Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Spinningcykel

Spinningpass för nybörjare, 6 veckor

Målet är att du efter sex veckor orkar trampa 35 minuter i jämn takt på spinningcykeln hemma. Du kör tre spinningpass i veckan på 20 till 45 minuter, med lugna pass först och korta intervaller från vecka tre.

6veckor
3pass/vecka
20 till 45min per pass
Nybörjarenivå
Spinningpass för nybörjare, 6 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Lär känna cykeln 3 pass · 65 min totalt Vecka 2 Längre lugna pass 3 pass · 75 min totalt Vecka 3 Första intervallerna 3 pass · 85 min totalt Vecka 4 Mer motstånd 3 pass · 90 min totalt Vecka 5 Fler intervaller 3 pass · 100 min totalt Vecka 6 35 minuter i jämn takt 3 pass · 105 min totalt

Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.

Vecka 1: Lär känna cykeln

Första veckan handlar om att ställa in cykeln rätt och vänja kroppen. Sadeln ska stå i höfthöjd när du står bredvid cykeln, och knät ska vara lätt böjt när pedalen är längst ner. Alla tre spinningpass är lugna. Du ska kunna prata i hela meningar hela tiden. Det får gärna kännas för lätt.

Pass 1

Hitta inställningen

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minLätt motstånd. Justera sadel och styre tills det sitter bra.
  2. 10 minJämn trampning i prata-tempo. Lägg på så mycket motstånd att du inte studsar på sadeln.
  3. 5 minNedvarvning: vrid ner ratten och trampa lugnt.
Pass 2

Känn på ratten

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lätt motstånd.
  2. 3 × 3 minVrid ratten ett snäpp tyngre i 3 min, sedan 1 min lätt. Du pratar fortfarande i hela meningar.
  3. 3 minLugn trampning med lätt motstånd.
Pass 3

Första kvarten

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lätt motstånd.
  2. 15 minJämn takt i prata-tempo. Trampa runt i en jämn cirkel i stället för att stampa nedåt.
  3. 5 minNedvarvning med lätt motstånd.

Vecka 2: Längre lugna pass

Nu får passen bli lite längre. Det långa passet växer till 20 minuter i sträck, i samma lugna tempo som förra veckan. I det första passet växlar du mellan lätt och lite tyngre motstånd, så att du lär dig hur ratten känns i benen. Andas lugnt. Blir du andfådd, sänk motståndet lite.

Pass 1

Tyngre och lättare

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lätt motstånd.
  2. 4 × 2 min2 min ett snäpp tyngre än förra veckan, fortfarande i hela meningar. Sedan 1 min lätt trampning.
  3. 3 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2

Lugn grund

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lätt motstånd.
  2. 15 minJämn takt så att du kan prata i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning, lugn trampning.
Pass 3

Tjugo i sträck

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lätt motstånd.
  2. 20 minSamma jämna prata-tempo hela vägen. Andas lugnt och håll takten.
  3. 5 minNedvarvning med lätt motstånd.

Vecka 3: Första intervallerna

Den här veckan kommer de första intervallerna. En intervall är en kort tyngre bit med lugn trampning efteråt, så att du hinner hämta andan. Du kör en minut med mer motstånd och två minuter lätt. På skalan är det nivå 3, medel, där du får fram korta meningar. De andra två passen är lugna, och det långa växer till 25 minuter.

Pass 1

Första intervallerna

25min
Intensitet Medel
  1. 7 minUppvärmning, börja lätt och vrid upp ratten lite mot slutet.
  2. 5 × 1 min1 min tyngre så att du får fram korta meningar, sedan 2 min lätt trampning.
  3. 3 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2

Lugn återhämtning

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lätt motstånd.
  2. 15 minJämnt och lugnt. Du ska kunna prata hela tiden.
  3. 5 minNedvarvning, lugn trampning.
Pass 3

Tjugofem i sträck

35min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lätt motstånd.
  2. 25 minJämn takt i prata-tempo. Känns det tungt mot slutet, sänk motståndet lite.
  3. 5 minNedvarvning med lätt motstånd.

Vecka 4: Mer motstånd

Nu vrider du upp ratten. Veckans första pass har fyra korta hårda bitar, där du bara får fram enstaka ord, med gott om lugn trampning emellan. I mittenpasset trampar du lätt men lite fortare, så att benen vänjer sig vid en högre kadens, alltså fler varv i minuten. Det långa passet slutar med tio minuter ett snäpp tyngre.

Pass 1

Korta tunga

25min
Intensitet Hård
  1. 8 minUppvärmning, börja lätt och öka motståndet lite i taget.
  2. 4 × 1 min1 min med tungt motstånd, hårt så att du bara får fram enstaka ord. Sedan 2 min lätt trampning.
  3. 5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2

Lätta ben

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lätt motstånd.
  2. 20 minLätt motstånd och lite snabbare trampning. Du kan prata i hela meningar och sitter still på sadeln.
  3. 5 minNedvarvning, lugn trampning.
Pass 3

Tyngre mot slutet

35min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning med lätt motstånd.
  2. 15 minJämn takt i prata-tempo.
  3. 10 minVrid ratten ett snäpp tyngre och håll takten. Du får fram korta meningar.
  4. 5 minNedvarvning med lätt motstånd.

Vecka 5: Fler intervaller

Du har nu kört hårda bitar en gång. Den här veckan blir de sex i stället för fyra, fortfarande en minut långa och med två minuter lugnt emellan. Resten av veckan är lugn. Det långa passet växer till 30 minuter i sträck, i samma prata-tempo som tidigare, och förbereder dig för sista veckan.

Pass 1

Sex hårda

30min
Intensitet Hård
  1. 7 minUppvärmning, börja lätt och öka motståndet mot slutet.
  2. 6 × 1 min1 min hårt med tungt motstånd, enstaka ord. Sedan 2 min lätt trampning.
  3. 5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2

Lugn grund

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lätt motstånd.
  2. 20 minJämnt och lugnt, hela meningar. Växla gärna mellan långsam och lite snabbare trampning var femte minut.
  3. 5 minNedvarvning, lugn trampning.
Pass 3

Trettio i sträck

40min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lätt motstånd.
  2. 30 minJämn takt i prata-tempo. Lagom motstånd, så att du sitter stilla på sadeln.
  3. 5 minNedvarvning med lätt motstånd.

Vecka 6: 35 minuter i jämn takt

Sista veckan samlar allt du byggt upp. Första passet är en trappa med medeltunga bitar som blir längre och sedan kortare igen. Mittenpasset är det lugnaste i hela programmet, så att benen är pigga inför sista passet. Sist kommer målet. Du trampar 35 minuter i sträck i prata-tempo, tio minuter längre än för tre veckor sedan.

Pass 1

Trappan

30min
Intensitet Medel
  1. 7 minUppvärmning, börja lätt och öka motståndet mot slutet.
  2. 1, 2, 3, 2, 1 minMedeltungt så att du får fram korta meningar. 1 min lätt trampning mellan bitarna.
  3. 5 minJämn lugn trampning i prata-tempo.
  4. 5 minNedvarvning med lätt motstånd.
Pass 2

Vilsamma varv

30min
Intensitet Mycket lugn
  1. 5 minUppvärmning med mycket lätt motstånd.
  2. 20 minMycket lugnt. Du ska kunna prata hur länge som helst.
  3. 5 minNedvarvning, lugn trampning.
Pass 3

Trettiofem i sträck

45min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lätt motstånd.
  2. 35 minJämn takt i prata-tempo hela vägen. Börja lugnt och håll samma motstånd. Känns det tungt, sänk lite och trampa vidare.
  3. 5 minNedvarvning med lätt motstånd.

Tips

Utrustningen du behöver

Bara det första är ett måste.

Titan LIFE Indoor S62 Magnetic Spinning bike
Behövs Titan LIFE Indoor S62 Magnetic Spinning bike Alla pass körs på spinningcykeln. Du styr motståndet med ratten och ställer in sadel och styre efter dig.
3 789 kr 5 butiker
Till butiken →
Reebok Skyddsmatta För Träningsmaskin 155 x 65 cm
Bra att ha Reebok Skyddsmatta För Träningsmaskin 155 x 65 cm Fångar svetten och dämpar ljudet från cykeln när du trampar tre kvällar i veckan hemma.
497 kr 2 butiker
Till butiken →
Gymstick Pulsband Bluetooth
Valfritt Gymstick Pulsband Bluetooth Valfritt. Pulsbandet visar pulsen under passet, för dig som vill se att de lugna passen hålls lugna.
499 kr 2 butiker
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.

Vanliga frågor

Är spinning bra för viktnedgång?

Spinning får dig att röra dig mer, och det är det programmet bygger på. Tre pass i veckan blir en vana som går att hålla fast vid. Både lugna och hårda pass är bra för hälsan. All rörelse räknas. Rekommendationen för vuxna är minst 150 minuter i veckan med måttlig ansträngning. Då blir du varm och lätt andfådd men kan fortfarande prata.

Är spinning bättre än löpning?

Ingen av dem är bättre i sig. Båda tränar konditionen, och det som avgör är vad du orkar köra ofta. Det är bättre att röra sig ofta och lite lugnare än att träna hårt någon enstaka gång i veckan. På en spinningcykel styr du själv hur tungt det blir med ratten. Du tränar hemma, oavsett väder.

Hur bygger man upp ett spinningpass?

Ett spinningpass har tre delar: uppvärmning, huvuddel och nedvarvning. Värm upp med lätt motstånd i 5 till 10 minuter. Huvuddelen är jämn trampning eller intervaller, alltså korta tyngre bitar med lugn trampning emellan. Avsluta med ungefär fem minuter lugn trampning, nedvarvningen, så att andningen hinner lugna sig.

Hur många kalorier gör man av med på ett spinningpass?

Det finns ingen siffra som stämmer för alla. Hur mycket energi passet kräver beror på hur länge och hur hårt du trampar, och på vem du är. Därför räknar programmet i minuter och i hur hårt det känns på skalan 1 till 5. Du behöver ingen klocka eller app för att följa det. Pratprovet räcker.

Kan jag köra spinning varje dag?

Nej, inte som nybörjare. Tre pass i veckan med en vilodag mellan räcker, så att kroppen hinner vänja sig. Träningsvärk är vanligast i början och brukar gå över av sig själv inom några dagar. Vill du röra dig mer på vilodagarna går det bra med en promenad.

Vad gör jag när programmet är slut?

Kör vidare med tre pass i veckan och öka lite i taget. Förläng det långa passet med fem minuter, eller lägg till en intervall i det hårda passet. När du vant dig vid träningen kan du köra intervallerna hårdare för att förbättra konditionen mer. Ett program för den som är van är nästa steg.

Källor Träna konditionen, 1177 Börja träna, 1177 Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177 Physical activity, WHO Spinning, så kommer du igång (nybörjarguide), I FORM Cykelträning: trampa dig till bättre hälsa med ett eget spinningpass, Medley Spin distans, Friskis&Svettis
Läs också 6veckor Spinningpass 30 min, träningsprogram på 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 30 min 6veckor Spinning program 45 min på svenska, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min 6veckor Spinning program för nybörjare, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 45 min 6veckor Träningsprogram gummiband med handtag, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 15 till 38 min
Titan LIFE Indoor S62 Magnetic Spinning bikefrån 3 789 kr
Till butiken →