Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Spinningcykel

Färdiga spinningpass med musik, 6 veckor

Det här är färdiga spinningpass med musik för dig som är ny på spinningcykel. Målet efter sex veckor är 45 minuter i takt med en hel låtlista. Det tar tre pass i veckan, från 20 minuter.

6veckor
3pass/vecka
20 till 45min per pass
Nybörjarenivå
Färdiga spinningpass med musik, 6 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Hitta takten 3 pass · 65 min totalt Vecka 2 Takt och motstånd 3 pass · 75 min totalt Vecka 3 Första tempoökningarna 3 pass · 85 min totalt Vecka 4 Längre i takt 3 pass · 95 min totalt Vecka 5 Backar till musiken 3 pass · 105 min totalt Vecka 6 45 minuter till musik 3 pass · 105 min totalt

Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får smärta, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig när du har feber.

Vecka 1: Hitta takten

Första veckan handlar om att hitta takten. Du trampar på vartannat taktslag i låten, så musiken visar hur fort benen ska gå. Motståndet är lågt men aldrig noll, annars snurrar svänghjulet (det tunga hjulet fram) runt åt dig. Ställ sadeln i höfthöjd före första passet. Det ska kännas lätt.

Pass 1

Lugn start

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd. Välj en lugn låt och trampa med i takten.
  2. 10 minPrattempo, alltså att du kan prata i hela meningar. Ett tramptag på vartannat taktslag.
  3. 5 minNedvarvning. Lugn låt, sänk motståndet och låt andningen gå ner.
Pass 2

Sadel och takt

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd i en lugn låt.
  2. 2 × 5 minTvå låtar i rad, lugnt tempo. Känn efter att knät är lätt böjt när pedalen är längst ner.
  3. 5 minNedvarvning med lätta ben och lugn musik.
Pass 3

Första låtlistan

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 15 minLåt efter låt utan paus i prattempo. Känns det lätt, höj motståndet ett litet steg i andra låten.
  3. 5 minNedvarvning. Sänk motståndet och välj en lugn låt.

Vecka 2: Takt och motstånd

Nu lägger du till motståndet. Takten är densamma. Skillnaden är att det blir tyngre att trampa en stund, och du lär dig känna skillnad på snabba ben och starka ben. Orkar du inte hålla takten, sänk motståndet och fortsätt i takt med musiken. Passen blir bara några minuter längre än förra veckan.

Pass 1

Tyngre låtar

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd i en lugn låt.
  2. 3 × 4 minLite mer motstånd, så att du får fram korta meningar. 1 min lätt efter varje.
  3. 5 minNedvarvning med lätta ben.
Pass 2

Lugn mellandag

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 10 minLugna låtar och lågt motstånd. Du ska kunna prata i hela meningar hela tiden.
  3. 5 minNedvarvning med en lugn låt.
Pass 3

Längre låtlista

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 20 minFölj låtarna utan paus. Höj motståndet ett steg i varannan låt och sänk det i nästa.
  3. 5 minNedvarvning. Lugn musik som får andningen att gå ner.

Vecka 3: Första tempoökningarna

Den här veckan börjar du öva fart i benen. Efter uppvärmningen ökar du takten i korta ryck på 30 sekunder och behåller samma motstånd. Du ska känna pedalerna hela tiden, även när det går fort. Tappar du tekniken, sakta ner. Kort och kontrollerat gäller.

Pass 1

Korta ökningar

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 6 × 30 sÖka takten i 30 sekunder med samma motstånd. Trampa lugnt 1,5 min mellan.
  3. 3 minLugn takt i prattempo.
  4. 5 minNedvarvning med lätta ben.
Pass 2

Lugn låtlista

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 15 minLugna låtar, ett tramptag på vartannat taktslag. Hela meningar hela vägen.
  3. 5 minNedvarvning med en lugn låt.
Pass 3

Två långa block

35min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 2 × 12 minJämn takt med lite mer motstånd, korta meningar. 1 min lätt mellan blocken.
  3. 5 minNedvarvning. Sänk motståndet och låt pulsen gå ner.

Vecka 4: Längre i takt

Vecka fyra bygger tid. Det långa passet blir 40 minuter, och veckans första pass får programmets första tunga minuter med gott om vila emellan. Du ska klara en hel låtlista med jämn takt utan att tappa tekniken. Håll ryggen ganska rak och greppa styret löst.

Pass 1

Tunga minuter

30min
Intensitet Hård
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 5 × 1 minTungt motstånd och lugnare takt, så att du bara får fram enstaka ord. 2 min lätt mellan.
  3. 5 minLugn takt i prattempo.
  4. 5 minNedvarvning med en lugn låt.
Pass 2

Lätta ben

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 15 minLågt motstånd och lugna låtar. Låt benen gå runt jämnt och prata i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning.
Pass 3

40 minuter i takt

40min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 30 minFölj musiken utan paus. Ett tyngre parti i mitten av listan där du får fram korta meningar.
  3. 5 minNedvarvning med lugn musik.

Vecka 5: Backar till musiken

Nu cyklar du backar. En backe på spinningcykeln betyder högre motstånd och lägre takt, ungefär som när vägen lutar uppåt. Välj en låt med långsammare takt till backarna, så följer benen den. Fartryckningarna från vecka tre kommer tillbaka i det långa passet. Backen ska kännas tung.

Pass 1

Korta backar

30min
Intensitet Hård
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 4 × 2 minBacke: höj motståndet till du bara får fram enstaka ord och följ en långsam låt. 2 min lätt mellan.
  3. 4 minLugn takt med lågt motstånd.
  4. 5 minNedvarvning.
Pass 2

Lugn återhämtning

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 20 minPrattempo till lugna låtar. Ingen backe i dag.
  3. 5 minNedvarvning med en lugn låt.
Pass 3

Lång låtlista

45min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 15 minJämn takt i prattempo.
  3. 6 × 30 sÖka takten i 30 sekunder och håll tekniken. Trampa lugnt 1,5 min mellan.
  4. 8 minEn lång, lätt backe. Lite mer motstånd, korta meningar.
  5. 5 minNedvarvning med lugn musik.

Vecka 6: 45 minuter till musik

Sista veckan samlar allt du övat: takt, motstånd, fartryck och backar. Passen är lika långa som förra veckan, men innehållet blandas. Sista passet är 45 minuter till en hel låtlista. Målet är att hålla takten hela vägen. Då kan du sätta ihop egna pass efteråt.

Pass 1

Backar och fart

30min
Intensitet Hård
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 3 × 2 minBacke med tungt motstånd, enstaka ord. 2 min lätt mellan.
  3. 4 × 30 sSnabbare takt med samma motstånd. 1,5 min lugnt mellan.
  4. 5 minNedvarvning.
Pass 2

Lugna låtar

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 20 minLågt motstånd och lugn musik. Trampa på vartannat taktslag och säg gärna en hel mening högt för att känna efter.
  3. 5 minNedvarvning.
Pass 3

Hela låtlistan

45min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning med lågt motstånd.
  2. 30 minFölj musiken låt för låt: jämn takt, ett par tyngre backlåtar och några korta fartryck. Korta meningar som tyngst.
  3. 5 minLugn takt i prattempo.
  4. 5 minNedvarvning med en låt som får pulsen att sjunka.

Tips

Utrustningen du behöver

Bara det första är ett måste.

Abilica Racer 20, Spinningcykel
Behövs Abilica Racer 20, Spinningcykel Hela programmet cyklas på den. Motståndet vrids upp till backarna i vecka fem och ner till de lugna låtarna.
4 949 kr 4 butiker
Till butiken →
Reebok Skyddsmatta För Träningsmaskin 155 x 65 cm
Bra att ha Reebok Skyddsmatta För Träningsmaskin 155 x 65 cm Dämpar ljudet från svänghjulet och tar emot svetten när de långa låtlistorna körs på kvällen hemma.
497 kr 2 butiker
Till butiken →
BBB Smart Pulsband Bluetooth 4.0
Valfritt BBB Smart Pulsband Bluetooth 4.0 Kul men inget måste. Visar om de lugna mellandagarna förblir lugna när en snabb låt drar upp tempot. Pratprovet räcker annars.
350 kr 1 butik
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.

Vanliga frågor

Vilka träningsprogram passar för en nybörjare på motionscykel?

Ett program med tre korta pass i veckan, där tiden ökar lite i taget, passar bäst. Börja med något litet, gör det ofta och på ett sätt som passar vardagen. Öka sedan tid, antal pass och hur hårt du cyklar gradvis. Då är det lättare att hålla i träningen. Risken för skador blir också minst.

Vad betyder RPM i spinning?

RPM betyder varv i minuten, alltså hur många gånger pedalerna går runt på en minut. Det kallas också kadens. Cyklar du till musik trampar du på vartannat taktslag. En låt med 140 slag i minuten ger då ungefär 70 varv i minuten. Så kan musiken styra tempot åt dig.

Vilken kadens är bra för en nybörjare?

Runt 75 till 95 varv i minuten är en bra takt att värma upp i. Ett rimligt tak är runt 110 varv, och då bara i korta ryck. Har du svårt att trampa med bra teknik i 85 varv ska du inte cykla länge mycket snabbare än så. Känns siffrorna krångliga räcker det att följa låtens takt.

Är spinning bra för att gå ner i vikt?

Spinning är ett bra sätt att röra sig mer, och det är vad programmet ger dig. Tre pass i veckan gör att du rör på dig regelbundet och orkar mer. Vuxna bör röra sig minst 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet. Lite rörelse är bättre än ingen alls.

Är inomhuscykling bra?

Ja, inomhuscykling är ett enkelt sätt att träna kondition hemma. Rekommendationen för vuxna kan nås med 20 till 60 minuter hård konditionsträning tre dagar i veckan. Du styr själv motståndet, så passet kan vara lugnt eller hårt. Kroppen blir snabbt varm inomhus. Ställ en fläkt framför cykeln eller öppna ett fönster.

Hur kan jag träna kondition på en motionscykel?

Cykla tre pass i veckan och öka tiden lite i taget. Börja lugnt, så att du kan prata i hela meningar. När tekniken sitter lägger du in korta ökningar i fart. Måttlig intensitet ger ökad puls och andning, och hög intensitet ger en markant ökning. Båda räknas.

Källor Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande, Folkhälsomyndigheten Fysisk aktivitet - all rörelse räknas, 1177 Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177 ACSM Issues New Guidelines on Quantity and Quality of Exercise, Fit-Pro Step Outside Your Musical Box: Downtempo, Indoor Cycling Association Tips for Selecting Warm-Up and Cool-Down Songs, Indoor Cycling Association How to Develop a Faster Cadence, Part 1: Why Cadence Matters, Indoor Cycling Association Indoor Cycling For Beginners, Fitscope Spinning - En träningsform för dig?, Träning 40+ Effektiv inomhusträning är aldrig ute, Cykla.se
Läs också 6veckor Spinningpass 30 min, träningsprogram på 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 30 min 6veckor Spinning program 45 min på svenska, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min 6veckor Spinning program för nybörjare, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 45 min 6veckor Träningsprogram gummiband med handtag, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 15 till 38 min
Abilica Racer 20, Spinningcykelfrån 4 949 kr
Till butiken →