Målet är att du står på startlinjen redo för 21 kilometer i ett tempo du har tränat på. Tre pass i veckan: ett lugnt, ett med fart och ett långpass som växer till drygt 90 minuter.
Prata med läkare eller vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får smärta, yrsel eller känner dig sjuk. Spring aldrig med feber.
Vecka 1: Hitta rytmen
Du springer redan, så vecka 1 handlar om att få in rytmen med tre pass. Ett lugnt pass, ett med korta intervaller och ett långpass. Intervaller betyder att du växlar mellan hårda bitar och lugn jogg. Långpasset är veckans längsta pass, och där ska du kunna prata hela vägen. Börja lugnare än du tror.
Pass 1
Lugn distans
35min
IntensitetLugn
5 minGå raskt och jogga mycket lugnt för att värma upp.
25 minLugn löpning. Du ska kunna prata i hela meningar.
5 minGå eller jogga riktigt lugnt för att varva ner.
Pass 2
Korta intervaller
45min
IntensitetHård
10 minLugn jogg som uppvärmning.
8 × 1 minHårt, så att du bara får fram enstaka ord. 1 min lugn jogg mellan.
14 minLugn löpning i prata-tempo.
5 minGå för att varva ner.
Pass 3
Första långpasset
60min
IntensitetLugn
10 minMycket lugn jogg som uppvärmning.
45 minLugnt hela vägen. Du ska kunna prata utan att bli andfådd.
5 minGå för att varva ner.
Vecka 2: Backar och längre långpass
Nu kommer backarna. Bitarna är korta: 45 sekunder hårt uppför, sedan joggar du lugnt ner igen och hämtar andan. Välj en jämn backe som räcker för hela biten. Långpasset växer med sex minuter och det lugna passet med fem. Håll samma lugna tempo som förra veckan på de två lugna passen.
Pass 1
Lugn grund
40min
IntensitetLugn
5 minRask gång och mycket lugn jogg.
30 minLugn löpning där du kan prata i hela meningar.
5 minGå eller jogga sakta för att varva ner.
Pass 2
Backintervaller
45min
IntensitetHård
10 minLugn jogg bort till backen.
8 × 45 sHårt uppför, korta steg och upprätt kropp. Jogga lugnt ner, drygt 1 min.
14 minLugn löpning på plan mark.
5 minGå för att varva ner.
Pass 3
Längre långpass
66min
IntensitetLugn
10 minMycket lugn jogg som uppvärmning.
50 minLugnt och jämnt, i prata-tempo.
6 minGå för att varva ner.
Vecka 3: Längre intervaller
Intervallerna blir längre. Fem bitar på tre minuter med två minuters jogg emellan känns tyngre än första veckans korta bitar. Håll en fart du klarar lika bra på sista biten som på första. Långpasset växer igen, med sex minuter. Nästa vecka är lättare, så det är okej om benen känns tunga på söndagen.
Pass 1
Lugnt mellanpass
40min
IntensitetLugn
5 minGå raskt och jogga mjukt igång.
30 minLugn löpning i prata-tempo.
5 minSakta jogg eller gång för att varva ner.
Pass 2
Treminutersbitar
50min
IntensitetHård
10 minLugn jogg som uppvärmning.
5 × 3 minHårt, enstaka ord. 2 min lugn jogg mellan bitarna.
10 minLugn löpning.
5 minGå för att varva ner.
Pass 3
Långpass
72min
IntensitetLugn
10 minMycket lugn jogg som uppvärmning.
56 minLugn löpning i jämnt tempo. Du ska klara hela meningar.
6 minGå för att varva ner.
Vecka 4: Lättare vecka
Tre veckor med ökning ligger bakom dig. Nu drar du ner på tiden med ungefär en femtedel, så att benen hinner hämta sig inför nästa block. Fartpasset blir lekfullt i medelfart, där du kan prata i korta meningar. Långpasset kortas till en timme. Det ska kännas lätt.
Pass 1
Kort och lugnt
30min
IntensitetMycket lugn
5 minGång som uppvärmning.
20 minMycket lugn jogg. Du kan prata hur länge som helst.
Sex veckor kvar till loppet. Nu får långpasset en bit i loppfart, alltså det tempo du tänker springa loppet i. För de flesta känns det som medelfart där du får fram korta meningar. Biten ligger mot slutet av passet, när benen redan är trötta. Intervallpasset är kort den här veckan, så att långpasset får ta plats.
Pass 1
Lugn distans
34min
IntensitetLugn
5 minRask gång och mjuk jogg.
24 minLugn löpning där du kan prata i hela meningar.
Förra veckan sprang du tio minuter i loppfart. Nu blir det två bitar på tio minuter, med en kort lugn paus emellan. Det är här du lär dig hur tempot känns när du är trött. Intervallerna blir sex bitar på tre minuter med kortare vila. Var noga med att hålla det lugna passet lugnt.
2 × 10 minLoppfart, korta meningar. 3 min lugn jogg mellan blocken.
7 minLugn jogg och gång för att varva ner.
Vecka 7: Längsta långpasset
Veckan med programmets längsta pass. Drygt en och en halv timme i lugnt tempo, utan bitar i loppfart. Det längsta passet ska ligga tre till fyra veckor före loppet, och det gör det här. Orkar du inte hela vägen i ett svep, dela upp det med korta gåpauser. Fartpasset är en pyramid, där bitarna blir längre och sedan kortare igen.
Pass 1
Lugnt mellanpass
40min
IntensitetLugn
5 minRask gång och mjuk jogg.
30 minLugn löpning där du kan prata i hela meningar.
5 minGå för att varva ner.
Pass 2
Pyramid
50min
IntensitetHård
10 minLugn jogg som uppvärmning.
1, 2, 3, 2, 1 minHårt, enstaka ord. Jogga lugnt lika länge som biten du just sprang.
17 minLugn löpning i prata-tempo.
5 minGå för att varva ner.
Pass 3
Längsta långpasset
93min
IntensitetLugn
10 minMycket lugn jogg som uppvärmning.
78 minLugnt och jämnt hela vägen, i hela meningar.
5 minGå för att varva ner.
Vecka 8: Lättare vecka med loppfart
Efter det längsta passet drar du ner på tiden igen, med ungefär en fjärdedel. Farten finns kvar. Mittpasset har tre block i loppfart, och långpasset slutar med tjugo minuter i samma tempo. Det är sista gången långpasset har loppfart, eftersom sådana pass hör hemma sex till tre veckor före loppet. Håll tempot jämnt i varje block.
Pass 1
Kort och lugnt
30min
IntensitetMycket lugn
5 minGång som uppvärmning.
20 minMycket lugn jogg, du kan prata hur länge som helst.
20 minLoppfart i ett svep. Jämnt tempo hela vägen.
10 minLugn jogg och gång för att varva ner.
Vecka 9: Sista hårda veckan
Två veckor kvar. Det här är sista veckan med riktigt hårda bitar: tio korta intervaller på en minut, samma längd som i vecka 1 men fler. Långpasset är lugnt igen och kortare än för två veckor sedan. Du har redan gjort det längsta jobbet. Nu handlar det om att hålla benen pigga och vana vid fart.
Sista veckan före loppet. Alla tre passen finns kvar, men de är kortare än på länge och farten är densamma. Då hinner benen hämta sig till startskottet. Sista passet är en generalrepetition med tjugo minuter i loppfart, tempot du ska hålla på loppdagen. Sedan väntar 21 kilometer. Håll igen de första fem och spring sedan jämnt.
Pass 1
Kort lugn jogg
30min
IntensitetLugn
5 minRask gång och mjuk jogg.
20 minLugn löpning där du kan prata i hela meningar.
20 minLoppfart i ett svep. Hitta tempot du ska hålla på loppdagen.
10 minLugn löpning.
5 minGå för att varva ner.
Tips
Det här gör träningen bättre
Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.
Bra att haAsics Gel-Nimbus 28 Atc Löparskor - Piedmont Grey/Pure SilverDämpade skor för långpassen på över en timme, från vecka 2 och framåt. Dina vanliga löparskor duger också.Se topplistan →
Bra att haSteel Löparbälte Midjeväska Sportbälte Med Mjuk FlaskaRymmer vatten, nycklar och mobil när långpasset närmar sig en och en halv timme i vecka 6 och 7.
ValfrittPolar H10 Pulssensor ANT Plus BluetoothVisar om pulsen kryper uppåt på de lugna passen. Kul att ha, men pratprovet räcker för att hålla dem lugna.
Räkna med 8 till 12 veckor och minst tre pass i veckan. Det här schemat har tio veckor. Det bygger på att du redan springer regelbundet. Träna hellre lite mindre och klara hela förberedelsen än att göra för mycket och bli skadad före loppet.
Vad är en bra tid på 21 km?
En bra tid är den du kan hålla jämnt hela vägen. Sätt målet efter farten på passen i loppfart, alltså det tempo du tänker springa loppet i. På loppdagen håller du det tempo du har tränat på. Håll igen de första fem kilometrarna och spring sedan jämnt till mål.
Hur tränar man veckan innan halvmaraton?
Du kortar passen och behåller farten. Ta bort högst ett pass den veckan. Nedtrappningen ger musklerna tid att återhämta sig, så att du står pigg på startlinjen. I schemats sista vecka är alla tre passen kortare än förut, men två av dem har fortfarande bitar i loppfart. Då känns tempot bekant när startskottet går.
Vilka intervaller är lämpliga för ett halvmaraton?
Korta arbetsperioder med lugn jogg emellan passar bra, även när distansen blir längre. En arbetsperiod är en hård bit där du bara får fram enstaka ord. I schemat går du från bitar på en minut till bitar på tre minuter, med backar och en pyramid på vägen. Mellan fartpassen springer du mest lugnt. Ungefär 70 procent av löpningen ska gå i prata-tempo.
Hur långt ska långpasset vara?
Ungefär 1,5 till 2,5 gånger så långt som ditt vanliga distanspass. I schemat växer det med några minuter i veckan och är som längst tre veckor före loppet. Ett längsta pass på 15 till 18 kilometer räcker för loppdagen. Spring det lugnt. Du ska kunna prata hela tiden.
Var kan jag hitta ett gratis träningsprogram för halvmaraton?
Hela programmet står här på sidan. Det är gratis och kräver ingen inloggning eller app. Du får tio veckor med tre pass i veckan. Varje pass har tider och en skala från 1 till 5 för hur hårt det ska kännas. Schemat passar dig som redan springer regelbundet. Styrka och rörlighet kan du lägga på dagarna utan löpning.
