Nybörjare · Ingen utrustning

Gym program för nybörjare, 6 veckor

Målet är att du efter sex veckor klarar ett helt styrkepass på gymmet på egen hand, med ben, rygg och bröst. Du tränar tre gånger i veckan, två pass med vikter och ett lugnt pass på cykel eller löpband. Passen tar 25 till 50 minuter.

6veckor

3pass/vecka

25 till 50min per pass

Nybörjarenivå

Veckoöversikt

Vecka 1 Lär dig maskinerna 3 pass · 90 min totalt Vecka 2 Tre set på benen 3 pass · 100 min totalt Vecka 3 Två nya övningar 3 pass · 115 min totalt Vecka 4 Fler repetitioner 3 pass · 118 min totalt Vecka 5 Första fria vikterna 3 pass · 125 min totalt Vecka 6 Ett helt pass själv 3 pass · 125 min totalt

Har du en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller har inte tränat på länge, prata med läkare eller fysioterapeut innan du börjar. Avbryt passet om du får smärta, yrsel eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.

Vecka 1: Lär dig maskinerna

Första veckan handlar om att hitta rätt på gymmet. Du gör två övningar i maskiner, benpress för benen och sittande rodd för ryggen. Till det kommer armhävningar mot en bänk för bröst och armar. Ett set är en omgång lyft i följd, så 2 × 10 betyder två omgångar med tio lyft. Vikterna ska kännas lätta. Skriv upp vilken vikt du tog.

Pass 1

Första passet

30min

Intensitet Medel

8 minUppvärmning på cykel eller löpband, så lugnt att du kan prata
2 × 10Benpress med lätt vikt, 90 sekunder vila mellan seten
2 × 10Sittande rodd. Dra handtaget mot magen med rak rygg, 90 sekunder vila
2 × 8Armhävningar med händerna på en bänk. Håll magen spänd hela vägen
5 minNedvarvning, alltså lugn cykel eller promenad på löpbandet

Pass 2

Lugn cykel

25min

Intensitet Lugn

5 minUppvärmning, trampa lätt med lågt motstånd
15 minJämnt tempo där du kan prata i hela meningar
5 minNedvarvning, sänk motståndet och trampa lugnt

Pass 3

Samma tre igen

35min

Intensitet Medel

10 minUppvärmning på roddmaskin eller cykel i lugnt tempo
3 × 10Benpress med samma vikt som förra passet, ett set till
2 × 10Sittande rodd, 90 sekunder vila mellan seten
2 × 10Armhävningar mot bänk, två fler per set än förra passet om tekniken håller
5 minNedvarvning med lugn promenad

Vecka 2: Tre set på benen

Nu hittar du maskinerna. Benen får tre set i båda styrkepassen. Benövningar kan göras i tre set och överkroppen i två till tre. Före de tunga seten gör du ett uppvärmningsset, alltså tolv lyft på ungefär halva vikten. Då känner du efter att tekniken sitter. Lägg på lite vikt bara om alla tio lyft gick lätt förra veckan.

Pass 1

Benen först

35min

Intensitet Medel

8 minUppvärmning på cykel i prata-tempo
12 + 3 × 10Benpress. Uppvärmningsset på halva vikten, sedan tre set med 90 sekunder vila
2 × 10Sittande rodd med rak rygg och lugn rörelse tillbaka
2 × 10Armhävningar mot bänk. Andas ut på vägen upp
5 minNedvarvning med lätt trampning på cykeln

Pass 2

Lugn backe

25min

Intensitet Lugn

5 minPromenad på löpbandet utan lutning
15 minRask promenad i lätt uppförsbacke, så att du kan prata i hela meningar
5 minTa bort lutningen och sakta ner till lugn promenad

Pass 3

Tre set rodd

40min

Intensitet Medel

10 minUppvärmning på roddmaskin, lugnt och jämnt
12 + 3 × 10Benpress. Uppvärmningsset först, sedan tre set med 90 sekunder vila
3 × 10Sittande rodd, nu tre set med 90 sekunder vila
2 × 10Armhävningar mot bänk med spänd mage
5 minNedvarvning med lugn promenad

Vecka 3: Två nya övningar

Vecka tre får du två nya övningar. Latsdrag är en maskin där du drar en stång ner mot bröstet, och den tar ryggen från ett nytt håll. Knäböj gör du med bara kroppen som vikt, ner mot en bänk så att du vet hur djupt du ska. Börja lätt med båda. Benpressen och rodden går vidare som förut.

Pass 1

Ben och drag

40min

Intensitet Medel

8 minUppvärmning på cykel i prata-tempo
2 × 10Knäböj ner mot en bänk med kroppen som vikt, 90 sekunder vila
3 × 10Benpress med samma vikt som förra veckan
2 × 10Latsdrag. Dra stången till bröstet och släpp upp den långsamt
2 × 10Armhävningar mot bänk, 90 sekunder vila mellan seten
5 minNedvarvning med lugn cykel

Pass 2

Lugn cykel

30min

Intensitet Lugn

5 minUppvärmning med lågt motstånd
20 minPrata-tempo. Höj motståndet ett snäpp efter tio minuter om det känns lätt
5 minNedvarvning, trampa lugnt

Pass 3

Rygg från två håll

45min

Intensitet Medel

8 minUppvärmning på roddmaskin eller cykel
12 + 3 × 10Benpress. Uppvärmningsset på halva vikten, sedan tre set
3 × 10Sittande rodd med rak rygg, 90 sekunder vila
2 × 10Latsdrag, lugnt upp och ner
2 × 10Armhävningar mot bänk
5 minNedvarvning med lugn promenad

Vecka 4: Fler repetitioner

Den här veckan ökar du till tolv lyft per set, med samma vikt som förra veckan. Vikten får vänta. Då hinner leder och senor vänja sig, medan musklerna får mer jobb. Musklerna ska kännas trötta mot slutet av varje set. Blir tekniken sämre under de sista lyften stannar du på tio.

Pass 1

Tolv per set

40min

Intensitet Medel

8 minUppvärmning på cykel i prata-tempo
2 × 12Knäböj ner mot bänken med kroppen som vikt
3 × 12Benpress med förra veckans vikt, 90 sekunder vila
2 × 12Latsdrag. Släpp upp stången långsamt
2 × 10Armhävningar mot bänk med spänd mage
5 minNedvarvning med lugn cykel

Pass 2

Stigande backe

30min

Intensitet Lugn

5 minPromenad på löpbandet utan lutning
20 minÖka lutningen lite var femte minut, så länge du kan prata i hela meningar
5 minPlatt och lugn promenad som nedvarvning

Pass 3

Längsta hittills

48min

Intensitet Medel

8 minUppvärmning på roddmaskin, lugnt
12 + 3 × 12Benpress. Uppvärmningsset på halva vikten, sedan tre set med 90 sekunder vila
3 × 12Sittande rodd med rak rygg
2 × 12Latsdrag, lugnt upp och ner
2 × 12Armhävningar mot bänk, andas ut på vägen upp
6 minNedvarvning med lugn promenad

Vecka 5: Första fria vikterna

Efter fyra veckor i maskiner sitter rörelserna. Nu tar du dina första fria vikter, alltså hantlar som du själv håller i balans. Bänkpress tar armhävningarnas plats. Där ligger du på rygg på en bänk och pressar hantlarna uppåt. Knäböj gör du med en hantel mot bröstet. Börja med en vikt som känns nästan för lätt. Tekniken går före vikten.

Pass 1

Fria vikter

45min

Intensitet Medel

10 minUppvärmning på cykel eller löpband i prata-tempo
12 + 2 × 10Knäböj med en hantel mot bröstet. Första setet på halva vikten
2 × 12Latsdrag med förra veckans vikt, 90 sekunder vila
12 + 2 × 10Bänkpress med hantlar. Andas in med spänd mage, ut på vägen upp
2 × 12Sittande rodd med rak rygg
5 minNedvarvning med lugn cykel

Pass 2

Lugn växling

30min

Intensitet Lugn

5 minUppvärmning med promenad på löpbandet
2 × 10 minTio minuter på cykel, sedan tio på löpband. Prata-tempo hela tiden
5 minNedvarvning med lugn promenad

Pass 3

Benpress och bänk

50min

Intensitet Medel

10 minUppvärmning på roddmaskin eller cykel
12 + 3 × 10Benpress. Uppvärmningsset först, lägg på lite om tolv lyft gick lätt förra veckan
2 × 10Knäböj med hantel, samma vikt som första passet
12 + 2 × 10Bänkpress med hantlar, 90 sekunder vila mellan seten
3 × 10Sittande rodd med lugn rörelse tillbaka
6 minNedvarvning med lugn promenad

Vecka 6: Ett helt pass själv

Sista veckan sätter du ihop allt du lärt dig. Du väljer själv vikterna, värmer upp på egen hand och håller koll på vilan mellan seten. Sista passet har fem övningar för ben, rygg och bröst. Det är målet. Klarar du det med bra teknik kan du gå till vilket gym som helst och veta vad du ska göra.

Pass 1

Egna vikter

45min

Intensitet Medel

10 minUppvärmning på valfri maskin i prata-tempo
3 × 10Knäböj med hantel. Välj en vikt du klarar 8 till 12 gånger och gör tio
3 × 10Latsdrag, nu tre set med 90 sekunder vila
12 + 2 × 10Bänkpress med hantlar, uppvärmningsset först
2 × 12Armhävningar mot bänk, eller på golvet om tolv mot bänken går lätt
5 minNedvarvning med lugn cykel

Pass 2

Mycket lugnt

30min

Intensitet Mycket lugn

5 minPromenad på löpbandet
20 minCykel eller löpband så lugnt att du kan prata hur länge som helst
5 minNedvarvning, sakta ner till stillastående

Pass 3

Hela passet

50min

Intensitet Medel

8 minUppvärmning på roddmaskin eller cykel
12 + 3 × 10Benpress. Uppvärmningsset på halva vikten, sedan tre set
2 × 10Knäböj med hantel, 90 sekunder vila
3 × 10Sittande rodd med rak rygg
2 × 10Latsdrag, lugnt upp och ner
12 + 2 × 10Bänkpress med hantlar. Andas ut på vägen upp
5 minNedvarvning med lugn promenad

Tips

Det här gör träningen bättre

Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.

Bra att ha klean-kanteen Classic Flip Seal Sport Cap Vattenflaska 800 ml - Black Rymmer 800 ml, så vattnet står vid maskinen mellan seten. Bra att ha när passen blir 50 minuter mot slutet. Se topplistan →

249 kr 7 butiker

Till butiken →

Bra att ha Gymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cm Ger ett eget mjukt underlag när du flyttar armhävningarna till golvet i vecka 6. Bra att ha, inget måste. Se topplistan →

169 kr 4 butiker

Till butiken →

Valfritt Casall Exercise Glove Multi Träningshandskar - Black Ger fastare grepp i latsdrag och sittande rodd om handtagen skaver. Valfritt, programmet går lika bra med bara händer.

279 kr 5 butiker

Till butiken →

I samarbete med PriceRunner

Annonslänkar

Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.

Vill du välja vattenflaskor själv? Vi har jämfört 7. Se vilken som vann. Vattenflaska bäst i test 2026 · från 103 kr Till topplistan →

Vanliga frågor

Hur ofta ska man gymma som nybörjare?

Två till tre gånger i veckan räcker gott. Styrketräning bör göras minst två gånger i veckan, med minst 48 timmar mellan passen. I det här programmet har du två styrkepass och ett lugnt pass för konditionen. Då tränar du varje muskelgrupp två gånger i veckan och hinner vila emellan.

Hur långt ska ett gympass vara?

Ett styrkepass kan vara kort. Rådet är 15 till 30 minuter styrketräning per gång. Lägg till uppvärmning och nedvarvning, alltså några lugna minuter på cykeln före och efter. Då blir passet 30 till 50 minuter. Passen i programmet blir längre i takt med att du lär dig fler övningar.

Hur tungt ska jag börja?

Välj en vikt du klarar 8 till 12 gånger med bra teknik. Ett lyft kallas en repetition. De sista repetitionerna ska kännas tunga, men du ska orka en till när du ställer ner vikten. Ett vanligt fel är att lägga på för mycket från början, ofta för att man vill lyfta lika mycket som andra på gymmet.

Kan man gå på gym varje dag?

Nej, det behövs inte. För många är det lagom att träna samma muskler varannan eller var tredje dag. Mellan två styrkepass bör det gå minst 48 timmar. Vill du röra dig fler dagar går det bra med en promenad eller ett lugnt pass på cykeln.

Kan man träna med träningsvärk?

Ja, det går bra att träna med träningsvärk. Den gör dig stel och öm i musklerna en eller två dagar efter passet. Värk i leder och senor är något annat. Sitter det kvar känningar i en led efter passet tränar du för tungt, och då sänker du vikten nästa gång.

Ska man börja med maskiner eller fria vikter?

Börja i maskiner om du aldrig har styrketränat. Där lär du dig tekniken innan du går över till fria vikter, alltså stänger och hantlar som du själv håller i balans. Därför kommer de första fria vikterna först i vecka 5. Då har du fyra veckor med maskinerna bakom dig.

Källor 8. Hälsoaspekter på styrketräning, FYSS Styrketräning: Hur snabbt kan du öka belastningen?, SATS Guide: Styrketräning för nybörjare, SATS Träna styrka, 1177 Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177 Börja träna, 1177

Läs också 10veckor Träningsprogram för halvmaraton, 10 veckor Van · 3 pass/vecka · 30 till 93 min 12veckor Marathon träningsprogram på 12 veckor Van · 3 pass/vecka · 30 till 95 min 6veckor Hyrox träningsprogram för nybörjare, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min 10veckor Halvmarathon träningsprogram för vana, 10 veckor Van · 3 pass/vecka · 25 till 87 min