Målet är att du efter sex veckor klarar ett helkroppspass med åtta övningar, där både ben och överkropp jobbar i samma pass. Upplägget är tre träningspass på gym i veckan: två med styrka, mest i maskiner, och ett lugnt konditionspass.
Har du en sjukdom, en skada eller andra besvär, prata med läkare eller vården innan du börjar. Det gäller också om du är gravid, är över 40 eller inte har tränat på länge. Avbryt passet och sök vård om du får smärta, yrsel eller tror att du skadat dig. Träna aldrig med feber.
Vecka 1: Lär dig maskinerna
Första veckan handlar om att hitta maskinerna och lära dig rörelserna. Vikterna är lätta med flit. Varje övning görs i två set om tio repetitioner, där ett set är en omgång och en repetition är ett lyft. Mellan styrkepassen ligger ett lugnt pass på cykel, så att musklerna får vila. Det ska kännas lite för lätt.
Pass 1
Maskinerna A
30min
IntensitetLugn
8 minUppvärmning: 5 minuter lugn gång eller cykel, sedan rörliga cirklar med armar och höfter.
2 × 10Benpress: tryck plattan bort med benen. Lätt vikt, 90 sekunder vila mellan seten.
2 × 10Bröstpress i maskin: tryck handtagen framåt. Andas ut när du trycker.
2 × 10Sittande rodd i maskin: dra handtaget mot magen med rak rygg.
4 minNedvarvning: lugn gång och lätt stretch för lår och bröst.
Pass 2
Lugn cykel
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: trampa mycket lugnt med lätt motstånd.
12 minJämnt tempo där du kan prata i hela meningar.
3 minNedvarvning: sänk tempot och stretcha vaderna lätt.
Pass 3
Maskinerna B
32min
IntensitetLugn
8 minUppvärmning: 5 minuter lugn rodd eller gång, sedan rörliga övningar för axlar och höfter.
2 × 10Latsdrag: dra stången ner mot bröstet så att ryggen jobbar. 90 sekunder vila.
2 × 10Axelpress i maskin: tryck handtagen uppåt i lugn takt.
2 × 10Knäböj mot bänk: sätt dig lätt på bänken och res dig igen, utan vikt.
6 minNedvarvning: lugn gång och stretch för rygg, axlar och lår.
Vecka 2: Fyra övningar per pass
Nu kan du maskinerna från förra veckan. Därför får varje styrkepass en fjärde övning: rygglyft i det första och plankan i det andra. Vikterna får bli lite tyngre, men bara så länge du kan styra dem hela vägen. Det lugna passet flyttar till roddmaskinen. Andas ut i den tunga delen av varje lyft.
Pass 1
Fyra övningar A
34min
IntensitetMedel
8 minUppvärmning: 5 minuter lugn cykel, sedan rörliga övningar för höfter och axlar.
2 × 10Benpress. 90 sekunder vila mellan seten.
2 × 10Bröstpress i maskin, lugnt både upp och ner.
2 × 10Sittande rodd i maskin, axlarna lågt.
2 × 10Rygglyft: luta dig framåt i rygglyftbänken och res dig till rak kropp.
3 minNedvarvning: lätt stretch för lår, bröst och rygg.
Pass 2
Lugn rodd
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: ro mycket lätt och korta tag.
15 minLugn rodd där du kan prata i hela meningar. Tryck med benen först.
5 minNedvarvning: lugn gång och stretch för höfter och rygg.
Pass 3
Fyra övningar B
36min
IntensitetMedel
8 minUppvärmning: 5 minuter rask gång på löpband, sedan armcirklar och benpendlingar.
2 × 10Latsdrag. 90 sekunder vila mellan seten.
2 × 10Axelpress i maskin, utan att svanka.
2 × 10Knäböj mot bänk, nu med en kort paus innan du reser dig.
2 × 20 sPlankan: vila på underarmar och tår med rak kropp. 1 minut vila mellan.
6 minNedvarvning: lugn gång och stretch för axlar och lår.
Vecka 3: Tolv repetitioner per set
Den här veckan går du från tio till tolv repetitioner i varje set, med samma vikt som förra veckan. Varje styrkepass får också en ny övning: utfallssteg och bencurl. De sista repetitionerna får kännas tunga. Tekniken ska ändå se likadan ut som i första setet. Det lugna passet blandar cykel och rörlighet.
Pass 1
Tolv repetitioner A
38min
IntensitetMedel
8 minUppvärmning: 5 minuter lugn rodd, sedan rörliga övningar för höfter och axlar.
2 × 12Benpress. 90 sekunder vila mellan seten.
2 × 12Bröstpress i maskin.
2 × 12Sittande rodd i maskin.
2 × 12Rygglyft i lugn takt, inget gungande.
2 × 8 per benUtfallssteg: kliv framåt, sänk bakre knät mot golvet och kliv tillbaka.
3 minNedvarvning: stretch för lår, rumpa och bröst.
Pass 2
Lugn och rörlig
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: lugn cykel med lätt motstånd.
14 minCykel eller crosstrainer i prata-tempo, jämn takt hela vägen.
6 minRörlighet på matta: höftcirklar, katt och ko (runda och svanka ryggen på alla fyra) och lätt stretch.
Pass 3
Tolv repetitioner B
40min
IntensitetMedel
8 minUppvärmning: 5 minuter rask gång, sedan armcirklar och benpendlingar.
2 × 12Latsdrag. 90 sekunder vila mellan seten.
2 × 12Axelpress i maskin.
2 × 12Knäböj mot bänk, lugnt ner och lugnt upp.
2 × 12Bencurl i maskin: böj knäna mot dynan så att baksidan av låret jobbar.
2 × 30 sPlankan med rak kropp. 1 minut vila mellan.
4 minNedvarvning: lugn gång och stretch för rygg och lår.
Vecka 4: Tre set och tyngre vikt
Klarade du tolv repetitioner utan problem förra veckan? Då höjer du vikten ett litet steg nu och går tillbaka till tio repetitioner. De stora övningarna får ett tredje set. Knäböjen görs med en hantel som du håller mot bröstet. Vikten får aldrig bli så tung att tekniken blir sämre. Det lugna passet är rask gång.
Pass 1
Tre set A
42min
IntensitetMedel
7 minUppvärmning: 5 minuter lugn cykel, sedan rörliga övningar för höfter och axlar.
3 × 10Benpress med lite tyngre vikt. 90 sekunder vila mellan seten.
3 × 10Bröstpress i maskin med lite tyngre vikt.
3 × 10Sittande rodd i maskin med lite tyngre vikt.
2 × 12Rygglyft, samma takt som förut.
2 × 8 per benUtfallssteg, långsamt ner och kontrollerat upp.
4 minNedvarvning: stretch för lår, rumpa och bröst.
Pass 2
Rask gång
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: lugn gång på löpband.
20 minRask gång där du fortfarande kan prata i hela meningar.
5 minNedvarvning: sänk farten och stretcha vader och höfter.
Pass 3
Tre set B
45min
IntensitetMedel
7 minUppvärmning: 5 minuter lugn rodd, sedan armcirklar och benpendlingar.
3 × 10Latsdrag med lite tyngre vikt. 90 sekunder vila mellan seten.
3 × 10Axelpress i maskin med lite tyngre vikt.
3 × 10Knäböj med en lätt hantel mot bröstet. Knäna i samma riktning som tårna.
2 × 12Bencurl i maskin.
3 × 30 sPlankan. 1 minut vila mellan.
7 minNedvarvning: lugn gång och stretch för rygg, axlar och lår.
Vecka 5: Sju övningar per pass
Vikterna från förra veckan står kvar. I stället får varje styrkepass två nya övningar, så att fler muskler jobbar. Det första passet får vadpress och sidoplanka, det andra bicepscurl och tricepspress. De nya övningarna görs i två set med lätt vikt. Passen blir längre. Håll vilan på 90 sekunder, så hinner du med allt.
Pass 1
Sju övningar A
45min
IntensitetMedel
7 minUppvärmning: 5 minuter lugn rodd, sedan rörliga övningar för höfter och axlar.
3 × 10Benpress. 90 sekunder vila mellan seten.
3 × 10Bröstpress i maskin.
3 × 10Sittande rodd i maskin.
2 × 12Rygglyft och vadpress varannan gång. Vadpress: res dig på tå och sänk hälarna lugnt.
2 × 8 per benUtfallssteg.
2 × 20 s per sidaSidoplanka: ligg på sidan på en underarm och lyft höften från golvet.
3 minNedvarvning: stretch för lår, vader och bröst.
Pass 2
Lugn crosstrainer
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: mycket lugnt på crosstrainer eller cykel.
18 minJämnt prata-tempo med lätt motstånd.
7 minRörlighet och stretch på matta för höfter, rygg och axlar.
Pass 3
Sju övningar B
48min
IntensitetMedel
7 minUppvärmning: 5 minuter rask gång, sedan armcirklar och benpendlingar.
3 × 10Latsdrag. 90 sekunder vila mellan seten.
3 × 10Axelpress i maskin.
3 × 10Knäböj med hantel mot bröstet.
3 × 10Bencurl i maskin.
2 × 12Bicepscurl (lyft hantlarna mot axlarna) och tricepspress (tryck kabelns handtag nedåt) varannan gång. Lätta vikter.
3 × 30 sPlankan. 1 minut vila mellan.
4 minNedvarvning: lugn gång och stretch för armar, rygg och lår.
Vecka 6: Åtta övningar i varje pass
Sista veckan samlar allt du lärt dig. Varje styrkepass har åtta övningar och de stora görs i tre set. Det lugna passet är det lättaste i hela programmet, så att du är utvilad till slutpasset. Där visar du vad du klarar nu: ett helt gympass för hela kroppen. Sikta på samma teknik i sista setet som i det första.
Pass 1
Åtta övningar
45min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: 5 minuter lugn cykel, sedan rörliga övningar för höfter och axlar.
3 × 10Benpress. 90 sekunder vila mellan seten.
3 × 10Bröstpress i maskin.
3 × 10Sittande rodd i maskin.
2 × 12Rygglyft och vadpress varannan gång.
2 × 8 per benUtfallssteg.
2 × 12Tricepspress i kabel, sedan sidoplanka 2 × 20 sekunder per sida.
3 minNedvarvning: stretch för lår, rumpa och bröst.
Pass 2
Lätt återhämtning
30min
IntensitetMycket lugn
5 minUppvärmning: lugn gång på löpband.
15 minMycket lugn cykel, så lätt att du kan prata hur länge som helst.
10 minRörlighet och stretch på matta för hela kroppen.
Pass 3
Slutpasset
50min
IntensitetMedel
7 minUppvärmning: 5 minuter lugn rodd, sedan armcirklar, benpendlingar och några lätta knäböj.
3 × 10Latsdrag. 90 sekunder vila mellan seten.
3 × 10Axelpress i maskin.
3 × 10Knäböj med hantel mot bröstet.
3 × 10Bencurl i maskin.
2 × 12Bicepscurl med hantlar och tricepspress i kabel, varannan gång.
2 × 10 per armHantelrodd med ena handen mot en bänk, sedan plankan 3 × 30 sekunder.
3 minNedvarvning: lugn gång och stretch för rygg, armar och lår.
Tips
Det här gör träningen bättre
Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.
Bra att haReebok Nanoflex Tr 3 Träningsskor - Blk/R Lee1 Gum/Gr6Skor att stå stadigt i under benpress, knäböj och utfallssteg, och till uppvärmningen på löpbandet.Se topplistan →
Bra att haklean-kanteen Classic Flip Seal Sport Cap 532 ml VattenflaskaStår vid maskinen under de 90 sekunderna mellan seten, så att vilan inte går åt till att leta efter en kran.Se topplistan →
Valfrittadidas Essential Full Finger TräningshandskarFör den som vill ha bättre grepp om handtagen i latsdrag och rodd när vikterna ökar i vecka 4 till 6.
Ett helkroppsschema med två styrkepass och ett lugnt konditionspass i veckan passar bra för en nybörjare. Helkropp betyder att varje pass tar både ben och överkropp, så att kroppens större muskelgrupper får jobba. Maskinerna är en bra start. Där styrs rörelsen och tekniken blir lättare att lära. Det lugna passet mellan styrkepassen gör dig van vid gymmet utan att tynga musklerna.
Hur ser ett 3-dagarsschema för gym ut?
Ett 3-dagarsschema för gym kan se ut så här: styrka på måndag, lugn kondition på onsdag och styrka igen på fredag. Då får varje muskelgrupp minst 48 timmar vila innan den tränas igen. Styrkepassen har olika övningar. Under veckan får hela kroppen jobba, och vilodagarna ligger mellan passen.
Är det bra att gymma 4 gånger i veckan?
Som nybörjare räcker två eller tre styrkepass i veckan för att få ut mest av träningen. Fler pass behövs inte i början. Vill du ändå gå till gymmet en fjärde gång, gör det passet lugnt: rask gång, cykel eller rodd i en takt där du kan prata i hela meningar. Styrkan bygger du på de andra passen.
Vad finns det för träningspass?
De vanligaste träningspassen på gym är styrka, kondition och rörlighet. Styrkepass görs i maskiner eller med hantlar. Konditionspass går på löpband, cykel, crosstrainer eller roddmaskin. Rörlighetspass handlar om stretch och rörliga övningar. Programmet blandar alla tre, med två styrkepass, ett lugnt konditionspass och lätt stretch i slutet av varje pass.
Hur tungt ska jag börja?
Börja med en vikt som du lyfter tio gånger med god teknik och ett par repetitioner kvar i musklerna. Första veckan får det gärna kännas för lätt. Klarar du tolv repetitioner utan problem är det dags att öka vikten lite. Tekniken går alltid före vikten.
Vad gör jag efter programmet?
Efter sex veckor kan träningen gradvis bli hårdare, eftersom musklerna har vant sig. Fortsätt med samma två helkroppspass och öka vikten i små steg när repetitionerna går lätt. Du kan också byta några maskiner mot hantlar. Behåll det lugna passet. Det ger kroppen tid att vila mellan de tunga dagarna.
