Målet är att du efter sex veckor kör ett helkroppspass på knappt 40 minuter med band och handtag. Tre pass i veckan med en vilodag mellan, och du börjar med två korta set per övning.
Har du en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller har inte tränat på länge, prata med vården innan du börjar. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk, och träna aldrig med feber. Går smärtan inte över på några dagar, kontakta vården.
Vecka 1: Lär dig rörelserna
Första veckan går ut på att lära sig greppen och rörelserna med ett lätt band. Det ska kännas nästan för enkelt. Ett set är en omgång repetitioner i följd, och du gör bara två per övning. Det här träningsprogrammet med gummiband med handtag växer sedan lite varje vecka. Vila en minut mellan setten.
Pass 1
Första dragen
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: gå raskt på stället och rulla axlarna bakåt.
2 × 10Sittande rodd: bandet runt fötterna, dra handtagen mot magen. 1 min vila mellan setten.
2 × 10Bröstpress: bandet bakom ryggen, tryck handtagen rakt fram i brösthöjd. 1 min vila mellan.
3 minNedvarvning, alltså lugna rörelser som tar ner tempot. Sträck bröst och axlar.
Pass 2
Ben och bål
15min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: rask promenad i trappan eller på stället.
2 × 10Knäböj: stå på bandet med handtagen vid axlarna. Sätt dig bakåt som mot en stol.
2 × 20 sPlanka på knäna. Håll magen spänd och andas hela tiden.
3 minNedvarvning: lugna sträckningar för lår och höfter.
Pass 3
Hela kroppen
22min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: gå raskt och gör lätta armcirklar.
2 × 10Knäböj med bandet under fötterna. Lugnt ner, lugnt upp.
2 × 10Sittande rodd. Dra armbågarna bakåt nära kroppen, 1 min vila mellan.
2 × 10Axelpress: stå på bandet och tryck handtagen upp. Spänn mage och rumpa så att du inte svankar.
3 minNedvarvning: sträck axlar, bröst och lår.
Vecka 2: Fler repetitioner
Nu går du från tio till tolv repetitioner per set, med samma lätta band som förra veckan. Två nya övningar kommer in. Isärdrag tar ryggen mellan skulderbladen och utfall tar ett ben i taget. De sista repetitionerna ska kännas, men tekniken ska hålla hela vägen.
Pass 1
Dra och tryck
22min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: gå raskt på stället och rulla axlarna.
2 × 12Sittande rodd med bandet runt fötterna. 1 min vila mellan setten.
2 × 12Bröstpress med bandet bakom ryggen. Tryck ut lugnt och släpp tillbaka lika lugnt.
2 × 12Isärdrag: håll bandet med raka armar framför bröstet och dra isär tills det når bröstet. Greppa längre in på bandet om det är för löst.
3 minNedvarvning: sträck bröst, axlar och nacke.
Pass 2
Lugna ben
18min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: rask promenad och några lätta knäböj utan band.
2 × 12Knäböj på bandet. Vikten på hälarna, knäna pekar åt samma håll som tårna.
2 × 8 per benUtfall: främre foten på bandet, handtagen vid axlarna. Ta dig ner lugnt och tryck upp.
3 minNedvarvning: sträck lårens fram- och baksida.
Pass 3
Helkropp med tolv
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: gå raskt och gör armcirklar åt båda hållen.
2 × 12Knäböj på bandet. 1 min vila mellan setten.
2 × 12Sittande rodd. Skulderbladen tillbaka och ner innan du drar.
2 × 12Axelpress stående. Spänn mage och rumpa och håll ryggen rak.
2 × 12Bicepscurl: stå på bandet och böj armarna med armbågarna intill kroppen.
3 minNedvarvning: sträck armar, axlar och lår.
Vecka 3: Tre set per övning
Vecka tre lägger till ett tredje set. Repetitionerna går tillbaka till tio, så att du orkar alla tre med bra form. Bandet är fortfarande det lätta. Mellan setten vilar du en minut, och det tredje setet ska kännas mot slutet utan att tekniken släpper.
Pass 1
Tre set överkropp
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: gå raskt på stället och dra axlarna upp och bak.
3 × 10Sittande rodd. Dra handtagen mot naveln, 1 min vila mellan setten.
3 × 10Bröstpress. Armarna i brösthöjd, lås inte armbågarna i längsta läget.
3 × 10Isärdrag framför bröstet. Knip ihop skulderbladen i slutet av draget.
3 minNedvarvning: sträck bröst och övre rygg.
Pass 2
Ben och rörlighet
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: rask promenad, gärna i en trappa.
3 × 10Knäböj på bandet i lugnt tempo. Vila 1 min mellan setten.
2 × 8 per benUtfall med främre foten på bandet. Håll överkroppen upprätt.
4 minRörlighet och nedvarvning: sträck höfter, vader och lår.
Pass 3
Helkropp i tre set
28min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: gå raskt och gör tio lätta knäböj utan band.
3 × 10Knäböj på bandet. 1 min vila mellan setten.
3 × 10Sittande rodd med rak rygg och lugn tillbakagång.
3 × 10Axelpress stående. Spänn magen innan du trycker upp.
5 minNedvarvning: lugna sträckningar för hela kroppen.
Vecka 4: Tyngre band
Gick tio repetitioner i tre set lätt förra veckan? Då är det dags för mer motstånd. Byt till ett tyngre band. Har ditt band justerbar längd kan du i stället ställa det kortare, eftersom ett kortare band ger mer motstånd. Antalet set är detsamma. Benpasset hålls lätt och får marklyft, en rörelse där du fäller i höften och reser dig med rak rygg.
Pass 1
Nytt motstånd
27min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: rask promenad och ett lätt set rodd med det gamla bandet.
3 × 10Sittande rodd med det tyngre bandet. 1 min vila mellan setten.
3 × 10Bröstpress med det tyngre bandet. Sakta tillbaka, släpp inte bandet.
3 × 10Isärdrag med det lätta bandet.
3 minNedvarvning: sträck bröst, axlar och rygg.
Pass 2
Lätt benrunda
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: gå raskt och gör lätta knäböj utan band.
2 × 12Knäböj med det lätta bandet, lugnt tempo.
2 × 10Marklyft: stå på bandet, fäll framåt i höften med rak rygg och res dig.
4 minNedvarvning: sträck lårens baksida och höfterna.
Pass 3
Tungt helkroppspass
32min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: rask promenad, armcirklar och några knäböj utan band.
3 × 10Knäböj med det tyngre bandet. 1 min vila mellan setten.
3 × 10Sittande rodd med det tyngre bandet.
3 × 10Axelpress. Har det tyngre bandet för mycket motstånd, ta det lätta.
2 × 12Bicepscurl med armbågarna still intill kroppen.
4 minNedvarvning: sträck armar, rygg och ben.
Vecka 5: Nya övningar
Du känner nu det tyngre bandet. Den här veckan går repetitionerna upp till tolv, och två övningar är nya. Tricepspress över huvudet tar baksidan av armen. Marklyft flyttar in i det långa passet. Behåll samma lugna tempo, även när du börjar bli trött.
Pass 1
Överkropp med nyheter
30min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: gå raskt och rulla axlarna fram och bak.
3 × 12Sittande rodd med det tyngre bandet. 1 min vila mellan setten.
3 × 12Bröstpress med det tyngre bandet.
2 × 12Tricepspress: stå på bandet, håll handtagen bakom nacken och sträck armarna rakt upp.
2 × 12Isärdrag med det lätta bandet.
3 minNedvarvning: sträck armar och bröst.
Pass 2
Lugna ben och bål
22min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: rask promenad i trappan eller på stället.
2 × 12Marklyft med det lätta bandet. Rak rygg, rörelsen sker i höften.
2 × 10 per benUtfall med främre foten på bandet, lugnt ner och upp.
5 minNedvarvning: sträck höfter och lår, ligg sedan stilla en stund.
Pass 3
Långa helkroppen
35min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: rask promenad, armcirklar och lätta knäböj.
3 × 12Knäböj med det tyngre bandet. 1 min vila mellan setten.
3 × 12Sittande rodd med det tyngre bandet.
3 × 12Axelpress. Spänn mage och rumpa genom hela setet.
3 × 10Marklyft med det tyngre bandet.
5 minNedvarvning: lugna sträckningar för hela kroppen.
Vecka 6: Visa vad du klarar
Sista veckan samlar allt du lärt dig. De två första passen håller ungefär samma nivå som förra veckan, så att du är utvilad inför slutet. Sista passet är målet. Fem övningar i tre set med det tyngre bandet, hela kroppen i ett och samma pass.
Pass 1
Tryck och drag
30min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: gå raskt och gör ett lätt set rodd.
3 × 12Bröstpress med det tyngre bandet. 1 min vila mellan setten.
3 × 12Sittande rodd med det tyngre bandet.
3 × 10Axelpress stående, utan att svanka.
2 × 12Bicepscurl, lugnt upp och lugnt ner.
2 minNedvarvning: sträck bröst och armar.
Pass 2
Lugn rörlighet
22min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: rask promenad.
2 × 12Knäböj med det lätta bandet, långsamt.
2 × 15Isärdrag med det lätta bandet. Fokus på skulderbladen.
8 minRörlighet: sträck höfter, lår, bröst och axlar i lugn takt.
Pass 3
Testpasset
38min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: rask promenad, armcirklar och lätta knäböj.
3 × 12Knäböj med det tyngre bandet. 1 min vila mellan setten.
3 × 12Sittande rodd med det tyngre bandet.
3 × 12Bröstpress med det tyngre bandet.
3 × 12Axelpress med spänd mage och rumpa.
3 × 10Marklyft med rak rygg.
3 minNedvarvning: lugna sträckningar för hela kroppen.
Tips
Utrustningen du behöver
Bara det första är ett måste.
BehövsUmbro Träningsband med Handtag Light - Blå/SvartBandet som alla pass bygger på. Det lätta motståndet räcker för de första veckorna, när rörelserna ska sitta innan du ökar.
Bra att haASG Justerbar Träningsband Med HandtagDet tyngre bandet från vecka 4. Längden går att ställa in, så motståndet kan öka igen när tolv repetitioner går lätt.
Bra att haSveltus träningsmatta 140 x 60 cm PVCMjukt och halkfritt underlag för plankan, sittande rodd och sträckningarna i nedvarvningen.Se topplistan →
ValfrittTheraband Door AnchorFäster bandet i en dörr, så att du kan ro stående med bandet i brösthöjd. Passen går också att göra med bandet runt fötterna.
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vanliga frågor
Hur ofta ska man träna med gummiband?
Två till tre gånger i veckan räcker. Musklerna blir starkare redan av två pass i veckan på 20 till 30 minuter. Programmet har tre pass med en vilodag mellan, så att samma muskler hinner återhämta sig innan de jobbar igen.
Kan man träna med gummiband varje dag?
Nej, samma muskler behöver en hel dags vila mellan passen. Därför ligger passen varannan dag. Vill du röra dig de andra dagarna går det bra att promenera eller cykla lugnt. All rörelse är bättre än ingen, även en kort promenad på vilodagen.
Vilka övningar kan man göra med gummiband med handtag?
Du kan träna i stort sett hela kroppen. Rodd, bröstpress, axelpress, isärdrag och bicepscurl tar armar, axlar och rygg. Knäböj, utfall och marklyft tar benen när du står på bandet. Handtagen ger ett fast grepp, så det är lätt att hålla bandet stilla genom rörelsen.
Hur länge ska ett pass med gummiband vara?
Ett pass på 20 till 30 minuter räcker för att musklerna ska bli starkare. Programmet börjar på 15 till 22 minuter och växer sakta. Det längsta passet i sista veckan är 38 minuter, inklusive uppvärmning och nedvarvning, alltså några lugna minuter som tar ner tempot på slutet.
Kan man bli stark av att träna med gummiband?
Ja, bandet ger musklerna motstånd. Motståndet finns med genom hela rörelsen, utan ryck. När repetitionerna börjar gå lätt ökar du motståndet gradvis eller lägger till ett set, så att musklerna fortsätter att få jobba. Programmet är byggt så, med fler repetitioner först och sedan fler set och ett tyngre band.
Kan gummibandet gå av?
Ja, ett slitet eller överspänt band går lättare av. Kolla bandet före varje pass efter sprickor och nötta ställen, särskilt vid handtagen. Se till att det sitter säkert under foten eller i dörren innan du drar. Ett band med skador byter du ut direkt.
