Målet är att du efter sex veckor kan grundövningarna på gymmet med bra teknik och tyngre vikter än i början. Du tränar hela kroppen tre dagar i veckan, 30 till 45 minuter per pass, med en vilodag emellan.
Prata med läkare eller vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.
Vecka 1: Lär dig rörelserna
Vecka ett handlar om att hitta maskinerna och lära dig hur varje övning ska gå. Vikterna är lätta. Du gör två set per övning, och ett set är en omgång med 10 till 12 lyft i rad. Det ska kännas lite för enkelt, för det är tekniken du bygger nu.
Pass 1
Helkropp i maskin
30min
IntensitetLugn
5 minVärm upp med rask promenad på löpband eller lugn cykel.
2 × 10Benpress med lätt vikt. Vila 1 min mellan seten.
2 × 10Sittande rodd. Dra handtaget mot magen med rak rygg.
2 × 10Bröstpress i maskin, lugnt tempo både upp och ner.
2 × 10Latsdrag. Dra stången ner mot övre delen av bröstet.
2 × 20 sPlanka på underarmarna. Vila 1 min mellan.
5 minNedvarvning, alltså lugn rörelse som tar ner pulsen: gå sakta och sträck ut benen.
Pass 2
Lugn teknik
30min
IntensitetLugn
5 minCykla lugnt så att du kan prata i hela meningar.
2 × 10Knäböj ner mot en bänk. Sätt dig lätt och res dig igen.
2 × 10Hantelrodd med ena handen på en bänk, varje arm för sig.
2 × 10Axelpress sittande med lätta hantlar.
2 × 10Höftlyft på golvet. Kläm ihop skärmusklerna högst upp.
2 × 10Ryggresningar i ryggbänk, lugnt och utan att svanka.
5 minGå lugnt och sträck höfter och axlar.
Pass 3
Första helkroppen
35min
IntensitetMedel
6 minRask promenad, sedan tio knäböj utan vikt.
2 × 12Benpress. Samma vikt som första passet eller lite tyngre.
2 × 12Latsdrag, 1 till 2 min vila mellan seten.
2 × 12Bröstpress i maskin.
2 × 10Rumänsk marklyft med hantlar: fäll framåt från höften med rak rygg.
2 × 25 sPlanka. Håll kroppen rak från huvud till hälar.
5 minGå sakta och sträck lår och rygg.
Vecka 2: Fler omgångar
Nu går du från två till tre set i de största övningarna. Vikterna får stå kvar. I de tunga basövningarna, de som tar flera stora muskler på en gång som benpress och knäböj, vilar du två till tre minuter mellan seten. Mittpasset är lugnt och ger kroppen tid att hämta sig.
Pass 1
Tre set
35min
IntensitetMedel
5 minVärm upp på cykel i prata-tempo.
3 × 10Benpress. Vila 2 till 3 min mellan seten.
3 × 10Sittande rodd med samma vikt som vecka ett.
3 × 10Bröstpress i maskin. Sänk vikten långsamt.
3 × 25 sPlanka med kort vila mellan.
5 minLugn promenad och sträck bröst och lår.
Pass 2
Lugnt mellanpass
30min
IntensitetLugn
5 minGå på löpband i lugnt tempo.
2 × 10Goblet-knäböj, alltså knäböj med en lätt hantel mot bröstet.
2 × 10Hantelrodd, varje arm för sig.
2 × 12Höftlyft på golvet, paus en sekund högst upp.
5 minCykla lugnt så att du kan prata hela tiden.
5 minSträck höfter, lår och axlar i lugn takt.
Pass 3
Helkropp med marklyft
40min
IntensitetMedel
6 minRask promenad, sedan tio höftlyft och tio knäböj utan vikt.
3 × 10Goblet-knäböj. Vila 2 min mellan seten.
3 × 10Latsdrag, dra mot övre delen av bröstet.
3 × 10Axelpress med hantlar, sittande.
2 × 10Rumänsk marklyft med hantlar, rak rygg hela vägen.
2 × 30 sPlanka, håll magen spänd.
5 minGå sakta och sträck baksida lår.
Vecka 3: Första ökningen i vikt
Klarade du ett eller två lyft mer än målet förra veckan? Då höjer du vikten. Ökningen är 2 till 10 procent. Sista passet är veckans hårdaste, med åtta lyft per set där du tidigare gjorde tio. Sluta alltid setet medan du har ett par lyft kvar i musklerna.
Pass 1
Ökning på benpress
35min
IntensitetMedel
5 minCykla i prata-tempo och öka lite på slutet.
3 × 10Benpress med något tyngre vikt. Vila 2 till 3 min.
3 × 10Bröstpress i maskin, nytt steg upp om det gick lätt.
3 × 10Sittande rodd. Axlarna ner och bak.
3 × 30 sPlanka med kort vila.
5 minLugn promenad och sträckning av ben och bröst.
Pass 2
Lugnt teknikpass
35min
IntensitetLugn
6 minGå på löpband så att du pratar lätt.
2 × 12Goblet-knäböj med lätt hantel och djup du klarar.
2 × 12Hantelrodd, lugnt upp och ner.
2 × 12Höftlyft på golvet.
2 × 8Utfall framåt utan vikt, åtta per ben.
4 minCykla mycket lugnt.
5 minSträck höftböjare och vader.
Pass 3
Tyngre helkropp
45min
IntensitetHård
7 minRask promenad, sedan ett lätt set knäböj och ett lätt set latsdrag.
3 × 8Goblet-knäböj med tyngre hantel. Vila 2 till 3 min.
3 × 8Latsdrag med något tyngre vikt.
3 × 10Axelpress med hantlar.
3 × 10Rumänsk marklyft, känn sträckningen bak i låren.
6 minGå sakta tills andningen är lugn, sträck sedan.
Vecka 4: Fler övningar
Du kan grunden nu. Den här veckan kommer utfall, hantelpress på bänk och sidoplanka in, så att benen jobbar ett i taget och bålens sidor får sitt. Vikterna från vecka tre står kvar i de övningar du redan kan. Mittpasset är lugnt, med tio minuter cykel och lätta övningar.
Pass 1
Helkropp med utfall
40min
IntensitetMedel
5 minVärm upp på roddmaskin eller cykel i lugnt tempo.
3 × 10Benpress, samma vikt som förra veckan.
2 × 8Utfall med lätta hantlar, åtta per ben.
3 × 10Bröstpress i maskin.
3 × 10Sittande rodd. Paus en sekund när handtaget når magen.
3 × 30 sPlanka.
5 minGå lugnt och sträck lår och säte.
Pass 2
Lugn cykel och styrka
35min
IntensitetLugn
6 minGå på löpband i lugnt tempo.
10 minCykla så att du kan prata i hela meningar.
2 × 12Höftlyft, långsamt ner.
2 × 12Hantelrodd med lätt vikt.
2 × 10Ryggresningar i ryggbänk.
5 minSträck rygg, höfter och axlar.
Pass 3
Sex övningar
45min
IntensitetHård
6 minRask promenad och ett lätt set knäböj.
3 × 8Goblet-knäböj med vikten från vecka tre. Vila 2 till 3 min.
3 × 8Latsdrag.
3 × 10Hantelpress liggande på bänk.
3 × 10Rumänsk marklyft med hantlar.
2 × 20 sSidoplanka på varje sida.
6 minGå sakta och sträck ut hela kroppen.
Vecka 5: Tyngre basövningar
Nu får knäböj, latsdrag och marklyft mer vikt. Går tre set om tio lätt i benpress och bröstpress höjer du ett steg där också. Sista passet är hårt men kort i varje set. Ta full vila mellan seten. Tekniken går före vikten hela veckan.
Pass 1
Press och drag
40min
IntensitetMedel
5 minCykla lugnt och öka tempot lite de sista minuterna.
3 × 10Benpress, ett steg tyngre om tio gick lätt.
3 × 10Bröstpress i maskin.
3 × 10Sittande rodd.
2 × 10Axelpress stående med lätta hantlar.
3 × 35 sPlanka, några sekunder längre än förra veckan.
5 minLugn promenad och sträck axlar och bröst.
Pass 2
Rörligt och lugnt
40min
IntensitetLugn
6 minGå på löpband i lugnt tempo.
10 minGå i lätt uppförsbacke på löpbandet, du ska kunna prata hela tiden.
2 × 12Goblet-knäböj med lätt hantel.
2 × 12Hantelrodd.
2 × 12Höftlyft.
2 × 8Utfall bakåt utan vikt, åtta per ben.
5 minSträck vader, lår och höfter.
Pass 3
Tunga basövningar
45min
IntensitetHård
7 minRask promenad, sedan ett lätt set knäböj och marklyft.
3 × 8Goblet-knäböj med tyngre hantel än vecka fyra. Vila 2 till 3 min.
3 × 8Latsdrag, ett steg tyngre.
3 × 8Rumänsk marklyft med tyngre hantlar.
3 × 10Hantelpress på bänk.
6 minGå sakta, sträck sedan rygg och lår.
Vecka 6: Visa vad du klarar
Sista veckan samlar allt du lärt dig. Första passet håller vikterna från vecka fem, och mittpasset är lugnt så att du är utvilad till slutet. Testpasset visar fyra basövningar med tre set om tio, i de vikter du nu klarar med bra teknik. Skriv upp vikterna. De blir din start efter programmet.
Pass 1
Sista veckans start
40min
IntensitetMedel
5 minRoddmaskin eller cykel i prata-tempo.
3 × 10Benpress med vikten från förra veckan.
3 × 10Latsdrag.
3 × 10Bröstpress i maskin.
2 × 10Utfall med lätta hantlar, tio per ben.
3 × 35 sPlanka.
5 minGå lugnt och sträck lår och bröst.
Pass 2
Lugn rodd och rörlighet
35min
IntensitetLugn
6 minGå på löpband i lugnt tempo.
10 minRo lugnt på roddmaskin så att du kan prata i hela meningar.
2 × 12Höftlyft med paus högst upp.
2 × 12Hantelrodd med lätt vikt.
2 × 20 sSidoplanka på varje sida.
5 minSträck höfter, rygg och axlar.
Pass 3
Testpasset
45min
IntensitetHård
7 minRask promenad och ett lätt set av första övningen.
3 × 10Goblet-knäböj, så tungt att tio lyft går med bra teknik och ett par lyft finns kvar. Vila 2 till 3 min.
3 × 10Sittande rodd, samma regel för vikten.
3 × 10Axelpress med hantlar.
3 × 10Rumänsk marklyft. Skriv upp vikterna efter passet.
6 minGå sakta och sträck ut hela kroppen.
Tips
Det här gör träningen bättre
Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.
Bra att haSpeedo 1 L Vattenflaska - BlåRymmer en liter, så vattnet räcker hela passet utan att du behöver fylla på. Bra att ha, inget krav.Se topplistan →
Bra att haGymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cmMjukt underlag för planka, höftlyft och sidoplanka om du gör ett pass hemma. Gymmet har mattor, så den är inget krav.Se topplistan →
ValfrittTrizand Träningsband Gummiband Motståndsband 3-delarTre motstånd för att värma upp axlarna före axelpressen, eller för ett kort pass hemma när en gymdag faller bort. Valfritt.
Vad är ett bra träningsschema för 3 dagar på gymmet?
Ett bra schema tränar hela kroppen varje pass, med en vilodag mellan passen. Måndag, onsdag och fredag passar många. Passen tar tillsammans med ben, rygg, bröst, axlar och bål, så att alla större muskelgrupper får jobba. För många är det lagom att träna samma muskler ungefär varannan eller var tredje dag, och tre helkroppspass ger just det.
Är det bra att göra helkroppspass 4 gånger i veckan?
För en nybörjare är tre gånger ett bättre val. Med fyra helkroppspass blir det svårt att få en vilodag mellan passen för samma muskler. Kroppen behöver tid att återhämta sig mellan passen, och det är då musklerna byggs upp. Vill du röra dig en fjärde dag kan du gå en rask promenad i stället.
Vilka resultat kan man förvänta sig av styrketräning 3 dagar i veckan?
Du blir starkare och övningarna känns lättare att göra. Hur mycket skiljer sig mellan personer. Det första du brukar märka är att rörelserna sitter och att du klarar fler lyft med samma vikt. Träningsvärken är också oftast störst i början och blir mindre med tiden.
Hur tungt ska jag börja?
Välj en vikt du klarar 8 till 12 repetitioner med. En repetition är ett lyft, och ett set är en omgång lyft i rad. I slutet av setet ska musklerna kännas trötta, och kraften ska komma tillbaka när du vilar en stund. Börja hellre för lätt. Vikten kan du öka senare.
Kan jag träna med träningsvärk?
Ja, det går bra att träna även med träningsvärk. Värken gör musklerna stela och ömma en eller två dagar efter passet. Den hör till början. Är du trött eller inte på humör kan du göra ett lugnare eller kortare pass än vanligt, och sedan följa schemat igen nästa gång.
Vad gör jag när programmet är slut?
Fortsätt med tre pass i veckan och låt vikterna öka i små steg. När du klarar tio till femton repetitioner i följd kan du byta till en svårare variant av övningen. Ett enkelt nästa steg är att göra om vecka fyra till sex. Använd då de vikter du slutade med.
