Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får smärta, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.
Vecka 1: Lär dig cykeln
Vecka 1 handlar om att hitta rätt sittläge och ett lugnt tempo på cykeln. Allt går i prata-tempo, alltså så lugnt att du kan prata i hela meningar. Ställ in sadel och styre innan första passet och justera mellan passen om något skaver. Passen är korta med flit. Den som börjar för länge eller för hårt blir öm och tappar lusten.
Pass 1
Hitta sittläget
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd. Trampa igång benen i lugn takt.
10 minLugnt så att du kan prata i hela meningar. Höfterna bakom pedalerna och löst grepp om styret.
5 minNedvarvning. Sänk motståndet och trampa allt lugnare.
Pass 2
Lugn rytm
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
2 × 4 minVrid upp motståndet ett snäpp så att benen känner tryck. Fortfarande prata-tempo, 1 min lätt efter varje bit.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Första 25
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning, börja mycket lugnt och öka sakta.
15 minJämnt och lugnt med så mycket motstånd att du inte studsar i sadeln.
5 minNedvarvning. Låt andningen lugna sig innan du kliver av.
Vecka 2: Snabbare tramp
Nu provar du kadens, alltså hur många varv i minuten du trampar. I det andra passet trampar du snabbare i korta bitar med lätt motstånd. Det märks mest i andningen. Det sista passet blir 30 minuter, fem mer än förra veckan, och går helt i lugnt tempo.
Pass 1
Lugn grund
20min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
10 minLugnt i hela meningar. Känn efter att sadel och styre sitter bra.
5 minNedvarvning, trampa allt lugnare.
Pass 2
Snabba ben
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning, öka tempot sakta mot slutet.
5 × 2 minTrampa snabbare med lätt motstånd, så att du får fram korta meningar. 1 min lugnt mellan.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Första 30
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
20 minJämnt prata-tempo. Byt händernas läge på styret ibland och håll greppet löst.
5 minNedvarvning tills andningen är lugn.
Vecka 3: Mer motstånd
Den här veckan vrider du upp motståndet. Benen ska känna tryck hela vägen ner i varje tramptag, så att du sitter stilla i sadeln i stället för att studsa. I backpasset sitter du kvar och trampar lugnare mot tyngre motstånd. På långpasset provar du att stå upp en kort stund.
Pass 1
Lugn grund
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
15 minLugnt i hela meningar, med lite mer motstånd än förra veckan.
5 minNedvarvning, sänk motståndet.
Pass 2
Sittande backar
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning, öka motståndet sakta.
3 × 3 minTungt motstånd som i en backe, sittande. Korta meningar går att få fram. 2 min lätt mellan.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Långt och lugnt
35min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
25 minPrata-tempo. Stå upp ur sadeln i en minut två gånger, med lite mer motstånd medan du står.
5 minNedvarvning tills andningen är lugn.
Vecka 4: Längre medelbitar
Nu blir bitarna i medeltempo längre. Medeltempo betyder att du får fram korta meningar men inte orkar sjunga. Du blandar det du lärt dig: tyngre motstånd och en stund stående. Det sista passet blir 40 minuter i lugnt tempo, med några minuter lite tyngre motstånd ibland.
Pass 1
Lugn grund
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
15 minLugnt i hela meningar med jämnt tryck i tramptagen.
5 minNedvarvning, trampa allt lugnare.
Pass 2
Sitta och stå
30min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning, öka tempot sakta.
4 × 4 minMedeltempo med tydligt motstånd. Stå upp den sista minuten i varje bit. 1 min lätt mellan.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Första 40
40min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
30 minPrata-tempo. Var tionde minut höjer du motståndet ett snäpp i tre minuter och sänker sedan igen.
5 minNedvarvning tills andningen är lugn.
Vecka 5: Första 45 minuterna
Veckans stora pass är det första på 45 minuter, och det går i lugnt tempo hela vägen. Tiden är det nya. Farten spelar mindre roll. I det första passet trampar du riktigt snabbt i korta bitar, 85 till 100 varv i minuten, med lätt motstånd. Det bygger uthållighet till de långa passen.
Pass 1
Hög kadens
30min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning, öka tempot sakta mot slutet.
6 × 2 min85 till 100 varv i minuten med lätt motstånd. Sitt still i sadeln. 1 min lugnt mellan.
7 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2
Lugn grund
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
20 minLugnt i hela meningar, jämnt motstånd.
5 minNedvarvning, sänk motståndet.
Pass 3
Första 45
45min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
35 minPrata-tempo hela vägen. Stå upp en minut några gånger för att byta läge och avlasta sittet.
5 minNedvarvning tills andningen är lugn.
Vecka 6: 45 minuter med fart
Sista veckan sätter du ihop allt till ett helt spinningpass på 45 min. Du har kört 45 minuter lugnt en gång. Nu lägger du in bitar i medeltempo mitt i passet, med både tyngre motstånd och snabbare tramp. Det sista passet visar vad du nu orkar.
Pass 1
Lugn grund
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
20 minLugnt i hela meningar, löst grepp om styret.
5 minNedvarvning, trampa allt lugnare.
Pass 2
Backar och fart
35min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning, öka tempot sakta.
5 × 4 minMedeltempo. Växla mellan tungt motstånd sittande och snabbt tramp med lättare motstånd. 1 min lätt mellan.
5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 3
Hela 45 minuter
45min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning med lätt motstånd.
15 minPrata-tempo med jämnt tryck i benen.
3 × 5 minMedeltempo med tydligt motstånd, stå upp en stund i varje bit. 1 min lätt mellan.
7 minNedvarvning tills andningen är lugn.
Tips
Utrustningen du behöver
Bara det första är ett måste.
BehövsCore Spinningcykel 1800Hela programmet körs på spinningcykel. Sadel och styre går att ställa in, så att du kan hitta sittläget från vecka 1.
Bra att haReebok Skyddsmatta För Träningsmaskin 155 x 65 cmSkyddar golvet mot svett och dämpar ljudet när du kör passen hemma, särskilt de långa passen på 40 och 45 minuter.
ValfrittGymstick Pulsband BluetoothInget måste, pratprovet räcker. Visar pulsen för den som vill se att det första passet på 45 minuter verkligen går lugnt.
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vanliga frågor
När ska man absolut inte träna?
Träna aldrig när du har feber. Vänta också med passet om du har ont i halsen, ont i kroppen eller känner dig sjuk, tills du börjar må bra igen. Får du smärta, yrsel eller illamående på cykeln, eller blir ovanligt andfådd, tar du en paus direkt. Då pressar du dig för hårt.
Är det okej att träna när man är förkyld?
Med bara snuva går det bra efter några dagars vila. Vila de första dagarna och börja försiktigt när du känner dig bättre, gärna med ett lugnt pass från veckan före. Sitter förkylningen i halsen eller i hela kroppen väntar du tills du mår bra. Ett par dagar ledigt gör ingenting.
Hur ofta ska jag köra spinning som nybörjare?
Tre pass i veckan räcker, med en vilodag mellan passen. Många börjar för hårt och ger upp när muskler och leder blir ömma. Vilodagarna ger kroppen tid att hämta sig. Vill du röra dig mer kan du promenera på vilodagarna. All rörelse räknas mot de 150 minuter i veckan som vuxna rekommenderas.
Hur ställer jag in spinningcykeln?
Ställ sadeln i höjd med höftbenet när du står bredvid cykeln. Skjut den så långt bak att fingertopparna når styret när armbågen nuddar sadelns spets. Börja med styret i högsta läget. Efter några pass kan du sänka det till det som känns bekvämt.
Är 45 minuter för långt för en nybörjare?
Nej, inte när du byggt upp dig i fem veckor först. Det längsta passet växer med högst fem minuter i veckan, och veckans totala tid ökar lite i taget. Det första passet på 45 minuter är lugnt. Du ska kunna prata i hela meningar hela vägen.
Vad gör jag efter programmet?
Fortsätt med tre pass i veckan och låt ett av dem vara ett lugnt 45 minuterspass. Vill du ha mer kan du göra ett av passen lite hårdare, med fler bitar i medeltempo. Öka mängden med högst tio procent i veckan. Små kliv räcker.
