Målet är att du efter sex veckor trampar 45 minuter i sträck på din spinningcykel i ett jämnt tempo. Du kör tre pass i veckan, från 20 minuter, och kan följa ett spinningpass på youtube eller bara schemat.
Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet direkt om du får smärta, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig när du har feber, och sök vården om ont inte går över på några dagar.
Vecka 1: Sadel och jämnt tramp
Första veckan handlar om att bli bekväm på cykeln. Ställ in sadeln så att benet är nästan rakt när hälen står på pedalen i lägsta läget. Trampa jämnt och lugnt. Kör du ett spinningpass på youtube, sitt ner hela tiden och välj ditt eget motstånd. Mest ska det kännas lätt.
Pass 1
Hitta sadeln
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd. Kolla att höfterna står still när du trampar.
10 minJämnt tramp i prata-tempo, så att du kan prata i hela meningar.
5 minNedvarvning, alltså lätt trampande så att andningen lugnar sig.
Pass 2
Lite mer motstånd
20min
IntensitetMedel
5 minLugn uppvärmning på lätt motstånd.
3 × 2 minVrid upp motståndet tills du bara får fram korta meningar. Trampa lätt 1 min efter varje block.
6 minLätt motstånd och lugnt tramp, sista minuterna som nedvarvning.
Pass 3
Lugn grund
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, lätt motstånd.
15 minJämnt och lugnt. Du ska kunna prata hela tiden.
5 minNedvarvning med lätt tramp.
Vecka 2: Längre lugna pass
Nu sitter sadeln rätt och trampet börjar bli runt. Den här veckan blir det längsta passet fem minuter längre. Mest kör du lugnt, så att kroppen hinner vänja sig vid tiden på cykeln. Justera bara en sak i taget, till exempel styret, och ge det ett eller två pass innan du ändrar igen.
Pass 1
Jämnt och lätt
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning på lätt motstånd.
10 minLugnt tramp i prata-tempo. Fokus på runda tag med pedalerna.
5 minNedvarvning, lätt tramp.
Pass 2
Tre medelblock
25min
IntensitetMedel
5 minLugn uppvärmning.
3 × 3 minMedeltungt motstånd, korta meningar går. Trampa lätt 1 min efter varje block.
8 minLugnt tramp som går över i nedvarvning.
Pass 3
Första halvtimmen
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, lätt motstånd.
20 minJämnt och lugnt, du pratar i hela meningar.
5 minNedvarvning.
Vecka 3: Första motståndsblocken
Nu börjar du arbeta med motståndet. Du behåller kadensen, alltså hur snabbt du trampar runt, och vrider upp motståndet en bit. Då blir passet tyngre utan att du behöver trampa fortare. Blocken ska kännas som medel, där du får fram korta meningar. Det längsta passet blir 35 minuter.
Pass 1
Tyngre tramp
25min
IntensitetMedel
5 minLugn uppvärmning på lätt motstånd.
4 × 2 minSamma tramptakt som i uppvärmningen men tyngre motstånd. Trampa lätt 1 min efter varje block.
8 minLugnt tramp, sista fem minuterna som nedvarvning.
Pass 2
Lugn återhämtning
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, lätt motstånd.
15 minLätt och jämnt. Du ska kliva av piggare än när du började.
5 minNedvarvning.
Pass 3
Block i långpasset
35min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning på lätt till medeltungt motstånd.
10 minLugnt i hela meningar.
2 × 4 minMedeltungt motstånd, korta meningar. Trampa lätt 1 min efter varje block.
10 minLugnt tramp som slutar i nedvarvning.
Vecka 4: Längre block
Förra veckan körde du korta block på medeltungt motstånd. Nu blir blocken längre, medan känslan är densamma: korta meningar, aldrig mer. Vill du ha sällskap kan du köra ett spinningpass på youtube med samma längd. Hoppa över de stående delarna. Det längsta passet blir 40 minuter.
Pass 1
Fem minuter tungt
25min
IntensitetMedel
5 minLugn uppvärmning.
2 × 5 minMedeltungt motstånd, jämn tramptakt. Trampa lätt 2 min efter första blocket.
8 minLugnt tramp som går över i nedvarvning.
Pass 2
Prata-tempo
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, lätt motstånd.
20 minJämnt och lugnt. Hela meningar hela tiden.
5 minNedvarvning.
Pass 3
Fyrtio minuter
40min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning på lätt till medeltungt motstånd.
10 minLugnt i hela meningar.
3 × 5 minMedeltungt motstånd. Trampa lätt 1,5 min mellan blocken.
7 minLugnt tramp och nedvarvning.
Vecka 5: Korta intervaller
Nu kommer veckans enda hårda pass. Intervaller betyder korta hårda bitar med gott om lätt trampande emellan. På de hårda bitarna får du bara fram några ord. Sitt kvar i sadeln och öka motståndet i stället för att trampa fortare. Nästa pass kör du lugnt, och veckan slutar med ett längre pass på medel.
Pass 1
Trettio sekunder
30min
IntensitetHård
8 minUppvärmning, lätt och sedan medeltungt motstånd.
6 × 30 sHårt motstånd, bara enstaka ord. Trampa lätt 1,5 min efter varje bit.
10 minLugnt tramp och nedvarvning tills andningen är lugn.
Pass 2
Lugn dag
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, lätt motstånd.
20 minLätt och jämnt. Känns benen sega, gör passet ännu lättare.
5 minNedvarvning.
Pass 3
Långa medelblock
40min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning.
10 minLugnt i hela meningar.
2 × 8 minMedeltungt motstånd, korta meningar. Trampa lätt 2 min efter första blocket.
7 minLugnt tramp och nedvarvning.
Vecka 6: 45 minuter i sträck
Sista veckan har inga hårda bitar. Först kommer ett kortare pass med fem medelblock och sedan ett lugnt pass. Sist trampar du 45 minuter i sträck, med lite mer motstånd den sista kvarten men samma tramptakt. Målet är att trampa jämnt hela vägen och kliva av med ork kvar.
Pass 1
Korta medelblock
30min
IntensitetMedel
5 minLugn uppvärmning.
5 × 2 minMedeltungt motstånd, korta meningar. Trampa lätt 1 min efter varje block.
10 minLugnt tramp och nedvarvning.
Pass 2
Lugnt inför målet
35min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, lätt motstånd.
25 minJämnt och lugnt i hela meningar.
5 minNedvarvning.
Pass 3
Fyrtiofem i sträck
45min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning på lätt motstånd.
20 minLugnt och jämnt, hela meningar.
15 minLite mer motstånd, samma tramptakt. Korta meningar går.
5 minNedvarvning med lätt tramp.
Tips
Utrustningen du behöver
Bara det första är ett måste.
BehövsCore Spinningcykel 1800Hela programmet körs på spinningcykel. Motståndet vrids upp och ner i varje pass, från lugnt tramp till de korta intervallerna i vecka 5.
Bra att haReebok Skyddsmatta För Träningsmaskin 155 x 65 cmLigger under cykeln och skyddar golvet mot svett när passen blir längre mot slutet av programmet.
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vanliga frågor
Hur ofta ska man köra spinning som nybörjare?
Tre pass i veckan räcker gott, med en vilodag mellan passen. Två till tre spinningpass i veckan fungerar för många motionärer om intensiteten varierar. Därför blandar programmet lugna pass med pass där du lägger på mer motstånd. Allt behöver inte vara hårt.
Hur långt ska ett spinningpass vara för en nybörjare?
Börja med 20 till 25 minuter. Kortare pass passar bäst i början, med fokus på sadeln, ett jämnt tramp och lagom ansträngning. Varje pass börjar med minst fem minuters lugn uppvärmning och slutar med fem minuters nedvarvning, alltså lätt trampande så att pulsen sjunker. Passen blir sedan längre i små steg.
Kan jag följa ett spinningpass på youtube som nybörjare?
Ja, så länge du själv bestämmer hur hårt du kör. Sitt ner större delen av passet, hoppa över de stående blocken och välj ditt eget motstånd. Instruktören på skärmen vet inte hur din dag ser ut. Välj ett pass med samma längd som dagens pass i schemat.
Kan man köra spinning varje dag?
Nej, inte som nybörjare. Kroppen behöver först bli bekväm på cykeln. Att bygga upp gradvis minskar risken för skada och att du tröttnar. Därför har programmet tre pass i veckan och ökar tiden i små steg. Vill du röra dig mer de andra dagarna går en promenad bra.
Hur tungt motstånd ska jag ha på spinningcykeln?
Så tungt att du kan prata i hela meningar under uppvärmningen och de lugna delarna. Siffrorna på ratten skiljer sig mellan cyklar, så andningen och pratet säger mer. På medeltunga block får du fram korta meningar. Lägg på mer motstånd innan du reser dig, annars rusar pedalerna.
Går man ner i vikt av spinning?
Programmet räknar inte i kilo. Det får dig att röra dig mer och oftare. Vuxna bör ha pulshöjande aktivitet 150 till 300 minuter i veckan på måttlig nivå för betydande hälsovinster. I sista veckan kör du 110 minuter, och du kan fylla på med promenader. Hur kroppen svarar skiljer sig mellan personer.
