Träningsbänk i lägenhet: så tränar du utan att störa
Bänken själv väger lite och står still. Det som hörs är hantlarna som landar i golvet och dunsar ner till grannen under. Med en tät gummimatta, lugna rörelser och rätt plats i rummet går det bra att ha en träningsbänk i lägenhet.
Går det att ha träningsbänk i lägenhet?
Ja, det går bra. Ett hemmagym fungerar i lägenhet om utrustningen passar ytan och du tar hänsyn till ljud och vibrationer. En träningsbänk är ett enkelt redskap att börja med, eftersom den bara står still medan du lyfter.
Många oroar sig för att golvet ska ge vika. Bjälklaget, alltså golvet som bär upp din lägenhet, räknas i ett räkneexempel för ungefär 200 kilo per kvadratmeter jämnt fördelat. Risken kommer nästan aldrig från vikten när utrustningen står still. Den kommer från kraften när något tappas.
Stötarna är det som hörs. De går genom husets stomme och känns som dunsar i rummen under. Det låter som när någon tappar en tung bok på golvet ovanför dig. Därför handlar resten om vad som ligger under bänken, var den står och hur du sätter ned vikterna. Vill du först se vilka modeller som tål tunga pass och ändå tar liten plats, kolla vår lista över de bästa träningsbänkarna.
Vad ska ligga under bänken?
Börja med mattan. En tunn skummatta på 10 millimeter skyddar golvet mot repor. Den gör nästan ingenting för grannen under.
Tätt gummi är det som tar upp stötarna. För själva bänken med måttliga vikter räcker en gummimatta på 8 till 10 millimeter. Ska hantlar och kettlebells ställas ned på mattan, gå upp till ungefär 15 millimeter tätt gummi. Lämna 5 till 10 millimeter mellan mattan och väggen, annars bucklar den sig.
Lägg gärna en plywoodskiva, alltså en skiva av hoplimmade träskikt, ovanpå gummit. Den sprider lasten från bänken bättre än en tjockare matta. På en mjuk heltäckningsmatta gungar bänken lite och hjulen sjunker ned. Gummiplattor, mattor och skivor ligger löst utan lim, så du tar med dem när du flyttar.
Kolla tre saker innan du lägger ut mattan. Har du golvvärme stänger tätt gummi inne värmen, så läs värmesystemets anvisningar innan du täcker en stor yta. Släta mattor blir hala av svett eller när du tränar i strumpor. En ny gummimatta kan lukta starkt en till två veckor, så vädra rummet ordentligt.
Var i rummet ska bänken stå?
Ställ bänken nära en bärande vägg, alltså en vägg som bär upp våningarna ovanför. Där är golvet styvast, så mindre ljud når våningen under. Håll samtidigt avstånd till tunna väggar mot grannen bredvid.
Mät sedan. En fri golvyta på ungefär två gånger en meter räcker för mycket styrketräning hemma. Tejpa upp bänkens mått på golvet och gör rörelserna med ett måttband i handen innan du köper. Lägg till en armlängd åt varje håll, så slår hantlarna inte i soffan när du pressar.
Ta två bänkar ur listan. Gymstick Flat Bench är 110 centimeter lång och Abilica FID Bench 40 är 120 centimeter. Båda ryms på längden inom två meter. På bredden är det armarna som kräver plats.
Bänkar med benövningsdel eller stångstöd blir längre och behöver ett eget hörn. Tunturi UB60 är 167 centimeter lång med bendelen monterad, så mät väggen innan du bestämmer dig.
Hur tränar du utan att störa grannen?
Det första steget är gratis. Prata med grannen under innan du börjar träna hemma. Ett samtal i trappan gör det lättare att slippa klagomål på ljud, och ni kan komma överens om tider som passar er båda.
Sänk vikterna lugnt hela vägen, även i sista repetitionen när armarna är trötta. Lägg ned hantlarna på sidan i stället för att släppa dem. Ställer du en hantel på änden samlas hela vikten på några kvadratcentimeter. Laminat, parkett och vinyl får märken av det.
Skivstången är det svåra fallet. Bor du ovanför någon är lättare vikter som sänks kontrollerat de realistiska valen, eller ett gymkort för de tunga passen.
Du behöver inga tunga vikter för att träna regelbundet. Vuxna rekommenderas muskelstärkande träning minst två dagar i veckan, på måttlig eller hög intensitet och med kroppens alla större muskelgrupper. En bänk och ett par hantlar räcker långt för bröst, rygg, axlar och ben.
Vilken bänk passar en liten lägenhet?
Börja med vad du vill träna. En plan bänk räcker för hantelpress, rodd och step-ups, alltså kliv upp på bänken med ett ben i taget. En ställbar bänk behövs för lutande press, sittande axelpress och decline, där ryggstödet lutar nedåt så att huvudet hamnar lägre än höfterna.
Har du ont om plats är Gymstick Flat Bench lättast att leva med. Den väger 7,8 kilo, är kortast i listan och flyttas med en hand. Ryggstödet går däremot inte att ställa.
Ska bänken bort efter varje pass passar Master Fitness Black Bench III Fold. Den fälls ihop till 22 centimeter höjd och skjuts in under sängen. Ändå har den tio rygglägen och tar 250 kilo. Den kommer färdigmonterad.
Vill du ha en bänk för nästan alla övningar är Recoil Classic vinnaren i vårt test. Ryggdynan har nio lägen och sitsen tre. Ramen har fem års garanti, och med hjulen rullar du undan bänken efter passet.
Bor du högt upp utan hiss, tänk på vikten. Abilica FID Bench 40 väger 32 kilo och är tung att bära i trappor, även om den står stadigt under tunga pressar. Jämför mått, maxvikt och förvaring i vår topplista över träningsbänkar för hemmet.
Checklista
- 1Tejpa upp bänkens mått på golvet och gör rörelserna innan du köper.
- 2Kolla om golvet har golvvärme innan du lägger tätt gummi över en stor yta.
- 3Lämna 5 till 10 millimeter mellan gummimattan och väggen.
- 4Kolla maxvikten både för dig själv och för dig och vikterna tillsammans.
- 5Räkna med att bära bänken i trappan om huset saknar hiss.
Vanliga frågor
Vilken är den bästa träningsbänken?
Recoil Classic är vinnaren i vårt test av träningsbänkar. Ryggstödet lutar också nedåt, sitsen går att ställa och ramen har lång garanti. Bor du trångt passar en bänk som fälls ihop bättre. Tränar du ofta och tungt är Abilica FID Bench 40 det stadigare valet, och med liten budget räcker en enkel plan bänk.
Vilka övningar kan man göra på en träningsbänk?
Du kan träna bröst, axlar, rygg, ben och mage på en bänk. Hantelpress och rodd tar överkroppen, och kliv upp på bänken tar benen. En ställbar bänk ger lutande press och sittande övningar. Har bänken en bendel går också bensträck och lårcurl, där du böjer knäet mot ett motstånd.
Hur mycket bör man ta i bänkpress?
Ta en vikt du kan sänka lugnt hela vägen ned till bröstet, även i sista repetitionen. I lägenhet är kontrollen viktigare än siffran på skivan, eftersom stötar mot golvet går ner till grannen. Öka först när rörelsen känns stadig. De riktigt tunga passen med skivstång gör du hellre på gymmet.
När ska det vara tyst i lägenheten?
En vanlig ordningsregel i bostadsrättsföreningar är att undvika bullrande verksamhet mellan klockan 22 och 07. Bostadsrättslagen anger inget eget klockslag. Läs därför ordningsreglerna där du bor och lägg passen med hantlar utanför de tiderna.
Var går gränsen för störande ljud?
Gränsen går vid störningar som grannarna inte skäligen bör tåla. Så står det i 7 kap. 9 § bostadsrättslagen för den som bor i bostadsrätt. Dunsar från vikter går genom husets stomme och känns i rummen under. Därför är det dunsarna du främst ska dämpa.