Efter sex veckor är målet att du trampar 45 minuter i sträck på spinningcykeln, med en lång del i jämnt medeltempo. Tre pass i veckan, det första på 25 minuter, och du sitter ner hela tiden.
Rådfråga vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får smärta, yrsel eller känner dig sjuk, och träna aldrig med feber.
Vecka 1: Sadel och jämnt tramp
Första veckan handlar om att cykeln ska sitta rätt och att trampet ska bli jämnt. Ställ sadeln så att knät är lite böjt när pedalen är längst ner, och styret så att axlarna får vara avslappnade. Du sitter ner hela tiden. De två första passen är lugna, och i det tredje kommer tio minuter i medeltempo.
Pass 1
Hitta sittläget
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med mjukt motstånd och lugnt tramp. Justera sadel och styre om något skaver.
15 minÖka motståndet lite så att pedalerna känns jämna hela varvet. Du pratar i hela meningar.
5 minNedvarvning, alltså lätt motstånd och lugnt tramp på slutet så att andningen lugnar sig.
Pass 2
Jämnt tramp
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med mjukt motstånd.
3 × 4 minLite mer motstånd än i uppvärmningen. Håll överkroppen stilla. Trampa 1 min lätt efter varje del.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Första halvtimmen
30min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med mjukt motstånd och lugnt tramp.
10 minLugnt tempo där du pratar i hela meningar.
10 minVrid upp motståndet lite så att du bara får fram korta meningar. Sitt kvar i sadeln.
5 minNedvarvning med lätt motstånd tills andningen är lugn.
Vecka 2: Längre sittande pass
Nu sitter cykeln rätt, och passen blir lite längre. Veckans sista pass är 35 minuter. Du sitter fortfarande ner hela tiden. Motståndet går upp och ner i korta block, så att du lär dig känna skillnaden mellan lugnt och medel. Rätt motstånd gör att benen inte studsar och att överkroppen kan vara stilla.
Pass 1
Lugn grund
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med mjukt motstånd och lugnt tramp.
20 minJämnt och lugnt. Du ska kunna prata i hela meningar hela tiden.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2
Motstånd upp och ner
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med mjukt motstånd.
4 × 3 minMer motstånd så att du pratar i korta meningar. Sedan 1 min lätt tramp efter varje block.
4 minNedvarvning med lätt motstånd och lugnt tramp.
Pass 3
Längre sittande
35min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med mjukt motstånd.
10 minLugnt tempo, hela meningar.
15 minMedeltempo där du får fram korta meningar. Håll trampet jämnt och sitt kvar.
5 minNedvarvning tills andningen är lugn.
Vecka 3: Första intervallerna
Den här veckan kommer de första intervallerna, alltså korta hårdare bitar med lugnt tramp emellan. Bitarna är bara en minut långa. Du ökar motståndet så att du bara får fram några ord, och trampar lätt lika länge efteråt. Passen före och efter är lugna eller jämna, så att benen hinner hämta sig. Längsta passet blir 40 minuter.
Pass 1
Lugn rulle
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med mjukt motstånd.
20 minBekvämt tramp där du pratar i hela meningar.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2
Korta intervaller
30min
IntensitetHård
8 minUppvärmning. Börja lugnt och öka motståndet lite de sista minuterna.
6 × 1 minHårt i sadeln, bara enstaka ord. Trampa 1 min lätt efter varje bit.
5 minLugnt och jämnt tramp.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Fyrtio minuter
40min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med mjukt motstånd.
15 minLugnt tempo, hela meningar.
15 minMedeltempo med lite mer motstånd, korta meningar.
5 minNedvarvning tills andningen är lugn.
Vecka 4: Kadens och motstånd
Den här veckan leker du med kadens, alltså hur snabbt du trampar runt, och med motståndet. Snabbt tramp med måttligt motstånd ger mer flås. Lugnare tramp med mer motstånd känns i låren och sätet. Veckan har inget hårt pass. I stället kommer det första passet på 45 minuter.
Pass 1
Snabba ben
35min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med mjukt motstånd.
5 × 3 minMåttligt motstånd och snabbare tramp än vanligt, korta meningar. 1 min lugnt efter varje block.
5 minLugnt och jämnt tramp.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2
Mjuk återhämtning
30min
IntensitetMycket lugn
5 minUppvärmning med mjukt motstånd.
20 minBekvämt tramp och mjukt motstånd. Du ska kliva av piggare än när du började.
5 minNedvarvning i lugn takt.
Pass 3
Första 45
45min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med mjukt motstånd.
15 minLugnt tempo, hela meningar.
3 × 5 minMer motstånd och lugnare tramp, korta meningar. 1 min lätt efter varje block.
7 minNedvarvning med lätt motstånd tills andningen är lugn.
Vecka 5: Längre intervaller
Intervallerna, de hårdare bitarna med lätt tramp emellan, blir nu två minuter långa. Det är veckans enda hårda pass. Efter varje bit trampar du lätt i en minut. Sista passet är 45 minuter igen, nu utan pauser och med lugna och medeltunga block som växlar var femte minut. Blir benen sega flera dagar i rad gör du nästa pass lättare.
Pass 1
Lugnt och jämnt
35min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med mjukt motstånd.
25 minJämnt tramp där du pratar i hela meningar.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2
Tvåminutare
40min
IntensitetHård
8 minUppvärmning. Öka motståndet lite de sista minuterna.
5 × 2 minHårt i sadeln, bara enstaka ord. Trampa 1 min lätt efter varje bit.
12 minLugnt och jämnt tramp, hela meningar.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Jämna 45
45min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med mjukt motstånd.
35 minVäxla mellan lugnt och medel var femte minut. Sitt kvar och håll trampet jämnt.
5 minNedvarvning tills andningen är lugn.
Vecka 6: 45 minuter i sträck
Sista veckan samlar allt du byggt upp. Intervallerna blir en trappa som går upp till tre minuter och ner igen. Sista passet är 45 minuter i sträck, med 35 minuter i jämnt medeltempo utan pauser. Det är ett mål. Går det tungt släpper du på motståndet och trampar vidare.
Pass 1
Lätta ben
35min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med mjukt motstånd.
25 minLugnt tramp där du pratar i hela meningar.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2
Intervalltrappa
40min
IntensitetHård
8 minUppvärmning. Öka motståndet lite de sista minuterna.
1, 2, 3, 2, 1 minHårda bitar där du bara får fram enstaka ord. Trampa 1 min lätt mellan bitarna.
14 minLugnt och jämnt tramp, hela meningar.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
45 i sträck
45min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med mjukt motstånd.
35 minJämnt medeltempo där du får fram korta meningar. Sitt kvar och stanna inte.
5 minNedvarvning i lugn takt. Du har trampat 45 minuter i sträck.
Tips
Utrustningen du behöver
Bara det första är ett måste.
BehövsCore Spinningcykel 1800Hela programmet körs på spinningcykel, och en enkel modell räcker för tre sittande pass i veckan med måttligt motstånd.
Bra att haReebok Skyddsmatta För Träningsmaskin 155 x 65 cmLigger under cykeln, tar svetten från intervallerna och dämpar ljudet mot golvet när du trampar hemma på kvällen.
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vanliga frågor
Hur börjar man spinning som nybörjare?
Börja med att ställa in cykeln och kör korta, lugna pass. Sadeln ska stå så att knät är lite böjt när pedalen är längst ner. Styret ska sitta så högt att axlarna är avslappnade. Sitt ner hela passet och håll ett jämnt tramp. Första veckan kör du mest i ett tempo där du pratar i hela meningar. Öka sedan lite i taget.
Vilken kadens vid cykling?
Kadensen väljer du efter vad passet ska ge. Kadens betyder hur snabbt du trampar runt. Snabbare tramp med måttligt motstånd ger mer flås. Lugnare tramp med mer motstånd känns mer i musklerna, framför allt i lår och säte. Vecka 4 kör du båda varianterna: snabba ben i veckans första pass och tyngre block i det sista.
Vilka intervaller rekommenderas för spinning?
Som nybörjare räcker korta intervaller med gott om vila. En intervall är en hårdare bit med lugnt tramp efteråt. Här börjar de vecka 3 som bitar på en minut där du bara får fram några ord. Varje hård bit följs av en minut lätt tramp. Jämn takt och intervaller kompletterar varandra, så programmet har båda.
Kan jag gå ner i vikt genom att spinning?
Spinning får dig att röra dig mer, och det är vad programmet ger dig. Vuxna rekommenderas 150 till 300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan. Sista veckans tre pass blir tillsammans 120 minuter. Hur vikten påverkas avgörs av mycket mer än träningen. Därför handlar programmet om ork och vana.
Vilka är nackdelarna med intervallträning?
Intervaller är tunga och kräver vila efteråt. Blir sömnen sämre, vilopulsen högre eller benen sega flera dagar i rad ska nästa pass vara lättare. Därför har programmet högst ett hårt pass i veckan. De hårda bitarna är korta. Har du bröstsmärta eller hjärt- och kärlbesvär ska du prata med vården innan du kör hårt.
Hur ofta ska jag köra spinning?
Tre pass i veckan med en vilodag mellan passen är ett bra upplägg. Två till tre spinningpass i veckan fungerar för många motionärer så länge intensiteten varierar. Därför blandar programmet lugna pass, jämna pass och ett hårdare. Ett lugnt pass ska du kliva av piggare än när du började.
