Målet är att du efter tio veckor står vid starten till ett halvmarathon med ett långpass på nästan en och en halv timme i benen. Tre löppass i veckan: ett lugnt, ett med fart och ett långpass som växer.
Prata med en läkare eller vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får smärta, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.
Vecka 1: Hitta ditt lugna tempo
Första veckan i ditt halvmarathon träningsprogram handlar om att hitta ett lugnt tempo som du kan hålla länge. Programmet är för dig som redan har en grundkondition och springer regelbundet. Det känns långsamt. Det är meningen. Mitt i veckan kommer intervaller, alltså snabba bitar med lugn jogg emellan. Långpasset på en timme springer du så att du kan prata i hela meningar.
Pass 1
Lugn grund
35min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: gå rask 3 minuter, jogga sedan mycket lugnt.
20 minLugn löpning i prata-tempo, så att du kan prata i hela meningar.
5 minNedvarvning: gå lugnt tills andningen har lugnat sig.
Pass 2
Korta intervaller
40min
IntensitetHård
10 minUppvärmning: lugn jogg som blir lite snabbare mot slutet.
6 × 2 minIntervaller: snabbt, du får bara fram enstaka ord. Jogga lugnt 1,5 min efter varje.
9 minNedvarvning: lugn jogg 4 minuter, gå sedan resten.
Pass 3
Första långa
60min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: mycket lugn jogg, gärna med en kort gång först.
45 minLugnt och jämnt. Du ska kunna prata i hela meningar hela vägen.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Vecka 2: Första backintervallerna
Nu flyttar farten till en backe. Backintervaller betyder korta, snabba bitar uppför med lugn jogg eller gång ner igen. Andningen visar hur hårt det går: på väg upp får du bara fram enstaka ord. Hitta en backe som tar ungefär en minut att springa upp. Långpasset växer med sex minuter. Resten är lugnt.
Pass 1
Lugn grund
40min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: gå några minuter, jogga sedan mycket lugnt.
25 minLugn löpning, så att du pratar i hela meningar.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Pass 2
Backintervaller
45min
IntensitetHård
10 minUppvärmning: lugn jogg fram till backen.
8 × 1 minSpring uppför med korta steg, så hårt att du bara får fram enstaka ord. Jogga eller gå ner, 1,5 min.
10 minLugn jogg på platt mark.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Pass 3
Långpass
66min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: mycket lugn jogg.
50 minLugnt och jämnt i prata-tempo. Sakta in om du börjar flåsa.
6 minNedvarvning: gå lugnt.
Vecka 3: Första tempopasset
Veckans nyhet är tempolöpning. Det betyder att du springer i medelfart en längre stund, så att du bara får fram korta meningar. Tempot är lägre än i intervallerna men hålls längre. Långpasset blir 72 minuter. Det lugna passet ligger kvar på samma tid som förra veckan.
Pass 1
Lugn och kort
40min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: gå och jogga lugnt.
25 minLugn löpning i prata-tempo.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Pass 2
Första tempopasset
45min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning: lugn jogg som ökar lite mot slutet.
3 × 6 minMedelfart, korta meningar. Jogga lugnt 2 min efter varje.
6 minLugn jogg.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Pass 3
Långpass
72min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: mycket lugn jogg.
55 minLugnt och jämnt. Du ska kunna prata i hela meningar.
7 minNedvarvning: gå lugnt.
Vecka 4: Lättare vecka
Efter tre veckor av ökning får benen vila. Alla pass blir kortare, och långpasset krymper till 55 minuter. Farten får du genom fartlek, som betyder att du leker med farten: korta snabbare bitar där du själv väljer var de börjar. Vill du hellre cykla det lugna passet går det fint.
Pass 1
Lugn återhämtning
30min
IntensitetMycket lugn
10 minUppvärmning: gå rask och jogga mycket långsamt.
15 minLångsam jogg, du kan prata hur länge som helst. Cykla lugnt om du hellre vill.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Pass 2
Fartlek
35min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning: lugn jogg.
6 × 1 minMedelfart, korta meningar. Välj själv var bitarna börjar. Jogga lugnt 1 min efter varje.
8 minLugn jogg i prata-tempo.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Pass 3
Kortare långpass
55min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: mycket lugn jogg.
40 minLugnt och jämnt, hela meningar.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Vecka 5: Längre intervaller
Vilan är över. Intervallerna blir längre, tre minuter i stället för två, med två minuters lugn jogg emellan. Långpasset blir en minut längre än vecka 3. Det lugna passet är kort, så att du orkar de två andra fullt ut och hela veckan bara blir lite längre än den lätta.
Pass 1
Lugn grund
30min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: gå och jogga lugnt.
15 minLugn löpning i prata-tempo.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Pass 2
Längre intervaller
35min
IntensitetHård
10 minUppvärmning: lugn jogg som ökar lite mot slutet.
4 × 3 minSnabbt, enstaka ord. Jogga lugnt 2 min efter varje.
5 minNedvarvning: lugn jogg och gång.
Pass 3
Långpass
73min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: mycket lugn jogg.
58 minLugnt och jämnt i prata-tempo hela vägen.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Vecka 6: Tempo i längre block
Tempopasset från vecka 3 kommer tillbaka i större bitar. Två block på tio minuter i medelfart, där du övar på att hålla ett jämnt tempo när det börjar ta emot. Långpasset når 80 minuter. Ta det lugnt där. Det ska fortfarande kännas som att du kan prata i hela meningar.
Pass 1
Lugn grund
35min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: gå och jogga lugnt.
20 minLugn löpning i prata-tempo.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Pass 2
Tempoblock
40min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning: lugn jogg som ökar lite mot slutet.
2 × 10 minMedelfart, korta meningar. Jogga lugnt 2 min efter varje block.
6 minNedvarvning: lugn jogg, sedan gång.
Pass 3
Långpass
80min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: mycket lugn jogg.
65 minLugnt och jämnt. Sakta in i backarna så att andningen håller sig lugn.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Vecka 7: Vila inför toppen
Veckan är lättare med flit. Nästa vecka kommer programmets längsta långpass, och benen ska vara utvilade då. Du springer korta snabba drag med gott om vila, så att farten finns kvar utan att passet blir tungt. Långpasset krymper till en knapp timme och springs helt i prata-tempo.
Pass 1
Lugn återhämtning
30min
IntensitetMycket lugn
10 minUppvärmning: gå rask och jogga mycket långsamt.
15 minLångsam jogg, eller lugn cykling om du hellre vill.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Pass 2
Korta drag
35min
IntensitetHård
10 minUppvärmning: lugn jogg.
8 × 1 minSnabbt, enstaka ord. Jogga lugnt 1,5 min efter varje.
5 minNedvarvning: lugn jogg och gång.
Pass 3
Lugnt långpass
59min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: mycket lugn jogg.
44 minLugnt och jämnt, hela meningar.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Vecka 8: Längsta långpasset
Det här är toppen. Långpasset på 87 minuter ligger ungefär två veckor före loppet, och efter det trappar du ner. Därför är veckans andra pass korta. De ska ge fart och lugn rytm utan att ta kraft från veckans stora runda. Spring den långsamt.
Pass 1
Kort och lugn
25min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: gå och jogga lugnt.
10 minLugn löpning i prata-tempo.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Pass 2
Snabba tvåminutare
30min
IntensitetHård
10 minUppvärmning: lugn jogg som ökar lite mot slutet.
5 × 2 minSnabbt, enstaka ord. Jogga lugnt 1 min efter varje.
5 minNedvarvning: lugn jogg och gång.
Pass 3
Längsta långpasset
87min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: mycket lugn jogg.
72 minLugnt och jämnt hela vägen. Du ska kunna prata i hela meningar även på slutet.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Vecka 9: Nedtrappningen börjar
Nu börjar nedtrappningen, alltså att du springer mindre så att benen är pigga till loppet. Två veckors nedtrappning är vanligt inför ett halvmarathon. Nytt är loppfarten. Det är det bekväma tempo du tänker hålla i loppet, där du andas tydligt och kan prata i korta meningar.
Pass 1
Lugn grund
30min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: gå och jogga lugnt.
15 minLugn löpning i prata-tempo.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Pass 2
Känn loppfarten
30min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning: lugn jogg.
2 × 5 minLoppfart, korta meningar. Jogga lugnt 2 min efter varje.
6 minNedvarvning: lugn jogg, sedan gång.
Pass 3
Kortare långpass
60min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: mycket lugn jogg.
45 minLugnt och jämnt, hela meningar.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Vecka 10: Redo för loppet
Sista veckan springer du mycket mindre, så att kroppen får vila inför loppet. Stegringar betyder korta bitar där du ökar farten gradvis, och de håller benen vakna. Veckan slutar med ett genrep i loppfart en till två dagar före start. Tjugo minuter i det tempot är veckans mål. Sedan väntar loppet.
Pass 1
Lugn jogg
30min
IntensitetLugn
10 minUppvärmning: gå och jogga lugnt.
15 minLugn löpning i prata-tempo.
5 minNedvarvning: gå lugnt.
Pass 2
Korta stegringar
25min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning: lugn jogg.
4 × 20 sÖka farten gradvis till snabbt men avslappnat. Gå och jogga lugnt i knappt 2 min efter varje.
7 minNedvarvning: lugn jogg, sedan gång.
Pass 3
Genrep i loppfart
40min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning: lugn jogg, gärna i skorna du ska springa loppet i.
20 minLoppfart: bekvämt, du andas tydligt och kan prata i korta meningar.
10 minNedvarvning: lugn jogg 5 minuter, gå sedan resten.
Tips
Det här gör träningen bättre
Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.
Bra att haAsics Gel-Nimbus 28 Soft Oat Löparskor - CreamDämpade skor för långpassen som växer mot nästan en och en halv timme vecka 8. Bra att ha, inget krav för programmet.Se topplistan →
Bra att haBenson Reflexväst Löpning GulGör dig synlig när lugna pass och långpass hamnar i mörkret. Bra att ha om du springer längs vägar efter jobbet.Se topplistan →
Hur många gånger i veckan ska man springa inför ett halvmarathon?
Tre pass i veckan räcker för det här programmet. Ett pass har fart, med intervaller eller tempo. Ett är ett långpass som bygger uthålligheten, och ett är kort och lugnt. Den blandningen ger både ork och fart. Vilodagarna emellan ger musklerna tid att återhämta sig.
Hur långt ska långpasset vara?
Långpasset växer från en timme vecka 1 till knappt en och en halv timme vecka 8. Det längsta passet ligger ungefär två veckor före loppet. Sedan blir passen kortare så att benen hinner vila. Ett långpass ska kännas lugnt hela vägen, så att du kan prata i hela meningar.
Kan man springa varje dag?
Nej, i det här programmet springer du tre dagar i veckan med vilodagar emellan. Vilodagarna ger musklerna tid att återhämta sig mellan passen. Vill du röra på dig en vilodag går en lugn cykeltur eller en promenad bra. Lägg aldrig två hårda pass efter varandra.
Vilket tempo ska man springa ett halvmarathon i?
Spring i ett bekvämt tempo där du andas tydligt och ändå kan prata i korta meningar. De flesta löpare klarar loppet så, utan att bli alltför andfådda. Du övar på tempot i passen med loppfart vecka 9 och 10. På loppdagen håller du samma fart från start.
Hur tränar man veckan före ett halvmarathon?
Du springer mycket mindre den sista veckan, så att kroppen får vila. Passen är korta, med några snabbare bitar som håller benen vakna. Den sista rundan gör du en till två dagar före loppet. Två veckors nedtrappning är vanligt, och därför är vecka 9 också lättare.
Går man ner i vikt av att träna inför ett halvmarathon?
Programmet lovar inga kilo. Träningen får dig att röra dig mer, tre gånger i veckan och ibland i över en timme. Hur kroppen svarar skiljer sig mellan människor. Målet här är loppet: att orka springa längre i ett jämnt tempo.
