Ett enkelt träningsprogram hemma för dig som vill bli starkare utan redskap. Sex veckor, tre pass i veckan på 20 till 45 minuter, och målet är tre varv med fem övningar i sista passet.
Prata med en läkare eller vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får smärta, yrsel, andnöd eller illamående. Träna aldrig när du har feber, och vänta med träningen om du har ont i halsen eller känner dig sjuk.
Vecka 1: Lär dig rörelserna
Första veckan lär du kroppen fyra rörelser: knäböj, armhävningar mot vägg, höftlyft och planka. Ta det lugnt. Musklerna ska kännas trötta i slutet av en övning och orka igen efter en kort vila. Siffran 2 × 8 betyder två omgångar med åtta repetitioner, alltså åtta upprepningar i rad. Mellan styrkepassen går du en lugn promenad.
Pass 1
Första rundan
20min
IntensitetLugn
5 minVärm upp: gå på stället, rulla axlarna och svinga armarna lugnt.
2 × 8Knäböj mot stol: sätt dig nästan ner och res dig igen. Knäna pekar framåt och ryggen är rak. 1 min vila mellan.
2 × 8Armhävningar mot vägg: händerna i axelhöjd, kroppen rak från huvud till fötter. 1 min vila mellan.
2 × 8Höftlyft: ligg på rygg med böjda knän och lyft höften tills kroppen är rak från knä till axel.
3 minVarva ner, alltså låt pulsen sjunka: gå lugnt och sträck ut lår och bröst.
Pass 2
Lugn promenad
20min
IntensitetMycket lugn
5 minGå i långsamt tempo för att värma upp.
12 minPromenera i prata-tempo, så att du kan prata hur länge som helst.
3 minCirkla med höfter och axlar och sträck ut vaderna mot en vägg.
Pass 3
Hela kroppen
25min
IntensitetMedel
5 minVärm upp: gå på stället, gör tio lugna knäböj mot stol och rulla axlarna.
2 × 10Knäböj mot stol. 1 min vila mellan.
2 × 10Armhävningar mot vägg. 1 min vila mellan.
2 × 10Höftlyft, lugnt upp och lugnt ner.
2 × 20 sPlanka på knä: underarmarna i golvet och rak kropp från knä till huvud. 40 s vila mellan.
3 minVarva ner med lugn gång och stretch för lår och bröst.
Vecka 2: Fler repetitioner
Samma fyra rörelser som förra veckan, men nu gör du fler. Det tredje settet, alltså en tredje omgång, kommer in på knäböj och armhävningar. Planka får ett set till. Mittpasset blir en rask promenad där du fortfarande pratar i hela meningar. Känns det stelt efter vecka 1 är det träningsvärk, och den går över.
Pass 1
Ben och armar
25min
IntensitetMedel
5 minVärm upp: gå på stället och rulla axlarna och höfterna.
3 × 10Knäböj mot stol, knäna framåt och ryggen rak. 1 min vila mellan.
3 × 10Armhävningar mot vägg, stå ett halvt steg längre bak än förra veckan. 1 min vila mellan.
2 × 12Höftlyft, kläm ihop rumpan i toppen.
4 minVarva ner med lugn gång och stretch för lår och bröst.
Pass 2
Rask promenad
20min
IntensitetLugn
5 minGå lugnt för att värma upp.
12 minÖka till rask gång. Du blir lite varm men kan prata i hela meningar.
3 minSakta ner och sträck ut vader och lår.
Pass 3
Längre runda
30min
IntensitetMedel
5 minVärm upp: gå på stället och gör tio lugna knäböj mot stol.
3 × 12Knäböj mot stol. 1 min vila mellan.
3 × 12Armhävningar mot vägg. 1 min vila mellan.
3 × 12Höftlyft, lugnt upp och lugnt ner.
3 × 20 sPlanka på knä, rak kropp från knä till huvud. 40 s vila mellan.
4 minVarva ner med lugn gång och stretch.
Vecka 3: Två nya övningar
Nu kommer utfall och ryggresningar in. Utfall tränar ett ben i taget och kräver balans, så ha en stol bredvid. Ryggresningar tränar musklerna längs ryggen. Armhävningarna flyttar från väggen till en stadig bordskant. Kroppen lutar mer och armarna får bära mer av vikten.
Pass 1
Ny benövning
25min
IntensitetMedel
5 minVärm upp: gå på stället, rulla axlarna och lyft knäna lugnt.
2 × 8 per benUtfall bakåt: kliv bakåt, sänk det bakre knäet mot golvet och kliv tillbaka. Ena handen på en stol för balansen. 1 min vila mellan.
3 × 10Armhävningar mot en stadig bordskant, rak kropp hela vägen. 1 min vila mellan.
2 × 10Ryggresning: ligg på mage och lyft bröst och armar en bit från golvet. Sänk lugnt.
4 minVarva ner med lugn gång och stretch för höft och bröst.
Pass 2
Promenad och rörlighet
25min
IntensitetLugn
5 minGå lugnt för att värma upp.
15 minRask gång i ett tempo där du kan prata i hela meningar.
5 minCirkla med höfter och axlar och sträck ut vader, lår och rygg.
Pass 3
Stora rundan
35min
IntensitetMedel
5 minVärm upp: gå på stället och gör tio lugna knäböj mot stol.
3 × 12Knäböj mot stol. 1 min vila mellan.
3 × 10Armhävningar mot bordskant. 1 min vila mellan.
3 × 12Höftlyft, håll en sekund i toppen.
2 × 10Ryggresning, lugnt upp och lugnt ner.
3 × 25 sPlanka på knä. 40 s vila mellan.
4 minVarva ner med lugn gång och stretch.
Vecka 4: Svårare varianter
Stolen försvinner från knäböjen. Du går ner tills låren är nästan vågräta och reser dig utan stöd. Armhävningarna flyttar ner på golvet, och du står på knäna. I sista passet provar du planka på tårna. Går en ny variant tungt, gör den lättare varianten färdigt och prova igen nästa pass.
Pass 1
Tyngre ben
30min
IntensitetMedel
5 minVärm upp: gå på stället, rulla axlarna och gör tio knäböj mot stol.
3 × 10Knäböj utan stol, ner tills låren är nästan vågräta. Knäna framåt. 1 min vila mellan.
3 × 8Armhävningar på knä, rak linje från knä till huvud. 1 min vila mellan.
3 × 8 per benUtfall bakåt, handen nära en stol om balansen sviktar.
2 × 30 sPlanka på knä. 30 s vila mellan.
4 minVarva ner med lugn gång och stretch för lår och höft.
Pass 2
Lång promenad
25min
IntensitetLugn
5 minGå lugnt för att värma upp.
16 minRask gång. Du blir lite varm och lite andfådd men pratar i hela meningar.
4 minSakta ner och sträck ut vader, lår och rygg.
Pass 3
Fyrtio minuter
40min
IntensitetMedel
6 minVärm upp: gå på stället, lyft knäna och gör tio lugna knäböj.
3 × 12Knäböj utan stol. 1 min vila mellan.
3 × 8Armhävningar på knä. 1 min vila mellan.
3 × 12Höftlyft, håll två sekunder i toppen.
3 × 12Ryggresning, lugnt upp och lugnt ner.
3 × 20 sPlanka på tårna, underarmarna i golvet och rak kropp. 40 s vila mellan.
5 minVarva ner med lugn gång och stretch.
Vecka 5: Kortare vila
Övningarna är desamma som förra veckan. Vilan krymper. I första passet vilar du 45 sekunder mellan seten i stället för en minut. Sista passet görs som varv. Du gör fyra övningar efter varandra och går på stället en minut mellan dem. Den riktiga vilan kommer först när varvet är klart. Du blir varmare och mer andfådd, men ska fortfarande få fram korta meningar.
Pass 1
Snabbare byten
30min
IntensitetMedel
5 minVärm upp: gå på stället, rulla axlarna och gör tio lugna knäböj.
3 × 12Knäböj utan stol. 45 s vila mellan.
3 × 10Armhävningar på knä. 45 s vila mellan.
3 × 10 per benUtfall bakåt, lugnt och kontrollerat. 45 s vila mellan.
3 × 30 sPlanka på knä eller på tårna. 45 s vila mellan.
5 minVarva ner med lugn gång och stretch för lår och bröst.
Pass 2
Lugn halvtimme
30min
IntensitetLugn
5 minGå lugnt för att värma upp.
20 minRask gång i ett tempo där du pratar i hela meningar.
5 minCirkla med höfter och axlar och sträck ut vader, lår och rygg.
Pass 3
Första varven
35min
IntensitetMedel
6 minVärm upp: gå på stället, lyft knäna och gör tio lugna knäböj.
2 varvEtt varv: 12 knäböj, 10 armhävningar på knä, 12 höftlyft och 10 ryggresningar. Gå på stället 1 min mellan övningarna, vila 3 min mellan varv.
2 × 10 per benUtfall bakåt. 1 min vila mellan.
3 × 30 sPlanka på tårna. 30 s vila mellan.
5 minVarva ner med lugn gång och stretch.
Vecka 6: Visa vad du klarar
Sista veckan samlar allt. Första passet har fem av övningarna med kort vila. Mittpasset är en lugn promenad, så att benen är utvilade inför sista passet. Sist kommer tre varv med fem övningar. Jämför med vecka 1, när armhävningarna gjordes mot väggen och stolen fanns bakom dig i varje knäböj.
Pass 1
Alla övningar
35min
IntensitetMedel
5 minVärm upp: gå på stället, rulla axlarna och gör tio lugna knäböj.
3 × 12Knäböj utan stol. 45 s vila mellan.
3 × 10Armhävningar på knä, eller på tårna om du klarar tio på knä med rak kropp. 45 s vila mellan.
3 × 10 per benUtfall bakåt. 45 s vila mellan.
3 × 12Ryggresning, lugnt upp och lugnt ner.
3 × 30 sPlanka på tårna. 30 s vila mellan.
4 minVarva ner med lugn gång och stretch för lår, höft och bröst.
Pass 2
Vilsam promenad
30min
IntensitetMycket lugn
5 minGå långsamt för att värma upp.
18 minPromenera i prata-tempo, så att du kan prata hur länge som helst.
7 minCirkla med höfter och axlar och sträck ut vader, lår och rygg i lugn takt.
Pass 3
Tre varv
45min
IntensitetMedel
6 minVärm upp: gå på stället, lyft knäna och gör tio lugna knäböj.
3 varvEtt varv: 12 knäböj, 10 armhävningar, 10 utfall per ben, 12 höftlyft och 30 s planka. Gå på stället 1 min mellan övningarna, vila 3 min mellan varv.
2 × 12Ryggresning, lugnt upp och lugnt ner.
5 minVarva ner med lugn gång och stretch för hela kroppen.
Tips
Det här gör träningen bättre
Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.
Bra att haGymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cmGer ett mjukt underlag för höftlyft, planka och armhävningar på knä, och dämpar ljudet mot golvet när du tränar på kvällen.Se topplistan →
Börja med träning du orkar göra ofta. Styrkepass och promenader några gånger i veckan gör att du rör dig mer och orkar mer i vardagen. Det är bättre att röra sig ofta och lite lugnare än att träna hårt någon enstaka gång. Ett fast schema med tre pass i veckan gör det lättare att hålla i.
Vilka är några effektiva 15-minuters träningspass att göra hemma?
Ett kort pass med knäböj, armhävningar mot vägg, höftlyft och planka tränar hela kroppen. Värm upp i fem minuter, gör två omgångar av varje övning och gå lugnt några minuter efteråt. Börjar du från noll är korta stunder på fem till tio minuter en bra start. Sedan bygger du på lite i taget.
Vilka är de 10 bästa styrkeövningarna?
Det finns ingen fast topplista. För nybörjare hemma är knäböj, utfall, armhävningar, höftlyft, ryggresningar och planka en bra grund. Tillsammans tränar de ben, höft, rygg, mage, bröst, axlar och armar. Vuxna bör träna alla stora muskelgrupper minst två dagar i veckan. Börja med den lättaste varianten och byt när du klarar tio till femton i följd.
Vilken app är bäst för hemmaträning?
Du behöver ingen app för det här programmet. Ett nedskrivet schema gör det lättare att hålla fast vid träningen. Skriv upp dina tre passdagar i kalendern och bocka av dem. Vill du ändå ha en app, välj en där du kan lägga in egna pass och göra övningarna i lugn takt.
Hur ofta ska jag träna som nybörjare?
Tre pass i veckan räcker, med en vilodag mellan styrkepassen. Kroppen behöver tid att återhämta sig, och för många är det lagom att träna samma muskler ungefär varannan eller var tredje dag. Därför är mittpasset varje vecka en promenad. Den håller igång dig medan musklerna vilar.
Kan jag träna med träningsvärk?
Ja, det går bra att träna även med träningsvärk. Värken gör att musklerna känns stela och ömma en eller två dagar efteråt. Den är inte farlig och går över inom några dagar. Känns det mycket, gör ett lugnare eller kortare pass än vanligt den dagen.
