Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Van · Ingen utrustning

Marathon träningsprogram på 12 veckor

Ett marathon träningsprogram för dig som redan springer regelbundet och vill ta dig runt 42 km. Tolv veckor med tre pass i veckan, där långpasset på helgen är det viktigaste.

12veckor
3pass/vecka
30 till 95min per pass
Vannivå
Marathon träningsprogram på 12 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Lugn grund och långpass 3 pass · 145 min totalt Vecka 2 Längre bitar i maratonfart 3 pass · 156 min totalt Vecka 3 Korta intervaller 3 pass · 167 min totalt Vecka 4 Lättare vecka 3 pass · 133 min totalt Vecka 5 Längre intervaller 3 pass · 152 min totalt Vecka 6 Maratonfart i långpasset 3 pass · 172 min totalt Vecka 7 Längsta passet hittills 3 pass · 185 min totalt Vecka 8 Andra lättare veckan 3 pass · 145 min totalt Vecka 9 Toppvecka med fart 3 pass · 165 min totalt Vecka 10 Längsta långpasset 3 pass · 185 min totalt Vecka 11 Nedtrappningen börjar 3 pass · 140 min totalt Vecka 12 Redo för loppet 3 pass · 105 min totalt

Prata med läkare eller vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte tränat på länge. En kontroll av hjärta och blodtryck är klok innan maratonträningen börjar. Avbryt passet om du får smärta, yrsel eller känner dig sjuk, och träna aldrig med feber.

Vecka 1: Lugn grund och långpass

Första veckan sätter rytmen för hela programmet: ett lugnt pass, ett pass med lite fart och ett långpass på helgen. Det mesta springer du lugnt, i en fart där du kan prata hela tiden. Det ska kännas lätt. Du sparar krafterna till veckorna då långpasset växer.

Pass 1

Lugn distans

40min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning i mycket lugn jogg.
  2. 25 minLugn löpning i pratfart, du ska kunna prata i hela meningar.
  3. 5 minNedjogg, alltså mycket lugn jogg som avslutar passet.
Pass 2

Smak på maratonfart

45min
Intensitet Medel
  1. 10 minLugn uppvärmning. Avsluta med fyra stegringar, korta ökningar av farten på cirka 10 sekunder.
  2. 3 × 5 minMaratonfart: du får fram korta meningar men springer inte för fullt. 2 min lugn jogg mellan.
  3. 11 minLugn löpning i pratfart.
  4. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 3

Första långpasset

60min
Intensitet Lugn
  1. 10 minMycket lugn uppvärmning.
  2. 45 minBekväm fart hela vägen. Hellre lite för långsamt än för snabbt.
  3. 5 minNedjogg i mycket lugnt tempo.

Vecka 2: Längre bitar i maratonfart

Nu blir bitarna i maratonfart längre. I stället för tre korta bitar springer du två på tio minuter, med lugn jogg emellan. Långpasset växer med sex minuter. Resten av veckan är lugn, och det är den som bygger grunden. Känns bitarna tunga, sänk farten tills du får fram korta meningar igen.

Pass 1

Lugnt med stegringar

40min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning i mycket lugn jogg.
  2. 24 minLugn löpning där du kan prata i hela meningar.
  3. 4 × 10 sStegringar: öka farten mjukt i cirka 10 sekunder, gå eller jogga tillbaka.
  4. 4 minMycket lugn nedjogg.
Pass 2

Maratonfart 2 × 10

50min
Intensitet Medel
  1. 10 minLugn uppvärmning med några korta stegringar på slutet.
  2. 2 × 10 minMaratonfart, korta meningar men inte fullt. 3 min lugn jogg mellan.
  3. 12 minLugn löpning i pratfart.
  4. 5 minNedjogg i mycket lugnt tempo.
Pass 3

Långpass 66 min

66min
Intensitet Lugn
  1. 10 minMycket lugn uppvärmning.
  2. 51 minBekväm fart. Du ska kunna prata hela vägen.
  3. 5 minMycket lugn nedjogg.

Vecka 3: Korta intervaller

Veckans nyhet är intervaller, korta hårda bitar med lugn jogg emellan. De är hårdare än maratonfart men korta, så du hinner hämta andan mellan varje. Det är veckans enda hårda pass. Långpasset växer till 72 minuter. Efter den här veckan kommer en lättare vecka, så det är okej om benen känns lite tunga mot slutet.

Pass 1

Lugn distans

45min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning i mycket lugn jogg.
  2. 30 minLugn löpning i pratfart, hela meningar hela tiden.
  3. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 2

Intervaller 6 × 2

50min
Intensitet Hård
  1. 12 minLugn uppvärmning. Avsluta med fyra stegringar på cirka 10 sekunder.
  2. 6 × 2 minHårt, du får bara fram enstaka ord. 2 min lugn jogg mellan.
  3. 11 minLugn löpning tills andningen är tillbaka.
  4. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 3

Långpass 72 min

72min
Intensitet Lugn
  1. 10 minMycket lugn uppvärmning.
  2. 57 minBekväm fart. Hellre lite för långsamt än för snabbt.
  3. 5 minNedjogg i mycket lugnt tempo.

Vecka 4: Lättare vecka

Efter tre veckors uppbyggnad kommer en lättare vecka. Du springer ungefär en femtedel kortare, utan hårda pass. Det är här kroppen hinner anpassa sig till det du gjort hittills. Passa på att vila ordentligt. Ett kort pass med maratonfart håller kvar känslan för farten utan att trötta ut dig.

Pass 1

Återhämtningsjogg

35min
Intensitet Mycket lugn
  1. 10 minUppvärmning i mycket lugn jogg eller rask gång.
  2. 20 minMycket lugn jogg, du ska kunna prata hur länge som helst.
  3. 5 minLugn nedjogg eller gång.
Pass 2

Kort maratonfart

40min
Intensitet Medel
  1. 10 minLugn uppvärmning med tre korta stegringar på slutet.
  2. 2 × 6 minMaratonfart, korta meningar men inte fullt. 2 min lugn jogg mellan.
  3. 11 minLugn löpning i pratfart.
  4. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 3

Kortare långpass

58min
Intensitet Lugn
  1. 10 minMycket lugn uppvärmning.
  2. 43 minBekväm fart där du kan prata hela tiden.
  3. 5 minMycket lugn nedjogg.

Vecka 5: Längre intervaller

Utvilad efter den lättare veckan bygger du vidare. Intervallerna blir längre, fyra minuter i stället för två, men färre. Håll en fart du klarar lika bra på sista biten som på första. Långpasset växer till 75 minuter. Det korta lugna passet tidigt i veckan håller benen igång utan att ta kraft från resten.

Pass 1

Kort och lugnt

35min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning i mycket lugn jogg.
  2. 20 minLugn löpning där du kan prata i hela meningar.
  3. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 2

Intervaller 4 × 4

42min
Intensitet Hård
  1. 10 minLugn uppvärmning. Avsluta med fyra stegringar på cirka 10 sekunder.
  2. 4 × 4 minHårt, enstaka ord men jämn fart. 2 min lugn jogg mellan.
  3. 5 minLugn jogg tills andningen är tillbaka.
  4. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 3

Långpass 75 min

75min
Intensitet Lugn
  1. 10 minMycket lugn uppvärmning.
  2. 60 minBekväm fart hela timmen. Hellre för långsamt än för snabbt.
  3. 5 minNedjogg i mycket lugnt tempo.

Vecka 6: Maratonfart i långpasset

Halvvägs. Den här veckan flyttar farten in i långpasset: de sista femton minuterna springer du i maratonfart, på trötta ben, ungefär som slutet av loppet. Därför är de två andra passen lugna. Stegringarna i mitten av veckan håller steget lätt utan att ta kraft från helgen.

Pass 1

Lugn distans

40min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning i mycket lugn jogg.
  2. 25 minLugn löpning i pratfart.
  3. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 2

Lugnt med stegringar

50min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning i mycket lugn jogg.
  2. 32 minLugn löpning där du kan prata i hela meningar.
  3. 6 × 10 sStegringar: öka mjukt i cirka 10 sekunder, jogga lugnt tillbaka emellan.
  4. 4 minMycket lugn nedjogg.
Pass 3

Långpass med fartslut

82min
Intensitet Medel
  1. 10 minMycket lugn uppvärmning.
  2. 52 minBekväm fart där du kan prata.
  3. 15 minMaratonfart, korta meningar men inte fullt. Håll farten jämn.
  4. 5 minMycket lugn nedjogg.

Vecka 7: Längsta passet hittills

Långpasset når en och en halv timme, det längsta hittills. Spring det helt i bekväm fart, för längden betyder mer än farten. Mitt i veckan kommer intervallerna tillbaka med fem bitar på tre minuter. Lägg gärna långpasset på helgen. Då hinner du vila dagen efter innan nästa vecka börjar.

Pass 1

Lugn distans

45min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning i mycket lugn jogg.
  2. 30 minLugn löpning i pratfart, hela meningar.
  3. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 2

Intervaller 5 × 3

50min
Intensitet Hård
  1. 10 minLugn uppvärmning. Avsluta med fyra stegringar på cirka 10 sekunder.
  2. 5 × 3 minHårt, enstaka ord. 2 min lugn jogg mellan.
  3. 12 minLugn löpning tills andningen är tillbaka.
  4. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 3

Långpass 90 min

90min
Intensitet Lugn
  1. 10 minMycket lugn uppvärmning.
  2. 75 minBekväm fart hela vägen. Sakta in hellre än att pressa.
  3. 5 minNedjogg i mycket lugnt tempo.

Vecka 8: Andra lättare veckan

Andra lättare veckan kommer direkt efter det längsta passet hittills. Du springer ungefär en femtedel mindre än förra veckan och hoppar över intervallerna. Ett kort pass i maratonfart håller kvar känslan för farten. Sitter en smärta kvar sedan långpasset? Ta hand om den nu, innan de tyngre veckorna börjar.

Pass 1

Mycket lugn jogg

35min
Intensitet Mycket lugn
  1. 10 minUppvärmning i rask gång eller mycket lugn jogg.
  2. 20 minMycket lugn jogg, du kan prata hur länge som helst.
  3. 5 minLugn nedjogg eller gång.
Pass 2

Maratonfart 2 × 8

40min
Intensitet Medel
  1. 10 minLugn uppvärmning med tre korta stegringar på slutet.
  2. 2 × 8 minMaratonfart, korta meningar men inte fullt. 2 min lugn jogg mellan.
  3. 7 minLugn löpning i pratfart.
  4. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 3

Lugnt långpass

70min
Intensitet Lugn
  1. 10 minMycket lugn uppvärmning.
  2. 55 minBekväm fart där du kan prata hela tiden.
  3. 5 minMycket lugn nedjogg.

Vecka 9: Toppvecka med fart

Det här är veckan med mest fart i programmet. Intervallerna blir sex bitar på tre minuter, och långpasset slutar med tjugo minuter i maratonfart. Därför är första passet helt lugnt. Vilodagen före långpasset är viktig. Håll maratonfarten jämn även när benen börjar bli trötta.

Pass 1

Lugn distans

40min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning i mycket lugn jogg.
  2. 25 minLugn löpning där du kan prata i hela meningar.
  3. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 2

Intervaller 6 × 3

45min
Intensitet Hård
  1. 10 minLugn uppvärmning. Avsluta med fyra stegringar på cirka 10 sekunder.
  2. 6 × 3 minHårt, enstaka ord. 2 min lugn jogg mellan.
  3. 7 minMycket lugn nedjogg tills andningen är helt lugn.
Pass 3

Långpass med fartslut

80min
Intensitet Medel
  1. 10 minMycket lugn uppvärmning.
  2. 45 minBekväm fart där du kan prata.
  3. 20 minMaratonfart, korta meningar men inte fullt. Jämn fart hela biten.
  4. 5 minMycket lugn nedjogg.

Vecka 10: Längsta långpasset

Programmets längsta pass väntar på helgen: 95 minuter i bekväm fart. Det är inget lopp. Spring det lugnt och använd det till att prova skor, kläder och dryck inför loppdagen. Intervallerna är slut för den här gången. Mitt i veckan springer du i stället tre bitar i maratonfart, så att farten sitter inför loppet.

Pass 1

Lugn distans

45min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning i mycket lugn jogg.
  2. 30 minLugn löpning i pratfart.
  3. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 2

Maratonfart 3 × 8

45min
Intensitet Medel
  1. 10 minLugn uppvärmning med några korta stegringar på slutet.
  2. 3 × 8 minMaratonfart, korta meningar men inte fullt. 2 min lugn jogg mellan.
  3. 7 minMycket lugn nedjogg.
Pass 3

Långpass 95 min

95min
Intensitet Lugn
  1. 10 minMycket lugn uppvärmning.
  2. 80 minBekväm fart hela vägen. Drick längs rundan som du tänker göra i loppet.
  3. 5 minNedjogg i mycket lugnt tempo.

Vecka 11: Nedtrappningen börjar

Nu börjar nedtrappningen, alltså de veckor då du minskar träningen inför loppet. Veckans tid krymper med ungefär en fjärdedel och långpasset blir en timme. Du slutar inte springa. Passen blir kortare och lugnare, med en kort bit maratonfart så att benen minns farten. Lägg inga extra pass nu. De långa passen är redan gjorda.

Pass 1

Lugn distans

40min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning i mycket lugn jogg.
  2. 25 minLugn löpning där du kan prata i hela meningar.
  3. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 2

Kort maratonfart

40min
Intensitet Medel
  1. 10 minLugn uppvärmning med tre korta stegringar på slutet.
  2. 2 × 8 minMaratonfart, korta meningar men inte fullt. 2 min lugn jogg mellan.
  3. 7 minLugn löpning i pratfart.
  4. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 3

Kortare långpass

60min
Intensitet Lugn
  1. 10 minMycket lugn uppvärmning.
  2. 45 minBekväm fart där du kan prata hela tiden.
  3. 5 minMycket lugn nedjogg.

Vecka 12: Redo för loppet

Sista veckan före loppet. Passen är korta och lugna, så att du kommer till start med pigga ben. Sista passet är en generalrepetition med en kort bit i maratonfart, den fart du har övat på i tolv veckor. Känn efter hur lätt den sitter nu. Sedan återstår bara vila och loppet.

Pass 1

Mycket lugn jogg

30min
Intensitet Mycket lugn
  1. 10 minUppvärmning i rask gång eller mycket lugn jogg.
  2. 15 minMycket lugn jogg, du kan prata hur länge som helst.
  3. 5 minLugn nedjogg eller gång.
Pass 2

Pigga ben

35min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning i mycket lugn jogg.
  2. 17 minLugn löpning i pratfart.
  3. 4 × 10 sStegringar: öka mjukt i cirka 10 sekunder, jogga lugnt tillbaka emellan.
  4. 5 minMycket lugn nedjogg.
Pass 3

Generalrepetitionen

40min
Intensitet Medel
  1. 10 minLugn uppvärmning.
  2. 18 minLugn löpning i pratfart.
  3. 7 minMaratonfart, korta meningar men inte fullt. Den fart du tänker hålla i loppet.
  4. 5 minMycket lugn nedjogg.

Tips

Det här gör träningen bättre

Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.

Asics GEL-NIMBUS 27 Unisex Löparskor - Vit
Bra att ha Asics GEL-NIMBUS 27 Unisex Löparskor - Vit Löparsko med tjock dämpad mellansula för helgens långpass, som når 90 och 95 minuter i vecka 7 och 10. Se topplistan →
1 891 kr 5 butiker
Till butiken →
Swix Hydra Vätskebälte - Svart
Bra att ha Swix Hydra Vätskebälte - Svart Rymmer dryck på helgens långa pass, så att du slipper lägga rundan efter vattenposter när passen närmar sig 95 minuter.
399 kr 5 butiker
Till butiken →
Polar H10 Pulssensor ANT Plus Bluetooth
Valfritt Polar H10 Pulssensor ANT Plus Bluetooth Visar pulsen på de lugna passen, så att du ser att du håller igen. Pratprovet räcker ändå för hela programmet.
1 072 kr 1 butik
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vill du välja löparskor själv? Vi har jämfört 7. Se vilken som vann. Löparsko bäst i test 2026 · från 892 kr Till topplistan →

Vanliga frågor

Hur tränar man för marathon?

Med många lugna kilometer och ett långpass varje vecka. Ungefär 80 procent av träningen springs lugnt, i en fart där du kan prata medan du springer. Långpasset är det viktigaste passet. Lägg det gärna på helgen så att du hinner vila efteråt. Ett eller två pass i veckan har mer fart, och både mängd och fart ökar steg för steg.

Hur många km i veckan inför marathon?

Programmet räknar i tid i stället för kilometer. Du springer från knappt två och en halv timme i veckan till drygt tre timmar under de tyngsta veckorna. Hur långt det blir beror på din fart. Tre pass i veckan är det minsta för att få ihop tillräckligt många kilometer, och långpasset är det pass du inte ska stryka.

Hur lång tid tar det att springa 42 km?

Det beror på din egen fart. Loppet tar längre tid än något pass i programmet. Det längsta träningspasset behöver inte vara längre än ungefär tre timmar, eftersom återhämtningen annars tar för lång tid. I bitarna i maratonfart övar du på den fart du tänker hålla hela vägen, och den farten avgör hur lång tid loppet tar.

Vad är en bra tid på ett maraton?

En bra tid är den du klarar i jämn fart hela vägen. Maratonfart är en fart där du inte längre kan hålla en konversation men inte heller springer för fullt. Den farten övar du på i programmets bitar i maratonfart och i slutet av några långpass. Generalrepetitionen i sista veckan visar vilken fart som sitter.

Hur lång tid tar det att träna ett maraton?

Minst tre månader om du redan har en bra grund i löpningen. Därför är programmet tolv veckor långt. Tre veckors uppbyggnad följs av en lättare vecka, och de två sista veckorna trappar du ner. Saknar du grunden behöver du mer tid först, eftersom ett maraton på för lite träning ger hög risk för skador eller utmattning.

Kan jag springa varje dag?

Nej, programmet har tre löppass i veckan med vilodagar emellan. Vilodagarna ger kroppen tid att vänja sig vid de allt längre långpassen. Vill du göra mer passar styrke- och rörlighetsträning på dagarna utan löpning. Den ökar hur mycket belastning kroppen tål inför de långa passen.

Källor Så tränar du inför ett maraton, Marathons.com 5 tips för en lyckad maratonuppladdning, Marathons.com Everything we thought about running injury development was wrong, study shows, Aarhus University Varför nedtrappning är viktig före tävlingsdagen, ASICS ASICS träningsprogram inför maraton, ASICS Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177
Läs också 10veckor Träningsprogram för halvmaraton, 10 veckor Van · 3 pass/vecka · 30 till 93 min 6veckor Hyrox träningsprogram för nybörjare, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min 10veckor Halvmarathon träningsprogram för vana, 10 veckor Van · 3 pass/vecka · 25 till 87 min 6veckor Träningsprogram gym 3 dagar i veckan, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 30 till 45 min