Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Ingen utrustning

Kroppsviktsträning program för nybörjare, 6 veckor

Målet efter sex veckor är ett helkroppspass på 35 minuter, med armhävningar på knä och tre set av fyra övningar. Du tränar styrka två gånger i veckan och går en promenad däremellan, hemma och utan redskap.

6veckor
3pass/vecka
15 till 35min per pass
Nybörjarenivå
Kroppsviktsträning program för nybörjare, 6 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Lär dig grundövningarna 3 pass · 57 min totalt Vecka 2 Fler repetitioner 3 pass · 62 min totalt Vecka 3 Ny övning för benen 3 pass · 71 min totalt Vecka 4 Svårare armhävningar 3 pass · 78 min totalt Vecka 5 Tre set per övning 3 pass · 83 min totalt Vecka 6 Visa vad du klarar 3 pass · 85 min totalt

Har du en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller har inte tränat på länge, prata med en läkare eller fysioterapeut innan du börjar. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.

Vecka 1: Lär dig grundövningarna

Kroppsviktsträning betyder att din egen kropp är motståndet. Första veckan lär du dig tre rörelser: knäböj, armhävning mot vägg och höftlyft. En repetition är en rörelse, och ett set är en omgång repetitioner i följd. Två set om åtta till tio räcker. Det ska kännas lätt. Sista passet får också en kort planka på knä. Mellan styrkepassen går du en lugn promenad, så att musklerna hinner vila.

Pass 1

Första helkroppen

20min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: marschera på stället eller gå rask runt i lägenheten, rulla axlarna.
  2. 2 × 8Liten knäböj. Böj knäna långsamt så långt det känns bekvämt, knäna pekar framåt. 1 min vila mellan.
  3. 2 × 8Armhävning mot vägg. Rak rygg, armbågarna nära kroppen, böj armarna långsamt. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 8Höftlyft liggande på rygg med böjda knän. Lyft höften, håll en sekund, sänk lugnt. 1 min vila mellan.
  5. 3 minNedvarvning, alltså lugn rörelse som tar ner pulsen: gå runt och sträck ut ben och bröst.
Pass 2

Lugn promenad

15min
Intensitet Lugn
  1. 5 minGå i lugnt tempo och låt armarna pendla.
  2. 8 minLite raskare, men så att du kan prata i hela meningar.
  3. 2 minSakta in och rulla axlar och fotleder.
Pass 3

Samma tre igen

22min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: marschera på stället och gör tio lugna knäböj utan djup.
  2. 2 × 10Liten knäböj, lika långsamt ner som upp. 1 min vila mellan.
  3. 2 × 10Armhävning mot vägg. Stå ett halvt steg längre ut om det känns lätt. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 10Höftlyft. Tryck ifrån med hälarna. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 15 sPlanka på knä med underarmarna i golvet, rak linje från knä till axel. 30 s vila mellan.
  6. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut lår och bröst.

Vecka 2: Fler repetitioner

Samma övningar som förra veckan, men fler gånger. Du går upp till tolv repetitioner per set, och sista passet får en ny övning för ryggen. De sista en eller två repetitionerna får kännas tunga. Tekniken får aldrig ge vika. Har du träningsvärk från vecka ett går det bra att köra ändå.

Pass 1

Grundpasset

22min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: rask promenad inomhus, armcirklar och några lugna knäböj.
  2. 2 × 10Liten knäböj, lite djupare än förra veckan om det känns bekvämt. 1 min vila mellan.
  3. 2 × 10Armhävning mot vägg med fötterna en bit ut. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 10Höftlyft, håll två sekunder i toppen. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 20 sPlanka på knä. Andas lugnt hela tiden. 30 s vila mellan.
  6. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut baksida lår och bröst.
Pass 2

Promenad och rörlighet

15min
Intensitet Lugn
  1. 5 minLugn promenad, ute eller inne.
  2. 7 minRaskare promenad i prata-tempo, du ska kunna prata i hela meningar.
  3. 3 minLugna cirklar med höfter, axlar och fotleder.
Pass 3

Tolv i rad

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: marschera på stället och rulla axlarna.
  2. 2 × 12Liten knäböj. 1 min vila mellan.
  3. 2 × 12Armhävning mot vägg, långsamt ner. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 12Höftlyft. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 10Rygglyft liggande på mage. Lyft bröstet en liten bit från golvet, blicken ner. 1 min vila mellan.
  6. 2 × 20 sPlanka på knä. 30 s vila mellan.
  7. 3 minNedvarvning: lugn promenad och sträck ut rygg och lår.

Vecka 3: Ny övning för benen

Nu kommer utfall bakåt, en övning där du kliver ett steg bak och sänker det bakre knäet mot golvet. Den tar lår och säte ett ben i taget. Håll en hand mot väggen för balansen. Armhävningarna flyttar ner till köksbänken, vilket gör dem tyngre. Klarade du tolv mot väggen förra veckan är du redo.

Pass 1

Utfall på prov

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: rask promenad inomhus och några lugna knäböj.
  2. 2 × 8 per benUtfall bakåt med en hand mot väggen. Kort steg, främre knäet pekar framåt. 1 min vila mellan.
  3. 2 × 10Knäböj. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 10Armhävning mot köksbänken. Kroppen rak som en planka. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 12Höftlyft. 1 min vila mellan.
  6. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut lårets framsida.
Pass 2

Lugn rörlighet

18min
Intensitet Lugn
  1. 5 minLugn promenad.
  2. 10 minRaskare promenad, du ska fortfarande kunna prata i hela meningar.
  3. 3 minSträck ut vader, lår och höfter i lugn takt.
Pass 3

Hela kroppen

28min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: marschera på stället, armcirklar och tio lugna knäböj.
  2. 2 × 10 per benUtfall bakåt. 1 min vila mellan.
  3. 2 × 12Knäböj. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 10Armhävning mot köksbänken. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 12Höftlyft. 1 min vila mellan.
  6. 2 × 10Rygglyft på mage. 1 min vila mellan.
  7. 3 minNedvarvning: lugn promenad och sträck ut rygg och lår.

Vecka 4: Svårare armhävningar

Armhävningarna går ner på golvet, med knäna i. Då lyfter armarna en större del av kroppen än mot köksbänken. Börja med åtta. Blir de färre än så med bra teknik, gör resten mot bänken. Plankan blir några sekunder längre, och utfallen får fler repetitioner. Benen har vant sig vid rörelsen nu.

Pass 1

Armhävning på knä

28min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: rask promenad inomhus och tio armhävningar mot vägg.
  2. 2 × 8Armhävning på knä. Rak linje från knä till huvud, armbågarna nära kroppen. 1 min vila mellan.
  3. 2 × 10 per benUtfall bakåt. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 12Knäböj. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 12Höftlyft. 1 min vila mellan.
  6. 2 × 25 sPlanka på knä eller på tårna om det går. 1 min vila mellan.
  7. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut bröst och axlar.
Pass 2

Prata-tempo

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minLugn promenad.
  2. 12 minRask promenad, så att du pratar i hela meningar utan att bli andfådd.
  3. 3 minLugna cirklar med höfter och axlar.
Pass 3

Fler på knä

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: marschera på stället och gör några lugna utfall.
  2. 2 × 10Armhävning på knä. 1 min vila mellan.
  3. 2 × 12 per benUtfall bakåt. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 12Knäböj, två sekunder ner och en upp. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 15Höftlyft. 1 min vila mellan.
  6. 2 × 12Rygglyft på mage. 1 min vila mellan.
  7. 4 minNedvarvning: lugn promenad och sträck ut ben, rygg och bröst.

Vecka 5: Tre set per övning

Nu blir det tre set i stället för två. Repetitionerna står kvar på ungefär samma antal, så det är mängden som växer. Vilan mellan seten är lika lång som förut. Det tredje setet ska kännas, men du ska orka en eller två repetitioner till. Det lugna passet i mitten ger benen en paus.

Pass 1

Tre set

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: rask promenad inomhus, armcirklar och lugna knäböj.
  2. 3 × 10Knäböj. 1 min vila mellan.
  3. 3 × 8Armhävning på knä. 1 min vila mellan.
  4. 3 × 10Höftlyft. 1 min vila mellan.
  5. 2 × 12 per benUtfall bakåt. 1 min vila mellan.
  6. 4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut lår och bröst.
Pass 2

Lugn runda

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minLugn promenad.
  2. 12 minRask promenad i prata-tempo.
  3. 3 minSträck ut vader och höfter i lugn takt.
Pass 3

Tre set, hela kroppen

33min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: marschera på stället och gör några lugna utfall.
  2. 3 × 12Knäböj. 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Armhävning på knä. 1 min vila mellan.
  4. 3 × 12Höftlyft. 1 min vila mellan.
  5. 3 × 10 per benUtfall bakåt. 1 min vila mellan.
  6. 2 × 30 sPlanka på knä eller på tårna. 1 min vila mellan.
  7. 3 minNedvarvning: lugn promenad och sträck ut rygg och ben.

Vecka 6: Visa vad du klarar

Sista veckan samlar allt du lärt dig. Första passet tar med rygglyften igen, och passet i mitten är lugnt. Slutpasset är 35 minuter med tre set av fyra övningar och en planka på slutet. Jämför med vecka ett, då du gjorde åtta armhävningar mot väggen. Nu gör du tio på golvet, med knäna i.

Pass 1

Rygg och ben

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: rask promenad inomhus och tio lugna knäböj.
  2. 3 × 12Knäböj. 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Armhävning på knä. 1 min vila mellan.
  4. 3 × 12Rygglyft på mage, håll en sekund i toppen. 40 s vila mellan.
  5. 3 × 12Höftlyft. 1 min vila mellan.
  6. 2 × 30 sPlanka på knä eller på tårna. 1 min vila mellan.
  7. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ut rygg och lår.
Pass 2

Lugnt före slutet

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minLugn promenad.
  2. 10 minRask promenad, så att du kan prata i hela meningar.
  3. 5 minLugna cirklar med höfter, axlar och fotleder och en lång sträckning av låren.
Pass 3

Slutpasset

35min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: marschera på stället, armcirklar och några lugna utfall.
  2. 3 × 12Knäböj. 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Armhävning på knä. 1 min vila mellan.
  4. 3 × 15Höftlyft. 1 min vila mellan.
  5. 3 × 12 per benUtfall bakåt. 1 min vila mellan.
  6. 2 × 30 sPlanka på tårna eller på knä, så rak du kan. 1 min vila mellan.
  7. 3 minNedvarvning: lugn promenad och sträck ut hela kroppen.

Tips

Det här gör träningen bättre

Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.

Gymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cm
Bra att ha Gymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cm Tio millimeter under knän och rygg gör plankan, höftlyften och armhävningarna på knä skönare på hårt golv. Se topplistan →
199 kr 5 butiker
Till butiken →
Reebok Träningsband Light
Valfritt Reebok Träningsband Light Inget du behöver under de sex veckorna. Ett lätt band runt låren gör knäböj och höftlyft tyngre när programmet är slut.
129 kr 2 butiker
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vill du välja träningsmattor själv? Vi har jämfört 7. Se vilken som vann. Vibrationsplatta bäst i test 2026 · från 938 kr Till topplistan →

Vanliga frågor

Hur börjar jag med styrketräning?

Börja med lätta övningar och få pass. Tre pass i veckan med en vilodag emellan räcker gott. Gör två set av varje övning, alltså två omgångar med vila mellan. Musklerna ska kännas trötta i slutet av ett set och orka igen efter en stunds vila. Gör övningen svårare först när den känns lätt.

Vilka styrketräningsövningar kan jag göra hemma utan redskap?

Knäböj, utfall, höftlyft, armhävningar, rygglyft och planka går att göra var som helst. Tillsammans tar de ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar. Det räcker långt. Är en vanlig armhävning för tung börjar du mot en vägg, går vidare till köksbänken och sedan till golvet med knäna i.

Hur styrketränar man för att gå ner i vikt?

Gör som i all styrketräning: regelbundet och med hela kroppen. Träningen får dig att röra dig mer och orka mer. Håll i det. Tre korta pass varje vecka är bättre än ett långt och hårt pass någon gång ibland. Lägg gärna till promenader de dagar du vilar från styrkan.

Kan man bygga muskler efter 60 års ålder?

Ja. Styrketräning gynnar alla, även den som fyllt 60. Börja med de lättaste varianterna och stanna där tills du klarar tio till femton repetitioner i följd. Har du inte tränat på länge, eller har en sjukdom eller ett besvär, prata med en läkare eller fysioterapeut innan du börjar.

Är det okej att träna med träningsvärk?

Ja, det går bra. Träningsvärk går över av sig själv inom några dagar. Den är ofta störst de första veckorna och blir sedan mindre, när musklerna vant sig vid jobbet. Känns det mycket kan du ta veckans lugna pass först och styrkepasset dagen efter.

Vad gör jag när programmet är slut?

Fortsätt med tre pass i veckan och gör övningarna svårare. När du klarar tio till femton repetitioner i följd är det dags för nästa variant, till exempel armhävningar på tårna. Vill du ha mer motstånd kan ett gummiband göra knäböj och höftlyft tyngre. Du kan också köra programmet igen från vecka tre.

Källor Träna styrka, 1177 Börja träna, 1177 Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177 Adult Activity: An Overview, CDC How to Measure Physical Activity Intensity, CDC Physical Activity Guidelines: Recommendations for Muscular Strength and Endurance Activities, University of Minnesota Strength exercises, NHS Physical activity, WHO
Läs också 6veckor Spinningpass 30 min, träningsprogram på 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 30 min 6veckor Spinning program 45 min på svenska, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min 6veckor Spinning program för nybörjare, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 45 min 6veckor Träningsprogram gummiband med handtag, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 15 till 38 min