Målet är att du efter sex veckor orkar trampa 35 minuter i sträck och vet hur du ställer in cykeln. Du kör tre spinningpass online eller på egen hand i veckan, och första veckan börjar på 20 minuter.
Prata med läkare eller vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.
Vecka 1: Ställ in cykeln
Första veckan handlar om att cykeln sitter rätt och att du kommer igång. Ställ sadeln i höfthöjd och styret ungefär i samma höjd innan första passet. Alla pass är lugna. Du ska kunna prata i hela meningar hela tiden, även om videon du följer kör hårdare. Det ska kännas lätt, och det är meningen.
Pass 1
Första trampet
20min
IntensitetLugn
5 minLugn trampning med lätt motstånd. Känn efter att knät är lite böjt när pedalen är längst ner.
10 minJämnt i prata-tempo. Vrid ratten ett halvt varv tyngre om det känns som att trampa i luften.
5 minNedvarvning. Sänk motståndet och trampa lugnt tills andningen är som vanligt.
Pass 2
Lugn grund
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, lugnt och lätt.
2 × 4 minLugnt med lite tyngre motstånd. Sitt kvar i sadeln och håll axlarna avslappnade. Trampa extra lätt i 1 min efter varje block.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Veckans längsta
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning. Börja lätt och höj farten lite efter tre minuter.
15 minJämnt i prata-tempo. Du ska kunna säga hela meningar utan att flåsa.
5 minNedvarvning, lugnt och lätt.
Vecka 2: Hitta din kadens
Kadens är hur många varv pedalerna går på en minut. Nybörjare trampar ofta runt 60 till 85 varv i minuten, och den här veckan tar du reda på var du ligger. Räkna högerfotens varv i 30 sekunder och ta det gånger två. Mittenpasset blir lite piggare än förra veckan. Resten är lugnt.
Pass 1
Räkna varven
22min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
12 minLugnt i prata-tempo. Räkna varven tre gånger under blocket och notera din vanliga kadens.
5 minNedvarvning, lugnt och lätt.
Pass 2
Snabbare ben
25min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning. Höj farten lite var tredje minut.
2 × 5 minÖka 3 till 5 varv i minuten över din vanliga kadens och håll det. Korta meningar går fortfarande. 2 min lugnt mellan.
7 minLugnt i 2 min, sedan nedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Lugnt och längre
28min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning i lugn fart.
18 minJämnt i prata-tempo på din vanliga kadens. Studsar du i sadeln, sänk farten tills det går mjukt.
5 minNedvarvning.
Vecka 3: Mer motstånd
Nu vrider du upp ratten. Med lite tyngre motstånd får sätesmusklerna, låren och vaderna jobba mer, och kadensen får sjunka några varv. Mittenpasset har tre tyngre block där du får fram korta meningar. De andra två passen håller du i prata-tempo, och det sista blir veckans längsta.
Pass 1
Lugn start
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
15 minLugnt i prata-tempo. Vrid ratten ett kvarts varv tyngre än förra veckan.
5 minNedvarvning.
Pass 2
Tyngre block
28min
IntensitetMedel
7 minUppvärmning. Höj farten varannan minut tills du är på medelnivå.
3 × 3 minTyngre motstånd, sittande. Korta meningar ska gå. 2 min lätt trampning mellan blocken.
8 minLugnt i 3 min, sedan nedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Veckans längsta
32min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, lugnt och lätt.
22 minJämnt i prata-tempo med samma motstånd som i första passet. Håll axlarna låga och greppet löst.
5 minNedvarvning.
Vecka 4: Första intervallerna
Intervaller är korta hårdare bitar med lugn trampning emellan. Veckans mittenpass har sex sådana på en minut var, där du bara får fram enstaka ord. Vilan är dubbelt så lång som arbetet. Det första och sista passet är lugna, så att benen hinner hämta sig mellan.
Pass 1
Lugna ben
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
15 minLugnt i prata-tempo på din vanliga kadens.
5 minNedvarvning.
Pass 2
Korta intervaller
30min
IntensitetHård
7 minUppvärmning. Börja lätt och öka farten varannan minut upp till medelnivå.
6 × 1 minHårt med tyngre motstånd, enstaka ord. 2 min lätt trampning efter varje.
5 minNedvarvning tills andningen är lugn.
Pass 3
Lugnt längre
35min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, lugnt och lätt.
25 minJämnt i prata-tempo. Följ gärna ett lugnt videopass och strunta i ledarens toppar.
5 minNedvarvning.
Vecka 5: Längre pass
Passen blir längre och intervallerna lite längre. I mittenpasset håller du det hårda i två minuter i stället för en. Sista passet är 40 minuter med två långa block på medelnivå, där du får fram korta meningar. Det förbereder testpasset i sista veckan. Blir det för tungt, sänk motståndet och behåll tiden.
Pass 1
Lugn grund
28min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
18 minLugnt i prata-tempo. Lite motstånd ska alltid vara på.
5 minNedvarvning.
Pass 2
Tvåminutare
32min
IntensitetHård
7 minUppvärmning. Öka farten lite var tredje minut tills du når medelnivå.
4 × 2 minHårt med tyngre motstånd, enstaka ord. 2 min lätt trampning efter varje.
9 minLugnt i 4 min, sedan nedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Två långa block
40min
IntensitetMedel
7 minUppvärmning, lugnt och lätt i början.
2 × 12 minJämnt på medelnivå, korta meningar. 2 min lugnt mellan blocken.
7 minLugnt i 2 min, sedan nedvarvning.
Vecka 6: 35 minuter i sträck
Sista veckan samlar allt du byggt upp. Mittenpasset har tre hårda bitar på tre minuter var. Sista passet är målet, 35 minuter i sträck utan vila. De första 15 minuterna trampar du i prata-tempo, sedan höjer du till medelnivå där korta meningar går. Klarar du det har du ett pass att mäta dig mot när du går vidare.
Pass 1
Lugn uppladdning
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
20 minLugnt i prata-tempo. Kolla att sadeln fortfarande sitter i rätt höjd.
5 minNedvarvning.
Pass 2
Treminutare
35min
IntensitetHård
7 minUppvärmning. Trampa lätt i tre minuter och höj sedan farten varannan minut till medelnivå.
3 × 3 minHårt med tyngre motstånd, enstaka ord. 3 min lätt trampning mellan.
13 minLugnt i 8 min, sedan nedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Testpasset
45min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lätt motstånd och lugn fart.
15 minStarta de 35 minuterna i sträck. Jämnt i prata-tempo på din vanliga kadens.
20 minFortsätt utan att stanna och höj till medelnivå, där korta meningar går. Sänk motståndet hellre än att stanna.
5 minNedvarvning tills andningen är lugn.
Tips
Utrustningen du behöver
Bara det första är ett måste.
BehövsAbilica Racer 20, SpinningcykelAlla pass i programmet körs på cykeln, och motståndsratten är det du justerar från vecka till vecka.
Bra att haReebok Skyddsmatta För Träningsmaskin 155 x 65 cmSkyddar golvet mot svett och dämpar ljudet när du kör kvällens videopass, särskilt de längre passen sista veckorna.
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vanliga frågor
Hur många spinningpass i veckan?
Tre pass i veckan räcker gott som nybörjare, med en vilodag mellan. Vuxna bör röra sig på måttlig nivå minst 150 till 300 minuter i veckan, och spinningen blir en del av det. Lite rörelse är bättre än ingen alls. Öka hellre tiden per pass efter hand än att lägga till fler pass direkt.
Hur lägger man upp ett spinningpass?
Ett spinningpass har tre delar: uppvärmning, huvuddel och nedvarvning. Börja med fem till tio minuters lugn trampning och höj farten varannan till var tredje minut tills du når medelnivå. Sedan kommer huvuddelen, jämn eller med intervaller. Det är korta hårdare bitar med vila emellan. Sist trampar du lugnt i ungefär fem minuter för att varva ner.
Hur börjar man spinning som nybörjare?
Börja med 20 till 30 minuter på cykeln och ta det lugnt. Ställ in sadel och styre innan första passet. Välj pass som passar din nivå och ta inte i för mycket de första veckorna. Ha alltid lite motstånd på pedalerna. Snabba ben utan motstånd ger inte samma träning. Öka tiden när orken blir bättre.
Hur ställer jag in min spinningcykel på rätt sätt?
Ställ sadeln i höfthöjd när du står bredvid cykeln. Sätt dig och trampa ner ena pedalen i botten. Där ska knät vara böjt ungefär 25 till 35 grader. Med pedalerna vågräta ska knäskålen stå rakt över pedalens mitt, annars flyttar du sadeln fram eller bak. Styret ställer du i sadelns höjd så att nacke och rygg slipper bära. Har cykeln tåkorgar ska fotens trampdyna ligga över pedalens mitt.
Är spinning bra för viktnedgång?
Spinning är ett sätt att röra sig mer och oftare, och det är vad programmet bygger på. Med tillräckligt motstånd jobbar sätesmusklerna, framsidan och baksidan av låren, vaderna och bålen. Hur mycket du rör dig styr du själv med tid och motstånd. Programmet ökar tiden lite i taget, från 20 minuter första veckan till 45 minuter sista veckan.
Var kan jag hitta träningsvideor?
Spinningpass online finns gratis på de stora videotjänsterna och i appar för cykelträning. Sök på pass för nybörjare med ungefär samma längd som veckans pass här. Ledarens tempo är bara ett förslag. Håll dig till hur hårt passet ska kännas i schemat, och sänk motståndet när ledaren kör hårdare än du ska.
