Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Kettlebell

Kettlebell träningsprogram för nybörjare, 6 veckor

Målet efter sex veckor är ett helt pass på 45 minuter med marklyft, knäböj, rodd, press och sving. Det här kettlebell träningsprogrammet har tre pass i veckan, med vilodag emellan.

6veckor
3pass/vecka
15 till 45min per pass
Nybörjarenivå
Kettlebell träningsprogram för nybörjare, 6 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Marklyft och knäböj 3 pass · 60 min totalt Vecka 2 Rodd och press 3 pass · 70 min totalt Vecka 3 Första svingarna 3 pass · 80 min totalt Vecka 4 Tio svingar i taget 3 pass · 90 min totalt Vecka 5 Tolv repetitioner per set 3 pass · 95 min totalt Vecka 6 Hela passet med sving 3 pass · 100 min totalt

Har du en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller har inte tränat på länge, prata med läkare eller vården innan du börjar. Avbryt passet om du får smärta, yrsel eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.

Vecka 1: Marklyft och knäböj

Första veckan lär du dig marklyftet och knäböjen. I marklyftet skjuter du höften bakåt och lyfter kettlebellen från golvet. Rörelsen kallas höftfällning, och svingen bygger senare på den. Ett set är en omgång, till exempel tio lyft i rad. Vikten ska kännas lätt. Sluta varje set med några lyft kvar i kroppen.

Pass 1

Första lyften

20min
Intensitet Lugn
  1. 6 minUppvärmning: gå på stället, rulla axlarna och gör lätta knäböj utan vikt.
  2. 2 × 10Marklyft. Skjut höften bakåt, lyft lugnt och sänk kontrollerat. 1 min vila mellan seten.
  3. 2 × 10Knäböj med kettlebellen framför bröstet. Hälarna i golvet. 1 min vila mellan.
  4. 4 minNedvarvning: gå runt lugnt och sträck ut lår och höft tills andningen är lugn.
Pass 2

Lugn teknik

15min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med rörlighet för höft och axlar.
  2. 2 × 8Marklyft i lugnt tempo. Känn hur höften går bakåt först.
  3. 2 × 8Knäböj framför bröstet. Knäna pekar åt samma håll som tårna.
  4. 2 minNedvarvning med lugn stretch för lår och höft.
Pass 3

Första helkroppen

25min
Intensitet Medel
  1. 6 minUppvärmning: lätta rörelser för höft, rygg och axlar.
  2. 2 × 10Marklyft, 1 min vila mellan seten.
  3. 2 × 10Knäböj framför bröstet, 1 min vila mellan.
  4. 2 × 10 per armRodd med en arm. Stöd andra handen på en stol och dra kettlebellen mot höften. Ta den lättare vikten om du har en.
  5. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut rygg och lår.

Vecka 2: Rodd och press

Nu får överkroppen mer jobb. Rodden drar kettlebellen mot höften med en arm i taget, och pressen trycker den rakt upp över huvudet. Har du en lättare kettlebell, ta den till båda. Marklyftet får ett tredje set i första passet, knäböjen i det sista. Det gäller om två set gick med bra teknik förra veckan.

Pass 1

Ben och rygg

25min
Intensitet Medel
  1. 6 minUppvärmning: rörlighet för höft och axlar, lätta knäböj utan vikt.
  2. 3 × 10Marklyft, 1 min vila mellan seten.
  3. 2 × 10Knäböj framför bröstet, 1 min vila mellan.
  4. 2 × 10 per armRodd med en arm och stöd mot en stol. Dra lugnt, sänk lugnt.
  5. 3 minNedvarvning: gå runt och sträck ut rygg och lår.
Pass 2

Lätt press

15min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: cirkla med armarna och rulla axlarna.
  2. 2 × 8Marklyft med lätt vikt och lugnt tempo.
  3. 2 × 8 per armPress över huvudet med den lättare vikten. Andas ut när du pressar upp.
  4. 2 minNedvarvning med lugn stretch för axlar och bröst.
Pass 3

Fyra övningar

30min
Intensitet Medel
  1. 6 minUppvärmning: lätta rörelser för hela kroppen.
  2. 3 × 10Marklyft, 1 min vila mellan seten.
  3. 3 × 10Knäböj framför bröstet, 1 min vila mellan.
  4. 2 × 10 per armRodd med en arm, kontrollerat hela vägen.
  5. 2 × 8 per armPress över huvudet med den lättare vikten.
  6. 3 minNedvarvning: gå lugnt tills andningen är normal.

Vecka 3: Första svingarna

Efter två veckor med marklyft och knäböj kommer svingen. Den bygger på samma höftfällning som marklyftet. Börja med korta set om fem och ställ ner kettlebellen mellan varje set. Böjs knäna mer än höften fälls, gör två set marklyft till och försök igen nästa pass. Ha fritt runt dig.

Pass 1

Svingskolan

25min
Intensitet Medel
  1. 6 minUppvärmning: rörlighet för höft och rygg, lätta marklyft utan vikt.
  2. 2 × 10Marklyft som förberedelse, lugnt tempo.
  3. 5 × 5Sving. Höften driver upp vikten till brösthöjd. Ställ ner den och vila 30 till 45 s mellan.
  4. 3 × 10Knäböj framför bröstet, 1 min vila mellan.
  5. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut höft och lår.
Pass 2

Lugn överkropp

20min
Intensitet Lugn
  1. 6 minUppvärmning: rulla axlarna och cirkla med armarna.
  2. 2 × 10 per armRodd med en arm i lugnt tempo.
  3. 2 × 8 per armPress över huvudet med den lättare vikten, 1 min vila mellan.
  4. 4 minNedvarvning med stretch för axlar, bröst och rygg.
Pass 3

Längre helkropp

35min
Intensitet Medel
  1. 7 minUppvärmning: lätta rörelser för hela kroppen och några marklyft utan vikt.
  2. 3 × 10Marklyft, 1 min vila mellan seten.
  3. 5 × 8Sving. Armarna håller bara i. Ställ ner vikten mellan seten.
  4. 3 × 10Knäböj framför bröstet, 1 min vila mellan.
  5. 3 × 10 per armRodd med en arm, stöd mot en stol.
  6. 3 minNedvarvning: gå runt tills andningen är lugn.

Vecka 4: Tio svingar i taget

Svingen går upp till sex set om tio. Pressen går från åtta till tio repetitioner, och resten står still. Sista passet har alla fem övningarna för första gången. Vila fullt mellan seten och håll tekniken ren hela vägen. Blir svingen slarvig mot slutet, gör fem set i stället för sex.

Pass 1

Sving och knäböj

30min
Intensitet Medel
  1. 6 minUppvärmning: rörlighet för höft och axlar, lätta marklyft.
  2. 6 × 10Sving. Ställ ner vikten och vila 30 till 45 s mellan seten.
  3. 3 × 10Knäböj framför bröstet, 1 min vila mellan.
  4. 2 × 10 per armPress över huvudet med den lättare vikten.
  5. 4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut höft och axlar.
Pass 2

Lugn rygg

20min
Intensitet Lugn
  1. 6 minUppvärmning med rörlighet för rygg och höft.
  2. 2 × 10Marklyft i lugnt tempo. Du ska kunna prata i hela meningar.
  3. 2 × 10 per armRodd med en arm, kontrollerat upp och ner.
  4. 4 minNedvarvning med stretch för rygg och lår.
Pass 3

Fem övningar

40min
Intensitet Medel
  1. 7 minUppvärmning: lätta rörelser för hela kroppen.
  2. 3 × 10Marklyft, 1 min vila mellan seten.
  3. 6 × 10Sving, vila 30 till 45 s mellan.
  4. 3 × 10Knäböj framför bröstet.
  5. 3 × 10 per armRodd med en arm.
  6. 2 × 10 per armPress över huvudet med den lättare vikten.
  7. 3 minNedvarvning: gå runt tills andningen är lugn.

Vecka 5: Tolv repetitioner per set

I första och sista passet går seten upp till tolv repetitioner. Vikten står still. Leder och senor hänger inte med lika fort som musklerna, därför ökar antalet före vikten. Mittpasset är lugnt och ger höften en paus från svingen.

Pass 1

Tolv i varje

30min
Intensitet Medel
  1. 6 minUppvärmning: rörlighet för höft och axlar, lätta knäböj.
  2. 3 × 12Knäböj framför bröstet, 1 min vila mellan.
  3. 6 × 12Sving. Ställ ner vikten och vila 30 till 45 s mellan seten.
  4. 2 × 12 per armPress över huvudet med den lättare vikten.
  5. 4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut lår och axlar.
Pass 2

Lugn höftfällning

25min
Intensitet Lugn
  1. 6 minUppvärmning med rörlighet för rygg och höft.
  2. 3 × 10Marklyft i lugnt tempo, fokus på att höften går bakåt först.
  3. 3 × 10 per armRodd med en arm, kontrollerat hela vägen.
  4. 6 minRörlighet och nedvarvning för höft, rygg och axlar.
Pass 3

Helkropp med tolv

40min
Intensitet Medel
  1. 7 minUppvärmning: lätta rörelser för hela kroppen.
  2. 3 × 12Marklyft, 1 min vila mellan seten.
  3. 6 × 12Sving, vila 30 till 45 s mellan.
  4. 3 × 12Knäböj framför bröstet.
  5. 3 × 12 per armRodd med en arm.
  6. 2 × 12 per armPress över huvudet med den lättare vikten.
  7. 3 minNedvarvning: gå runt tills andningen är lugn.

Vecka 6: Hela passet med sving

Sista veckan samlar allt. Svingen går upp till åtta set om tio, och sista passet har alla fem övningarna på 45 minuter. Det är målet för programmet. Blir ett set för tungt, stryk det och behåll tekniken i resten av passet.

Pass 1

Svingdag

30min
Intensitet Medel
  1. 6 minUppvärmning: rörlighet för höft och axlar, lätta marklyft.
  2. 8 × 10Sving. Ställ ner vikten och vila 30 till 45 s mellan seten.
  3. 3 × 12Knäböj framför bröstet, 1 min vila mellan.
  4. 2 × 12 per armPress över huvudet med den lättare vikten.
  5. 4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut höft och axlar.
Pass 2

Lugnt före slutet

25min
Intensitet Lugn
  1. 6 minUppvärmning med rörlighet för hela kroppen.
  2. 2 × 10Marklyft i lugnt tempo.
  3. 2 × 10 per armRodd med en arm, kontrollerat.
  4. 2 × 8 per armLätt press över huvudet.
  5. 5 minNedvarvning med stretch för rygg, lår och axlar.
Pass 3

Slutpasset

45min
Intensitet Medel
  1. 8 minUppvärmning: lätta rörelser för hela kroppen och några marklyft utan vikt.
  2. 3 × 12Marklyft, 1 min vila mellan seten.
  3. 8 × 10Sving, vila 30 till 45 s mellan.
  4. 3 × 12Knäböj framför bröstet.
  5. 3 × 12 per armRodd med en arm.
  6. 3 × 10 per armPress över huvudet med den lättare vikten.
  7. 3 minNedvarvning: gå runt tills andningen är lugn.

Tips

Utrustningen du behöver

Bara det första är ett måste.

Gymstick Vinyl Kettlebell 12kg
Behövs Gymstick Vinyl Kettlebell 12kg Budgetvalet i vår topplista. Tolv kilo räcker till marklyft, knäböj och sving genom alla sex veckorna. Se topplistan →
237 kr 2 butiker
Till butiken →
Gymstick Vinyl Kettlebell 6kg
Bra att ha Gymstick Vinyl Kettlebell 6kg Den lättare vikten till press över huvudet och rodd, där tolv kilo blir för tungt i början. Se topplistan →
147 kr 2 butiker
Till butiken →
ASG Pro Fitness Halkfri Träningsmatta 183 x 61 cm
Bra att ha ASG Pro Fitness Halkfri Träningsmatta 183 x 61 cm Ger fötterna ett halkfritt underlag i svingen och skyddar golvet när du ställer ner kettlebellen mellan seten. Se topplistan →
137 kr 3 butiker
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vill du välja kettlebell själv? Vi har jämfört 7. Se vilken som vann. Kettlebell bäst i test 2026 · från 237 kr Till topplistan →

Vanliga frågor

Vilka träningsprogram kan jag göra hemma med kettlebells?

Ett helkroppsprogram med kettlebell går bra att göra hemma. Det här programmet har fem övningar: marklyft, knäböj med kettlebellen framför bröstet, rodd, press över huvudet och sving. Du gör två till tre set om cirka tio repetitioner. Ett set är en omgång. Svingen kommer först vecka 3, när marklyftet sitter.

Vad ska man ha för vikt på en kettlebell?

Kvinnor som är nya brukar börja på 8 till 12 kilo. För män är 12 till 16 kilo en vanlig start. Ligger du mellan två vikter, välj den lättare, eftersom tekniken är viktigare än vikten. En tyngre kettlebell passar benövningarna och en lättare passar pressen över huvudet.

Vad tränar man när man gör kettlebell swing?

Svingen tränar höften. Det är höfterna som driver kettlebellen upp till brösthöjd, medan armarna bara håller i. Rörelsen bygger på höftfällningen, där du skjuter höften bakåt i stället för att böja knäna mycket. Lär dig den med marklyft först. Vanliga fel är att göra en knäböj, lyfta med armarna och svanka i toppläget.

Hur kan jag träna mina axlar med kettlebells?

Press över huvudet är grundövningen för axlarna. Ta den lättare kettlebellen och börja med två set om åtta per arm. Programmet lägger in pressen från vecka 2 och ökar till tre set om tio sista veckan. Gör varje repetition kontrollerat och andas ut när du pressar upp. Ha fritt utrymme ovanför dig.

Är det bra att träna med kettlebells varje dag?

Nej, inte när du är ny. Två till tre pass i veckan med minst en vilodag mellan passen är ett bra upplägg. Leder och senor vänjer sig långsammare än musklerna, så de behöver dagarna emellan. Vuxna rekommenderas styrketräning minst två gånger i veckan, och det når du redan med två pass.

Vad gör jag om det gör ont?

Avbryt passet vid skarp smärta eller ont i en led. Ansträngning i musklerna är normalt. Känningar i lederna som släpper efter passet är okej. Hänger de kvar har du troligen tränat för tungt, så sänk vikten eller antalet repetitioner nästa gång. Går besvären inte över på några dagar, kontakta vården.

Källor Styrketräning: Hur snabbt kan du öka belastningen?, SATS Styrka och styrketräning, Västra Götalandsregionen Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177
Läs också Kettlebell i lägenhet: så slipper du störa grannarnaGuide · 8 min Vilka muskler tränar man med kettlebell: svaret per övningGuide · 7 min Vad ska man tänka på när man köper kettlebell?Guide · 7 min Fiskespö bäst i test 2026Bäst i test · 7 produkter
Allt om kettlebells → Säsongen hemmaträning →
Gymstick Vinyl Kettlebell 12kgfrån 237 kr
Till butiken →