Målet är att du efter sex veckor klarar knäböj, utfall och armhävningar på knä i ett pass på 40 minuter. Det här träningsprogrammet hemma utan redskap tar tre pass i veckan, med golvet, en stol och din egen kroppsvikt.
Prata med läkare eller fysioterapeut innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk, och ont som inte går över på några dagar hör till vården. Träna aldrig med feber.
Vecka 1: Lär dig grundövningarna
Första veckan handlar om att lära kroppen fem rörelser: resa sig från en stol, armhävning mot vägg, höftlyft, planka på knä och rygglyft. Allt ska kännas lätt. Det är meningen. Du gör två set, alltså två omgångar, av varje övning. Mellandagen är ett lugnt pass med marsch och rörlighet, så att benen och armarna får vila till nästa styrkepass.
Pass 1
Första styrkan
15min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: marschera på stället, rulla axlarna och gör stora armcirklar.
2 × 8Res dig från en stadig stol utan hjul med armarna i kors över bröstet, så att benen gör jobbet. Titta framåt. 1 min vila mellan.
2 × 8Armhävning mot vägg. Rak rygg, armbågarna nära kroppen, långsamt in mot väggen. 1 min vila mellan.
2 × 8Höftlyft på rygg med böjda knän. Lyft höften, håll en sekund, sänk lugnt.
2 minNedvarvning, alltså lugn rörelse som tar ner pulsen: gå runt i rummet och sträck ut lår och bröst.
Pass 2
Lugn rörelse
15min
IntensitetMycket lugn
5 minUppvärmning: gå i lugn takt inomhus eller i trappan.
6 minMarschera på stället i prata-tempo. Du ska kunna prata hur länge som helst.
4 minRörlighet: rulla axlarna, vrid överkroppen sakta och cirkla med fotlederna.
Pass 3
Hela kroppen
20min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: marsch på stället med armsvingar och några lugna uppresningar från stolen.
2 × 10Res dig från stolen. Sätt dig långsamt, nudda sitsen och res dig igen. 1 min vila mellan.
2 × 8Armhävning mot vägg. Gå ett litet steg längre från väggen än i första passet. 1 min vila mellan.
2 × 20 sPlanka på knä med underarmarna i golvet. Rak linje från knä till huvud. 1 min vila mellan.
2 × 8Rygglyft på mage. Lyft bröstet en bit från golvet och sänk lugnt.
2 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut lår, rygg och bröst.
Vecka 2: Fler repetitioner
Nu kan du rörelserna. Därför lägger du till ett tredje set och några fler repetitioner, alltså fler uppresningar eller armhävningar i varje omgång. Övningarna är desamma som förra veckan, så du kan lägga tanken på tekniken. Musklerna får gärna kännas trötta i slutet av ett set. Efter en minuts vila ska kraften vara tillbaka.
Pass 1
Tre set
20min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: marsch på stället, armcirklar och några lugna uppresningar från stolen.
3 × 8Res dig från stolen med benen och titta framåt. 1 min vila mellan.
3 × 8Armhävning mot vägg med rak rygg och armbågarna nära kroppen. 1 min vila mellan.
3 × 10Höftlyft på rygg. Kläm ihop rumpan i toppen och sänk lugnt.
2 × 20 sPlanka på knä. Andas lugnt hela tiden.
2 minNedvarvning: gå runt i rummet och sträck ut lår och bröst.
Pass 2
Balans och rörlighet
15min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: marschera på stället i lugn takt.
5 minStå på ett ben i 30 sekunder i taget och byt. Håll en hand mot väggen om det behövs.
5 minRörlighet: vrid överkroppen, fäll framåt med mjuka knän och cirkla med höfterna.
Pass 3
Längre helkropp
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: marsch med höga knän i lugnt tempo och stora armsvingar.
3 × 10Res dig från stolen. Sänk dig långsamt på tre sekunder. 1 min vila mellan.
3 × 10Armhävning mot vägg, ett steg längre ut från väggen. 1 min vila mellan.
3 × 12Höftlyft på rygg. Håll i toppen en sekund.
2 × 25 sPlanka på knä med underarmarna i golvet.
2 × 10Rygglyft på mage. Titta ner i golvet så att nacken är rak.
2 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut ben och rygg.
Vecka 3: Knäböj utan stol
Stolen flyttar undan. Nu gör du knäböj fritt, med samma rörelse som när du rest dig från sitsen. Armhävningen flyttar ner till köksbänken, så att armarna bär lite mer av kroppen. Sista passet får ett bakåtutfall med stöd av en stol. Repetitionerna går ner lite när övningarna blir tyngre, och det är helt i sin ordning.
Pass 1
Fri knäböj
20min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: marsch på stället och några halva knäböj med händerna framåt.
3 × 8Knäböj. Fötterna står still och knäna pekar åt samma håll som andra tån. Andas in ner, ut upp. 1 min vila mellan.
3 × 8Armhävning mot köksbänken. Rak rygg från huvud till hälar. 1 min vila mellan.
3 × 10Höftlyft på rygg, lugnt upp och lugnt ner.
2 × 30 sPlanka på knä med underarmarna i golvet.
2 minNedvarvning: gå runt och sträck ut lår och vader.
Pass 2
Rask marsch
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: gå i lugn takt eller upp och ner i trappan.
10 minRask marsch på stället eller i trappan. Du ska kunna prata i hela meningar.
5 minRörlighet: axelrullningar, mjuka vridningar och fotledscirklar.
Pass 3
Första utfallen
30min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: marsch med höga knän och några lugna knäböj.
3 × 10Knäböj i lugnt tempo. Sitt bakåt som mot en stol. 1 min vila mellan.
3 × 10Armhävning mot köksbänken med armbågarna nära kroppen. 1 min vila mellan.
3 × 8Bakåtutfall per ben med en hand på stolsryggen. Ta ett långt steg bakåt och sänk det bakre knät. 1 min vila mellan.
3 × 12Höftlyft på rygg med en sekunds paus i toppen.
2 × 30 sPlanka på knä. Dra in naveln lätt och andas lugnt.
4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut lår, höfter och bröst.
Vecka 4: Armhävning på knä
Nu går armhävningen ner på golvet. Du står på knäna och bär en större del av kroppen med armarna än mot köksbänken. Det blir färre repetitioner. Utfallen gör du nu utan stöd, och sista passet får en kort planka på tå. Känns armhävningen på knä för tung, gör ett set mot bänken och resten på golvet.
Pass 1
Golvet tar över
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: marsch på stället, armcirklar och några armhävningar mot vägg.
3 × 10Knäböj med knäna i linje med andra tån. 1 min vila mellan.
3 × 6Armhävning på knä. Händerna lite bredare än axlarna, rak linje från knä till huvud. 1 min vila mellan.
3 × 8Bakåtutfall per ben utan stöd. Ta det lugnt och håll överkroppen upprätt. 1 min vila mellan.
3 × 12Höftlyft på rygg med en sekunds paus i toppen.
2 minNedvarvning: gå runt och sträck ut bröst, lår och höfter.
Pass 2
Trappa och balans
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: gå i lugn takt inomhus.
8 minGå upp och ner i trappan eller marschera på stället. Prata-tempo, hela meningar går bra.
4 minBalans: stå på ett ben och för det andra benet sakta framåt och bakåt. Byt efter 30 sekunder.
3 minRörlighet: fäll framåt med mjuka knän och rulla upp långsamt.
Pass 3
Planka på tå
30min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: marsch med höga knän och några lugna knäböj.
3 × 12Knäböj i lugnt tempo med blicken framåt. 1 min vila mellan.
3 × 8Armhävning på knä, långsamt ner och lugnt upp. 1 min vila mellan.
3 × 10Bakåtutfall per ben. Det bakre knät går mot golvet utan att slå i. 1 min vila mellan.
3 × 20 sPlanka på tå med underarmarna i golvet. Gå ner på knä om höften sjunker.
3 × 10Rygglyft på mage med armarna längs sidorna.
3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut ben, rygg och bröst.
Vecka 5: Längre pass
Två av passen växer med fem minuter: trappan mitt i veckan och helkroppen i slutet. Den nya övningen är höftlyft på ett ben. Det andra benet pekar rakt upp, så rumpan och baksidan av låret får bära mer. Resten känner du igen. En dag när du är trött kan du korta ett pass och ändå räkna det.
Pass 1
Ett ben i taget
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: marsch på stället, armcirklar och några halva knäböj.
3 × 12Knäböj med fötterna stilla och tyngden jämnt på båda fötterna. 1 min vila mellan.
3 × 8Armhävning på knä med rak linje från knä till huvud. 1 min vila mellan.
3 × 10Bakåtutfall per ben i lugnt tempo. 1 min vila mellan.
3 × 8Höftlyft på ett ben per sida. Håll höften rak och sänk lugnt.
2 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut lår och höfter.
Pass 2
Längre trappa
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: gå i lugn takt inomhus.
12 minTrappa eller rask marsch på stället. Du ska kunna prata i hela meningar hela vägen.
4 minBalans: stå på ett ben med slutna ögon i några sekunder, nära en vägg. Byt ben.
4 minRörlighet: vrid överkroppen, cirkla med höfterna och sträck ut vaderna.
Pass 3
Helkropp 35
35min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: marsch med höga knän, armsvingar och några lugna utfall.
3 × 12Knäböj. Sänk dig på tre sekunder och res dig i normal takt. 1 min vila mellan.
3 × 10Armhävning på knä, armbågarna nära kroppen. 1 min vila mellan.
3 × 10Bakåtutfall per ben med upprest överkropp. 1 min vila mellan.
3 × 10Höftlyft på ett ben per sida.
3 × 30 sPlanka på tå. Gå ner på knä när höften börjar sjunka.
3 × 10Rygglyft på mage med händerna vid tinningarna.
3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut ben, rygg och bröst.
Vecka 6: Visa vad du klarar
Sista veckan samlar allt. Du gör samma övningar som förra veckan med några repetitioner till, och veckan slutar i ett pass på 40 minuter. Det passet visar hur långt du har kommit sedan stolen och väggen i vecka 1. Ta det lugnt. Bra teknik i varje repetition är viktigare än att klara alla.
Pass 1
Sista veckan
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: marsch på stället, armcirklar och några lugna utfall.
3 × 12Knäböj med en sekunds paus längst ner. 1 min vila mellan.
3 × 10Armhävning på knä, långsamt ner på tre sekunder. 1 min vila mellan.
3 × 12Bakåtutfall per ben. 1 min vila mellan.
3 × 10Höftlyft på ett ben per sida med paus i toppen.
2 minNedvarvning: gå runt och sträck ut lår och bröst.
Pass 2
Lugn avrundning
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning: gå i lugn takt inomhus eller ute.
10 minTrappa, rask marsch eller en promenad ute i prata-tempo.
5 minBalans: stå på ett ben och gör tre långsamma halva knäböj per sida, nära en vägg.
5 minRörlighet: fäll framåt, vrid överkroppen och sträck ut höfterna.
Pass 3
Slutpasset
40min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: marsch med höga knän, armsvingar och några lugna knäböj.
3 × 15Knäböj i lugnt tempo med fötterna stilla. 1 min vila mellan.
3 × 12Armhävning på knä. Byt till köksbänken i sista setet om tekniken sviktar. 1 min vila mellan.
3 × 12Bakåtutfall per ben med upprest överkropp. 1 min vila mellan.
3 × 12Höftlyft på ett ben per sida.
3 × 40 sPlanka på tå, eller på knä när höften sjunker.
3 × 12Rygglyft på mage med händerna vid tinningarna.
4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut hela kroppen.
Tips
Det här gör träningen bättre
Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.
Bra att haGymstick Comfort Träningsmatta 10mm Modern SandTio millimeter under knän och rygg gör plankan, höftlyften och armhävningarna på knä bekvämare på ett hårt golv.Se topplistan →
Tre gånger i veckan räcker gott. Två av passen är styrka och ett är lugn rörelse, med en vilodag mellan styrkepassen. Vuxna bör styrketräna minst två dagar i veckan och då få med kroppens alla större muskelgrupper. Därför har varje styrkepass i programmet övningar för både benen och överkroppen.
Kan man träna styrka hemma utan redskap?
Ja. Styrka går att träna med den egna kroppsvikten och det som finns omkring dig, till exempel en stol eller köksbänken. Träning med kroppsvikten hemma ger bättre styrka och gör det lättare att röra sig i vardagen. Programmet gör övningarna tyngre vecka för vecka, från armhävning mot vägg till armhävning på knä.
Kan man träna varje dag?
Styrka varannan dag, lugn rörelse gärna oftare. För många är det lagom att träna samma muskler ungefär varannan eller var tredje dag. En promenad eller ett lugnt pass med rörlighet går bra däremellan. Det är bättre att röra sig ofta och lite mindre ansträngande än att träna hårt och länge någon enstaka gång i veckan.
Hur många repetitioner ska en nybörjare göra?
Åtta till tolv repetitioner i två till tre set är ett vanligt riktmärke. En repetition är en rörelse, och ett set är en omgång med flera repetitioner i rad. Musklerna ska kännas trötta i slutet av setet. Kraften ska komma tillbaka efter en stunds vila. Du behöver aldrig köra tills det tar helt stopp.
Kan man träna med träningsvärk?
Ja, det går bra. Träningsvärk gör musklerna stela och ömma en eller två dagar efteråt och är inte farlig. Styrketräning får vara jobbig men ska aldrig göra ont. Får du skarp smärta i en led eller en muskel avbryter du passet.
Vad gör jag efter programmet?
Fortsätt med tre pass i veckan och gör övningarna svårare. Byt till armhävningar på tå, gör utfallen framåt eller sänk dig långsammare i knäböjen. Du kan också lägga till ett lätt gummiband i knäböjen. Lite rörelse är alltid bättre än ingen, så ett kort pass räknas också.
