Vilka muskler tränar man med hantel: hela kroppen
Vilka muskler tränar man med hantel? I stort sett alla. Med rätt övningar tränar du ben, rygg, bröst, axlar och mage med samma par. Vilken muskel som jobbar mest styr du med övningen, greppet och hur du står.
Vad tränar hantlar egentligen?
Hantlar når i stort sett varje stor muskel i kroppen. Det är övningen som bestämmer vilken muskel som jobbar. En press tar bröstet och baksidan av armen, en rodd tar ryggen och ett marklyft tar baksidan av benen. Rådet för vuxna är att styrketräna på måttlig eller hög intensitet minst två dagar i veckan, med kroppens alla större muskelgrupper.
Med hantlar jobbar varje sida för sig. I en rodd med skivstång kan den starkare armen ta över en del av arbetet. Med en hantel i varje hand går det inte. Den svagare sidan får göra sin del, och musklerna är desamma som med stången.
Övningarna kräver olika mycket vikt, så hantlarna behöver räcka både lågt och högt. Justerbara hantlar passar den som vill öka länge och har ont om golvyta. Släpper du vikten mellan seten, alltså omgångarna med repetitioner, passar fasta hantlar bättre. I vårt test av hantlar för hemmet har Bowflex SelectTech 552i små steg på de lätta vikterna och går upp till 23,9 kg per hantel.
Bröst och triceps med hantelpress
Hantelpress på bänk är den vanligaste bröstövningen med hantlar. Den tränar bröstet och tricepsen, muskeln på baksidan av överarmen som sträcker armen. Jämfört med skivstång betonar hantlarna bröstet mer. De rör sig lite inåt och har längre rörelsebana, och att föra armarna inåt är just bröstets huvuduppgift.
Greppet flyttar arbetet. Håller du armbågarna nära kroppen får tricepsen ta mer. Pekar armbågarna utåt jobbar bröstet mer. Lutar du bänken uppåt hamnar fokus på övre delen av bröstet.
Saknar du bänk kan du ligga på golvet. Golvpressen stärker bröst och triceps och kräver bara hantlarna. Det gör den till en bra start hemma.
Hantelflyes, där armarna förs i en båge ut och in över bröstet, betonar bröstet ännu mer än pressen. Det beror på att rörelsen bara består av att föra armarna inåt. Haken är vikten. Flyes kräver betydligt lättare hantlar än press, så börja lågt och höj när rörelsen sitter.
Axlar och armar
Axelpress med hantlar tränar axelmusklerna och är något snällare mot rotatorkuffen. Det är de små musklerna runt axeln som håller leden på plats. Med hantlar kan händerna vridas naturligt under lyftet. Står du upp kräver pressen dessutom mer av bålen och balansen än om du sitter.
Sidolyft lägger allt fokus på axelmuskelns sida, den del som för armarna ut från kroppen. Stanna strax under axelhöjd innan du sänker hantlarna. Framåtlyft tar den främre delen av axeln, och de två passar bra att köra efter varandra.
Armarna har egna övningar. Hammercurl, där handflatorna pekar mot kroppen, tränar ungefär samma muskler som vanlig bicepscurl. Den tar mer av brachioradialis, en muskel på ovansidan av underarmen. Håll handleden rak och axlarna nere. Tricepspress över huvudet når tricepsens långa huvud, den del av muskeln som är svårare att nå med andra övningar.
Tränar du främst armar och axlar och vill ha något mjukt att hålla i passar Abilica Dumbbell 10 kg ur topplistan. Den har sexkantiga ändar som inte rullar iväg på golvet, och serien slutar på 10 kg.
Rygg och mage
Ryggen tränas med rodd. Framåtlutad hantelrodd tar hela ryggen och dessutom bålen, biceps och axlarna. Omvända flyes, där du lutar dig fram och för armarna ut åt sidorna, stärker övre ryggen och axelmusklerna. De gör också axeln stabilare.
Marklyft med hantlar tränar hela baksidan av kroppen. Det gäller sätesmusklerna, baksidan av låren, ländryggen och övre ryggen. Raka marklyft lägger tyngdpunkten på baksidan av låren men tar fortfarande hela baksidan.
Magen jobbar i fler övningar än situps. Renegade row är rodd i plankposition, alltså med raka armar och kroppen rak som en bräda. Den tränar övre rygg, bål, axlar och armar på en gång. Sidböjning med en hantel tar de sneda magmusklerna och ländryggen. Ryska twisten tar både raka och sneda magmuskler och de djupa bålmusklerna.
Lyfter du redan tungt i rodd och marklyft har du nytta av hantlar som går högt. JTC Power Justerbar Hantel PRO 32,5 kg når riktigt tunga vikter och ökar hela vägen i jämna steg om 1,5 kg.
Ben och säte med hantlar
Goblet squat är en enkel start för benen. Du håller en hantel lodrätt framför bröstet och går ner tills höfterna är under knäna. Hantelns läge tvingar dig att hålla bröstet uppe och vikten på hälarna.
Knäböj med en hantel i varje hand passar nybörjare. Den tränar dessutom underarmar och grepp. Utfall bakåt flyttar mer av arbetet till sätesmusklerna än utfall framåt. Sidoutfall når insidan och utsidan av låren, sätet och både framsida och baksida lår.
I bulgarisk utfallsböj, ett utfall med bakre foten upphöjd, styr fotens läge vilken muskel som jobbar. Främre foten längre fram tar sätet mer. Foten längre bak tar framsidan av låret.
I farmer's walk bär du hantlarna längs sidorna med fast grepp och rak rygg en bestämd sträcka. Har dina benpass få övningar och tunga set passar en fast hantel utan mekanik, som Gymstick Pro TPU Hantel 22,5 kg.
Så sätter du ihop ett pass
Börja med det som inte kostar något. Har du inga hantlar hemma går vattenflaskor eller andra lätta saker bra. En lätt start är bicepscurl i tre set om fem curls per arm, med fyllda vattenflaskor.
Värm upp några minuter med rask promenad eller annan konditionsträning. Ta sedan en övning per stor muskelgrupp. Ett exempel är goblet squat, hantelpress, framåtlutad rodd och marklyft. Välj en vikt som tröttar ut musklerna efter ungefär 12 till 15 repetitioner. Klarar du lätt fler ökar du vikten lite.
Samma muskelgrupp behöver en hel dags vila mellan passen för att hinna återhämta sig. Vill du träna oftare kan du växla, med ben en dag och överkropp nästa. Gör en övning ont slutar du. Prova med lägre vikt eller vänta några dagar, och kontakta vården om det inte går över.
Är du ny räcker ett par som har tydliga vikter. Master Fitness Nero Adjustable Dumbbell 25 kg går från 4 till 25 kg per hantel och byter vikt med en vridning. Fler hantlar för olika behov hittar du bland de bästa hantlarna just nu.
Checklista
- 1Skriv upp en övning var för ben, bröst, rygg och axlar innan passet.
- 2Prova vikten i ett första set och byt om det känns för lätt.
- 3Kontrollera att hantlarna går lågt nog för sidolyft och flyes och högt nog för marklyft.
- 4Mät var hantlarna ska stå, och räkna med att justerbara hantlar är lika långa på alla vikter.
- 5Läs garantivillkoren, eftersom en tappad hantel kan göra garantin ogiltig.
Vanliga frågor
Vilka styrketräningsövningar kan man göra med hantlar?
Med hantlar kan du träna hela kroppen. Hantelpress och golvpress tar bröst och triceps. Axelpress och sidolyft tar axlarna, rodd tar ryggen och marklyft baksidan av kroppen. För benen fungerar goblet squat, utfall och bulgarisk utfallsböj. Hammercurl och tricepspress över huvudet tar armarna.
Vilka är de 5 bästa styrkeövningarna?
Fem övningar som tillsammans täcker kroppens större muskelgrupper är goblet squat, hantelpress, framåtlutad rodd, marklyft och axelpress. Med dem jobbar benen, bröstet, ryggen, baksidan av kroppen och axlarna. Alla går att göra hemma med ett par hantlar, och golvpress kan ersätta bänken.
Är hantelpress bättre än bänkpress?
För bröstet ger hantelpress mer. Hantlarna rör sig lite inåt och har längre rörelsebana, och det betonar bröstmusklerna mer än skivstången. Lutar du bänken uppåt hamnar mer fokus på övre delen av bröstet. Håller du armbågarna nära kroppen får tricepsen ta mer av arbetet.
Vad tränar hantelflyes?
Hantelflyes tränar främst bröstmusklerna. Övningen betonar bröstet mer än pressövningar, eftersom bröstets huvuduppgift är att föra armarna inåt. Omvända flyes, där du lutar dig fram och för armarna utåt, tar i stället övre ryggen och axlarna. Båda kräver betydligt lättare vikter än press.
Kan jag träna med hantlar varje dag?
Ja, så länge det är olika muskler som jobbar. En muskelgrupp som tränats behöver en dag på sig att återhämta sig innan nästa pass. Lägg till exempel benen på måndag och överkroppen på tisdag. Värm upp några minuter med rask promenad innan du börjar.