Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Träningsband

Träningsprogram med gummiband, 6 veckor

Ett träningsprogram med gummiband i sex veckor, med tre pass i veckan hemma. Målet är att du i sista veckan klarar ett pass på 45 minuter för hela kroppen, med tre set i varje övning och stramare band.

6veckor
3pass/vecka
20 till 45min per pass
Nybörjarenivå
Träningsprogram med gummiband, 6 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Lär dig rörelserna 3 pass · 65 min totalt Vecka 2 Tre set 3 pass · 80 min totalt Vecka 3 Nya övningar 3 pass · 90 min totalt Vecka 4 Tolv repetitioner 3 pass · 100 min totalt Vecka 5 Stramare band 3 pass · 105 min totalt Vecka 6 Visa vad du klarar 3 pass · 110 min totalt

Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet direkt om du får smärta, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.

Vecka 1: Lär dig rörelserna

Vecka 1 lär du dig rörelserna. Börja med lägsta motståndet på bandet, även om det känns för lätt. Du gör två set om tio i varje övning. Ett set är en omgång av övningen, här tio rörelser i rad, och mellan seten vilar du en minut. Varje repetition görs lugnt och kontrollerat. Bandet ska ändå kännas i musklerna. Klarar du hela rörelsen med rak rygg är motståndet rätt.

Pass 1

Ben och mage

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: marschera på stället, rulla axlarna och gör några knäböj utan band. Du blir varm men kan prata utan problem.
  2. 2 × 10Knäböj med bandet under fötterna och handtagen vid axlarna. Knäna pekar åt samma håll som tårna. 1 min vila mellan seten.
  3. 2 × 10Höftlyft på rygg med bandet över höften och handtagen mot golvet. Lyft lugnt, sänk lugnt. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 8 per sidaPallof press: bandet fäst i sidled, tryck handtagen rakt fram från bröstet och håll emot när bandet drar. Byt sida.
  5. 3 minNedvarvning: gå runt lugnt och sträck ut lår och höfter så att pulsen sjunker.
Pass 2

Rygg och armar

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: armcirklar, axelrullningar och marsch på stället i lugnt tempo.
  2. 2 × 10Roddrag sittande med bandet runt fötterna. Dra handtagen mot magen och för ihop skulderbladen. 1 min vila mellan.
  3. 2 × 10Bröstpress med bandet bakom ryggen. Tryck handtagen rakt fram och för tillbaka dem långsamt. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 10Bicepscurl stående på bandet. Armbågarna stannar vid sidorna. 1 min vila mellan.
  5. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut bröst, axlar och armar.
Pass 3

Första helkroppen

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: marsch på stället, armcirklar och några knäböj utan band.
  2. 2 × 10 varderaKnäböj och roddrag om vartannat. Vila 1 min efter varje par.
  3. 2 × 10 varderaHöftlyft och bröstpress om vartannat. Lugnt tempo, 1 min vila efter varje par.
  4. 2 × 8 per sidaPallof press åt båda hållen, kort vila när du byter sida.
  5. 3 minNedvarvning: gå runt och sträck ut ben, rygg och axlar.

Vecka 2: Tre set

Rörelserna sitter bättre nu, så du lägger till ett tredje set. Bandet och antalet repetitioner är desamma som förra veckan. Det räcker som ökning. Sista setet får kännas i musklerna. Benpasset hålls lugnt, medan överkroppen och helkroppen går upp till nivå 3, där du bara får fram korta meningar.

Pass 1

Lugna benen

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: marsch på stället, höftcirklar och knäböj utan band.
  2. 3 × 10Knäböj med bandet under fötterna. Knäna följer tårna. 1 min vila mellan seten.
  3. 3 × 10Höftlyft med bandet över höften. Stanna en sekund i toppen. 1 min vila mellan.
  4. 3 × 8 per sidaPallof press åt båda hållen. Stå still när bandet drar.
  5. 4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut lår och säte.
Pass 2

Tre set överkropp

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: armcirklar och ett lätt set roddrag med slakt band.
  2. 3 × 10Roddrag sittande. Dra mot magen och håll axlarna låga. 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Bröstpress med bandet bakom ryggen. Lugnt tillbaka. 1 min vila mellan.
  4. 3 × 10Bicepscurl stående på bandet. 1 min vila mellan.
  5. 5 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut bröst och armar.
Pass 3

Helkropp i par

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: marsch, armcirklar och knäböj utan band.
  2. 3 × 10 varderaKnäböj och roddrag om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  3. 3 × 10 varderaHöftlyft och bröstpress om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  4. 2 × 8 per sidaPallof press åt båda hållen.
  5. 3 minNedvarvning: gå runt tills andningen är lugn och sträck ut.

Vecka 3: Nya övningar

Nu kommer tre nya övningar: utfallssteg för benen, axelpress och tricepspress för armarna. Ett utfallssteg är ett långt steg där du sänker det bakre knäet mot golvet. De nya övningarna får bara två set. Ta lättaste motståndet i dem första gången. Repetitionerna är fortfarande tio, utom i utfallsstegen där du gör åtta per ben.

Pass 1

Ben och säte

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: marsch på stället, höftcirklar och några utfallssteg utan band.
  2. 3 × 10Knäböj med bandet under fötterna. 1 min vila mellan seten.
  3. 2 × 8 per benUtfallssteg med bandet under främre foten och handtagen vid axlarna. Främre knäet följer tårna. 1 min vila mellan.
  4. 3 × 10Höftlyft med bandet över höften. 1 min vila mellan.
  5. 5 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut lår, vader och säte.
Pass 2

Armar och axlar

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: armcirklar, axelrullningar och ett lätt set roddrag.
  2. 3 × 10Roddrag sittande. 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Bröstpress med bandet bakom ryggen. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 10Axelpress stående på bandet. Tryck handtagen rakt upp utan att svanka. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 10 varderaBicepscurl och tricepspress om vartannat. I tricepspressen sträcker du armen upp med handtaget bakom nacken.
  6. 4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut axlar och armar.
Pass 3

Helkropp med utfall

35min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: marsch, armcirklar och knäböj utan band.
  2. 3 × 10 varderaKnäböj och roddrag om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  3. 2 × 8 per ben + 3 × 10Utfallssteg (2 set) och bröstpress (3 set) om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  4. 3 × 10 + 2 × 10Höftlyft (3 set) och axelpress (2 set) om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  5. 2 × 8 per sidaPallof press åt båda hållen.
  6. 3 minNedvarvning: gå runt och sträck ut hela kroppen.

Vecka 4: Tolv repetitioner

Du har gjort tio repetitioner i tre veckor. Nu går du upp till tolv i varje set, med samma band som förut. Två extra per set låter lite. Över ett helt pass blir det många fler rörelser. Tappar du tekniken på de sista repetitionerna stannar du på tio en vecka till. Benpasset är fortfarande veckans lugna pass.

Pass 1

Lugna tolv

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: marsch på stället, höftcirklar och utfallssteg utan band.
  2. 3 × 12Knäböj med bandet under fötterna. 1 min vila mellan seten.
  3. 2 × 10 per benUtfallssteg med bandet under främre foten. 1 min vila mellan.
  4. 3 × 12Höftlyft med bandet över höften. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 10 per sidaPallof press åt båda hållen.
  6. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut ben och höfter.
Pass 2

Överkropp tolv

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: armcirklar och ett lätt set roddrag.
  2. 3 × 12Roddrag sittande. 1 min vila mellan.
  3. 3 × 12Bröstpress med bandet bakom ryggen. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 12Axelpress stående på bandet. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 12 varderaBicepscurl och tricepspress om vartannat.
  6. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut bröst och axlar.
Pass 3

Helkropp tolv

40min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: marsch, armcirklar och knäböj utan band.
  2. 3 × 12 varderaKnäböj och roddrag om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  3. 2 × 10 per ben + 3 × 12Utfallssteg (2 set) och bröstpress (3 set) om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  4. 3 × 12 + 2 × 12Höftlyft (3 set) och axelpress (2 set) om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  5. 2 × 10 per sidaPallof press åt båda hållen.
  6. 4 minNedvarvning: gå runt tills andningen är lugn och sträck ut.

Vecka 5: Stramare band

Klarar du tre set om tolv med god teknik är det dags för mer motstånd. Håll händerna närmare varandra på bandet, eller justera det så att det blir kortare och stramare. Med stramare band går du tillbaka till tio repetitioner. Benpasset behåller förra veckans band. Där blir det i stället svårare genom långsammare tempo och en paus i toppen. Klarar du inte tolv än gör du om vecka 4.

Pass 1

Långsamma ben

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: marsch på stället, höftcirklar och utfallssteg utan band.
  2. 3 × 10Knäböj med samma band som vecka 4. Räkna till tre på väg ner. 1 min vila mellan seten.
  3. 2 × 10 per benUtfallssteg, lugnt ner och lugnt upp. 1 min vila mellan.
  4. 3 × 10Höftlyft med två sekunders paus i toppen. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 10 per sidaPallof press åt båda hållen.
  6. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut ben och säte.
Pass 2

Stramare överkropp

35min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: armcirklar och ett lätt set roddrag med slakt band.
  2. 3 × 10Roddrag med kortare grepp på bandet. 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Bröstpress med stramare band. 1 min vila mellan.
  4. 3 × 10Axelpress stående på bandet. 1 min vila mellan.
  5. 3 × 10 varderaBicepscurl och tricepspress om vartannat, med stramare band.
  6. 4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut axlar och armar.
Pass 3

Helkropp, mer motstånd

40min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: marsch, armcirklar och knäböj utan band.
  2. 3 × 10 varderaKnäböj och roddrag om vartannat, med stramare band. 1 min vila efter varje par.
  3. 2 × 10 per ben + 3 × 10Utfallssteg och bröstpress om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  4. 3 × 10 varderaHöftlyft och axelpress om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  5. 2 × 10 per sidaPallof press åt båda hållen.
  6. 3 minNedvarvning: gå runt och sträck ut hela kroppen.

Vecka 6: Visa vad du klarar

Sista veckan går du upp till tolv repetitioner igen, nu med det stramare bandet. Benpasset behåller sitt band och blir lugnt som vanligt. Slutpasset är programmets längsta. Där gör du tre set i varje övning, också i utfallssteg och pallof press. Det visar vad du klarar nu.

Pass 1

Lugn benrunda

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: marsch på stället, höftcirklar och knäböj utan band.
  2. 3 × 12Knäböj med samma band som vecka 5, i lugnt tempo. 1 min vila mellan seten.
  3. 3 × 12Höftlyft med kort paus i toppen. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 12 per benUtfallssteg med bandet under främre foten. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 10 per sidaPallof press åt båda hållen.
  6. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut lår och höfter.
Pass 2

Full överkropp

35min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: armcirklar, axelrullningar och ett lätt set roddrag.
  2. 3 × 12Roddrag med kortare grepp. 1 min vila mellan.
  3. 3 × 12Bröstpress med stramare band. 1 min vila mellan.
  4. 3 × 12Axelpress stående på bandet. 1 min vila mellan.
  5. 3 × 12 varderaBicepscurl och tricepspress om vartannat.
  6. 4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut bröst, axlar och armar.
Pass 3

Slutpasset

45min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: marsch, armcirklar och knäböj utan band.
  2. 3 × 12 varderaKnäböj och roddrag om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  3. 3 × 10 per ben + 3 × 12Utfallssteg och bröstpress om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  4. 3 × 12 varderaHöftlyft och axelpress om vartannat. 1 min vila efter varje par.
  5. 3 × 10 per sidaPallof press åt båda hållen.
  6. 3 minNedvarvning: gå runt tills andningen är lugn och sträck ut hela kroppen.

Tips

Utrustningen du behöver

Bara det första är ett måste.

ASG Justerbar Träningsband Med Handtag
Behövs ASG Justerbar Träningsband Med Handtag Hela programmet görs med bandet. Handtagen ger grepp i roddrag och press, och motståndet ställs om till stramare band i vecka 5.
99 kr 2 butiker
Till butiken →
ASG Pro Fitness Halkfri Träningsmatta 183 x 61 cm
Bra att ha ASG Pro Fitness Halkfri Träningsmatta 183 x 61 cm Ger ett mjukt och halkfritt underlag för höftlyften och utfallsstegen, så att knäna och ryggen slipper det hårda golvet. Se topplistan →
137 kr 3 butiker
Till butiken →
Ompu Minibands
Valfritt Ompu Minibands Ett kort band runt knäna gör knäböj och höftlyft tyngre när benpassen känns lätta. Kul efter vecka 6, men programmet går att göra utan.
45 kr 3 butiker
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.

Vanliga frågor

Är det effektivt att träna med gummiband?

Ja. Gummiband fungerar som motstånd i styrketräning, precis som kroppsvikt, vikter och maskiner. Det som avgör är bandet: det ska vara så spänt att du känner det i musklerna, men så töjbart att du klarar hela rörelsen. Med ett enda band tränar du ben, rygg, bröst, armar och mage. Blir det för lätt håller du händerna närmare varandra, så blir bandet stramare.

Hur tränar jag ben med gummiband?

Med knäböj, utfallssteg och höftlyft. I knäböjen står du på bandet med fötterna i axelbredd och håller handtagen vid axlarna. Knäna pekar åt samma håll som tårna och faller inte inåt. Höftlyftet gör du liggande på rygg, med bandet över höften och handtagen nertryckta mot golvet. Ett kort miniband runt knäna gör övningarna tyngre när seten börjar kännas lätta.

Hur tränar man mage med gummiband?

Med en övning där bandet försöker vrida dig och magen håller emot. Den heter pallof press. Fäst bandet runt något stadigt i brösthöjd, till exempel ett trappräcke. Stå med sidan mot fästet, håll båda handtagen mot bröstet och tryck rakt fram. Bandet drar dig åt sidan, och magen och sidorna jobbar för att du ska stå still. Gör lika många åt båda hållen.

Hur tränar jag armarna med gummiband?

Med bicepscurl, tricepspress och axelpress. I curlen står du på mitten av bandet och böjer armbågarna så att handtagen kommer upp mot axlarna. I tricepspressen står du på bandet och sträcker armen rakt upp med handtaget bakom nacken. Roddrag och bröstpress tränar också armarna, tillsammans med rygg och bröst. I programmet jobbar armarna i två pass varje vecka.

Hur många set och repetitioner ska en nybörjare göra?

Två till tre set om åtta till tolv repetitioner. Ett set är en omgång, och en repetition är en rörelse fram och tillbaka. Vila ungefär en minut mellan seten. Programmet börjar med två set om tio och slutar med tre set om tolv. Avsluta varje set medan du orkar ett par repetitioner till.

Hur ofta ska en nybörjare träna med gummiband?

Två till tre gånger i veckan, med minst en vilodag mellan passen. Vuxna rekommenderas att styrketräna minst två gånger i veckan. Tre pass ger dig mer övning på tekniken, och vilodagarna ger musklerna tid att återhämta sig. Måndag, onsdag och fredag är ett enkelt upplägg att hålla.

Källor Styrka och styrketräning, Västra Götalandsregionen Styrketräning: Hur snabbt kan du öka belastningen?, SATS Resistance band exercises you can do at home in 10 minutes, British Heart Foundation Resistance Bands Exercises For Beginners, PureGym Warm-up exercises: 15-minute routine, British Heart Foundation Träna aldrig med en infektion i kroppen, Sporthälsa Fysisk aktivitet - all rörelse räknas, 1177
Läs också 6veckor Spinningpass 30 min, träningsprogram på 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 30 min 6veckor Spinning program 45 min på svenska, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min 6veckor Spinning program för nybörjare, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 45 min 6veckor Träningsprogram gummiband med handtag, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 15 till 38 min
ASG Justerbar Träningsband Med Handtagfrån 99 kr
Till butiken →