Hantel i lägenhet: så tränar du utan att störa grannarna
Ja, det går bra att ha hantel i lägenhet. Det som stör grannen mest är dunsen när en vikt landar på bart golv. Med gummi under hela träningsytan, vikter som sätts ner försiktigt och de tyngsta passen på dagen går mycket mindre ljud igenom.
Vad är det som hörs hos grannen?
Ljudet i ditt eget rum säger lite om vad grannen hör. Ett lugnt lyft på en matta är nästan tyst för dig. Det som går igenom golvet är stötarna. En hantel som tappas på bart golv ger ett plötsligt, högt ljud, och just sådana ljud stör grannar mest. Tänk dig en tung bok som tappas på parketten, fast värre.
Materialet spelar också roll. Hantlar i gjutjärn, målade eller omålade, ger en metallisk klang som sprids genom golven. Gummibelagda hantlar skyddar golvet och dämpar ljudet när du sätter ner dem. Billigt återvunnet gummi kan däremot lukta länge. Hantlar med sexkantiga ändar rullar inte iväg över golvet.
Bland de bästa hantlarna för hemmet just nu finns båda sorterna. Gymstick Pro TPU Hantel 22,5 kg har en luktfri beläggning av TPU, en tålig sorts gummiplast. Abilica Dumbbell 10 kg har en mjuk yta och sexkantiga ändar.
Vilket golv behövs för hantelträning hemma?
Börja med att kolla vad du står på. Ett trägolv en bit upp i ett flerbostadshus kräver mest. Där behövs tjockare gummi och helst ett beslut att aldrig släppa vikterna. Mjuka skummattor hjälper knappt. De trycks ihop, går sönder under vikterna och leder vibrationerna vidare ner i golvet.
Tunt gummi räcker för lätt träning. Gummi på 6 till 8 millimeter passar för kroppsviktsövningar och lätta hantlar. För styrketräning med fria vikter i måttlig mängd passar 8 till 12 millimeter. Som ljuddämpning räcker de tunna mattorna dåligt.
Vill du skona grannen under är 15 millimeter gummi det minsta. Det gäller när vikterna alltid sätts ner försiktigt. Ligger rummet en trappa upp eller högre är 20 millimeter en rimlig lägsta tjocklek. Tjockare och tätare plattor lönar sig när någon bor rakt under.
Ett räkneexempel: en yta på ungefär 2 gånger 2,5 meter räcker för hantlar, kettlebells och en bänk. Då behöver du gummi för 5 kvadratmeter. Lägg det över hela ytan. Stötljud går genom de delar som saknar matta. Gummigolvet dämpar ljudet men ljudisolerar inte rummet, så resten av råden gäller ändå.
Var ska du stå och när ska du träna?
Det första knepet kostar ingenting. Träna en bit från väggen du delar med grannen, särskilt i de mest högljudda övningarna. Redan 30 till 60 centimeter minskar vibrationerna som går rakt in i väggen.
Vill du veta om träningen sprids? Ställ ett glas vatten på en yta i rummet intill. Rör sig vattenytan medan du tränar, går vibrationerna vidare i huset. Då är det dags att flytta dig eller lägga tjockare gummi.
Tiden på dygnet spelar också roll. Ljud på natten räknas som mer besvärande än samma ljud på dagen. Trivselreglerna i en bostadsrättsförening kan säga att bullrande verksamhet undviks mellan klockan 22 och 07. Tidigt på morgonen och sent på kvällen passar kroppsviktsövningar, yoga och stretching. Spara hantlarna till dagen.
Kolla takhöjden också. Stående press över huvudet brukar behöva minst 2,4 meter fri höjd. Har du lägre i tak tar du sittande varianter av samma övning.
Hur mycket får man låta i en lägenhet?
Lagen ger en ram. Bor du i hyresrätt gäller 12 kap. 25 § jordabalken, den del som kallas hyreslagen. Du får inte störa grannarna så att det kan skada deras hälsa eller försämra bostadsmiljön. I bostadsrätt gäller 7 kap. 9 § bostadsrättslagen, med i princip samma bedömning.
Lite ljud får grannar tåla. I ett flerfamiljshus hör vissa lindriga störningar till vardagen. Vad som är godtagbart bedöms efter allmän uppfattning, och en extra känslig granne flyttar inte den gränsen. Ett lugnt pass mitt på dagen väger alltså lätt, medan dunsar på natten väger tyngre.
Det kan bli allvarligt. Rättar sig en hyresgäst inte efter en tillsägelse om oskäliga störningar kan hyresrätten förverkas, alltså gå förlorad. Så långt ska det inte behöva gå.
Prata med grannen innan något hinner bli ett problem. Ett ljudproblem mellan grannar löses ofta redan när man pratar direkt med varandra. Det enklaste sättet att veta om din träning hörs är dessutom att fråga. Knacka på, berätta vilka tider du tränar och be dem säga till.
Vilken hantel ska man börja med?
I en lägenhet är golvytan ofta det som avgör. Ett justerbart hantelpar ersätter tio eller femton fasta par och tar ungefär samma plats som två fasta hantlar. Haken är mekanismen. Den kan gå sönder, och en tappad hantel kan göra garantin ogiltig. Läs därför garantivillkoren innan du köper.
Bowflex SelectTech 552i är hantel bäst i test i vår jämförelse. Den går från 2,3 till 23,9 kilo per hantel, och du byter vikt snabbt med ett vred. Stegen är små på de lätta vikterna. Är du ny på styrketräning är Master Fitness Nero Adjustable Dumbbell 25 kg lätt att förstå, med tydligt markerade vikter och en vridning för att byta.
Vill du slippa mekanik helt passar fasta hantlar. De har inga delar som kan glappa. Nackdelen är att varje ny vikt tar mer golvplats. Abilica Dumbbell 10 kg säljs styckvis och räcker för lätta och medeltunga övningar som armar och axlar.
Förvara hantlarna i ett ställ i mellanhöjd. Då slipper ryggen böja sig ner till golvet gång på gång. Har du barn hemma ska de inte använda eller leka nära justerbara hantlar.
Hur kommer du igång med hantelträning hemma?
En enda hantel räcker längre än många tror. Du kan träna ben, press, drag, bål och bärövningar med den. Vuxna rekommenderas muskelstärkande träning minst två dagar i veckan, för kroppens alla större muskelgrupper. Det gäller även den som är över 65 år. Lite rörelse är bättre än ingen.
Ett set är en omgång lyft i rad. Avsluta de flesta set med ungefär en till tre repetitioner kvar att ge, alltså lyft du hade klarat till. Vila 60 till 90 sekunder mellan seten.
Blir det för lätt behöver du inte köpa något nytt. Gör fler repetitioner eller fler set. Du kan också sänka tempot och ta varje lyft långsammare. Muskeln jobbar då längre med samma vikt, och det hörs inget mer hos grannen.
När du vet hur mycket plats du har och hur tungt du vill gå, jämför hantlarna i vårt test, från enkla järnhantlar till justerbara par. Där ser du viktspann och steg för varje modell.
Checklista
- 1Kolla om golvet är av trä och hur högt upp du bor innan du väljer tjocklek på gummit.
- 2Mät ytan där du ska träna och räkna ut hur mycket gummi som täcker hela den.
- 3Ställ ett glas vatten i rummet intill och se om vattenytan rör sig när du tränar.
- 4Läs föreningens trivselregler om du bor i bostadsrätt.
- 5Läs garantivillkoren för justerbara hantlar innan du köper.
Vanliga frågor
Vad behövs för ett enkelt hemmagym?
Det räcker med hantlar, en gummimatta och en fri yta på golvet. En yta på ungefär 2 gånger 2,5 meter rymmer hantlar, kettlebells och en bänk. Ett justerbart hantelpar tar ungefär samma plats som två fasta hantlar och ersätter många vikter. Vill du pressa stående brukar du behöva minst 2,4 meter i tak.
Hur kan äldre träna med hantlar?
På samma sätt som andra vuxna, med muskelstärkande träning minst två dagar i veckan. Det rekommenderas även för den som är över 65 år. Träna kroppens alla större muskelgrupper. Avsluta de flesta set med en till tre repetitioner kvar. Ett ställ i mellanhöjd gör att ryggen slipper böja sig ner till golvet.
Hur kan äldre kvinnor styrketräna hemma?
Med en eller två hantlar och lite golvyta. En enda hantel räcker för ben, press, drag, bål och bärövningar. Lite rörelse är bättre än ingen, så börja med det som känns rimligt. Blir det för lätt gör du fler repetitioner eller fler set. Ont som inte går över tar du upp med vården.
Hur ljudisolerar man en lägenhet?
För hantelträning handlar det om att dämpa stötarna mot golvet. Gummigolv dämpar ljudet men ljudisolerar inte rummet. Lägg täta gummiplattor över hela träningsytan, eftersom stötljud går genom de delar som saknar matta. Undvik mjuka skummattor. De trycks ihop och leder vibrationerna vidare.
Vad säger hyreslagen om störande ljud?
Du får inte störa grannarna så att det kan skada deras hälsa eller försämra bostadsmiljön. Vissa lindriga störningar får grannar tåla i ett flerfamiljshus, och bedömningen görs efter allmän uppfattning. Ljud på natten väger tyngre. Rättar du dig inte efter en tillsägelse om oskäliga störningar kan hyresrätten förverkas.