Vilka muskler tränar man med kettlebell: svaret per övning
Vilka muskler tränar man med kettlebell? Swingen tränar främst sätet, baksidan av låren, höfterna och ländryggen. Med några fler övningar når du också axlarna, ryggen, armarna och bålen. Tekniken avgör om jobbet hamnar i höften eller i armarna.
Vilka muskler tränas vid kettlebell swing?
Swingen tränar främst kroppens baksida, den så kallade bakre kedjan. Det är musklerna från ländryggen ner över sätet till baksidan av låren, plus höfterna. De gör jobbet när du skjuter fram höften och klotet far framåt. Själva rörelsen är en höftfällning. Du böjer knäna bara lite och fäller framåt i höften, så att det mesta av rörelsen sker där.
Att skjuta fram höften i swingen är mer explosivt än att resa sig ur en vanlig knäböj. Därför får säte och baksida lår mer att göra. Samtidigt arbetar bålen, axlarna, underarmarna och trapezius, musklerna mellan nacken och axlarna, för att hålla kroppen stabil. Framsida lår har också en uppgift. De bromsar klotet på väg ner. I en tvåhandsswing når klotet ungefär mitt på bröstet.
Swingen är en helkroppsövning och ger samtidigt konditionsträning. En studie gjordes på sexton kvinnliga elitspelare i handboll och fotboll. Där aktiverade swingen den inre muskeln på baksidan av låret mer än den yttre. Swingar du med en arm får bålen mer att göra. Den måste då också bromsa vridningen.
Det swingen missar
Swingen ger ingen direkt träning av bröstet, biceps eller framsida lår. Vill du stärka fler delar av kroppen behöver du komplettera med andra övningar. Tekniken avgör också vad som tränas. Lyfter du klotet med armarna i stället för höften blir swingen en överkroppsövning. Då tar den hårt på armar och axlar.
Kettlebellens tyngd sitter förskjuten från handtaget, till skillnad från en hantel. Klotet hänger alltså en bit under handen.
Vilken sorts klot du väljer styr vilka övningar som känns bra. Välj gjutjärn om du mest tränar svingar, knäböj och bär. En tävlingskettlebell har samma storlek och handtag i alla vikter. Den passar dig som vill lära dig clean, där du lyfter klotet till axeln, och snatch, där du lyfter det i ett drag över huvudet. Skillnaderna mellan typerna ser du i vår lista över de bästa kettlebellsen.
Övningar som når resten av kroppen
Goblet squat är en knäböj där du håller klotet framför bröstet. Den tränar framsida lår och säte, bålen och övre delen av ryggen. Den fyller alltså luckan efter swingen. Rodd med kettlebell tränar ryggen och biceps. Där jobbar latissimus, de breda musklerna på sidorna av ryggen, och trapezius.
Clean and press betyder att du lyfter klotet till axeln och sedan pressar det rakt upp. Den tränar axlar, triceps, ben, säte och bål. Armhävningar med ena handen på klotet tar bröst, triceps, axlar, bål och grepp. Russian twist gör du sittande. Du vrider överkroppen från sida till sida med klotet, och de sneda magmusklerna får arbeta.
Halo betyder att du för klotet i cirklar runt huvudet. Den tränar magen, ryggen och axlarna. I farmer's walk går du med en kettlebell i varje hand. Då får armarna, axlarna och övre delen av ryggen jobba. Bär du klotet i en hand i taget stärks bålen och sätet. Det gör det lättare att bära saker i vardagen.
Turkish get-up för axlar och bål
Turkish get-up är en övning där du reser dig från liggande till stående med klotet rakt upp i ena handen. Sedan går du samma väg ner igen. Armen med vikten ska hålla sig stilla hela vägen. Det sköter trapezius, rhomboiderna mellan skulderbladen och rotatorkuffen, de små musklerna som håller axelleden på plats. Latissimus, triceps, biceps och deltoiderna, alltså axelmusklerna, hjälper till.
De djupa bålmusklerna håller ryggen stabil genom alla lägen. När du reser dig är det stora sätesmuskeln, baksida lår och stora adduktorn som sträcker höften. Adduktorn sitter på insidan av låret. Sätesmuskeln på sidan av höften (gluteus medius) håller balansen åt sidan. Den jobbar när du står på ett ben och när du reser dig från knästående.
Lär dig rörelsen utan vikt först. Ett sätt är att balansera en sko på knytnäven i stället för ett klot. Ramlar skon har armen vickat. När rörelsen sitter börjar du med set om två till fyra repetitioner. Övningen har många steg, och därför lönar det sig att ta minst två till tre pass med en certifierad instruktör.
Så lägger du upp passen
Vuxna bör göra muskelstärkande övningar minst två gånger i veckan och träna flera av kroppens stora muskelgrupper. Två till tre kettlebellpass i veckan räcker för de flesta. I en studie tränade deltagarna två kettlebellpass i veckan. Passen innehöll swingar med en och två händer, snatch, clean, press, utfall och turkish get-up. Bålstyrkan ökade mest. Deltagarna förbättrade också syreupptagning, benstyrka, greppstyrka och balans. Axelpressen och rörligheten ändrades knappt.
Värm först upp säte, höfter, bål och axlar. Välj sedan en vikt som låter dig göra fem till tio bra repetitioner. En vanlig startvikt för swing är 8 kg för kvinnor och 16 kg för män. Swing hemma kräver ungefär 2 kvadratmeter fri golvyta.
Som nybörjare gör du tre till fyra set om 10 till 15 swingar. Ett annat upplägg är att jobba och vila en halv minut var, tre till fem gånger. Lägg högst fem minuter på varje övning. Bryts tekniken ner, avbryt eller börja om.
Lägg handtaget diagonalt över handflatan i stället för med fingrarna i mitten. Välj rysk swing, där klotet stannar i axelhöjd. Den är oftast säkrare för axlarna än amerikansk swing över huvudet. Har du benskörhet eller balansproblem, prata med en läkare innan du börjar. Vill du jämföra klot innan du köper, se de bästa kettlebellsen för hemmaträning.
Checklista
- 1Värm upp säte, höfter, bål och axlar före passet.
- 2Röj ungefär 2 kvadratmeter fri golvyta innan du swingar hemma.
- 3Låt höften driva klotet i swingen så att armarna slipper lyfta.
- 4Kolla med en läkare först om du har benskörhet eller balansproblem.
Vanliga frågor
Vad är kettlebells?
En kettlebell är ett klot med handtag, där tyngden sitter förskjuten från handtaget. Det skiljer den från en hantel. Klot finns i gjutjärn, stål, med mjukt skal eller i plast med cement och sand. Ett järnklot är minst för sin vikt, medan mjuka och fyllda klot tar mer plats.
Vilken vikt på kettlebell är lämplig för en kvinna?
En vanlig startvikt för swing är 8 kg för kvinnor. Välj en vikt som låter dig göra fem till tio bra repetitioner, och ta gärna en lättare vikt för press. Är du helt ny och tränar på ett känsligt golv passar Abilica KettleBell Covered 4 kg, som har neopren och gummerad botten.
Vilka övningar kan man göra med kettlebells?
De vanligaste är swing, goblet squat, rodd, clean and press och turkish get-up. Till det kommer armhävningar med handen på klotet, russian twist, halo och farmer's walk. Swingen tränar kroppens baksida, och de andra övningarna når bröst, armar, axlar, framsida lår och bål.
Är det bra att använda kettlebells varje dag?
För de flesta räcker två till tre kettlebellpass i veckan. Det täcker rådet om muskelstärkande träning minst två gånger i veckan för vuxna. Låt passen nå flera stora muskelgrupper, till exempel med swing, goblet squat och rodd.
Hur många kettlebell swings ska man göra?
Som nybörjare räcker tre till fyra set om 10 till 15 swingar. Ett annat upplägg är en halv minuts arbete och en halv minuts vila, tre till fem gånger. Sluta när tekniken börjar brytas ner.
Vilken övning liknar kettlebell swing?
Rumänsk marklyft ligger närmast. Där sänker du vikten längs benen genom att fälla i höften med nästan raka knän. Precis som swingen aktiverar den framför allt den inre muskeln på baksidan av låret.