Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Spinningcykel

Spinning program för nybörjare, 6 veckor

Målet med det här spinning programmet är 30 minuter i sträck på spinningcykeln, i ett tempo där du får fram korta meningar. Du tränar tre pass i veckan hemma, 20 till 45 minuter per pass, och de flesta går i lugnt tempo.

6veckor
3pass/vecka
20 till 45min per pass
Nybörjarenivå
Spinning program för nybörjare, 6 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Sadel och jämnt tramp 3 pass · 65 min totalt Vecka 2 Längre lugna pass 3 pass · 75 min totalt Vecka 3 Block med mer motstånd 3 pass · 85 min totalt Vecka 4 Första korta intervallerna 3 pass · 95 min totalt Vecka 5 Mer tid i medeltempo 3 pass · 105 min totalt Vecka 6 30 minuter i medeltempo 3 pass · 110 min totalt

Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig när du har feber.

Vecka 1: Sadel och jämnt tramp

Vecka 1 handlar om att cykeln sitter rätt och att trampet blir jämnt. Ställ in sadel och styre före första passet. Allt går i prattempo. Det betyder så lugnt att du kan prata i hela meningar. Motståndet ska ge en lätt spänning i benen, så att höfterna inte studsar på sadeln. Känns det för lätt är det rätt, för det är så du orkar komma tillbaka till vecka 2.

Pass 1

Första trampen

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd och i lugn takt
  2. 10 minJämnt tramp så att du kan prata i hela meningar
  3. 5 minNedvarvning, alltså ett lugnt slut: mjukt motstånd tills andningen lugnat sig
Pass 2

Lugn takt

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, öka takten lite i taget
  2. 2 × 5 minJämnt tramp med samma lätta motstånd, 2 min mycket lugnt mellan
  3. 3 minNedvarvning på mjukt motstånd
Pass 3

Första 15 minuterna

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd
  2. 15 minJämnt tramp i prattempo utan att stanna
  3. 5 minNedvarvning, sänk takten sista minuterna

Vecka 2: Längre lugna pass

Nu blir passen några minuter längre, men tempot står kvar. Du ska fortfarande kunna prata i hela meningar. Det nya är korta block. I det första passet höjer du motståndet ett snäpp, i det andra takten, alltså hur snabbt du trampar. Studsar benen eller blir trampet ryckigt ska motståndet upp ett snäpp. Veckan slutar med din första halvtimme.

Pass 1

Lugn grund

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd
  2. 4 × 2 minLite mer motstånd men samma prattempo, 1 min lätt efter varje
  3. 3 minNedvarvning på mjukt motstånd
Pass 2

Högre takt

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning, öka takten lite i taget
  2. 3 × 4 minTrampa lite snabbare med samma motstånd, 2 min lugnt mellan
  3. 4 minNedvarvning tills andningen lugnat sig
Pass 3

Första halvtimmen

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd
  2. 20 minJämnt tramp i hela meningar, lätt i händerna
  3. 5 minNedvarvning på mjukt motstånd

Vecka 3: Block med mer motstånd

Vecka 3 har det första passet i medeltempo. I mittenpasset vrider du upp motståndet tills du bara får fram korta meningar, i block på fyra minuter. Trampet ska ändå vara en jämn cirkel. Pressar du med hela kroppen är det för tungt. De två andra passen är lugna och det sista blir fem minuter längre.

Pass 1

Lugn grund

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd
  2. 15 minJämn takt på mjukt motstånd, prata i hela meningar
  3. 5 minNedvarvning på mjukt motstånd
Pass 2

Tre tunga block

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning, öka takten lite i taget
  2. 3 × 4 minMer motstånd så att du får fram korta meningar, 2 min lätt mellan
  3. 4 minNedvarvning tills andningen lugnat sig
Pass 3

Lång och lugn

35min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd
  2. 25 minPrattempo hela vägen, avslappnade axlar
  3. 5 minNedvarvning, sänk takten sista minuterna

Vecka 4: Första korta intervallerna

Vecka 4 har programmets första hårda pass. Intervaller betyder korta hårda bitar med vila emellan. Du trampar 30 sekunder på tungt motstånd tills du bara får fram enstaka ord, och sedan en och en halv minut lätt. Vilan är tre gånger så lång som arbetet. De andra två passen håller du lugna, och det sista blir 40 minuter.

Pass 1

Lätta benen

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd
  2. 2 × 7 minJämnt i prattempo, 1 min mycket lätt mellan
  3. 5 minNedvarvning på mjukt motstånd
Pass 2

Korta intervaller

30min
Intensitet Hård
  1. 8 minLängre uppvärmning, öka motståndet lite i taget
  2. 6 × 30 sTungt motstånd, bara enstaka ord, 1,5 min lätt efter varje
  3. 5 minJämnt i prattempo
  4. 5 minNedvarvning tills andningen lugnat sig
Pass 3

40 minuter lugnt

40min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd
  2. 30 minPrattempo med jämn cirkel i trampet
  3. 5 minNedvarvning på mjukt motstånd

Vecka 5: Mer tid i medeltempo

Vecka 5 bygger på blocken från vecka 3. Det längsta passet har tre block på åtta minuter i medeltempo, där du får fram korta meningar. Det förbereder dig för sista veckans halvtimme. Intervallerna blir en minut långa med gott om vila. Känns benen sega flera dagar i rad, gör nästa pass lättare.

Pass 1

Lugn start

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd
  2. 20 minJämn takt i hela meningar, mjukt motstånd
  3. 5 minNedvarvning på mjukt motstånd
Pass 2

Minutintervaller

30min
Intensitet Hård
  1. 7 minUppvärmning, öka motståndet lite i taget
  2. 5 × 1 minTungt motstånd, bara enstaka ord, 2 min lätt efter varje
  3. 8 minNedvarvning, först prattempo och sedan allt lättare
Pass 3

Tre längre block

45min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd
  2. 3 × 8 minMedeltempo med korta meningar, 3 min lugnt mellan
  3. 10 minLugnt tramp, sänk motståndet de sista fem minuterna

Vecka 6: 30 minuter i medeltempo

Sista veckan har två nya steg. Mittenpasset har åtta korta intervaller, och veckan slutar med 30 minuter i sträck i medeltempo. Hitta en takt och ett motstånd där du får fram korta meningar, och håll dem hela vägen. Börja hellre för lugnt. Orkar du mer de sista minuterna kan du öka lite då.

Pass 1

Lätt veckostart

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lätt motstånd
  2. 4 × 5 minPrattempo, växla mellan lugn och lite högre takt varje block
  3. 5 minNedvarvning på mjukt motstånd
Pass 2

Sista intervallerna

35min
Intensitet Hård
  1. 8 minUppvärmning, öka motståndet lite i taget
  2. 8 × 30 sTungt motstånd, bara enstaka ord, 1,5 min lätt efter varje
  3. 6 minJämnt i prattempo
  4. 5 minNedvarvning tills andningen lugnat sig
Pass 3

30 minuter i sträck

45min
Intensitet Medel
  1. 7 minUppvärmning, öka takten lite i taget
  2. 30 minJämn takt i medeltempo med korta meningar, utan paus
  3. 8 minNedvarvning på mjukt motstånd

Tips

Utrustningen du behöver

Bara det första är ett måste.

Abilica Racer 20, Spinningcykel
Behövs Abilica Racer 20, Spinningcykel Programmets huvudutrustning. Alla 18 passen körs på spinningcykeln, från första lugna trampet till sista halvtimmen.
4 949 kr 4 butiker
Till butiken →
Reebok Skyddsmatta För Träningsmaskin 155 x 65 cm
Bra att ha Reebok Skyddsmatta För Träningsmaskin 155 x 65 cm Tar emot svett och dämpar ljudet mot golvet när du trampar hemma tre kvällar i veckan, särskilt i intervallerna.
497 kr 2 butiker
Till butiken →
Gymstick Pulsband Bluetooth
Valfritt Gymstick Pulsband Bluetooth Visar pulsen medan du cyklar, så att du ser om de lugna passen är lugna. Schemat går att följa med bara pratprovet.
499 kr 2 butiker
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.

Vanliga frågor

Är spinning bra träning?

Ja, spinning är bra träning för benen. Framsida lår, säte, baksida lår och vader gör det mesta av jobbet. Både måttlig och hård ansträngning är bra för hälsan. Du sitter still på cykeln och styr själv hur tungt det går. Därför kan du börja lugnt och skruva upp motståndet först när kroppen har vant sig.

Hur många gånger i veckan ska jag cykla?

Två till tre pass i veckan fungerar för många, så länge passen inte är lika hårda. Det här schemat har tre. De flesta är lugna, och från vecka 3 har ett pass i veckan mer motstånd. Lägg passen med en dag emellan, till exempel måndag, onsdag och lördag. Har du en trött dag kan du cykla kortare eller lugnare än schemat säger.

Kan jag cykla varje dag?

Håll dig till tre pass i veckan medan du följer programmet. Kroppen behöver tid att vänja sig vid ansträngningen, och benen hämtar sig mellan passen. Sover du sämre, stiger vilopulsen eller känns benen sega flera dagar i rad ska nästa pass vara lättare. Vill du röra dig mer kan du promenera de andra dagarna.

Hur värmer jag upp på spinningcykeln?

Börja varje pass med minst fem minuter lätt trampande på lätt motstånd. Öka takten lite i taget tills du blir varm och lätt andfådd men fortfarande pratar i hela meningar. Uppvärmningen står först i varje pass i schemat. Sist kommer nedvarvningen, några minuter på mjukt motstånd där andningen hinner lugna sig.

Hur ställer jag in sadeln på spinningcykeln?

Ställ sadeln i en höjd där knät är lite böjt när pedalen är längst ner. Vickar höfterna från sida till sida står den för högt. Flytta sedan sadeln framåt eller bakåt så att knät hamnar ungefär över foten när pedalen står längst fram. Styret ska sitta så högt att axlarna är avslappnade och ryggen lång. Som nybörjare mår du ofta bra av ett lite högre styre.

Vad gör jag när programmet är slut?

Fortsätt med tre pass i veckan och blanda lugna pass, måttliga block och korta intervaller. Intervaller är hårda bitar med vila emellan. Du kan göra vecka 5 och 6 en gång till med lite mer motstånd i blocken. Ett annat steg är att lägga fem minuter på det längsta passet. Låt de flesta pass vara lugna även då.

Källor Spinningpass: cykelinställning, intensitet och upplägg, Träningsglädje Träna konditionen, 1177 How to Measure Physical Activity Intensity, CDC Physical activity, WHO What resistance should you use during your indoor cycling workout?, BODY BIKE Canada Börja träna, 1177 Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177
Läs också 6veckor Spinningpass 30 min, träningsprogram på 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 30 min 6veckor Spinning program 45 min på svenska, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min 6veckor Träningsprogram gummiband med handtag, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 15 till 38 min 6veckor Spinningpass upplägg för nybörjare, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 45 min
Abilica Racer 20, Spinningcykelfrån 4 949 kr
Till butiken →