Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Motionscykel

Träningsprogram motionscykel för nybörjare, 6 veckor

Det här träningsprogrammet på motionscykel för nybörjare har tre pass i veckan, och de flesta är kortare än en halvtimme. Målet är att du efter sex veckor cyklar 35 minuter i sträck och fortfarande kan prata.

6veckor
3pass/vecka
15 till 45min per pass
Nybörjarenivå
Träningsprogram motionscykel för nybörjare, 6 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Hitta sadeln och tempot 3 pass · 50 min totalt Vecka 2 Längre lugna pass 3 pass · 65 min totalt Vecka 3 Snabbare tramp i korta bitar 3 pass · 75 min totalt Vecka 4 Mer motstånd 3 pass · 85 min totalt Vecka 5 Längre medelbitar 3 pass · 95 min totalt Vecka 6 35 minuter i sträck 3 pass · 100 min totalt

Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.

Vecka 1: Hitta sadeln och tempot

Första veckan går ut på att cykeln ska kännas rätt. Ställ sadeln så att knät har en liten böj när pedalen är längst ner. Trampa sedan på lätt motstånd i prattempo, alltså så lugnt att du kan prata i hela meningar. Det ska kännas nästan för enkelt. Kroppen behöver vänja sig först, och nästa vecka blir passen längre.

Pass 1

Första turen

15min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd. Börja långsamt och öka farten lite efter hand.
  2. 5 minJämn trampfart i prattempo.
  3. 5 minNedvarvning, alltså lugnt trampande så att pulsen sjunker långsamt.
Pass 2

Känn på motståndet

15min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, lätt motstånd och lugnt tempo.
  2. 5 × 1 minVäxla varje minut mellan ett steg tyngre motstånd och tillbaka. Du ska fortfarande kunna prata.
  3. 5 minNedvarvning på lättaste motståndet.
Pass 3

Första 20

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, börja långsamt.
  2. 10 minLugnt och jämnt. Du blir lite varm men inte andfådd.
  3. 5 minNedvarvning i lugnt tempo.

Vecka 2: Längre lugna pass

Nu blir passen fem minuter längre. Motståndet ligger kvar på samma låga nivå, och tempot är lika lugnt som förra veckan. Det nya är tiden i sadeln, så att ben, säte och rygg vänjer sig vid att sitta längre på cykeln. Lugnt räcker gott. Blir du andfådd, trampa lite långsammare.

Pass 1

Lugna bitar

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd, öka farten sakta.
  2. 2 × 4 minPrattempo. 1 min mycket lätt efter varje bit.
  3. 5 minNedvarvning, trampa lugnt tills andningen är som vanligt.
Pass 2

Jämna varv

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning i lugnt tempo.
  2. 10 minHåll samma trampfart hela tiden. Välj en takt du kan hålla utan att tänka på den.
  3. 5 minNedvarvning på lättaste motståndet.
Pass 3

Första långa

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, börja långsamt.
  2. 15 minLugnt och jämnt i prattempo. Byt läge på händerna på styret ibland.
  3. 5 minNedvarvning i lugnt tempo.

Vecka 3: Snabbare tramp i korta bitar

Den här veckan kommer de första korta bitarna med högre kadens, alltså att du trampar fler varv i minuten. Motståndet ska vara lätt, så det är benens fart som gör jobbet. Andningen går upp, men du ska få fram korta meningar. Resten av veckan är lugn. Långpasset, veckans längsta pass i prattempo, blir 30 minuter.

Pass 1

Lugn grund

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd.
  2. 10 minPrattempo på lätt motstånd.
  3. 5 minNedvarvning, sänk farten lite i taget.
Pass 2

Snabba ben

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning, öka trampfarten sakta mot slutet.
  2. 6 × 1 minTrampa snabbare på lätt motstånd, så att du får fram korta meningar. 1 min lugnt efter varje bit.
  3. 3 minLugnt och jämnt i prattempo.
  4. 5 minNedvarvning på lättaste motståndet.
Pass 3

Långt och lugnt

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning i lugnt tempo.
  2. 20 minJämnt prattempo. Ha en flaska vatten inom räckhåll.
  3. 5 minNedvarvning tills andningen är lugn.

Vecka 4: Mer motstånd

Nu får benen trampa mot lite tyngre motstånd. Vrid upp ett eller två steg i de korta bitarna och försök hålla samma trampfart som förra veckan. Andningen går upp mer än på de lugna passen. Det är meningen. Långpasset blir 35 minuter och går fortfarande i prattempo, så bara de korta bitarna är tyngre.

Pass 1

Lätta varv

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, lätt motstånd och lugn start.
  2. 15 minLätt motstånd i prattempo.
  3. 5 minNedvarvning, trampa lugnt.
Pass 2

Tyngre tramp

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning, öka motståndet ett steg mot slutet.
  2. 5 × 2 minEtt till två steg tyngre motstånd, samma trampfart. 1 min lätt efter varje bit.
  3. 5 minNedvarvning på lättaste motståndet.
Pass 3

Långpass

35min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning i lugnt tempo.
  2. 25 minJämnt prattempo. Släpp axlarna om de kryper upp mot öronen.
  3. 5 minNedvarvning tills pulsen sjunkit.

Vecka 5: Längre medelbitar

Bitarna blir längre. Du håller medeltempo i fem minuter åt gången, så att du får fram korta meningar men inte mer. Det är ett steg mot att orka jobba längre i sträck. Veckan börjar med ett lugnt pass, och långpasset sist blir 40 minuter.

Pass 1

Lugna varv

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd.
  2. 15 minPrattempo. Höj trampfarten lite de sista fem minuterna, utan att bli andfådd.
  3. 5 minNedvarvning i lugnt tempo.
Pass 2

Medelbitar

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning, öka farten sakta.
  2. 3 × 5 minMedeltempo, korta meningar. 2 min lätt mellan bitarna.
  3. 6 minNedvarvning, sänk motstånd och fart lite i taget.
Pass 3

Långt i prattempo

40min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning i lugnt tempo.
  2. 30 minJämnt prattempo hela vägen. Dela upp tiden i tre delar om det hjälper.
  3. 5 minNedvarvning tills andningen är lugn.

Vecka 6: 35 minuter i sträck

Sista veckan. De två första passen håller igång benen utan att trötta ut dem, och det sista passet visar vad du klarar nu: 35 minuter i jämnt tempo efter uppvärmningen. Kör det lugnt. Orkar du prata i hela meningar hela vägen har du en grund att fortsätta bygga på.

Pass 1

Lugnt och lätt

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd.
  2. 15 minLätt motstånd. Öka trampfarten lite var femte minut, hela tiden i prattempo.
  3. 5 minNedvarvning, trampa lugnt.
Pass 2

Pyramiden

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning, öka farten sakta.
  2. 1, 2, 3, 2, 1 minMedeltempo med ett steg tyngre motstånd. 1 min lätt mellan bitarna.
  3. 7 minLugnt prattempo på lätt motstånd.
  4. 5 minNedvarvning på lättaste motståndet.
Pass 3

Testpasset

45min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, börja långsamt.
  2. 35 minJämnt prattempo hela vägen, utan pauser. Här ser du vad du klarar nu.
  3. 5 minNedvarvning tills pulsen sjunkit.

Tips

Utrustningen du behöver

Bara det första är ett måste.

Titan Life Nero B400 Motionscykel
Behövs Titan Life Nero B400 Motionscykel Programmet bygger helt på cykeln. Motståndet går att ställa i flera nivåer, och det räcker för både lugna pass och tyngre bitar.
4 490 kr 1 butik
Till butiken →
Recoil Underlagsmatta Motionscykel
Bra att ha Recoil Underlagsmatta Motionscykel Mattan tar emot svett och dämpar ljudet från cykeln, skönt när veckans långpass hamnar på kvällen.
329 kr 1 butik
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.

Vanliga frågor

Är cykling bra konditionsträning?

Ja, cykling tränar konditionen. Pulsen går upp och andningen blir snabbare, och det är just den nivån du vill nå. Ett vanligt pass på motionscykeln räknas som måttlig ansträngning, där du kan prata men inte sjunga. Trampar du fort eller mot tungt motstånd blir det hård ansträngning. Då får du bara fram några ord innan du måste andas.

Hur ofta ska jag cykla som nybörjare?

Tre pass i veckan är en bra start. Det är bättre att röra sig ofta och lite lugnare än att köra ett långt och hårt pass någon enstaka gång. Därför är passen korta i början och växer sedan lite i taget. Vuxna rekommenderas minst 150 minuter måttlig aktivitet i veckan. Programmet tar dig en bra bit dit.

Kan jag cykla varje dag?

Håll dig till tre pass i veckan under programmet. Kroppen behöver tid att återhämta sig mellan passen, och muskler och leder behöver vänja sig vid träningen. Vilodagen hör till upplägget. Vill du röra dig en vilodag, ta en lugn promenad.

Hur länge ska ett pass på motionscykeln vara?

I början räcker 15 till 20 minuter. Den som börjar träna ska börja med korta stunder som inte är så jobbiga och sedan öka lite i taget. Därför blir det längsta passet högst fem minuter längre varje vecka. Sista veckan är det 45 minuter, med uppvärmning och nedvarvning inräknade.

Kan jag titta på en serie medan jag cyklar?

Ja, men ställ skärmen rätt. Tittar du på en skärm hela passet är det lätt att böja nacken bakåt. Ställ därför surfplattan eller telefonen lite lägre än cykeln. På de lugna passen går tiden fortare med en serie. Under bitarna med mer motstånd kan det vara skönare att bara lyssna.

Är det farligt att få träningsvärk?

Nej, träningsvärk är inte farlig. Den kommer när musklerna jobbar på ett sätt de inte är vana vid. Värken går över av sig själv inom några dagar. Har du ont som sitter kvar längre än så, eller ont i en led, prata med vården innan du fortsätter.

Källor Börja träna, 1177 Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177 Träna konditionen, 1177 Träna styrka, 1177 Fysisk aktivitet - all rörelse räknas, 1177 Physical activity, WHO Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS Aerobic exercise: How to warm up and cool down, Mayo Clinic Exercise intensity: How to measure it, Mayo Clinic How to Set Up an Exercise (or Spin) Bike Properly, Hospital for Special Surgery
Läs också 6veckor Spinningpass 30 min, träningsprogram på 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 30 min 6veckor Spinning program 45 min på svenska, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min 6veckor Spinning program för nybörjare, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 45 min 6veckor Träningsprogram gummiband med handtag, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 15 till 38 min
Titan Life Nero B400 Motionscykelfrån 4 490 kr
Till butiken →