Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Hantlar

Träningsprogram med hantlar hemma, 6 veckor

Målet är att du efter sex veckor lyfter tyngre hantlar än i början, med ben, press och rygg på var sitt pass. Det här träningsprogrammet med hantlar hemma har tre pass i veckan på 20 till 40 minuter.

6veckor
3pass/vecka
20 till 40min per pass
Nybörjarenivå
Träningsprogram med hantlar hemma, 6 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Lär dig rörelserna 3 pass · 65 min totalt Vecka 2 Tre set per övning 3 pass · 80 min totalt Vecka 3 Fler övningar 3 pass · 90 min totalt Vecka 4 Tolv repetitioner 3 pass · 95 min totalt Vecka 5 Tyngre hantlar 3 pass · 105 min totalt Vecka 6 Visa vad du klarar 3 pass · 110 min totalt

Har du en sjukdom, en skada eller andra besvär, är du gravid eller har du inte tränat på länge? Prata då med en läkare eller någon annan i vården innan du börjar. Avbryt passet om du får smärta, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.

Vecka 1: Lär dig rörelserna

Första veckan handlar om tekniken. Varje övning görs i två set, alltså två omgångar, med tio repetitioner (lyft) i varje. Välj en vikt du kan lyfta tolv gånger utan att det blir tungt. Det får kännas lite för lätt. Ben, press och rygg får var sitt pass, så att samma muskler hinner vila.

Pass 1

Ben, första gången

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, rulla axlarna och gör tio knäböj utan vikt.
  2. 2 × 10Knäböj med en hantel mot bröstet. Sätt dig ner som på en stol, 1 min vila mellan.
  3. 2 × 10Höftlyft: ligg på rygg med hanteln på höften och lyft rumpan. 1 min vila mellan.
  4. 5 minNedvarvning: gå lugnt och sträck lår och vader.
Pass 2

Press, första gången

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: armcirklar, gå på stället och tio armhävningar mot en vägg.
  2. 2 × 10Golvpress: ligg på golvet och pressa hantlarna rakt upp från bröstet. 1 min vila mellan.
  3. 2 × 10Axelpress sittande på en stol, hantlarna från axlarna och rakt upp. 1 min vila mellan.
  4. 5 minNedvarvning: sträck bröst och axlar mot en dörrkarm.
Pass 3

Rygg, första gången

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: snabb promenad inomhus och lätta armpendlingar.
  2. 2 × 10 per armRodd: stöd hand och knä mot en stol, dra hanteln mot höften. 1 min vila mellan.
  3. 2 × 10Omvända flyes: stå framåtböjd och lyft lätta hantlar ut åt sidorna.
  4. 2 × 10Bicepscurl stående, armbågarna stilla mot sidan. 1 min vila mellan.
  5. 5 minNedvarvning: sträck ryggen i en lugn framåtböjning och rulla axlarna.

Vecka 2: Tre set per övning

Nu blir det tre set i stället för två. Övningarna är nästan desamma som förra veckan, så du kan tänka på tekniken och gå hela vägen ner och upp i varje lyft. Benen får utfallssteg som ny övning. Musklerna ska kännas trötta i slutet av sista setet. Kraften ska komma tillbaka efter en stunds vila.

Pass 1

Ben i tre set

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället och gör tio knäböj och tio höftlyft utan vikt.
  2. 3 × 10Knäböj med hantel mot bröstet, 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Höftlyft med hanteln på höften, pausa en sekund i toppen.
  4. 2 × 8 per benUtfallssteg bakåt utan vikt eller med lätta hantlar. Ta stöd mot en vägg vid behov.
  5. 4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck framsida lår och vader.
Pass 2

Press i tre set

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: armcirklar och tio armhävningar mot en bänk eller ett bord.
  2. 3 × 10Golvpress, sänk tills överarmarna nuddar golvet. 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Axelpress sittande, ryggen rak mot stolsryggen. 1 min vila mellan.
  4. 2 × 10Fransk press: håll en hantel med båda händerna, sänk den bakom huvudet och pressa upp.
  5. 4 minNedvarvning: sträck bröst och baksida överarm.
Pass 3

Lugn rygg

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: snabb promenad inomhus och armpendlingar.
  2. 3 × 10 per armRodd med stöd mot en stol, lugnt tempo. 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Omvända flyes med lätta hantlar, dra ihop skulderbladen i toppen.
  4. 2 × 10Bicepscurl, sänk hanteln långsamt hela vägen ner.
  5. 6 minNedvarvning: lugn framåtböjning, rulla axlarna och sträck sidan av ryggen.

Vecka 3: Fler övningar

Varje pass får en ny övning. Benen får marklyft med raka ben, som tar baksida lår och säte. Presspasset får sidolyft för axlarna och ryggen får böjd rodd med två hantlar. Repetitionerna står kvar på tio. Nya rörelser tar tid att lära sig, så börja dem med lättare vikt än de gamla.

Pass 1

Ben med marklyft

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, tio knäböj och tio framåtböjningar utan vikt.
  2. 3 × 10Knäböj med hantel mot bröstet, 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Marklyft med raka ben: fäll fram i höften med rak rygg och sänk hantlarna längs benen.
  4. 2 × 8 per benUtfallssteg bakåt med lätta hantlar, 1 min vila mellan.
  5. 3 minNedvarvning: sträck baksida lår och vader.
Pass 2

Press med sidolyft

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: armcirklar och tio armhävningar mot ett bord.
  2. 3 × 10Golvpress, 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Axelpress sittande, 1 min vila mellan.
  4. 2 × 10Sidolyft: lyft lätta hantlar ut åt sidorna till axelhöjd, armarna nästan raka.
  5. 2 × 10Fransk press med en hantel, armbågarna pekar mot taket.
  6. 5 minNedvarvning: sträck bröst, axlar och baksida överarm.
Pass 3

Lugn rygg med rodd

35min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: snabb promenad inomhus och armpendlingar.
  2. 3 × 10 per armRodd med stöd mot en stol, 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Böjd rodd: stå framåtböjd med rak rygg och dra båda hantlarna mot magen.
  4. 3 × 10Omvända flyes med lätta hantlar, lugnt tempo.
  5. 2 × 10Bicepscurl, sänk långsamt.
  6. 5 minNedvarvning: lugn framåtböjning och sträck sidan av ryggen.

Vecka 4: Tolv repetitioner

Samma övningar som vecka 3, men nu tolv repetitioner i stället för tio i de flesta övningarna. Behåll vikten. De sista ett eller två lyften i varje set ska vara tunga, men du ska ha två till tre kvar när du slutar. Går alla tolv med bra teknik är du redo för tyngre hantlar nästa vecka.

Pass 1

Ben, tolv lyft

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, tio knäböj och tio utfallssteg utan vikt.
  2. 3 × 12Knäböj med hantel mot bröstet, 1 min vila mellan.
  3. 3 × 12Marklyft med raka ben, rak rygg hela vägen. 1 min vila mellan.
  4. 3 × 8 per benUtfallssteg bakåt med hantlar, 1 min vila mellan.
  5. 4 minNedvarvning: gå lugnt och sträck lår och säte.
Pass 2

Press, tolv lyft

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: armcirklar och tio armhävningar mot ett bord.
  2. 3 × 12Golvpress, 1 min vila mellan.
  3. 3 × 12Axelpress sittande, 1 min vila mellan.
  4. 2 × 12Sidolyft med lätta hantlar, lugnt ner.
  5. 2 × 12Fransk press med en hantel.
  6. 3 minNedvarvning: sträck bröst och axlar.
Pass 3

Lugn rygg, tolv lyft

35min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: snabb promenad inomhus och armpendlingar.
  2. 3 × 12 per armRodd med stöd mot en stol, 1 min vila mellan.
  3. 3 × 12Böjd rodd med två hantlar, rak rygg.
  4. 2 × 12Omvända flyes, dra ihop skulderbladen.
  5. 2 × 12Bicepscurl, armbågarna stilla.
  6. 5 minNedvarvning: lugn framåtböjning och axelrullningar.

Vecka 5: Tyngre hantlar

Nu ökar du vikten ett litet steg i de stora övningarna. Då går repetitionerna ner till åtta, så att tekniken håller. Småövningarna som sidolyft och curl behåller sin vikt. Känns åtta lyft för tungt? Ta tillbaka förra veckans vikt och gör tolv.

Pass 1

Tyngre ben

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället och ett lätt set knäböj med förra veckans vikt.
  2. 3 × 8Knäböj med tyngre hantel, 1 min vila mellan.
  3. 3 × 8Marklyft med raka ben och tyngre hantlar, 1 min vila mellan.
  4. 3 × 10 per benUtfallssteg bakåt med förra veckans vikt.
  5. 3 minNedvarvning: sträck lår och säte.
Pass 2

Tyngre press

35min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: armcirklar och ett lätt set golvpress.
  2. 3 × 8Golvpress med tyngre hantlar, 1 min vila mellan.
  3. 3 × 8Axelpress sittande med tyngre hantlar, 1 min vila mellan.
  4. 3 × 10Sidolyft med samma vikt som förut.
  5. 3 × 10Fransk press med en hantel.
  6. 6 minNedvarvning: gå lugnt, sträck bröst, axlar och armar.
Pass 3

Lugn rygg, ny vikt

40min
Intensitet Lugn
  1. 6 minUppvärmning: snabb promenad inomhus och ett lätt set rodd.
  2. 3 × 8 per armRodd med tyngre hantel och stöd mot en stol. Sluta med tre lyft kvar och vila gott.
  3. 3 × 10Böjd rodd med två hantlar, samma vikt som förut.
  4. 3 × 10Omvända flyes, lugnt tempo.
  5. 3 × 10Bicepscurl, sänk långsamt.
  6. 6 minNedvarvning: lugn framåtböjning och sträck ryggen.

Vecka 6: Visa vad du klarar

Sista veckan samlar allt du lärt dig. Benpasset får fyra övningar med vecka 4:s vikter, och presspasset går lugnt. Sista passet är testpasset. Där gör du tio repetitioner i knäböj, marklyft och rodd med de tyngre hantlarna från vecka 5, där du gjorde åtta. Jämför gärna med vikten du hade vecka 1.

Pass 1

Ben, fyra övningar

35min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning: gå på stället, tio knäböj och tio höftlyft utan vikt.
  2. 3 × 12Knäböj med vecka 4:s vikt, 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10 per benUtfallssteg bakåt med hantlar, 1 min vila mellan.
  4. 3 × 12Marklyft med raka ben och vecka 4:s vikt, rak rygg hela vägen.
  5. 3 × 12Höftlyft med hanteln på höften, pausa i toppen.
  6. 3 minNedvarvning: sträck lår, säte och vader.
Pass 2

Lugn press

35min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning: armcirklar och tio armhävningar mot ett bord.
  2. 3 × 10Golvpress med vecka 4:s vikt, lugnt tempo.
  3. 3 × 10Axelpress sittande med vecka 4:s vikt.
  4. 3 × 10Sidolyft med lätta hantlar.
  5. 3 × 10Fransk press med en hantel.
  6. 6 minNedvarvning: gå lugnt och sträck bröst och axlar.
Pass 3

Testpasset

40min
Intensitet Medel
  1. 6 minUppvärmning: snabb promenad inomhus och ett lätt set knäböj och rodd.
  2. 3 × 10Knäböj med den tyngre hanteln, 1 min vila mellan.
  3. 3 × 10Marklyft med raka ben och de tyngre hantlarna.
  4. 3 × 10 per armRodd med stöd mot en stol och den tyngre hanteln.
  5. 3 × 10Böjd rodd med två hantlar och vecka 5:s vikt, sluta med två lyft kvar.
  6. 3 minNedvarvning: gå lugnt och sträck ben och rygg.

Tips

Utrustningen du behöver

Bara det första är ett måste.

Trekkrunner Adjustable Dumbbell 2.5-24kg
Behövs Trekkrunner Adjustable Dumbbell 2.5-24kg Bästa billiga justerbara i vår topplista. Vikten går från 2,5 till 24 kilo, och flera övningar tar en hantel i varje hand. Se topplistan →
795 kr 1 butik
Till butiken →
Tunturi NBR Träningsmatta 15mm 180 x 60 cm
Bra att ha Tunturi NBR Träningsmatta 15mm 180 x 60 cm Golvpress och höftlyft görs liggande. Mattan ger ett mjukare underlag och tar emot hanteln när du ställer ner den mellan seten. Se topplistan →
349 kr 3 butiker
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vill du välja hantlar själv? Vi har jämfört 7. Se vilken som vann. Hantel bäst i test 2026 · från 129 kr Till topplistan →

Vanliga frågor

Är det bra att träna med hantlar?

Ja. Med hantlar tränar du de stora musklerna i benen och överkroppen, som är viktiga att träna. Styrketräning hemma gör musklerna starkare på samma sätt som träning på gym. Med justerbara hantlar ändrar du vikten på samma hantel. Då kan du börja lätt och pröva tyngre när en övning går att göra tio till femton gånger i följd.

Vilka övningar ingår i ett överkroppspass?

Presspasset har golvpress, axelpress, sidolyft och fransk press. Golvpress är bänkpress liggande på golvet. I fransk press sänker du en hantel bakom huvudet och pressar upp den. Ryggpasset har rodd, omvända flyes och bicepscurl. Överkroppen delas på två pass, så att samma muskler aldrig tränas två dagar efter varandra. Gör varje rörelse hela vägen ner och hela vägen upp.

Vilka är de bästa ryggövningarna att göra hemma?

Rodd med en hantel är en bra start. Stöd ena handen och knät mot en stol och dra hanteln upp mot höften. Böjd rodd med två hantlar tar den övre delen av ryggen. Det gör också omvända flyes, där du står framåtböjd och lyfter armarna ut åt sidorna. Alla tre finns i programmets ryggpass.

Hur tränar man styrka hemma?

Välj några övningar för benen och överkroppen och gör två till tre set med 8 till 12 repetitioner. Ett set är en omgång, och en repetition är ett lyft. De sista en eller två repetitionerna ska vara tunga, men sluta med två till tre kvar i reserv. Vila en dag mellan passen.

Hur ska jag värma upp inför hemmaträning?

Börja med fem minuter lätta övningar eller en snabb promenad. Gå på stället, rulla axlarna och gör några knäböj utan vikt. Varje pass i programmet börjar så. Gör gärna första setet med en lättare hantel. Då har musklerna fått röra sig innan det blir tungt.

Är det okej att träna när man har träningsvärk?

Ja, det går bra att träna även med träningsvärk. Värken är ofta störst i början och känns mest ett till två dygn efter passet. Har du ont kan du ta det lugnare eller träna de muskler som inte värker. Blir värken värre eller går den inte över på en vecka, kontakta vårdcentralen.

Källor Träna styrka, 1177 Börja träna, 1177 Träningsvärk, 1177 Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177 Physical Activity Guidelines: Recommendations for Muscular Strength and Endurance Activities, University of Minnesota New ACSM Resistance Training Guidelines Explained, Move Your Bones
Läs också Hantel i lägenhet: så tränar du utan att störa grannarnaGuide · 8 min Vilka muskler tränar man med hantel: hela kroppenGuide · 7 min Vad ska man tänka på när man köper hantel? Vikt och typGuide · 8 min Fiskespö bäst i test 2026Bäst i test · 7 produkter
Allt om hantlar → Säsongen hemmaträning →
Trekkrunner Adjustable Dumbbell 2.5-24kgfrån 795 kr
Till butiken →