Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Ingen utrustning

Träningsprogram hemma utan redskap, 6 veckor

Målet är att du efter sex veckor orkar ett helkroppspass på drygt 40 minuter med knäböj, armhävningar och plankor. Ditt träningsprogram hemma har tre pass i veckan, två på golvet och en rask promenad, med en vilodag mellan passen.

6veckor
3pass/vecka
20 till 44min per pass
Nybörjarenivå
Träningsprogram hemma utan redskap, 6 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Lär dig övningarna 3 pass · 65 min totalt Vecka 2 Fler repetitioner 3 pass · 74 min totalt Vecka 3 Första korta intervallerna 3 pass · 81 min totalt Vecka 4 Armhävningar på knä 3 pass · 89 min totalt Vecka 5 Övningar på ett ben 3 pass · 97 min totalt Vecka 6 Visa vad du klarar 3 pass · 104 min totalt

Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.

Vecka 1: Lär dig övningarna

Första veckan handlar om att lära dig rörelserna. Du gör två set per övning, alltså två omgångar med vila emellan, och slutar varje omgång ett par repetitioner (upprepningar) innan det tar stopp. Det ska kännas lätt. Mittenpasset är en lugn promenad, så att musklerna hinner vila mellan de två styrkepassen.

Pass 1

Benen först

20min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, rulla axlarna och gör några grunda knäböj. Låt pulsen stiga sakta.
  2. 2 × 8Halv knäböj. Böj knäna så långt det känns bekvämt, med knäna framåt och rak rygg. Vila 2 min efter varje set.
  3. 2 × 8Höftlyft på rygg med fötterna i golvet. Lyft höften och sänk den långsamt. Vila 2 min efter varje set.
  4. 4 minNedvarvning, alltså lugn rörelse som tar ner pulsen: gå på stället och sträck ut lår och vader.
Pass 2

Lugn promenad

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minGå lugnt och svinga armarna. Öka tempot lite efter hand.
  2. 10 minRask promenad ute eller i trappan, i ett tempo där du pratar i hela meningar.
  3. 5 minLugna rörelser för höfter, axlar och rygg på golvet hemma. Andas lugnt.
Pass 3

Överkropp och bål

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, gör armcirklar och jogga lätt på stället sista minuten.
  2. 2 × 8Armhävningar mot väggen med rak rygg. Vila 2 min efter varje set.
  3. 2 × 8Superman: ligg på mage och lyft armar och ben en liten bit från golvet. Sänk lugnt. Vila 2 min efter varje set.
  4. 2 × 15 sPlanka på knä: underarmarna i golvet och en rak linje från knän till axlar. 1 min vila mellan.
  5. 5 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut bröst, axlar och rygg.

Vecka 2: Fler repetitioner

Nu kan du rörelserna. Den här veckan lägger du till två repetitioner per set och en ny övning, bakåtutfall med stöd av en stol. Skriv ned hur många du gjorde varje pass. Då ser du vad du ska försöka slå nästa gång, och passen blir lite längre än förra veckan.

Pass 1

Ben och säte

24min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, jogga lätt och gör några grunda knäböj.
  2. 2 × 10Halv knäböj med rak rygg och knäna pekande framåt. Vila 2 min efter varje set.
  3. 2 × 10Höftlyft. Håll höften uppe en sekund i toppen. Vila 2 min efter varje set.
  4. 2 × 6 per benBakåtutfall: håll i en stol, kliv bakåt och sänk det bakre knät mot golvet. Vila 1 min mellan seten.
  5. 4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut lår, säte och vader.
Pass 2

Pratpromenaden

22min
Intensitet Lugn
  1. 5 minBörja lugnt och öka tempot sakta.
  2. 12 minRask promenad. Du ska kunna prata i hela meningar hela tiden.
  3. 5 minLugna rörelser hemma: rulla axlarna, vrid överkroppen och sträck höfterna.
Pass 3

Armar och rygg

28min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, armcirklar framåt och bakåt, lätt jogg på slutet.
  2. 2 × 10Armhävningar mot väggen. Stå ett halvt steg längre bak än förra veckan. Vila 2 min efter varje set.
  3. 2 × 10Superman på mage. Håll läget en sekund innan du sänker. Vila 2 min efter varje set.
  4. 2 × 20 sPlanka på knä med spänd mage och rak rygg. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 15 s per sidaSidoplanka på knä: stöd på en underarm och lyft höften från golvet.
  6. 5 minNedvarvning: gå lugnt och sträck bröst och axlar.

Vecka 3: Första korta intervallerna

Tre set per övning nu. Sista passet får också korta intervaller, alltså korta hårda stunder med vila emellan. Du lyfter knäna högt i 20 sekunder och vilar sedan dubbelt så länge. Det får kännas tungt en kort stund, men andningen ska hinna lugna sig i varje vila.

Pass 1

Tre set ben

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, lätt jogg och benpendlingar fram och tillbaka.
  2. 3 × 10Halv knäböj. Gå lite djupare om det känns bekvämt. Vila 1,5 min mellan seten.
  3. 3 × 10Höftlyft med en sekunds stopp i toppen. Vila 1,5 min mellan seten.
  4. 2 × 8 per benBakåtutfall med lätt stöd av en stol. Vila 1 min mellan seten.
  5. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut lår och säte.
Pass 2

Längre promenad

24min
Intensitet Lugn
  1. 5 minGå lugnt och låt armarna svinga.
  2. 14 minRask promenad i prattempo, alltså så att du kan prata i hela meningar. Ta gärna en backe eller en trappa på vägen.
  3. 5 minRörlighet hemma: vrid överkroppen, rulla axlarna och sträck vaderna.
Pass 3

Överkropp och puls

32min
Intensitet Hård
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, armcirklar och lätt jogg på stället.
  2. 3 × 10Armhävningar mot väggen med rak rygg. Vila 1,5 min mellan seten.
  3. 2 × 10Superman med en sekunds stopp uppe. Vila 2 min mellan seten.
  4. 2 × 25 sPlanka på knä. Andas lugnt hela tiden. 1 min vila mellan.
  5. 6 × 20 sHöga knän på stället i rask takt, så att du bara får fram enstaka ord. 40 s lugn gång mellan.
  6. 5 minNedvarvning: gå lugnt tills andningen är normal och sträck bröst och axlar.

Vecka 4: Armhävningar på knä

Armhävningarna flyttar ner till golvet. På knä bär armarna mer av kroppsvikten än mot väggen, så du börjar med färre repetitioner igen. Plankan går upp på tårna. Benpasset får tre set utfall, och intervallerna blir två fler. Promenaden är fortfarande lugn.

Pass 1

Utfall och knäböj

27min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, lätt jogg och några grunda utfall.
  2. 3 × 12Knäböj med rak rygg och knäna framåt. Vila 1,5 min mellan seten.
  3. 3 × 12Höftlyft. Sänk höften långsamt på väg ner. Vila 1,5 min mellan seten.
  4. 3 × 8 per benBakåtutfall. Släpp stolen om du står stadigt. Vila 1 min mellan seten.
  5. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck framsida lår och säte.
Pass 2

Promenad med trappa

26min
Intensitet Lugn
  1. 5 minGå lugnt och öka sakta.
  2. 16 minRask promenad. Gå uppför en trappa eller backe några gånger, men håll prattempo.
  3. 5 minRörlighet: höftcirklar, axelrullningar och lugn sträck för vaderna.
Pass 3

Golvet tar över

36min
Intensitet Hård
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, armcirklar och några armhävningar mot väggen.
  2. 3 × 8Armhävningar på knä. Rak linje från knän till huvud, bröstet mot golvet. Vila 1,5 min mellan seten.
  3. 3 × 10Superman. Lyft armar och ben samtidigt och sikta ner i golvet. Vila 1,5 min mellan seten.
  4. 3 × 20 sPlanka på tårna. Gå ner på knä om ryggen börjar svanka. 1 min vila mellan.
  5. 8 × 20 sHöga knän i rask takt, enstaka ord. 40 s lugn gång mellan.
  6. 5 minNedvarvning: gå lugnt och sträck bröst, axlar och rygg.

Vecka 5: Övningar på ett ben

Utan redskap blir en övning svårare när du står på ett ben eller sänker dig långsammare. Höftlyftet görs nu med en fot i golvet. Knäböjen sänks på tre sekunder. Det känns tyngre trots färre repetitioner, och det är meningen. Intervallerna blir tio stycken.

Pass 1

Ett ben i taget

29min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, benpendlingar och några lugna knäböj.
  2. 3 × 10Knäböj med långsam sänkning, räkna till tre på väg ner. Vila 1,5 min mellan seten.
  3. 3 × 8 per benHöftlyft på ett ben. Det andra benet rakt upp i luften. Vila 1 min mellan seten.
  4. 3 × 10 per benBakåtutfall utan stöd. Håll i stolen om du tappar balansen. Vila 1 min mellan seten.
  5. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck lår och säte.
Pass 2

Lugn långpromenad

28min
Intensitet Lugn
  1. 5 minGå lugnt och låt kroppen bli varm.
  2. 18 minRask promenad i prattempo, gärna en ny runda med någon backe.
  3. 5 minRörlighet hemma: sträck höfter, axlar och vader i lugn takt.
Pass 3

Tio intervaller

40min
Intensitet Hård
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, armcirklar och lätt jogg.
  2. 3 × 10Armhävningar på knä med långsam sänkning. Vila 1,5 min mellan seten.
  3. 3 × 12Superman. Håll läget uppe i två sekunder. Vila 1,5 min mellan seten.
  4. 3 × 30 sPlanka på tårna, eller på knä sista sekunderna. 1 min vila mellan.
  5. 10 × 20 sHöga knän i rask takt, enstaka ord. 40 s lugn gång mellan.
  6. 7 minNedvarvning: gå lugnt tills andningen är normal och sträck ut hela kroppen.

Vecka 6: Visa vad du klarar

Sista veckan samlar allt du lärt dig. Benpasset får lite fler repetitioner och promenaden blir en halvtimme. Sista passet är en runda där du gör fem av övningarna efter varandra, tre varv. Jämför med vecka 1. Då gjorde du armhävningarna mot väggen, nu gör du dem på golvet.

Pass 1

Sista benpasset

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, lätt jogg och benpendlingar.
  2. 3 × 12Knäböj med långsam sänkning på tre sekunder. Vila 1,5 min mellan seten.
  3. 3 × 10 per benHöftlyft på ett ben. Vila 1 min mellan seten.
  4. 3 × 12 per benBakåtutfall utan stöd, lugnt och kontrollerat. Vila 1 min mellan seten.
  5. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck lår, säte och vader.
Pass 2

Halvtimmespromenad

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minGå lugnt och öka tempot sakta.
  2. 20 minRask promenad där du kan prata i hela meningar hela vägen.
  3. 5 minLugn rörlighet hemma för höfter, rygg och axlar.
Pass 3

Helkroppsrundan

44min
Intensitet Hård
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, armcirklar, lätt jogg och några grunda knäböj.
  2. 3 varv12 knäböj, 10 armhävningar på knä, 12 höftlyft, 12 superman och 30 s planka efter varandra. 3 min vila mellan varven.
  3. 8 × 20 sHöga knän i rask takt, enstaka ord. 40 s lugn gång mellan.
  4. 7 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut ben, bröst och rygg.

Tips

Det här gör träningen bättre

Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.

Gymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cm
Bra att ha Gymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cm Ger knän och rygg ett mjukt underlag i plankan, höftlyften och armhävningarna på knä från vecka 4. Bra att ha på hårt golv. Se topplistan →
199 kr 5 butiker
Till butiken →
Reebok Träningsband Medium
Valfritt Reebok Träningsband Medium Valfritt band för den som tycker att knäböj och utfall känns lätta i vecka 6 och vill fortsätta med mer motstånd efter programmet.
169 kr 2 butiker
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.

Vanliga frågor

Hur ser ett bra träningsschema ut?

Ett bra schema har två till tre pass i veckan, och varje pass börjar med uppvärmning. Kroppens alla större muskelgrupper ska tränas minst två dagar i veckan. Här delas ben och överkropp på var sitt pass i början, och sista veckan samlar allt i en helkroppsrunda. Öka lite i taget. Lägg till fler repetitioner, alltså fler upprepningar av samma övning, eller välj en svårare variant. Skriv ned vad du gjorde, så vet du vad du ska slå nästa gång.

Vilka är 5 bra övningar för hela kroppen?

Halv knäböj, höftlyft, bakåtutfall, armhävningar och planka. Knäböj och utfall tar lår och säte, och höftlyftet tar säte och baksida lår. Armhävningar tar bröst, axlar och armar. Plankan tar magen och ryggen. Alla fem går att göra på golvet hemma, och armhävningarna kan göras mot väggen eller på knä tills de känns lätta.

Hur ska jag värma upp inför hemmaträning?

Börja med små lugna rörelser, som att gå på stället. Gå sedan över till lätt jogg på stället och rörliga stretchövningar, till exempel armcirklar och benpendlingar där du svingar benet fram och tillbaka. Pulsen ska stiga gradvis. Du blir varm och lite andfådd men kan fortfarande prata i hela meningar.

Hur länge ska en uppvärmning vara?

Minst fem minuter. Det räcker för att pulsen ska hinna stiga gradvis innan övningarna börjar, och därför börjar varje pass i programmet med fem minuters uppvärmning. Efter passet kommer nedvarvningen, några lugna minuter där du går och sträcker ut. Den är lika viktig som uppvärmningen.

Kan jag träna varje dag?

Nej, ta en eller två vilodagar mellan passen. Träning varje dag passar bara när passen är mycket lätta eller korta, och de här passen blir tyngre vecka för vecka. Vill du röra dig på vilodagen går en promenad bra. Lite rörelse är alltid bättre än ingen.

Vad gör jag när programmet är slut?

Fortsätt med tre pass i veckan och gör övningarna svårare. Byt de två golvpassen mot helkroppsrundan från vecka 6. Då tränar du alla större muskelgrupper två dagar i veckan. Ta fler repetitioner, sänk dig långsammare eller gör fler övningar på ett ben. Klarar du tio armhävningar på knä med god form kan du gå över till vanliga armhävningar på tårna. Ett gummiband i mellanmotstånd gör knäböjen tyngre när kroppsvikten börjar kännas lätt.

Källor Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande, Folkhälsomyndigheten Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS Strength exercises, NHS Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177 Fysisk aktivitet - all rörelse räknas, 1177 Physical activity, WHO How can you start strength training at home?, Patient.info Hemmaträningspass utan redskap: 7 övningar för hela kroppen, Styrkelabbet Träningspass hemma: effektivt även utan utrustning, IAMASHKAN
Läs också 6veckor Spinningpass 30 min, träningsprogram på 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 30 min 6veckor Spinning program 45 min på svenska, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min 6veckor Spinning program för nybörjare, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 45 min 6veckor Träningsprogram gummiband med handtag, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 15 till 38 min