tjugofem i sträck

35min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, lugnt.
  2. 25 minRo i sträck på 24 tag i minuten. Håll ett lugnt prata-tempo hela biten.
  3. 5 minNedvarvning.

Vecka 6: 30 minuter i sträck

Sista veckan bygger upp till veckans sista pass. Där ror du 30 minuter i sträck i lugn takt. Veckans två första pass är lättare än förra veckans hårda pass, så att du kommer utvilad till målet. Ro det långa passet så att du kan prata hela vägen. Klarar du det har du en stabil grund att bygga vidare på.

Pass 1

Takt med ryck

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning, lugnt.
  2. 3 × 4 min26 tag i minuten med tio tag mer kraft i slutet av varje bit. 1 min lugn rodd efter varje bit.
  3. 5 minNedvarvning, mycket lugnt.
Pass 2

Lugn uppladdning

25min
Intensitet Mycket lugn
  1. 5 minUppvärmning i prata-tempo.
  2. 15 minMycket lugn rodd på runt 24 tag i minuten. Tänk på ordningen ben, rygg, armar.
  3. 5 minNedvarvning.
Pass 3

Trettio i sträck

40min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, lugnt.
  2. 30 minRo i sträck på 24 tag i minuten. Håll en takt där du kan prata i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning, lugnt tills andningen är normal.

Tips

Utrustningen du behöver

Bara det första är ett måste.

Concept 2 RowErg Model D
Behövs Concept 2 RowErg Model D Bäst i test i vår topplista. Programmet styrs med spjället och monitorns tag per minut, och det har den här maskinen. Se topplistan →
14 000 kr 6 butiker
Till butiken →
Master Fitness Floor mat 250x80cm
Bra att ha Master Fitness Floor mat 250x80cm Räcker för maskinens längd och skyddar golvet när du ror tre kvällar i veckan i sex veckor.
549 kr 3 butiker
Till butiken →
Polar H10 Pulssensor ANT Plus Bluetooth
Valfritt Polar H10 Pulssensor ANT Plus Bluetooth Visar pulsen på monitorn, så du ser att de långa passen i sträck verkligen blir lugna. Inget måste.
1 361 kr 1 butik
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vill du välja roddmaskin själv? Vi har jämfört 7. Se vilken som vann. Roddmaskin bäst i test 2026 · från 4 988 kr Till topplistan →

Vanliga frågor

Hur länge bör man träna med roddmaskin?

Börja med korta pass. Öka sedan lite i taget, både hur ofta och hur hårt du ror. Vuxna rekommenderas 150 till 300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan, och rodd räknas in där. Hinner du inte ro en halvtimme i sträck går det bra att dela upp rodden i pass på tio minuter under dagen.

Vilka intervaller rekommenderas för roddträning?

Som nybörjare räcker korta ryck i ett lugnt pass. Ta tio tag med mer kraft, ro lugnt en stund och upprepa några gånger under passet. Takten ska ändå ligga mellan 24 och 30 tag per minut, alltså så många tag du tar på en minut. Längre intervaller kommer senare. Det är hårda bitar med vila emellan, och de passar först när tekniken sitter.

Är roddmaskin bra för att gå ner i vikt?

Rodd får dig att röra dig mer, och det är det programmet bygger på. Ben, bål och armar driver svänghjulet i varje tag. Här följer du framstegen i hur länge du orkar ro i sträck. Det målet kan du själv se växa vecka för vecka, från tio minuter till trettio.

Vilket träningsprogram för roddmaskin rekommenderas för nybörjare?

Ett program som börjar med tekniken och korta, lugna pass passar bäst. Det här börjar smått och lägger till lite tid varje vecka, tills du ror 30 minuter i sträck sista veckan. Spjället står på 3 till 5 hela vägen. Mer behövs inte.

Är det bra att träna roddmaskin varje dag?

Som nybörjare räcker tre pass i veckan med en vilodag emellan. Händerna får ofta blåsor av rodd, och därför ska tiden på maskinen öka gradvis. Vill du röra dig de andra dagarna passar en promenad. Det håller kroppen igång utan att nöta på händerna.

Kan man få ryggproblem av att använda roddmaskin?

Ont i ryggen som inte går över på några dagar hör till vården. Har du redan besvär med ryggen, prata med vården innan du börjar. Lär dig sedan ordningen i draget. Benen trycker ifrån, sedan fäller ryggen bakåt och sist drar armarna. Dra inte för hårt förrän grunderna sitter.

Källor Stay Fit with Indoor Rowing Workouts, Concept2 Indoor Rowing Technique on the Concept2 RowErg, Concept2 Improve Your Rowing Technique, Concept2 All About Damper Setting and Drag Factor, Concept2 How to Row/Ski/Bike Harder, Concept2 Getting Comfortable on the RowErg, Concept2 ”All rörelse räknas” – riktlinjer från FHM ska få svenskarna att röra sig mer, SVT Nyheter Träna aldrig med en infektion i kroppen, Sporthälsa
Läs också 6veckor Intervaller på roddmaskin, 6 veckor för nybörjare Nybörjare · 3 pass/vecka · 15 till 38 min Vilka muskler tränar man med roddmaskin: ben, rygg och bålGuide · 7 min Vad ska man tänka på när man köper roddmaskin?Guide · 8 min Roddmaskin i lägenhet: så slipper du störa grannarnaGuide · 7 min
Allt om roddmaskiner → Säsongen hemmaträning →
Concept 2 RowErg Model Dfrån 14 000 kr
Till butiken →