Målet är att du efter sex veckor kör 30 minuter i sträck med jämnt tramp och lagom motstånd. Du cyklar tre pass i veckan och börjar med korta pass på 20 minuter.
Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet direkt om du får smärta, yrsel, andnöd eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.
Vecka 1: Sadel och jämnt tramp
Första veckan handlar om att få cykeln rätt. Ställ sadeln så att knät är lite böjt när pedalen är längst ner, och styret så högt att axlarna kan släppa. Sedan trampar du lugnt och sittande. Tjugo minuter räcker. Vecka 1 ska kännas lätt, så att du gärna kliver upp på cykeln igen.
Pass 1
Ställ in cykeln
20min
IntensitetLugn
6 minStäll sadel och styre. Värm sedan upp med lätt tramp och mjukt motstånd.
11 minJämnt tramp sittande. Du ska kunna prata i hela meningar.
3 minNedvarvning, alltså lugnt tramp på lättaste motståndet så att andningen lugnar sig.
Pass 2
Hitta motståndet
20min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning med lätt motstånd och bekvämt tempo.
3 × 3 minVrid upp tills trampet går jämnt och överkroppen är stilla. Korta meningar. 1 min lätt mellan.
3 minNedvarvning med mjukt motstånd.
Pass 3
Lugnt i sträck
20min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning. Kolla att knät hamnar ungefär över foten när pedalen är framåt.
11 minLugnt och sittande utan pauser. Prattempo hela vägen, alltså så lugnt att du kan prata.
3 minNedvarvning, sänk motståndet helt.
Vecka 2: Hitta rätt motstånd
Nu sitter cykeln rätt. Den här veckan lär du dig känna skillnad på lätt och tungt motstånd. Studsar benen är det för lätt, och pressar du med hela kroppen är det för tungt. Mittpasset har två tyngre block där du trampar färre varv per minut, det som kallas låg kadens. Sista passet blir två minuter längre.
Pass 1
Avslappnade axlar
20min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning med mjukt motstånd. Låt armarna vila lätt på styret.
11 minLugnt tramp i hela meningar. Känn efter att pedalerna går runt utan ryck.
3 minNedvarvning på lättaste motståndet.
Pass 2
Tyngre tramp
20min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning, öka motståndet lite på slutet.
2 × 4 minMer motstånd och långsammare tramp, sittande. Korta meningar. 2 min lätt mellan.
4 minNedvarvning, sänk motståndet steg för steg.
Pass 3
Lite längre
22min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning i bekvämt tempo.
13 minJämnt och sittande. Prattempo, överkroppen stilla.
3 minNedvarvning med mjukt motstånd.
Vecka 3: Första korta intervallerna
Dags för de första intervallerna. Det betyder korta stunder där du trampar hårdare, med lugnt tramp emellan. Bitarna är bara 30 sekunder och vilan är tre gånger så lång. Snabbt tramp på måttligt motstånd känns mest i andningen. Veckans första pass är lugnt.
Pass 1
Pigga ben
20min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning med lätt motstånd.
11 minBekvämt tempo och mjukt motstånd. Du ska kliva av piggare än du klev på.
3 minNedvarvning, sänk motståndet helt.
Pass 2
Korta intervaller
22min
IntensitetHård
6 minUppvärmning, sista minuten i lite snabbare tramp.
6 × 30 sSnabbt tramp, sittande, så att du bara får fram enstaka ord. 1,5 min lugnt efter varje.
4 minNedvarvning tills andningen är lugn igen.
Pass 3
Tre medelblock
24min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning i prattempo.
3 × 4 minJämnt tramp i korta meningar. 1,5 min lätt mellan blocken.
3 minNedvarvning med mjukt motstånd.
Vecka 4: Tyngre tramp sittande
Nu flyttar vi ökningen från tempo till motstånd. Långsamt tramp mot tyngre motstånd känns mer i låren och sätet än i andningen. Du sitter kvar hela tiden. Om överkroppen börjar gunga är motståndet för tungt, så vrid ner en bit. Sista passet har två längre block i medeltempo.
Pass 1
Lugn grund
22min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning med mjukt motstånd.
13 minLugnt och jämnt i hela meningar. Fokus på runda tramptag.
3 minNedvarvning på lättaste motståndet.
Pass 2
Tunga minuter
24min
IntensitetHård
6 minUppvärmning, öka motståndet lite i taget.
4 × 1 minTungt motstånd och långsamt tramp, sittande. Enstaka ord. 2 min lätt efter varje.
3 minMedeltempo med måttligt motstånd.
3 minNedvarvning, sänk motståndet helt.
Pass 3
Två längre block
26min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning i bekvämt tempo.
2 × 7 minJämnt tramp i korta meningar. 3 min lätt mellan blocken.
3 minNedvarvning med mjukt motstånd.
Vecka 5: Kadens och längre block
Nu trampar du snabbt i längre bitar. Mittpasset är en trappa där de snabba bitarna blir längre och sedan kortare igen. Sista passet har två block på nio minuter, nästan hela vägen till målet. Det första passet är veckans lugnaste. Känns benen sega flera dagar i rad, gör nästa pass lättare.
Pass 1
Återhämtning
22min
IntensitetMycket lugn
6 minUppvärmning på mycket lätt motstånd.
13 minMjukt motstånd och bekvämt tempo. Du kan prata hur länge som helst.
3 minNedvarvning, trampa lugnt och sänk motståndet helt.
Pass 2
Kadenstrappa
25min
IntensitetHård
6 minUppvärmning, sista minuten lite snabbare.
1, 2, 3, 2, 1 minSnabbt tramp med måttligt motstånd. Korta meningar på de längre bitarna, enstaka ord på de kortaste. 1 min lätt mellan.
3 minMedeltempo, lugnare tramp.
3 minNedvarvning med mjukt motstånd.
Pass 3
Nästan hela vägen
28min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning i prattempo.
2 × 9 minJämnt tramp i korta meningar, sittande. 1 min lätt mellan blocken.
3 minNedvarvning på lättaste motståndet.
Vecka 6: Hela 30 minuter
Sista veckan avslutas med ett helt spinningpass 30 min, uppvärmning och nedvarvning inräknade. Mittpasset är lugnare än förra veckans trappa, så att benen hinner vila inför det sista passet. Där trampar du 20 minuter i sträck i korta meningar. Du har byggt upp till det.
Pass 1
Lätta ben
22min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning med lätt motstånd.
13 minLugnt i hela meningar. Kontrollera sadeln och att axlarna är avslappnade.
3 minNedvarvning på lättaste motståndet.
Pass 2
Korta påminnelser
25min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning i bekvämt tempo.
3 × 3 minMedeltempo i korta meningar. 2 min lätt mellan.
3 minLugnt tramp i prattempo.
3 minNedvarvning, sänk motståndet helt.
Pass 3
Hela passet
30min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning, öka motståndet lite i taget.
20 minJämnt tramp i sträck, sittande, i korta meningar. Vrid ner en bit om rytmen tappas.
4 minNedvarvning tills andningen är lugn.
Tips
Utrustningen du behöver
Bara det första är ett måste.
BehövsCore Spinningcykel 1800Programmet bygger på en spinningcykel. Den här har ett vred för motståndet, och det räcker för tre pass i veckan upp till 30 minuter.
ValfrittPolar H10 Pulssensor ANT Plus BluetoothVisar pulsen under passen, för dig som är osäker på pratprovet och vill se att de lugna passen faktiskt är lugna.
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vanliga frågor
Hur ofta ska man köra spinning?
Två till tre pass i veckan fungerar för många motionärer, så länge passen skiftar mellan lugna och lite hårdare. Programmet har tre pass, med vilodag emellan. Kör hellre ett av passen lugnt än att lägga till ett fjärde. Blir sömnen sämre eller känns benen sega flera dagar i rad, gör nästa pass lättare.
Hur tungt motstånd ska man ha på spinning?
Så tungt att pedalerna går jämnt hela varvet och överkroppen kan vara stilla. Studsar benen är motståndet för lätt. Pressar du med hela kroppen och tappar rytmen är det för tungt. Gå efter hur mycket du orkar prata. I medelblocken ska du få fram korta meningar.
Kan nybörjare köra spinning?
Ja. Spinning ger hög puls utan att du landar hårt som när du springer, och du kan sänka motståndet direkt om dagsformen sviker. Börja med kortare pass där du sitter ner mest. Ställ in sadeln rätt och håll en måttlig ansträngning. Så är programmets första veckor byggda.
Kan man träna när man är förkyld?
Inte med feber. En kroppstemperatur på 38,0 grader eller mer brukar räknas som feber. Har du ont i halsen, ont i kroppen eller känner dig sjuk, vänta med cykeln tills du börjar må bra. Är du bara snuvig, vila de första dagarna och börja sedan försiktigt med ett lugnt pass.
Hur långt ska ett spinningpass vara för en nybörjare?
Börja med 20 minuter, uppvärmningen inräknad. Programmet ökar sedan med några minuter i veckan tills du kör 30 minuter. Efter det kan du gå vidare mot 45 minuter, lite i taget. Lite träning är bättre än ingen. Ett kort pass är aldrig bortkastat.
Vilka muskler tränar man med spinning?
Framsida lår, säte, baksida lår och vader jobbar mest. Bålen, alltså mage och rygg, håller överkroppen stilla medan benen trampar. Låg kadens mot tyngre motstånd känns mest i musklerna. Snabba varv på måttligt motstånd tar mer på flåset. Programmet blandar båda sorterna.
