Vilka muskler tränar man med träningsbänk: hela kroppen

Många tror att en träningsbänk bara är till för bänkpress och bröstet. Med hantlar och några lägen på ryggstödet tränar du bröst, axlar, armar, rygg, säte, lår och mage. Lutningen avgör vilken del av muskeln som jobbar mest.

Uppdaterad 13 oktober 2026

Vilka muskler är bänkpress bra för?

Bänkpress tränar framför allt stora bröstmuskeln, triceps och främre delen av axeln. Triceps är muskeln på baksidan av överarmen. Den jobbar som mest i den övre halvan av pressen, när armbågen sträcks ut. Magmusklerna och delar av ryggen arbetar också, eftersom de håller kroppen stilla på bänken. Benen hjälper till som stöd.

Greppet flyttar arbetet. Ett smalt grepp ger triceps mer att göra än ett brett, men triceps jobbar i båda fallen, särskilt när stången pressas upp. Ha fötterna stadigt i golvet under hela setet. Når du inte ned, bygg upp med en viktskiva under fötterna så att du ligger stadigt.

Bänkpress kan du träna en till två gånger i veckan, och det hjälper att stärka triceps och axlar med andra övningar också. En repetition är ett lyft, och ett set är lyften du gör i rad. För styrka passar 3 till 6 repetitioner med tyngre vikt. Vill du bygga mer muskler, gör 6 till 12.

Lyfter du tungt med skivstång, ha någon som passar dig. Då blir du inte liggande under stången om orken tar slut. Tränar du ensam är bänkpress med vanlig skivstång inget bra val, eftersom du kan få stången över dig.

Är hantelpress lika bra som bänkpress?

Hantelpress är ett bra alternativ till bänkpress. Den tränar bröstet och triceps, och den kräver mer av musklerna som håller dig stabil. Med en hantel i varje hand måste båda sidorna jobba lika mycket, eftersom den starka sidan inte kan ta över. Hantlarna är också mer instabila än en stång. Därför får de stabiliserande musklerna, som håller axel och armbåge på plats, jobba mer. De flesta behöver gå ned i vikt när de byter från stång till hantlar.

Armbågarna styr också arbetet. Håller du dem nära kroppen på plan bänk får triceps mer att göra. För du ut dem från kroppen tar bröstet mer. Flyes, där du för hantlarna i en båge med nästan raka armar, tränar bröstet utan att axlar och triceps tar så mycket av arbetet. Liggande tricepspress, där du sänker hantlarna mot pannan och sträcker armarna igen, tränar alla tre delarna av triceps.

Med ryggstödet lutat uppåt flyttas belastningen till övre delen av bröstet och framsidan av axlarna. Den främre sågmuskeln, som rör skulderbladen, hjälper också till. Lutande hantelpress görs på ett ryggstöd som lutar 45 till 60 grader. Står ryggstödet för brant tar axlarna över för mycket av arbetet.

Decline betyder att ryggstödet lutar nedåt, så att huvudet hamnar lägre än höften. Press i det läget träffar nedre delen av bröstet och avlastar axlarna. För lutande press och decline behövs en ställbar bänk. Recoil Classic, som vann när vi utsåg träningsbänk bäst i test, har nio rygglägen från minus 10 till 87 grader.

Vilka muskler tränas vid hantelrodd?

Hantelrodd tränar framför allt breda ryggmuskeln, den stora muskeln på sidan av ryggen som drar armen nedåt och bakåt. Bakre delen av axeln och kappmuskeln över övre ryggen jobbar med, liksom musklerna kring skulderbladen. Biceps och underarmarna hjälper till att hålla och dra hanteln.

Så gör du hantelrodd mot bänk. Stöd ena knät och handen på samma sida mot en plan bänk. Den andra foten står i golvet. Håll ryggen rak och låt hanteln hänga rakt ned från axeln. Dra den upp mot höften och sänk den långsamt. Välj en vikt där du klarar 8 till 12 kontrollerade repetitioner med rak rygg. Byt sedan sida.

Bänken ger fler övningar för ryggen. Omvänd flyes görs med bröstet mot ett ryggstöd som lutar 45 till 60 grader, och tränar baksidan av axlarna. Lyfter du hantlarna bakom huvudet flyttas arbetet till breda ryggmuskeln. Pullover med en hantel, liggande på bänken, tränar också breda ryggmuskeln. Den kan ersätta latsdrag hemma, alltså maskinen på gymmet där du drar en stång ned mot bröstet.

Säte och lår med bänken som stöd

Hip thrust är ett höftlyft där övre ryggen och axlarna vilar tvärs över en plan bänk. Du pressar höften uppåt med fötterna i golvet. Övningen tränar främst sätesmusklerna, som sträcker ut höften. I toppläget ska knäna ha ungefär 90 graders vinkel. Blir kroppsvikten för lätt kan du lägga en hantel över höften.

Bulgarisk utfallsknäböj är ett utfall där bakre foten vilar på bänken. I ett vanligt utfall står båda fötterna i golvet. Med bakre foten uppe blir balansen svårare, och bålen får jobba för att hålla dig stadig. Övningen tränar i första hand lårmusklerna.

Så ställer du dig. Bänken eller lådan ska vara i knähöjd. Främre foten står en halv meter från bänken. Sänk dig långsamt tills det bakre knät närmar sig golvet, och tryck dig upp med främre benet.

Är balansen för svår i början, gör step-ups i stället. Du kliver upp på bänken med ena foten och ned igen. Håll knät i linje över andra tån när du kliver upp. Kliv bara på en bänk som står stadigt på golvet.

Magen på en nedåtlutad bänk

Situps på en nedåtlutad bänk tränar främst raka magmuskeln, de sneda magmusklerna och höftböjarna. Raka magmuskeln går längs magens framsida. Höftböjarna sitter framtill, där låret möter bålen, och lyfter benet mot magen. Bänken lutas oftast 30 till 45 grader. Ju större lutning, desto tyngre blir övningen.

Börja med en låg lutning. Öka när du klarar alla repetitioner i lugn takt. Ryska vridningar är ett annat val. Du sitter på bänken, lutar dig lite bakåt och vrider överkroppen från sida till sida. Det tränar de inre och yttre sneda magmusklerna, som sitter på sidorna av magen.

Situps på decline kräver en bänk vars ryggstöd lutar nedåt. Tunturi UB60 går ned till minus 27 grader och Abilica FID Bench 40 till minus 15 grader. Det är flackare än den vanliga lutningen för situps, så övningen blir lättare. På en plan bänk gör du ryska vridningar, och vanliga situps på golvet.

Plan eller ställbar bänk för dina övningar

Styrketräning för musklerna är bra för alla, och bänken låter dig nå fler muskler med samma hantlar. Tänk på vilka övningar du vill göra. En plan bänk räcker för hantelpress, rodd, hip thrust och step-ups. Den passar främst den som vill träna bröst, armar och ben, eftersom ryggstödet inte går att luta.

Vill du göra lutande press, sittande axelpress och situps på decline behövs en ställbar bänk. En sits som går att vinkla håller dig kvar när ryggstödet står brant. Bor du trångt fälls Master Fitness Black Bench III Fold ihop till 22 centimeters höjd, och den har ändå tio rygglägen med decline.

Gymstick Flat Bench väger 7,8 kilo och tar 270 kilo. Den räcker för att komma igång med hantlar på liten yta. Kolla både maxvikten för dig själv och för dig och vikterna tillsammans. Lägen, mått och maxvikt för fler modeller står i listan över de bästa träningsbänkarna.

Checklista

1. 1Bestäm vilka övningar du vill göra innan du väljer plan eller ställbar bänk.
2. 2Ställ ryggstödet på 45 till 60 grader för lutande hantelpress.
3. 3Ha fötterna stadigt i golvet vid press, och lägg en viktskiva under dem om du inte når ned.
4. 4Kontrollera att bänken står stadigt innan du gör step-ups eller bulgarisk utfallsknäböj.
5. 5Kolla bänkens maxvikt för dig och vikterna tillsammans.

Vanliga frågor