Vilka muskler tränar man med chinsstång: rygg och armar
Vilka muskler tränar man med chinsstång? Mest ryggen, där den stora ryggmuskeln gör det mesta av jobbet. Biceps, axlar, grepp och mage hjälper till. Greppet ändrar ganska lite, och du kan börja även om du inte orkar en hel chins.
Ryggen gör det mesta av jobbet
Ryggen är motorn i chins. Övningen är en flerledsövning, alltså en rörelse där flera leder arbetar samtidigt, här både axlarna och armbågarna. Därför jobbar många muskler på en gång. Övningarna på en chinsstång tränar framför allt rygg, axlar, armar och bål.
Den stora ryggmuskeln är den breda muskeln på sidan av ryggen. Den drar armarna ner och in mot kroppen när du drar dig upp. Mest jobb gör den i mitten av rörelsen.
Kappmuskeln sitter mellan skulderbladen och upp mot nacken. Dess mellersta del håller skulderbladen stabila och drar dem bakåt under draget. Chins tränar nästan alla musklerna i ryggen. Undantaget är raksträckarna, musklerna längs ryggraden som håller dig upprätt när du står.
Du behöver inget gym för att träna ryggen så här. En stång i en vanlig innerdörr räcker långt, och i vår lista över de bästa chinsstängerna för hemmet ser du vilka som passar din dörr. Mät karmens bredd på insidan och väggens tjocklek innan du väljer ett dörrgym.
Vad gör biceps, axlar och mage?
Armarna hjälper ryggen. Biceps böjer armbågarna när du drar dig upp, och den djupa armböjaren under biceps gör samma jobb. Triceps på baksidan av armen arbetar också. Dess långa huvud går över både armbågen och axeln, så det hjälper till att dra armbågarna in mot kroppen.
Är biceps den svaga länken känner du det i slutet av draget. Armarna stoppar dig strax innan hakan når över stången. Greppmusklerna i underarmen jobbar hela tiden, eftersom det är i dem du hänger.
Magmusklerna arbetar hårt för att hålla bålen stilla medan du rör dig upp och ner. Bröstet och baksidan av axlarna hjälper också till. Rumpa och lår spänns för att hålla kroppen samlad och tekniken ren.
Vill du ge magen mer att göra, lyft benen till en L-form under draget. Då jobbar även höftböjarna, musklerna framtill på höften som lyfter benen. Ett enklare alternativ är hängande knälyft, där du drar knäna mot bröstet. Gör 2 till 3 set om 10 repetitioner.
Chins eller pull-ups, vad ändrar greppet?
Två grepp har var sitt namn. I chins greppar du stången med handflatorna mot dig, ett så kallat underhandsgrepp, och har händerna ungefär axelbrett isär. På engelska heter det chin-up. Pull-up är varianten med handflatorna bort från dig, alltså överhandsgrepp. På svenska kallas också den för chins eller räckhäv.
Skillnaden är mindre än du tror. Ryggen, biceps och kappmuskeln jobbar lika hårt med båda greppen i de flesta mätningar. Underhandsgreppet tar in biceps lite mer, eftersom armbågarna hamnar framför kroppen. Välj därför det grepp som känns bäst i axlar och handleder.
Neutralt grepp betyder att handflatorna pekar mot varandra. Det hamnar mittemellan de andra greppen och är skonsamt för många axlar. Hänger du handdukar eller remmar över stången jobbar ryggen och biceps som i vanliga chins.
Bredden spelar större roll än riktningen. Ta greppet strax utanför axelbredd. Ett för brett grepp kortar rörelsen, gör den svagare och belastar axlarna mer. Vill du kunna växla mellan brett, smalt och neutralt grepp hemma har Abilica Doorgym Advanced handtag för alla tre.
Så kommer du upp om du inte orkar en chins
Börja med att hänga. Att bara hänga i stången med raka armar stärker greppet och axlarna och förbereder dig för de andra övningarna. Som nybörjare kan du sikta på att hänga 10 till 30 sekunder.
Steg två är skulderbladsdrag. Du hänger med raka armar och rör bara skulderpartiet, upp och ner, utan att böja armbågarna. Gör 8 till 10 repetitioner.
Steg tre är negativa chins, där du bara gör den nedåtgående delen. Hoppa upp till toppläget och sänk dig långsamt på 3 till 5 sekunder. Negativa chins stärker samma muskler som vanliga chins.
Steg fyra är chins med gummiband. Bandet under fötterna tar bort en del av kroppsvikten, så att du orkar hela rörelsen. När du klarar en variant tio till femton gånger i följd kan du prova nästa.
Hela rörelsen räknas, oavsett steg. Dra dig upp tills hakan är över stången och sänk dig tills armarna är helt raka. Håll farten jämn och svinga inte kroppen. Gungar du tar farten över jobbet, och då får ryggen och armarna mindre att göra.
Hur ofta kan du träna chins?
Ge musklerna vilodagar. Musklerna byggs upp under vilan mellan passen, så kroppen behöver tid att återhämta sig. För många är det lagom att träna samma muskler ungefär varannan eller var tredje dag. Vuxna mellan 18 och 65 år rekommenderas styrketräning minst två gånger i veckan.
Säg att du tränar chins på måndag, onsdag och fredag, som ett exempel. Då får ryggen och armarna en eller två dagars vila mellan passen, och du landar på tre pass i veckan. Träningsvärk går över av sig själv inom några dagar. Det går bra att träna även med lite träningsvärk.
Drag behövs i ett program. Många styrkeprogram har mest pressövningar, som armhävningar och bänkpress, och för lite drag. Det ger obalans kring axeln. Chins är ett enkelt sätt att få in drag hemma. Gör det ont i axeln eller armbågen på ett sätt som inte går över, ta det med vården.
Stången avgör var du kan träna. Har du en smal dörr passar Iron Gym Xtreme, som går i dörrar på 60 till 80 cm. Väger du mer är Gymstick Pro Chinning Bar i vägg eller tak den stång som bär mest, upp till 130 kg. Alla modeller och vad de klarar hittar du bland de bästa chinsstängerna just nu.
Checklista
- 1Dra dig upp tills hakan är över stången och sänk dig tills armarna är helt raka.
- 2Kolla att stångens maxvikt ligger en bra bit över din kroppsvikt.
- 3Mät dörrkarmens bredd på insidan och väggens tjocklek innan du väljer dörrgym.
- 4Lägg en matta under dörren, så landar du tyst när du släpper.
- 5Kolla skruvar och fästen då och då, så att stången sitter som den ska.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränas vid chins?
Främst ryggen, axlarna och armarna, särskilt biceps. Den stora ryggmuskeln på sidan av ryggen gör det mesta av jobbet och drar armarna ner mot kroppen. Kappmuskeln håller skulderbladen stabila. Magen arbetar för att hålla bålen still, och greppmusklerna jobbar hela tiden.
Vad tränar pull-ups?
Pull-ups tränar i stort sett samma muskler som chins. Ryggen gör mest, och biceps, triceps, axlar, grepp och mage hjälper till. Skillnaden är greppet, där handflatorna pekar bort från dig. Ryggen och biceps jobbar ungefär lika hårt med båda greppen, så du kan växla mellan dem.
Vad är svårast, chins eller pull-ups?
Skillnaden är liten. Ryggen jobbar ungefär lika mycket med båda greppen. I chins med handflatorna mot dig hamnar armbågarna framför kroppen, och biceps tar då lite mer av jobbet. Prova båda greppen och räkna hur många hela repetitioner du klarar med vart och ett.
Är det okej att träna chins varje dag?
För många är det lagom med en eller två vilodagar emellan. Musklerna byggs upp under vilan mellan passen, så ge ryggen och armarna tid att återhämta sig innan du kör igen. Träningsvärk går över av sig själv inom några dagar, och det går bra att träna även med lite träningsvärk.
Hur många gånger i veckan ska man träna en muskelgrupp?
Minst två gånger i veckan. Det är rekommendationen för styrketräning för vuxna mellan 18 och 65 år. För många är det lagom att träna samma muskelgrupp med en eller två vilodagar emellan, så att den hinner återhämta sig.