Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Ingen utrustning

Hyrox träningsprogram för nybörjare, 6 veckor

Målet är att du efter sex veckor orkar ett eget Hyrox-pass där löpning och övningar avlöser varandra. Det tar tre pass i veckan på 25 till 45 minuter, och du behöver ingen utrustning.

6veckor
3pass/vecka
25 till 45min per pass
Nybörjarenivå
Hyrox träningsprogram för nybörjare, 6 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Lär dig rörelserna 3 pass · 80 min totalt Vecka 2 Löpning och stationer 3 pass · 90 min totalt Vecka 3 Första intervallerna 3 pass · 100 min totalt Vecka 4 Öva övergångarna 3 pass · 110 min totalt Vecka 5 Längre block 3 pass · 120 min totalt Vecka 6 Ditt eget Hyrox-pass 3 pass · 110 min totalt

Prata med läkare eller vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får smärta, yrsel eller känner dig sjuk, och sök vård för ont som inte går över på några dagar. Träna aldrig med feber.

Vecka 1: Lär dig rörelserna

Den här veckan lär du dig knäböj, utfall och burpees i lugn takt. I en burpee sätter du händerna i golvet, kliver bakåt till armhävningsläge och reser dig igen. Teknik och rörelseomfång, alltså hur djupt du går, kommer före fart. Gå därför hela vägen ner i varje repetition. Löpningen håller du i prata-tempo, alltså så lugnt att du kan prata i hela meningar. Det ska kännas lätt.

Pass 1

Lugn grund

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minRask promenad som uppvärmning.
  2. 15 minLugn jogg i prata-tempo. Gå en stund när du behöver.
  3. 5 minNedvarvning: lugn promenad så att andningen hinner lugna sig.
Pass 2

Rörelseskola

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minMarsch på stället, armcirklar och några lätta knäböj.
  2. 3 varv10 knäböj, 6 utfallssteg per ben och 5 burpees utan hopp, i lugnt tempo. Vila 2 min efter varje varv.
  3. 5 minNedvarvning med lugn promenad och lätt stretch för lår och vader.
Pass 3

Första kombinationen

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minRask promenad som uppvärmning.
  2. 4 × 5 min4 min lugn jogg, stanna och gör direkt 10 knäböj i lugnt tempo. Gå resten av minuten. Upprepa fyra gånger.
  3. 5 minNedvarvning: lugn promenad.

Vecka 2: Löpning och stationer

Nu börjar du blanda löpning och stationer i samma pass, precis som i ett lopp. En station är en övning du gör mellan löpbitarna. Rörelserna från förra veckan kommer tillbaka, nu med lite fler varv. Håll fortfarande ett lugnt tempo. Farten får vänta till vecka 3.

Pass 1

Lugn löpning

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minRask promenad och några lätta knälyft.
  2. 15 minJogg i prata-tempo. Byt gärna till cykel om benen känns trötta.
  3. 5 minNedvarvning med promenad.
Pass 2

Stationscirkel

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minMarsch på stället, armcirklar och lätta utfall.
  2. 4 varv10 knäböj, 8 utfallssteg per ben och 5 burpees med ett litet hopp framåt. Vila 2 min efter varje varv.
  3. 5 minNedvarvning med promenad och stretch för lår och säte.
Pass 3

Spring och stanna

35min
Intensitet Medel
  1. 5 minRask promenad som uppvärmning.
  2. 5 × 5 min3 min lugn jogg och sedan 2 min station. Varva 10 utfallssteg och 5 burpees. Gå långsamt om du behöver vila.
  3. 5 minNedvarvning: lugn promenad.

Vecka 3: Första intervallerna

Veckan innehåller de första intervallerna. En intervall är en kort, snabbare bit med vila efteråt. Hyrox har just den karaktären, med hårda stationer och löpning emellan. Det hårda passet ligger i mitten av veckan. De andra två håller du lugna eller medel.

Pass 1

Lugn grund

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minRask promenad som uppvärmning.
  2. 20 minJogg eller cykel i prata-tempo, jämn fart hela vägen.
  3. 5 minNedvarvning med promenad.
Pass 2

Korta intervaller

30min
Intensitet Hård
  1. 5 minRask promenad och lätta knälyft.
  2. 4 minLugn jogg så att kroppen hinner bli varm.
  3. 8 × 1 min1 min snabb löpning där du bara får fram enstaka ord, sedan 1 min promenad.
  4. 5 minNedvarvning: lugn promenad.
Pass 3

Stationer i följd

40min
Intensitet Medel
  1. 5 minMarsch på stället, armcirklar och några knäböj.
  2. 5 × 6 min4 min lugn jogg, sedan direkt 5 burpees med längdhopp och 10 utfallssteg. Gå resten av tiden.
  3. 5 minNedvarvning med promenad och stretch för lår och vader.

Vecka 4: Öva övergångarna

I loppet kommer varje station direkt efter en kilometers löpning. Den här veckan övar du just det bytet. Benen kan kännas tunga de första repetitionerna efter löpningen. Börja därför varje station lugnt. Intervallerna blir lite längre än förra veckan.

Pass 1

Lugna byten

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minRask promenad som uppvärmning.
  2. 4 × 5 min4 min jogg i prata-tempo, stanna och gör 8 knäböj i lugn takt. Gå resten av minuten.
  3. 5 minNedvarvning med promenad.
Pass 2

Längre intervaller

35min
Intensitet Hård
  1. 5 minRask promenad och lätta knälyft.
  2. 5 minLugn jogg.
  3. 5 × 2 min2 min snabb löpning med enstaka ord, sedan 2 min promenad.
  4. 5 minNedvarvning: lugn promenad.
Pass 3

Långa övergångar

45min
Intensitet Medel
  1. 5 minMarsch på stället, armcirklar och lätta utfall.
  2. 5 × 7 min4 min jogg och sedan direkt 3 min station: 6 burpees med längdhopp, 10 utfallssteg och 10 knäböj.
  3. 5 minNedvarvning med promenad och stretch för säte och lår.

Vecka 5: Längre block

Nu blir löpbitarna längre. Det långa passet står kvar på samma tid som förra veckan, och du springer mer av tiden. Det vanligaste rådet till nybörjare är att inte gå ut för hårt. Håll därför första varvet lugnt. Då finns det kraft kvar till de sista stationerna.

Pass 1

Lugn distans

35min
Intensitet Lugn
  1. 5 minRask promenad som uppvärmning.
  2. 25 minJogg eller cykel i prata-tempo. Du ska kunna prata i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning med promenad.
Pass 2

Stationsintervaller

40min
Intensitet Hård
  1. 5 minMarsch på stället, knälyft och lätta knäböj.
  2. 6 × 5 min2 min snabb jogg och 1 min burpees i egen takt. Vila med en promenad lika länge som joggen.
  3. 5 minNedvarvning: lugn promenad och stretch för vader.
Pass 3

Långa block

45min
Intensitet Medel
  1. 5 minRask promenad och några utfall.
  2. 5 × 7 min5 min jogg och sedan 2 min station. Varva utfallssteg, burpees med längdhopp och knäböj.
  3. 5 minNedvarvning med promenad.

Vecka 6: Ditt eget Hyrox-pass

Sista veckan är lite kortare, så att benen är pigga till sista passet. Där gör du ett eget Hyrox-pass hemma. Det har åtta löpbitar med en station efter varje, i samma upplägg som loppet. Börja lugnt. Orkar du öka de sista varven har du sparat kraft på rätt sätt.

Pass 1

Lugn uppladdning

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minRask promenad som uppvärmning.
  2. 20 minJogg eller cykel i prata-tempo. Lätt och avslappnat.
  3. 5 minNedvarvning med promenad och stretch.
Pass 2

Korta skarpa byten

35min
Intensitet Medel
  1. 5 minMarsch på stället, armcirklar och lätta utfall.
  2. 5 × 5 min3 min jogg i medeltempo och sedan direkt 2 min station med utfallssteg och knäböj.
  3. 5 minNedvarvning: lugn promenad.
Pass 3

Hemma-Hyrox

45min
Intensitet Hård
  1. 5 minRask promenad, knälyft och några knäböj.
  2. 8 × 4 min3 min jogg och 1 min station. Varva burpees med längdhopp, utfall och knäböj. Sista varvet är knäböj med armarna upp, som wall balls. Öka farten sist.
  3. 8 minNedvarvning med lugn promenad och stretch för lår, säte och vader.

Tips

Det här gör träningen bättre

Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.

Gymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cm
Bra att ha Gymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cm Ger ett mjukt underlag för burpees med längdhopp och utfall på stationerna hemma, och dämpar landningarna mot golvet. Se topplistan →
169 kr 4 butiker
Till butiken →
Trizand Träningsband Gummiband Motståndsband 3-delar
Valfritt Trizand Träningsband Gummiband Motståndsband 3-delar Valfria band med tre motstånd som gör knäböj och utfall tyngre när stationerna i vecka 5 och 6 börjar kännas lätta. Se topplistan →
219 kr 1 butik
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vill du välja träningsmattor själv? Vi har jämfört 7. Se vilken som vann. Vibrationsplatta bäst i test 2026 · från 941 kr Till topplistan →

Vanliga frågor

Hur går en HYROX-tävling till?

Du springer åtta gånger en kilometer, och efter varje kilometer kommer en station, alltså en övning. Loppet slutar med 100 wall balls. Då kastar du en boll upp mot ett mål ovanför dig. Klasserna heter Open, Pro, Doubles och Relay. I Doubles är ni två som delar på stationerna.

Vilket är bättre, CrossFit eller HYROX?

Hyrox passar bäst om du vill ha ett tydligt lopp att träna mot. Det är en uthållighetsidrott med inslag av intervaller, och mer uthållighetsträning hänger ihop med snabbare tider. Övningarna kräver inte särskilt mycket teknisk skicklighet jämfört med andra idrotter. Det gör tröskeln låg. Stationerna kommer alltid i samma ordning, så du vet vad du tränar mot.

Vilka övningar är med i HYROX?

Det är åtta övningar i fast ordning: skidergometer, slädpush, slädpull, burpees med längdhopp, rodd, farmers walk, utfallssteg med sandsäck och wall balls. Skidergometern är en maskin där du drar ner två handtag som när du stakar. Slädarna är tunga kälkar som du skjuter och drar. Farmers walk betyder att du går med en tung vikt i varje hand. Hemma tränar du liknande rörelser med burpees, utfall och knäböj.

Är HYROX för alla?

Ja, för de flesta friska vuxna går det att börja i liten skala, som i det här programmet. Övningarna kräver inte mycket teknik. I klassen Doubles delar två personer på stationerna. Det gör första loppet mer överkomligt. Har du en sjukdom eller besvär och är osäker på hur du kan träna, prata med läkare eller fysioterapeut innan du börjar.

Hur börjar man med HYROX som nybörjare?

Börja med små, regelbundna pass och öka lite i taget. Lär dig rörelserna först, eftersom teknik och rörelseomfång går före fart och vikt. Inför ett första lopp är 8 till 12 veckors stegvis träning ett vanligt råd. Även fyra fokuserade veckor kan göra skillnad. Öva också att gå direkt från löpning till en övning.

Måste jag springa i programmet?

Nej, inte i varje pass. Ett Hyrox-pass kan bestå av samma rörelser i cirklar eller intervaller helt utan löpning. För mycket löpning kan leda till trötthet eller skador. Därför kan du byta en del av joggingen mot cykel. Löpningen finns ändå med i flera pass, eftersom loppet har åtta kilometer.

Källor The Fitness Race | HYROX, HYROX HYROX training plan: how to get race-ready with confidence, The Gym Group A beginner’s guide to HYROX training: How to get started, Red Bull Börja träna, 1177 Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177 Träna konditionen, 1177 Träna styrka, 1177
Läs också 10veckor Träningsprogram för halvmaraton, 10 veckor Van · 3 pass/vecka · 30 till 93 min 12veckor Marathon träningsprogram på 12 veckor Van · 3 pass/vecka · 30 till 95 min 10veckor Halvmarathon träningsprogram för vana, 10 veckor Van · 3 pass/vecka · 25 till 87 min 6veckor Träningsprogram gym 3 dagar i veckan, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 30 till 45 min