Målet är att du efter sex veckor trampar 45 minuter i sträck på spinningcykeln och vet hur hårt varje del ska kännas. Tre pass i veckan, från 20 minuter.
Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet direkt om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk.
Vecka 1: Ställ in cykeln
Första veckan handlar om att cykeln ska passa dig. Sadeln står i höfthöjd och styret högt, så att du sitter rakt och bekvämt. Passen är korta med flit. Du ska kliva av och känna att du hade orkat mer, för det är så du kommer tillbaka på onsdag.
Pass 1
Hitta inställningen
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning. Börja med lite motstånd och öka försiktigt när kroppen kommer igång.
10 minLugnt tempo med lätt motstånd. Du ska kunna prata i hela meningar. Kliv av och justera sadeln om något skaver.
5 minNedvarvning, alltså lätt trampning tills pulsen gått ner.
Pass 2
Känn på motståndet
20min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lite motstånd som du ökar efter hand.
3 × 2 minVrid på lite mer motstånd, så att du bara får fram korta meningar. Trampa 1 min lätt efter varje.
6 minNedvarvning med lätt motstånd och lugn takt tills andningen är tillbaka.
Pass 3
Lugn grund
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, lätt motstånd i början.
15 minJämnt och lugnt. Hela meningar ska gå att säga utan att du flämtar.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Vecka 2: Jämn tramptakt
Nu jobbar du med kadensen, alltså hur fort pedalerna går runt. Målet är en takt du kan hålla utan att studsa i sadeln. Motståndet ökar bara lite. Sista passet blir veckans längsta, en halvtimme i lugnt tempo, och det ska kännas lika lugnt i slutet som i början.
Pass 1
Jämn takt
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning. Lite motstånd, öka när benen blivit varma.
10 minHåll samma takt hela tiden med lätt motstånd. Du pratar i hela meningar.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2
Takt och motstånd
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lite motstånd som ökar efter hand.
4 × 2 minLite mer motstånd men samma takt. Korta meningar. 1 min lätt trampning efter varje.
3 minLugnt och lätt.
5 minNedvarvning tills andningen är lugn.
Pass 3
Första halvtimmen
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, lätt motstånd.
20 minLugn och jämn takt. Blir du andfådd, ta bort lite motstånd och behåll takten.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Vecka 3: Mer motstånd
Takten sitter, så nu vrider du upp motståndet. Veckans andra pass har korta tunga bitar på en minut, med lika lång lätt trampning emellan. Det är veckans enda hårda pass. Resten är lugnt, och det sista passet blir fem minuter längre än förra veckans längsta.
Pass 1
Lugn rulle
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lite motstånd.
15 minLugn takt, hela meningar. Sitt rakt med bröstet uppe.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2
Korta tunga bitar
25min
IntensitetHård
5 minUppvärmning. Öka motståndet lite i taget, det ska inte kännas jobbigt.
5 × 1 minMycket motstånd, så att du bara får fram enstaka ord. 1 min lätt trampning efter varje.
5 minLugn takt med lätt motstånd.
5 minNedvarvning tills pulsen kommit ner.
Pass 3
Längre och jämnt
35min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
10 minLugnt, hela meningar.
10 minLite mer motstånd, så att du får fram korta meningar.
5 minTillbaka till lugn takt.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Vecka 4: Upp och stå
Den här veckan reser du dig ur sadeln för första gången. Med tungt motstånd och stående trampning känns det som en brant backe. Håll höfterna bakåt över pedalerna så att vikten ligger i benen. Har du ont i ryggen höjer du styret och sitter kvar. Sista passet blir 40 minuter.
4 × 1 minTungt motstånd, res dig och trampa stående med löst grepp. Sitt ner och trampa lätt 1 min efter varje.
7 minLugn takt och sedan nedvarvning tills pulsen kommit ner.
Pass 3
Fyrtio minuter
40min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
3 × 5 minMedeltungt motstånd sittande, korta meningar. 1 min lätt efter varje.
12 minLugnt och jämnt med lätt motstånd.
5 minNedvarvning.
Vecka 5: Längre tunga bitar
De tunga bitarna växer från en till två minuter. Sitt eller stå, det väljer du själv. Längsta passet ligger kvar på 40 minuter. Veckans ökning ligger i stället i de tunga minuterna och i ett längre stycke i medeltempo, 25 minuter utan avbrott.
Pass 1
Lugn takt
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lite motstånd.
20 minLugnt och jämnt, du pratar i hela meningar.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2
Tunga minuter
30min
IntensitetHård
5 minUppvärmning. Börja lätt och öka efter hand.
4 × 2 minTungt motstånd, enstaka ord. Sitt eller stå. 1 min lätt trampning efter varje.
8 minLugn takt med lätt motstånd.
5 minNedvarvning tills pulsen kommit ner.
Pass 3
Långt i medeltempo
40min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
25 minJämn takt i medeltempo med lite mer motstånd, korta meningar hela vägen.
5 minLugnt och lätt.
5 minNedvarvning.
Vecka 6: 45 minuter i sträck
Sista veckan visar vad sex veckor på cykeln har gett. De två första passen håller ungefär samma nivå som förra veckan. Sedan kommer målet. Du trampar 45 minuter utan paus, lugnt i början och i medeltempo i mitten. Det är längden på ett vanligt grundpass i spinning.
Pass 1
Lätt rulle
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lite motstånd.
20 minLugn takt, hela meningar. Känn efter att greppet om styret är löst.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2
Sista tunga
30min
IntensitetHård
5 minUppvärmning. Öka motståndet lite i taget.
6 × 1 minTungt motstånd, sittande eller stående, enstaka ord. 1 min lätt trampning efter varje.
8 minLugn takt med lätt motstånd.
5 minNedvarvning.
Pass 3
Testpasset
45min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lätt motstånd som ökar efter hand.
15 minLugnt, hela meningar.
15 minMedeltempo med lite mer motstånd, korta meningar.
5 minTillbaka till lugn takt.
5 minNedvarvning tills pulsen kommit ner.
Tips
Utrustningen du behöver
Bara det första är ett måste.
BehövsAbilica Racer 20, SpinningcykelAlla pass bygger på en spinningcykel där du själv vrider på motståndet. Mer än så kräver programmet inte.
Bra att haReebok Skyddsmatta För Träningsmaskin 155 x 65 cmLigger under cykeln, tar upp svett och dämpar ljudet mot golvet när du trampar stående från vecka 4.
Bra att haadidas Essentials Vadderade Cykelbyxor med HängslenVadderingen minskar risken för skavsår när passen blir 40 och 45 minuter mot slutet av programmet.
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vanliga frågor
Är det okej att träna när man är sjuk?
Inte om du har feber eller plötsligt känner dig sjuk i hela kroppen. Då vilar du, oavsett om det är ett symtom eller flera. Cykeln står kvar. Vänta tills du är frisk och ta sedan upp programmet med ett lugnt pass.
Hur långt efter sjukdom kan man träna?
Börja när du är frisk igen, med ett kort och lugnt pass. Trampa 20 till 30 minuter med lätt motstånd, utan att bli särskilt andfådd. Öka sedan i små steg. Det bör ta minst lika lång tid som du var sjuk att komma tillbaka till samma mängd. Var du sjuk en vecka, ge dig minst en vecka.
När ska jag inte träna?
Låt bli när du har feber eller plötsligt mår dåligt i hela kroppen. Får du ont eller blir yr under passet, kliv av cykeln. Ont som sitter kvar efter några dagar är en sak för vården. Trampa aldrig vidare på smärta.
Kan jag köra spinning varje dag?
Nej, inte i det här programmet. Tre pass i veckan räcker gott för en nybörjare, och passen sprids ut så att lugna och lite hårdare dagar blandas. Vill du röra dig mer de andra dagarna passar en promenad bra. Lite rörelse är alltid bättre än ingen, och benen hinner vila till nästa pass.
Hur långt ska ett spinningpass vara?
Ett vanligt grundpass i spinning är 30 till 45 minuter långt. Som nybörjare börjar du kortare. Därför startar programmet på 20 minuter och slutar på 45. Att öka tiden lite i taget gör träningen säkrare och ger kroppen tid att vänja sig.
Hur ställer jag in sadeln och styret?
Börja med sadeln. Ställ den i höfthöjd när du står bredvid cykeln. Styret ska stå minst lika högt som sadeln, och de första passen på högsta läget. Sänk det efter några pass tills det känns bekvämt. Har du cyklat med en helt annan sadelhöjd förut, flytta sadeln ett par millimeter i veckan tills den står rätt.
