Målet är att du efter sex veckor svingar kettlebellen med kraft från höften och orkar ett helkroppspass på 40 minuter. Upplägget är tre pass i veckan för hela kroppen, med en enda kettlebell och 20 till 40 minuter per pass.
Prata med läkare eller vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk, och träna aldrig med feber.
Vecka 1: Lär dig höftfällningen
Allt i programmet vilar på en rörelse. Höftfällningen betyder att du skjuter höften bakåt med rak rygg, ungefär som när du stänger en bildörr med baken. Den här veckan övar du den lugnt, med lätta lyft och få repetitioner. Passen ska kännas för lätta. Det är meningen, för tekniken ska sitta innan svingarna kommer.
Pass 1
Grundrörelser
20min
IntensitetLugn
5 minSnabb promenad eller marsch på stället, sedan sätesbryggor och höftfällningar utan vikt.
2 × 10Marklyft: lyft kettlebellen från golvet genom att fälla i höften med rak rygg. 1 min vila mellan seten.
2 × 8Knäböj med kettlebellen mot bröstet. Gå ner lugnt, håll bröstet uppe. 1 min vila mellan.
5 minNedvarvning: lugn promenad och mjuk stretch för lår och höft.
Pass 2
Rygg och armar
20min
IntensitetLugn
5 minMarsch på stället, armcirklar och sätesbryggor utan vikt.
2 × 8 per armEnarmsrodd: stöd fria handen mot ett bord, dra kettlebellen mot höften. 1 min vila mellan.
2 × 12Sätesbrygga på rygg med fötterna i golvet. Lyft höften lugnt och sänk långsamt.
5 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för bröst och axlar.
Pass 3
Höftfällning med vikt
25min
IntensitetLugn
6 minSnabb promenad, sedan höftfällningar och sätesbryggor utan vikt.
3 × 10Höftfällning med kettlebellen i båda händerna. Skjut höften bakåt, ryggen rak. 1 min vila mellan.
2 × 10Marklyft från golvet, lugnt tempo. 1 min vila mellan.
2 × 10Knäböj med kettlebellen mot bröstet. Du ska kunna prata i hela meningar efteråt.
3 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för baksida lår.
Vecka 2: Första svingarna
Nu kommer svingen. Klarar du 12 till 15 höftfällningar med kettlebellen i händerna och bra teknik är du redo. Kraften ska komma från benen och höften, och armarna håller bara i. Sving till axelhöjd och inte högre. Börjar tekniken svikta, stanna och börja om efter en kort vila.
Pass 1
Lugn styrka
20min
IntensitetLugn
5 minMarsch på stället, sätesbryggor och höftfällningar utan vikt.
2 × 10Knäböj med kettlebellen mot bröstet, lugnt ner och upp. 1 min vila mellan.
2 × 10 per armEnarmsrodd med stöd mot ett bord. Dra mot höften, sänk lugnt.
4 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för lår och rygg.
Pass 2
Svingskola
25min
IntensitetMedel
6 minSnabb promenad, sedan höftfällningar och sätesbryggor utan vikt.
2 × 12Höftfällning med kettlebellen i händerna. Går alla med rak rygg är du redo för svingarna.
5 × 8Tvåhandssving till axelhöjd. Andas ut på vägen upp, in på vägen ner. 1 min vila mellan.
2 × 12Sätesbrygga på rygg, lugnt tempo.
3 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för höften.
Pass 3
Helkropp i följd
30min
IntensitetMedel
6 minSnabb promenad, höftfällningar och några lätta svingar.
3 × 10Marklyft från golvet med rak rygg. 1 min vila mellan.
3 × 8Knäböj med kettlebellen mot bröstet. 1 min vila mellan.
4 × 10Tvåhandssving. Spänn magen i toppen och låt höften göra jobbet. Vila tills andan är tillbaka.
4 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för lår och säte.
Vecka 3: Press och rodd
Benen och höften har fått två veckor. Nu får överkroppen mer jobb. Enarmspressen betyder att du trycker kettlebellen rakt upp ovanför axeln med en arm i taget, och rodden drar den mot höften. Armarna orkar mindre än benen, så ta gärna en lättare vikt här. Svingarna blir fler, men vilan finns kvar.
Pass 1
Lugn helkropp
25min
IntensitetLugn
5 minMarsch på stället, armcirklar och höftfällningar utan vikt.
2 × 10Marklyft från golvet, lugnt tempo. 1 min vila mellan.
2 × 8 per armEnarmspress: tryck kettlebellen rakt upp från axeln och sänk lugnt. Spänn magen.
2 × 12Sätesbrygga på rygg.
4 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för axlar och lår.
Pass 2
Svingar och rodd
25min
IntensitetMedel
6 minSnabb promenad, höftfällningar och några lätta svingar.
6 × 10Tvåhandssving till axelhöjd. Kort vila mellan, så att du kan prata i korta meningar.
3 × 10 per armEnarmsrodd med stöd mot ett bord. Dra armbågen bakåt längs sidan.
3 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för rygg och bröst.
Pass 3
Tre set
30min
IntensitetMedel
6 minSnabb promenad, sätesbryggor och höftfällningar utan vikt.
3 × 10Knäböj med kettlebellen mot bröstet. 1 min vila mellan.
3 × 8 per armEnarmspress, lugnt upp och ner. Vila medan andra armen jobbar.
4 × 12Tvåhandssving. Stanna setet om ryggen börjar runda sig.
4 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för höft och axlar.
Vecka 4: Fler repetitioner
Samma övningar, fler lyft. Klarar du en rörelse tio till femton gånger i följd med bra teknik kan du ta nästa steg, och den här veckan går de flesta set upp till tolv. Sista passet är en cirkel, alltså flera övningar i följd med vila efter varje varv. Musklerna ska kännas trötta i slutet av setet, aldrig helt slut.
Pass 1
Lugn grund
25min
IntensitetLugn
5 minSnabb promenad, sätesbryggor och höftfällningar utan vikt.
2 × 12Knäböj med kettlebellen mot bröstet, lugnt tempo. 1 min vila mellan.
2 × 12 per armEnarmsrodd med stöd mot ett bord. Pausa en sekund när kettlebellen är uppe.
2 × 12Sätesbrygga på rygg.
5 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för lår och rygg.
Pass 2
Svingtrappa
30min
IntensitetMedel
6 minSnabb promenad, höftfällningar och några lätta svingar.
8 × 10Tvåhandssving till axelhöjd. Vila tills du kan prata i hela meningar igen.
3 × 12Marklyft från golvet med rak rygg. 1 min vila mellan.
2 × 12Sätesbrygga på rygg, lugnt ner.
4 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för baksida lår.
Pass 3
Första cirkeln
35min
IntensitetMedel
6 minSnabb promenad, höftfällningar, armcirklar och lätta svingar.
2 × 10Marklyft från golvet som första tunga övning. 1 min vila mellan.
3 varvCirkel: 10 knäböj, 10 rodd per arm, 8 press per arm och 10 svingar. 2 min vila efter varje varv.
5 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för höft, rygg och axlar.
Vecka 5: Första svingintervallerna
Veckan har ett hårt pass. En intervall betyder att du jobbar en kort stund och vilar lika länge, om och om igen. Här svingar du i 30 sekunder och vilar i 30, åtta gånger. Du ska bli så andfådd att det är svårt att prata, men tekniken går först. Passen runt omkring är lugnare, och cirkeln får ett varv till.
Pass 1
Lugn styrka
30min
IntensitetLugn
6 minSnabb promenad, sätesbryggor och höftfällningar utan vikt.
3 × 10Marklyft från golvet, lugnt tempo. 1 min vila mellan.
3 × 8 per armEnarmspress. Tryck rakt upp och håll magen spänd.
2 × 12Sätesbrygga på rygg.
5 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för axlar och lår.
Pass 2
Svingintervaller
30min
IntensitetHård
8 minSnabb promenad, höftfällningar, sätesbryggor och några lätta svingar.
8 × 30 sTvåhandssving i 30 sekunder, 30 sekunder vila. Svikter tekniken, vila och börja om.
2 × 10 per armEnarmsrodd med stöd mot ett bord, lugnt tempo.
2 × 12Sätesbrygga på rygg, lugnt upp och ner.
6 minNedvarvning: lugn promenad tills andan är tillbaka, sedan stretch för höften.
Pass 3
Långa cirkeln
40min
IntensitetMedel
6 minSnabb promenad, höftfällningar och armcirklar.
4 varvCirkel: 10 knäböj, 10 rodd per arm, 8 press per arm och 10 marklyft. 2 min vila efter varje varv.
6 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för lår, rygg och axlar.
Vecka 6: Visa vad du klarar
Sista veckan samlar allt. Intervallerna blir tio i stället för åtta, och sista passet är en cirkel med alla programmets övningar. Den visar hur långt du kommit sedan de första höftfällningarna. Känns ett varv tungt, vila längre innan nästa. Målet är fyra varv med bra teknik.
Pass 1
Lugnt och tekniskt
30min
IntensitetLugn
6 minSnabb promenad, sätesbryggor och höftfällningar utan vikt.
2 × 12Höftfällning med kettlebellen i händerna. Känn efter att ryggen är rak hela vägen.
3 × 10Knäböj med kettlebellen mot bröstet. 1 min vila mellan.
2 × 10 per armEnarmsrodd med stöd mot ett bord. Lugnt ner.
6 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för höft och rygg.
Pass 2
Tio intervaller
35min
IntensitetHård
8 minSnabb promenad, höftfällningar och några lätta svingar.
10 × 30 sTvåhandssving i 30 sekunder, 30 sekunder vila. Andas ut på vägen upp.
3 × 8 per armEnarmspress, lugnt tempo när andan är tillbaka.
9 minNedvarvning: lugn promenad tills andan är tillbaka, sedan stretch för axlar och lår.
Pass 3
Hela programmet
40min
IntensitetMedel
6 minSnabb promenad, höftfällningar, armcirklar och lätta svingar.
4 varvCirkel: 12 knäböj, 12 marklyft, 10 rodd per arm, 8 press per arm och 12 svingar. 2 min vila efter varje varv.
6 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för hela kroppen.
Tips
Utrustningen du behöver
Bara det första är ett måste.
BehövsGymstick Vinyl Kettlebell 12kgBudgetvalet i vår topplista. Tolv kilo räcker för programmets svingar, knäböj och marklyft alla sex veckor.Se topplistan →
Bra att haASG Pro Fitness Halkfri Träningsmatta 183 x 61 cmGer fotfäste i strumplästen under svingarna och skonar golvet när kettlebellen ställs ner mellan seten.Se topplistan →
ValfrittGymstick Vinyl Kettlebell 8kgEn lättare vikt för enarmspressen från vecka 3 och för rodden, om tolv kilo blir för tungt för armarna.Se topplistan →
Tre pass i veckan räcker gott när du är ny med kettlebell. För många är det lagom att träna musklerna ungefär varannan eller var tredje dag. Lägg passen till exempel måndag, onsdag och fredag, så får du en vilodag mellan varje pass och två lediga dagar i helgen. Programmet följer samma rytm alla sex veckor, med det längsta passet sist.
Räcker det med en kettlebell för att träna hela kroppen?
Ja, en kettlebell räcker för hela programmet. Passen blandar svingar, marklyft, knäböj, press och rodd, så att ben, höft, rygg, axlar och armar får jobba. Övningarna kommer in en i taget. Sista veckans cirkel samlar alla fem i samma pass, så att hela kroppen jobbar i följd.
Kan man träna kettlebell varje dag?
Nej, som nybörjare är tre pass i veckan lagom. Kroppen behöver tid att återhämta sig mellan passen, och det är då musklerna byggs upp. Vill du röra på dig de andra dagarna går en promenad bra. Har du träningsvärk går det ändå bra att träna, och värken brukar gå över av sig själv inom några dagar.
Kan man gå ner i vikt med kettlebell?
Programmet får dig att röra dig mer, tre dagar i veckan. Svingintervallerna gör dig varm och andfådd. Hur kroppen svarar på det skiljer sig mellan människor. Målen här handlar om vad du orkar och klarar: fler svingar i följd, ett längre pass och bättre teknik i lyften.
Vilka skor ska man ha när man tränar kettlebell?
Träna i platta skor eller i strumplästen på en halkfri matta. Löparskor med mycket dämpning ger ett ostadigt underlag när du fäller i höften med en kettlebell i händerna. Står du stadigt med hela foten mot golvet är det lättare att hålla ryggen rak och ta kraften från benen.
Hur långa är passen?
Passen är 20 till 40 minuter långa, med uppvärmning och nedvarvning inräknade. Nedvarvning betyder lugna rörelser i slutet som tar ner pulsen. Första veckan har korta pass. Sedan växer de lite i taget, och sista veckan slutar med ett pass på 40 minuter. En dag när du är trött kan du göra ett kortare eller lugnare pass än vanligt.
