Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Van · Ingen utrustning

Träna inför Vasaloppet, 12 veckor för vana

Här tränar du inför Vasaloppet i tolv veckor, med målet att orka en och en halv timme lugn åkning i sträck. Tre pass i veckan, från stavar på barmark till skidor så snart snön kommit.

12veckor
3pass/vecka
35 till 90min per pass
Vannivå
Träna inför Vasaloppet, 12 veckor för vana

Veckoöversikt

Vecka 1 Lugn start med stavar 3 pass · 140 min totalt Vecka 2 Bål och överkropp 3 pass · 150 min totalt Vecka 3 Längre lugna pass 3 pass · 165 min totalt Vecka 4 Återhämtning och teknik 3 pass · 125 min totalt Vecka 5 Ut på snön 3 pass · 140 min totalt Vecka 6 Dubbelstakning i intervaller 3 pass · 160 min totalt Vecka 7 Långpass på skidor 3 pass · 180 min totalt Vecka 8 Kortare pass, mer vila 3 pass · 140 min totalt Vecka 9 Tempo i backarna 3 pass · 160 min totalt Vecka 10 Längre intervaller 3 pass · 180 min totalt Vecka 11 Längsta passet 3 pass · 195 min totalt Vecka 12 Nedtrappning före loppet 3 pass · 130 min totalt

Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Inför ett långlopp är en läkarundersökning före start klok. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber, och vänta tills du känner dig frisk igen.

Vecka 1: Lugn start med stavar

Första veckan ska kännas lätt. Du tränar redan, men skidåkning kräver hela kroppen, så stavarna är med från första passet. Stavgång betyder att du går raskt med stavar och skjuter ifrån bakåt. Andra passet har backintervaller, alltså korta bitar uppför med vila emellan, i medeltempo. Sista passet är långpasset, veckans längsta och lugnaste pass, där du pratar obehindrat.

Pass 1

Stavgång och bål

40min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: gå lugnt med stavar och öka takten sakta.
  2. 15 minRask stavgång i prata-tempo. Sätt staven i höjd med hälen på foten som står i marken.
  3. 3 × 10Armhävningar, planka i 30 sekunder och rygglyft. 1 min vila mellan varven.
  4. 5 minNedvarvning: lugn gång med stavarna.
Pass 2

Första backarna

40min
Intensitet Medel
  1. 10 minUppvärmning: stavgång som går över i lätt jogg.
  2. 5 × 2 minUppför med stavar i raska kliv, så att du får fram korta meningar. Gå ner lugnt, 2 min vila.
  3. 5 minLugn stavgång på plan mark.
  4. 5 minNedvarvning: långsam gång.
Pass 3

Lugnt långpass

60min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn gång med stavar.
  2. 45 minStavgång eller lätt löpning med stavar. Du ska kunna prata i hela meningar hela vägen.
  3. 5 minNedvarvning: gå lugnt och låt andningen landa.

Vecka 2: Bål och överkropp

Nu får armarna och magen mer jobb. I spåret skjuter du dig framåt med stavarna, och då arbetar armar, axlar och bål, alltså mage och rygg. Styrkedelen växer därför från tio till tolv repetitioner. Backarna blir hårdare än förra veckan. Går det tungt, släpp tempot i sista intervallen och spara resten till långpasset.

Pass 1

Löpning och styrka

45min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: stavgång som går över i lätt jogg.
  2. 20 minLöpning med stavar i prata-tempo. Håll hakan nere så att rygg och axlar slipper spjärna.
  3. 3 × 12Armhävningar, sidoplanka och rygglyft. 1 min vila mellan varven.
  4. 5 minNedvarvning: lugn gång.
Pass 2

Backar med stavar

40min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning: lugn jogg med stavar, öka sakta.
  2. 6 × 2 minSpring uppför med stavar så att du bara får fram enstaka ord. Gå ner, 2 min vila.
  3. 6 minNedvarvning: lugn gång på plan mark.
Pass 3

Långpass med stavar

65min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn gång med stavar.
  2. 50 minVäxla stavgång och lätt löpning med stavar. Hela meningar hela tiden.
  3. 5 minNedvarvning: gå lugnt.

Vecka 3: Längre lugna pass

Långpasset når 70 minuter. Lugna pass inför ett långlopp på skidor kan vara 60 till 90 minuter, så du är nu mitt i spannet. Intervallerna blir färre men längre, fyra minuter var. Första passet ger tid åt tekniken med stavarna. Det är jämnheten vecka efter vecka som räknas, mer än ett enskilt tufft pass.

Pass 1

Teknik och styrka

50min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn stavgång som ökar sakta.
  2. 25 minStavgång i prata-tempo. Tänk på långa skjut bakåt och staven i höjd med hälen.
  3. 3 × 12Planka, armhävningar och utfallssteg. 1 min vila mellan varven.
  4. 5 minNedvarvning: lugn gång.
Pass 2

Långa backar

45min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning: jogg med stavar som ökar sakta.
  2. 4 × 4 minUppför med stavar, hårt men jämnt. Enstaka ord mot slutet. 2 min lugn gång ner.
  3. 6 minLugn stavgång på plan mark.
  4. 5 minNedvarvning: långsam gång.
Pass 3

Sjuttio minuter lugnt

70min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn gång med stavar.
  2. 55 minStavgång och lätt löpning med stavar, gärna i kuperad terräng. Prata-tempo hela vägen.
  3. 5 minNedvarvning: gå lugnt.

Vecka 4: Återhämtning och teknik

Veckan är kortare med flit. Efter tre veckor av ökning behöver kroppen vila för att hänga med, och vila är lika viktig som de hårda passen. Ingen intervall går hårdare än medel. Har snön kommit kan du byta ut stavgången mot lugn skidåkning. Annars fungerar stavarna på barmark precis som förut.

Pass 1

Kort och lugnt

35min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn gång med stavar.
  2. 15 minStavgång eller lugn skidåkning i prata-tempo.
  3. 2 × 10Armhävningar och rygglyft, utan att gå till max.
  4. 5 minNedvarvning: lugn gång.
Pass 2

Raska kliv

35min
Intensitet Medel
  1. 10 minUppvärmning: jogg med stavar som ökar sakta.
  2. 6 × 1 minRaska kliv uppför med stavar, korta meningar går fortfarande. 1 min lugnt emellan.
  3. 8 minLugn stavgång och fokus på långa skjut.
  4. 5 minNedvarvning: långsam gång.
Pass 3

Kortare långpass

55min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn gång med stavar.
  2. 40 minStavgång, lätt löpning med stavar eller skidor. Hela meningar hela vägen.
  3. 5 minNedvarvning: gå lugnt.

Vecka 5: Ut på snön

Efter jul och nyår brukar snön ligga, och då är det skidorna som gäller. Åk så mycket du kan. Dubbelstakning, alltså att du skjuter dig fram med båda stavarna samtidigt, får sitt första intervallpass. Saknas snön tar du rullskidor eller stavarna på barmark.

Pass 1

Skidor och bål

35min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning som ökar sakta.
  2. 15 minLugn åkning med fokus på balans och långa glid.
  3. 5 minNedvarvning: åk riktigt lugnt sista biten.
  4. 2 × 10Hemma efteråt: planka och rygglyft.
Pass 2

Korta stakintervaller

40min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning, några korta stakningar mot slutet.
  2. 8 × 1 minDubbelstakning på flack mark, så hårt att du bara får fram enstaka ord. 1 min lugn åkning emellan.
  3. 9 minLugn åkning i prata-tempo.
  4. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
Pass 3

Långpass på snö

65min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning.
  2. 50 minJämn åkning där du kan prata i hela meningar. Växla mellan vanlig åkning och stakning.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt sista biten.

Vecka 6: Dubbelstakning i intervaller

Stakningen får större plats. Intervallerna blir tre minuter långa, så armar, axlar och mage får arbeta längre i taget. Håll samma rytm i varje skjut, från första till sista minuten. Långpasset växer till 70 minuter. Det är fem minuter mer än förra veckan och lika långt som långpasset i vecka 3.

Pass 1

Lugn åkning och styrka

45min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning som ökar sakta.
  2. 25 minLugn åkning i hela meningar. Växla mellan stakning och vanlig åkning.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
  4. 2 × 12Hemma efteråt: armhävningar och sidoplanka.
Pass 2

Stakning i treor

45min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning med några korta stakningar.
  2. 5 × 3 minDubbelstakning, hårt men jämnt. Enstaka ord mot slutet. 2 min lugn åkning emellan.
  3. 5 minLugn åkning.
  4. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
Pass 3

Sjuttio på skidor

70min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning.
  2. 55 minJämn åkning i prata-tempo. Staka på de flacka partierna.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt sista biten.

Vecka 7: Långpass på skidor

Veckan bygger mot ett långpass på 75 minuter. Det är veckans viktigaste pass, så ta det lugnt dagen före. Intervallerna blir fem minuter långa och blandar stakning och backar. Allt ökar lite i taget. Känns det för tungt? Korta intervallerna till fyra minuter, och låt långpasset stå kvar.

Pass 1

Lugnt i spåret

50min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning som ökar sakta.
  2. 30 minLugn åkning där du pratar i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
  4. 2 × 12Hemma efteråt: utfallssteg och rygglyft.
Pass 2

Femminutare

55min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning med några korta ökningar.
  2. 4 × 5 minStaka på det flacka och åk hårt i backarna. Enstaka ord. 2 min lugnt emellan.
  3. 12 minLugn åkning i prata-tempo.
  4. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
Pass 3

Långpass 75 minuter

75min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning.
  2. 60 minJämn åkning i hela meningar. Staka på de flacka partierna och ta backarna lugnt.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt sista biten.

Vecka 8: Kortare pass, mer vila

Andra lättare veckan. Tiden går ner med drygt en femtedel, och intervallerna stannar på medel. Åk gärna ett kortare lopp i helgen om det finns ett nära dig. Du får en känsla för hur en tävlingsdag blir, från morgonen till målgången. Byt då ut långpasset mot loppet i lugnt tempo.

Pass 1

Lugnt med styrka

40min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning.
  2. 20 minLugn åkning i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
  4. 2 × 10Hemma efteråt: planka och armhävningar.
Pass 2

Lagom tvominutare

40min
Intensitet Medel
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning som ökar sakta.
  2. 5 × 2 minStakning i medeltempo, korta meningar går. 1 min lugnt emellan.
  3. 10 minLugn åkning.
  4. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
Pass 3

Timmen på snö

60min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning.
  2. 45 minJämn åkning i prata-tempo, eller ett kortare lopp i lugn fart.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt.

Vecka 9: Tempo i backarna

Nu börjar sista månaden, och den är viktigast av alla. Åk mycket skidor. Backarna kommer tillbaka, nu på snö och i hårt tempo. Långpasset växer till 80 minuter. Har du tid för en extra tur i veckan passar den bäst här. Håll den så lugn att du pratar i hela meningar.

Pass 1

Lugn åkning och bål

40min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning som ökar sakta.
  2. 20 minLugn åkning där du pratar i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
  4. 2 × 12Hemma efteråt: sidoplanka och rygglyft.
Pass 2

Backar på skidor

40min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning med några korta ökningar.
  2. 6 × 2 minÅk uppför i hårt tempo, enstaka ord. Åk ner lugnt, 2 min vila.
  3. 6 minNedvarvning: lugn åkning på flack mark.
Pass 3

Långpass 80 minuter

80min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning.
  2. 65 minJämn åkning i hela meningar. Staka så mycket du orkar på de flacka partierna.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt sista biten.

Vecka 10: Längre intervaller

Intervallerna blir åtta minuter långa och går i medeltempo. Det är lugnare än backarna, men du håller farten längre. Du ska få fram korta meningar hela tiden. Långpasset når 85 minuter. Åk med samma skidor, stavar och pjäxor som du ska ha i loppet, så att inget skaver för första gången på loppdagen.

Pass 1

Lugn grund

45min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning som ökar sakta.
  2. 25 minLugn åkning i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
  4. 2 × 12Hemma efteråt: armhävningar och planka.
Pass 2

Tre åttor

50min
Intensitet Medel
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning med några korta ökningar.
  2. 3 × 8 minJämnt medeltempo med mycket stakning, korta meningar går. 3 min lugnt emellan.
  3. 5 minLugn åkning.
  4. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
Pass 3

Långpass 85 minuter

85min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning.
  2. 70 minJämn åkning i prata-tempo. Staka på de flacka partierna.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt sista biten.

Vecka 11: Längsta passet

Programmets tyngsta vecka. Långpasset blir en och en halv timme, och det är målet du har byggt mot sedan vecka 1. Håll tempot lugnt från första minuten, så orkar du staka på slutet också. Stakintervallerna är de sista hårda före loppet. Sedan kommer nedtrappningen, då passen blir kortare så att du hinner vila upp dig.

Pass 1

Lugnt inför helgen

50min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning som ökar sakta.
  2. 30 minLugn åkning där du pratar i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
  4. 2 × 12Hemma efteråt: utfallssteg och sidoplanka.
Pass 2

Sista stakintervallerna

55min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning med några korta stakningar.
  2. 5 × 4 minDubbelstakning, hårt och jämnt, enstaka ord. 2 min lugn åkning emellan.
  3. 10 minLugn åkning i prata-tempo.
  4. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
Pass 3

En och en halv timme

90min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning.
  2. 75 minJämn åkning i hela meningar. Staka på de flacka partierna och håll samma lugna tempo till slutet.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt sista biten.

Vecka 12: Nedtrappning före loppet

Nu ska du vila upp dig. Tiden går ner med en tredjedel, och bara ett pass har lite fart. De kortare passen ger kroppen tid att återhämta sig före loppet. Sista passet är en generalrepetition, alltså en lugn tur med exakt det du ska ha i loppet. Då vet du att skidor, pjäxor och kläder fungerar ihop.

Pass 1

Lugnt och kort

35min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning.
  2. 20 minLugn åkning i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
Pass 2

Korta fartstegringar

35min
Intensitet Medel
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning som ökar sakta.
  2. 4 × 1 minStaka i medeltempo, korta meningar går. 1 min lugnt emellan.
  3. 12 minLugn åkning i prata-tempo.
  4. 5 minNedvarvning: åk långsamt.
Pass 3

Generalrepetitionen

60min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning: lugn åkning i loppets kläder och pjäxor.
  2. 45 minJämn åkning i prata-tempo. Staka på det flacka och känn efter att allt sitter som det ska.
  3. 5 minNedvarvning: åk långsamt sista biten.

Tips

Det här gör träningen bättre

Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.

Polar H10 Pulssensor ANT Plus Bluetooth
Bra att ha Polar H10 Pulssensor ANT Plus Bluetooth Visar att långpassen på skidor går lugnt och att stakintervallerna blir lagom hårda. Pratprovet räcker, pulsbandet är ett stöd.
1 072 kr 1 butik
Till butiken →
Gymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cm
Bra att ha Gymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cm Ger ett mjukt underlag för plankan, armhävningarna och rygglyften. Golvet duger, men mattan är skönare mot knän och armbågar. Se topplistan →
169 kr 4 butiker
Till butiken →
Trizand Träningsband Gummiband Motståndsband 3-delar
Valfritt Trizand Träningsband Gummiband Motståndsband 3-delar Fäst runt ett träd eller i en dörr och gör stakrörelsen med motstånd de veckor snön dröjer. Ett kul tillägg, inget måste. Se topplistan →
219 kr 1 butik
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vill du välja träningsmattor själv? Vi har jämfört 7. Se vilken som vann. Vibrationsplatta bäst i test 2026 · från 941 kr Till topplistan →

Vanliga frågor

Hur länge ska man träna inför Vasaloppet?

Minst tre månader. Tolv veckor räcker för dig som redan har grundkondition och grundstyrka. Inför ett lopp på 42 km eller längre behöver kroppen tid att vänja sig vid mer träning. Med god tid kan du öka lite i taget i stället för att ta stora kliv. Börjar du från noll behöver du längre tid än så här.

Hur många gånger i veckan ska man träna inför Vasaloppet?

Tre gånger i veckan räcker. Lägg en vilodag mellan passen. Att träna jämnt vecka efter vecka betyder mer än enstaka långa pass. När snön kommit efter jul kan du gärna åka oftare, tre till fyra dagar i veckan, så länge de extra turerna går lugnt.

Kan man träna inför Vasaloppet utan snö?

Ja. Spring eller gå med skidstavar, så tränar du tekniken samtidigt som konditionen. Backar passar för intervaller och raka sträckor för lugna pass. Ett gummiband runt ett träd ger dig stakrörelsen med motstånd. Har du rullskidor kan de ta snöns plats helt.

Vad gör jag om jag missar ett pass?

Hoppa över det. Fortsätt med nästa pass i schemat och lägg inte två pass på samma dag för att hinna ikapp. Har du varit borta en hel vecka gör du om den veckan. Är det två veckor eller mer backar du två veckor i schemat, så att ökningen inte blir för brant.

Hur hårt ska de lugna passen kännas?

Så lugnt att du kan prata i hela meningar. Du blir lite varm och lätt andfådd, men samtalet flyter. De lugna passen inför ett långlopp på skidor kan vara 60 till 90 minuter, och tempot ska gå att hålla hela vägen. Blir det svårt att prata, sänk farten.

Vad gör jag sista veckan före Vasaloppet?

Du trappar ner. Passen blir en tredjedel kortare och bara ett har lite fart, så att du står utvilad vid starten. Sista passet är en lugn timme i prata-tempo. Har du åkt ett kortare lopp tidigare i vinter vet du redan hur en tävlingsdag känns.

Källor Så tränar du inför ett långlopp på skidor, Salomon Training tips for Vasaloppet, Stöten i Sälen Train for the Vasaloppet without snow, Stöten i Sälen Training for the Vasaloppet: Who said there are no shortcuts?, Madshus Skidträning utan snö på Billingen, Västsverige Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177 Träna konditionen, 1177 Stavgång, 1177 Exercise intensity: How to measure it, Mayo Clinic Aerobic exercise: How to warm up and cool down, Mayo Clinic
Läs också 10veckor Träningsprogram för halvmaraton, 10 veckor Van · 3 pass/vecka · 30 till 93 min 12veckor Marathon träningsprogram på 12 veckor Van · 3 pass/vecka · 30 till 95 min 6veckor Hyrox träningsprogram för nybörjare, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min 10veckor Halvmarathon träningsprogram för vana, 10 veckor Van · 3 pass/vecka · 25 till 87 min