Målet är att du efter fyra veckor klarar ett helkroppspass på 40 minuter med knäböj, armhävningar och planka på golvet hemma. Det här är ett 4 veckors träningsprogram hemma med två styrkepass och en promenad i veckan, och övningarna blir svårare en bit i taget.
Har du en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller har inte tränat på länge, prata med läkare eller fysioterapeut innan du börjar. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller illamående, får svårt att andas eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.
Vecka 1: Lär dig övningarna
Första veckan handlar om att lära kroppen rörelserna. Ta det lugnt. Du gör två set av varje övning, och ett set är en omgång med ett visst antal repetitioner, alltså rörelser. Musklerna ska kännas trötta mot slutet av varje set, men tekniken går först. Mellan styrkepassen ligger en lugn promenad, så att ben och överkropp får vila.
Pass 1
Ben och rumpa
20min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: gå på stället, rulla axlarna och gör några lugna halva knäböj.
2 × 10Knäböj mot stol: sätt dig nästan ner och res dig. 1 min vila mellan seten.
2 × 10Höftlyft: ligg på rygg med böjda knän och lyft höften mot taket. 1 min vila.
2 × 8 per benUtfall bakåt med ena handen på en stolsrygg som stöd. 1 min vila.
3 minNedvarvning: gå lugnt runt i rummet tills andningen lugnat sig, stretcha lår och vader.
Pass 2
Lugn promenad
20min
IntensitetLugn
5 minGå i lugnt tempo som uppvärmning.
10 minGå lite raskare. Du blir varm men pratar i hela meningar.
5 minUppvärmning: gå på stället, gör armcirklar och rulla axlarna.
2 × 10Armhävningar mot väggen, kroppen rak. 1 min vila mellan seten.
2 × 20 sPlanka på knä: vila på underarmar och knän, rak linje från huvud till knä. 1 min vila.
2 × 10Ryggresning: ligg på mage och lyft bröstet lite från golvet. 1 min vila.
2 × 8 per sidaFågelhund: på alla fyra, sträck ut motsatt arm och ben och håll en sekund.
4 minNedvarvning: lugn gång och stretch för bröst, axlar och rygg.
Vecka 2: Fler set
Nu kan du rörelserna, så nästa steg är ett set till. Tre set ger musklerna mer jobb medan övningarna är desamma som förra veckan. Armhävningarna flyttar ner från väggen till köksbänken. Det är en liten ökning. Känns de sista en eller två repetitionerna tunga i varje set ligger du rätt.
Pass 1
Ben i tre set
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: gå på stället, lyft knäna och gör några lugna halva knäböj.
3 × 10Knäböj mot stol, långsamt ner och lite snabbare upp. 1 min vila mellan seten.
3 × 10Höftlyft med fötterna i golvet, kläm ihop rumpan i toppen. 1 min vila.
2 × 10 per benUtfall bakåt med handen på stolsryggen. 1 min vila.
5 minNedvarvning: lugn gång och stretch för lår, höfter och vader.
Pass 2
Rask promenad
20min
IntensitetLugn
5 minLugn gång som uppvärmning.
10 minRask gång, lite snabbare än förra veckan. Du ska fortfarande kunna prata i hela meningar.
5 minRörlighet: katt och ko på alla fyra (runda och svanka ryggen), sedan höftcirklar stående.
Pass 3
Armar, rygg och bål
30min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: armcirklar, axelrullningar och gång på stället.
3 × 10Armhävningar mot köksbänken eller en stadig bordskant. 1 min vila mellan seten.
3 × 20 sPlanka på knä, håll magen spänd. 1 min vila.
3 × 10Ryggresning på mage med händerna vid öronen. 1 min vila.
2 × 10 per sidaFågelhund på alla fyra, långsamt och utan att höften vickar.
5 minNedvarvning: lugn gång och stretch för bröst och axlar.
Vecka 3: Svårare varianter
Tredje veckan byter du till svårare varianter av samma övningar. Knäböjen görs utan stol och armhävningarna på knä mot golvet. Kroppen har haft två veckor på sig att vänja sig. Klarar du tio till femton repetitioner i följd är det dags för en svårare variant. Går den inte än? Behåll den lättare en vecka till.
Pass 1
Tyngre ben
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: gå på stället, sväng benen fram och tillbaka och gör lugna halva knäböj.
3 × 10Knäböj utan stol: gå ner till ungefär stolshöjd och res dig. 1 min vila mellan seten.
3 × 12Höftlyft med två sekunders paus i toppen. 1 min vila.
3 × 8 per benUtfall bakåt utan stöd. Tappar du balansen, ta stolen till hjälp igen.
4 minNedvarvning: lugn gång och stretch för lår och höfter.
Pass 2
Promenad och rörlighet
25min
IntensitetLugn
5 minLugn gång som uppvärmning.
12 minRask gång i prata-tempo, så att du blir varm och lätt andfådd.
8 minRörlighet: katt och ko, höftcirklar och lugn stretch för baksida lår.
Pass 3
Starkare överkropp
35min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: armcirklar, gång på stället och tio armhävningar mot väggen.
3 × 8Armhävningar på knä mot golvet. 1 min vila mellan seten.
3 × 30 sPlanka på knä, eller på tårna i 20 sekunder om det går. 1 min vila.
3 × 12Ryggresning med armarna sträckta framåt. 1 min vila.
3 × 10 per sidaFågelhund, håll två sekunder i varje läge.
2 × 20 s per sidaSidoplanka på knä och underarm, höften lyft från golvet.
4 minNedvarvning: lugn gång och stretch för bröst, axlar och rygg.
Vecka 4: Hela kroppen i ett pass
Sista veckan sätter du ihop ben, överkropp och bål i ett längre pass. Det ligger sist i veckan. Första passet håller benen igång med uppkliv på ett trappsteg, och promenaden blir längre än förut. Fyrtio minuter med uppvärmning och nedvarvning är målet. Jämför med vecka 1, då passen var 20 till 25 minuter.
Pass 1
Ben och balans
25min
IntensitetMedel
5 minUppvärmning: gå på stället, benpendlingar och lugna halva knäböj.
3 × 12Knäböj utan stol, lugnt tempo hela vägen. 1 min vila mellan seten.
3 × 10 per benKliv upp på ett trappsteg eller en stadig pall och håll i räcket om du behöver. 1 min vila.
3 × 12Höftlyft med paus i toppen. 1 min vila.
4 minNedvarvning: lugn gång och stretch för lår och vader.
Pass 2
Längre promenad
30min
IntensitetLugn
5 minLugn gång som uppvärmning.
18 minRask gång där du fortfarande kan prata i hela meningar.
7 minRörlighet: katt och ko, höftcirklar och vridningar av överkroppen.
Pass 3
Hela kroppen
40min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: gång på stället, armcirklar och lugna halva knäböj.
3 × 12Knäböj utan stol. 1 min vila mellan seten.
3 × 8Armhävningar på knä mot golvet. 1 min vila.
3 × 10 per benUtfall bakåt utan stöd, lugnt och kontrollerat. 1 min vila.
3 × 30 sPlanka på knä eller tår, magen spänd. 1 min vila.
3 × 12Ryggresning med armarna framåt. Sedan har du klarat hela programmet.
6 minNedvarvning: lugn gång och stretch för ben, bröst och rygg.
Tips
Det här gör träningen bättre
Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.
Bra att haGymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cmGer knän och rygg ett mjukt underlag i plankor, höftlyft och armhävningar på knä. Programmet går att göra på en vikt handduk också.Se topplistan →
ValfrittKii Miniband LättEtt lätt band runt knäna ger höftlyft och knäböj mer motstånd när kroppsvikten känns lätt i vecka 4. Schemat går att göra utan.
Börja med något som känns enkelt och gör det ofta. Kroppen behöver vänja sig vid ansträngningen, så korta pass räcker i början. Bestäm tider i förväg, till exempel tre kvällar i veckan. Värm upp med några lätta övningar eller en snabb promenad. Sedan kör du. Det är bättre att röra sig ofta och lite lugnare än att köra hårt en enda gång i veckan.
Vilka träningsprogram passar för nybörjare hemma?
Ett program med kroppsvikten som motstånd passar bra när du är ny. Du behöver ingen utrustning, bara lite golvyta. Välj ett upplägg som blandar styrka, kondition och rörlighet, med korta pass och vila mellan. Övningarna ska gå att göra lättare och svårare, till exempel armhävningar mot väggen först och på golvet senare. Då växer programmet med dig.
Vilka är de 10 bästa styrkeövningarna?
Tio bra övningar hemma är knäböj, utfall, höftlyft, uppkliv på ett trappsteg, tåhävningar, armhävningar, dips mot en stol, planka, sidoplanka och ryggresning. De tränar de stora musklerna i benen och överkroppen. Alla går att göra lättare eller svårare. Välj den variant där de sista en eller två repetitionerna, alltså rörelserna, känns tunga.
Vad är den bästa träningen för att gå ner i vikt?
Den bästa träningen är den du orkar göra ofta. All rörelse räknas, och lite är bättre än inget alls. En blandning av styrka, kondition och rörlighet passar de flesta. Två korta styrkepass och en promenad i veckan gör att du rör dig mer och orkar mer. Promenera gärna de andra dagarna också. Börja lugnt och bygg vidare.
Kan jag träna varje dag?
Du kan röra dig varje dag, men styrkepass behöver vila emellan. Mellan styrkepass för samma muskler bör det gå minst 48 timmar, och för många är varannan eller var tredje dag lagom. En promenad eller lätt rörlighet går bra de andra dagarna. Musklerna hinner återhämta sig då. Mår du inte bra, vila en eller två dagar.
Får jag träna med träningsvärk?
Ja, det går bra. Träningsvärk är den ömhet och stelhet i musklerna som kommer dagen efter ett pass. Den är vanligast i början och går oftast över av sig själv inom några dagar. Värm upp ordentligt och ta det lite lugnare om musklerna känns stela. Har du ont som inte går över på några dagar, prata med vården.
