Målet är att du efter tio veckor klarar armhävningar på knä, knäböj med paus och planka på tårna, på ditt eget golv. Tre pass i veckan på 15 till 40 minuter räcker, och du behöver inga redskap.
Har du en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller har inte tränat på länge, prata med en läkare eller fysioterapeut innan du börjar. Avbryt passet direkt om det gör ont, om du blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.
Vecka 1: Lär dig grundövningarna
Första veckan ska kännas nästan för lätt. Det är meningen. Du lär dig fem övningar i deras lättaste form: sitt-stå från stol, bäckenlyft, armhävning mot vägg, planka på knä och rygglyft. Ett set är en omgång, till exempel åtta repetitioner i rad. Musklerna får gärna kännas trötta i slutet av ett set, men kraften ska komma tillbaka efter vilan.
Pass 1
Första benpasset
15min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: gå på stället eller i trappan i lugnt tempo och rulla axlarna.
2 × 8Sitt-stå från stol: res dig och sätt dig långsamt, knäna pekar framåt. 1 min vila mellan seten.
2 × 8Bäckenlyft: ligg på rygg med böjda knän, lyft höften och sänk den långsamt. 1 min vila mellan.
3 minNedvarvning: gå lugnt i rummet och stretcha framsidan av låren.
Pass 2
Lugn promenad
18min
IntensitetMycket lugn
6 minUppvärmning: promenera i lugnt tempo, ute eller inne.
8 minPromenad i ett tempo där du kan prata hur länge som helst.
4 minRörlighet på golvet: dra ett knä i taget mot bröstet, sedan katt och ko på alla fyra (rund rygg, sedan svank).
Pass 3
Första överkroppspasset
20min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: marschera på stället och gör stora armcirklar.
2 × 8Armhävning mot vägg: rak rygg, böj armarna långsamt med armbågarna nära kroppen. 1 min vila mellan.
2 × 15 sPlanka på knä: underarmarna i golvet och en rak linje från knä till axlar. 1 min vila mellan.
2 × 8Rygglyft: ligg på mage och lyft bröst och armar en bit från golvet. Sänk långsamt, 1 min vila mellan.
4 minNedvarvning: gå lugnt och stretcha bröst och axlar mot en dörrkarm.
Vecka 2: Fler repetitioner
Samma övningar som förra veckan, fler gånger. Du går från åtta till tolv repetitioner i benpasset och lite längre planka. Sänk dig långsamt i sitt-stå, ungefär tre sekunder ner. Det gör övningen tyngre utan att du byter variant. Promenaden blir några minuter längre och lite raskare.
Pass 1
Tolv per set
18min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: gå i trappan eller på stället och sväng benen fram och tillbaka.
2 × 12Sitt-stå från stol, sänk dig på tre sekunder. 1 min vila mellan seten.
2 × 12Bäckenlyft, håll höften uppe en sekund i varje lyft. 1 min vila mellan.
4 minNedvarvning: lugn promenad och stretch av lår och vader.
Pass 2
Raskare promenad
20min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: promenera lugnt.
9 minRask promenad, så att du fortfarande pratar i hela meningar.
5 minRörlighet: katt och ko, sedan höftöppnare i utfallsställning med bakre knät i golvet.
Pass 3
Överkropp och bål
24min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: marschera på stället och rulla axlarna bakåt.
2 × 12Armhävning mot vägg, lugnt tempo både ner och upp. 1 min vila mellan.
2 × 20 sPlanka på knä, spänn magen som inför en hostning. 1 min vila mellan.
2 × 10Rygglyft på mage, blicken ner i golvet. 1 min vila mellan.
5 minNedvarvning: gå lugnt och stretcha bröst, axlar och rygg.
Vecka 3: Knäböj utan stol
Klarade du tolv sitt-stå i rad förra veckan? Då är det dags för en svårare variant. Stolen flyttar bakom dig som trygghet, och du gör knäböj utan att sätta dig. Bakåtutfall med handen på en stolsrygg kommer in som ny övning. I överkroppspasset går du från två till tre set per övning.
Pass 1
Knäböj på riktigt
20min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: gå i trappan eller på stället, sedan tio lätta sitt-stå.
2 × 10Knäböj: böj knäna så långt det känns bekvämt, knäna pekar framåt och ryggen är rak. 1 min vila mellan.
2 × 8 per benBakåtutfall med ena handen på en stolsrygg. Kliv bakåt och sänk det bakre knät mot golvet. 1 min vila mellan.
2 × 12Bäckenlyft i lugnt tempo, 30 s vila mellan.
3 minNedvarvning: gå lugnt och stretcha lår och säte.
Pass 2
Promenad med backe
24min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: promenera lugnt.
13 minRask promenad, gärna med en backe. Du ska kunna prata i hela meningar.
5 minRörlighet: knä mot bröst, höftöppnare och katt och ko.
Pass 3
Tre set överkropp
28min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: marschera på stället och gör armcirklar åt båda hållen.
3 × 10Armhävning mot vägg, stå ett halvt steg längre från väggen än förut. 1 min vila mellan.
3 × 20 sPlanka på knä, andas lugnt hela tiden. 1 min vila mellan.
3 × 10Rygglyft på mage, lyft lugnt och sänk lugnt. 1 min vila mellan.
5 minNedvarvning: lugn promenad och stretch av bröst och axlar.
Vecka 4: Lättare vecka
Den här veckan tränar du mindre. Passen blir kortare och seten färre, så att kroppen hinner ikapp de tre första veckorna. Du gör samma övningar som i vecka 3 men stannar långt innan det tar emot. Det sista passet får en lång stund rörlighet. Veckan efter ökar tiden igen.
Pass 1
Kort benpass
15min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: gå på stället och sväng benen fram och tillbaka.
2 × 8Knäböj i lugnt tempo, 1 min vila mellan.
2 × 10Bäckenlyft, 1 min vila mellan.
3 minNedvarvning: gå lugnt och stretcha lår och vader.
Pass 2
Lugn promenad
16min
IntensitetMycket lugn
6 minUppvärmning: börja promenaden riktigt lugnt.
6 minPromenad i ett tempo där du kan prata hur länge som helst.
4 minRörlighet: katt och ko och knä mot bröst, liggande på golvet.
Pass 3
Lugn överkropp
26min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: marschera på stället och rulla axlarna.
2 × 10Armhävning mot vägg, 1 min vila mellan.
2 × 20 sPlanka på knä, 1 min vila mellan.
2 × 10Rygglyft på mage, 1 min vila mellan.
8 minNedvarvning och rörlighet: höftöppnare, katt och ko och stretch av bröst och axlar.
Vecka 5: Armhävning mot bänk
Väggen har gjort sitt. Nu flyttar händerna ner till en köksbänk eller ett bord som står stadigt. Ju lägre händerna är, desto mer av kroppsvikten bär armarna. Benpasset får tre set knäböj och fler bakåtutfall. Tiden ökar igen efter den lättare veckan, men bara lite.
Pass 1
Ben i tre set
18min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: gå i trappan eller på stället, sedan tio lätta knäböj.
3 × 10Knäböj med rak rygg och knäna framåt. 1 min vila mellan.
2 × 10 per benBakåtutfall med handen på en stolsrygg. 1 min vila mellan.
3 minNedvarvning: gå lugnt och stretcha lår och säte.
Pass 2
Promenad och rörlighet
22min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: promenera lugnt.
11 minRask promenad, gärna uppför. Du ska fortfarande prata i hela meningar.
5 minRörlighet: höftöppnare och vridning av övre ryggen liggande på sidan.
Pass 3
Armhävning mot bänk
30min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: marschera på stället, armcirklar och tio armhävningar mot vägg.
3 × 8Armhävning mot köksbänk eller stadigt bord. Rak rygg, armbågarna nära kroppen. 1 min vila mellan.
3 × 25 sPlanka på knä, 1 min vila mellan.
3 × 12Rygglyft på mage, 1 min vila mellan.
7 minNedvarvning: lugn promenad, sedan stretch av bröst, axlar och rygg.
Vecka 6: Planka på tårna
Plankan går upp på tårna. Kroppen ska bilda en rak linje från hälarna till axlarna, och sjunker höften går du ner på knä resten av setet. Börja med korta stunder, femton sekunder räcker. I benpasset sänker du dig långsammare i knäböjen och släpper stolen i utfallen om det går.
Pass 1
Knäböj och utfall
22min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: gå på stället, bensvingar och tio lätta knäböj.
3 × 12Knäböj, sänk dig på tre sekunder och res dig i vanligt tempo. 1 min vila mellan.
3 × 8 per benBakåtutfall, stöd bara handen mot stolen om du tappar balansen. 1 min vila mellan.
4 minNedvarvning: lugn promenad och stretch av lår och vader.
Pass 2
Längre promenad
26min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: promenera lugnt.
15 minRask promenad i ett tempo där du pratar i hela meningar.
5 minRörlighet: katt och ko, höftöppnare och knä mot bröst.
Pass 3
Planka på tårna
34min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: marschera på stället, armcirklar och tio armhävningar mot vägg.
3 × 10Armhävning mot bänk, långsamt ner. 1 min vila mellan.
3 × 15 sPlanka på tårna med underarmarna i golvet. Sjunker höften, gå ner på knä. 1 min vila mellan.
3 × 12Rygglyft på mage, håll uppe en sekund. 1 min vila mellan.
8 minNedvarvning och rörlighet: lugn promenad, sedan stretch av bröst, axlar och höfter.
Vecka 7: Utfall utan stöd
Stolen står kvar i köket. Bakåtutfallen gör du nu helt utan stöd, och knäböjen får en paus på två sekunder i botten. Pausen tar bort farten som annars hjälper dig upp. Överkroppspasset får en ny övning, fågelhund, där du på alla fyra sträcker ut motsatt arm och ben. Det blir programmets längsta pass hittills.
Pass 1
Utfall utan stöd
24min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: gå i trappan eller på stället, sedan tio lätta knäböj.
3 × 12Knäböj med paus: stanna två sekunder i botten innan du reser dig. 1 min vila mellan.
3 × 10 per benBakåtutfall utan stöd. Ta ett långt kliv bakåt och håll överkroppen upprätt. 1 min vila mellan.
5 minNedvarvning: lugn promenad och stretch av lår och säte.
Pass 2
Lång promenad
28min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: promenera lugnt.
17 minRask promenad, gärna med en backe eller två. Hela meningar ska gå att prata.
5 minRörlighet: höftöppnare och vridning av övre ryggen på sidan.
Pass 3
Längsta överkroppspasset
38min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: marschera på stället, armcirklar och tio armhävningar mot vägg.
3 × 12Armhävning mot bänk, tre sekunder ner. 1 min vila mellan.
3 × 20 sPlanka på tårna, 1 min vila mellan.
3 × 12Rygglyft med två sekunders paus uppe. 1 min vila mellan.
3 × 8 per sidaFågelhund: på alla fyra, sträck ut höger arm och vänster ben, håll ryggen stilla. Byt sida. 1 min vila mellan.
6 minNedvarvning: lugn promenad och stretch av bröst och axlar.
Vecka 8: Vila in det nya
Andra lättare veckan. Du har bytt till svårare varianter av nästan varje övning, och nu får de sätta sig. Två set i stället för tre, och promenaden går i ett tempo där du kan prata hur länge som helst. Sista passet avslutas med tolv minuter rörlighet. Känns det för lätt är veckan rätt gjord.
Pass 1
Lugnt benpass
16min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: gå på stället och sväng benen fram och tillbaka.
2 × 10Knäböj med paus i botten, 1 min vila mellan.
2 × 8 per benBakåtutfall i lugnt tempo, 1 min vila mellan.
2 minNedvarvning: stretcha lår och säte.
Pass 2
Prattempo ute
20min
IntensitetMycket lugn
6 minUppvärmning: börja promenaden riktigt lugnt.
8 minPromenad i ett tempo där du kan prata hur länge som helst.
6 minRörlighet: katt och ko, knä mot bröst och vridning av övre ryggen på sidan.
Pass 3
Lugnare överkropp
32min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: marschera på stället och gör armcirklar.
2 × 10Armhävning mot bänk, 1 min vila mellan.
2 × 20 sPlanka på tårna, 1 min vila mellan.
2 × 8 per sidaFågelhund, lugnt och kontrollerat. 1 min vila mellan.
12 minNedvarvning och rörlighet: höftöppnare, katt och ko och stretch av bröst, axlar och lår.
Vecka 9: Armhävning på knä
Nu går armhävningen ner på golvet. Du står på knäna med en rak linje från knä till axlar. Orkar du inte hela setet, gör resten mot bänken. Benpasset får enbens bäckenlyft, där ena benet ligger rakt och det andra gör jobbet. Tiden ökar lite efter den lugna veckan.
Pass 1
Enbens bäckenlyft
22min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: gå i trappan eller på stället, sedan tio vanliga bäckenlyft.
3 × 12Knäböj med två sekunders paus i botten. 1 min vila mellan.
3 × 8 per benEnbens bäckenlyft: ena foten i golvet, andra benet rakt. Lyft höften utan att den tippar åt sidan. 1 min vila mellan.
4 minNedvarvning: lugn promenad och stretch av säte och lår.
Pass 2
Promenad i backe
25min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: promenera lugnt på plan mark.
14 minRask promenad med så mycket backe du har nära. Gå långsammare uppför om du inte längre kan prata i hela meningar.
5 minRörlighet: höftöppnare och stretch av vader.
Pass 3
Armhävning på knä
36min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: marschera på stället, armcirklar och tio armhävningar mot bänk.
3 × 8Armhävning på knä, armbågarna nära kroppen. Resten av setet mot bänken om det behövs. 1 min vila mellan.
3 × 25 sPlanka på tårna, 1 min vila mellan.
3 × 10 per sidaFågelhund, håll ute en sekund i varje läge. 1 min vila mellan.
3 × 12Rygglyft på mage, 40 s vila mellan.
5 minNedvarvning: lugn promenad och stretch av bröst och axlar.
Vecka 10: Visa vad du klarar
Sista veckan. Benpasset samlar alla benövningar du lärt dig, och promenaden blir veckans lugna pass. Testpasset i slutet är ett varvpass. Du gör knäböj, armhävning på knä, planka på tårna och rygglyft efter varandra och börjar sedan om. Jämför med vecka 1, då du satt på en stol och tryckte mot en vägg. Målet är tre hela varv med bra teknik.
Pass 1
Sista benpasset
24min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: gå i trappan eller på stället, sedan tio lätta knäböj.
3 × 12Knäböj med paus i botten, 1 min vila mellan.
3 × 10 per benBakåtutfall utan stöd, 1 min vila mellan.
2 × 8 per benEnbens bäckenlyft, 30 s vila mellan.
3 minNedvarvning: stretcha lår och säte.
Pass 2
Lugn långpromenad
28min
IntensitetLugn
6 minUppvärmning: promenera lugnt.
16 minPromenad i ett tempo där du pratar i hela meningar, gärna en ny runda.
6 minRörlighet: katt och ko, höftöppnare och knä mot bröst.
Pass 3
Testpasset
40min
IntensitetMedel
6 minUppvärmning: marschera på stället, armcirklar, tio knäböj och tio armhävningar mot bänk.
3 varvEtt varv är 10 knäböj, 8 armhävningar på knä, 20 s planka på tårna och 10 rygglyft. Vila 1 min mellan övningarna och 2 min mellan varven.
10 minNedvarvning och rörlighet: lugn promenad, sedan stretch av lår, bröst och axlar.
Tips
Det här gör träningen bättre
Inget av det här krävs för programmet, men det gör träningen bättre.
Bra att haGymstick Comfort Träningsmatta 10mm 160 x 60cmGer knän och rygg ett mjukare underlag i plankan, fågelhunden och armhävningarna på knä från vecka 9. En vikt filt fungerar också.Se topplistan →
ValfrittCasall Flex Band Light Warm GreyEtt lätt band gör knäböjen tyngre och ger en ny ryggövning när programmet är slut. Inget du behöver under de tio veckorna.
Ett benpass på 15 till 25 minuter går att göra var som helst. Värm upp med en rask promenad eller gång i trappan. Gör sedan knäböj, bakåtutfall och bäckenlyft i två eller tre omgångar. Styrka går att träna med kroppsvikten och det du har omkring dig. En köksstol eller en stadig bänk räcker som stöd.
Vilka är 4 bra övningar för hela kroppen att göra hemma?
Knäböj, armhävning, bäckenlyft och planka täcker det mesta. Knäböjen tar lår och säte, armhävningen bröst, axlar och armar. Bäckenlyften jobbar med baksida lår och säte. Plankan håller magen och ryggen spända. Alla fyra har lätta varianter att börja med, som armhävning mot en vägg och planka på knä.
Vilka är några effektiva 15-minuters träningspass att göra hemma?
En kvart räcker till ett helt pass med uppvärmning, övningar och nedvarvning. Uppvärmningen tar sex minuter, övningarna lika länge och resten går till nedvarvning. Nedvarvning betyder att du rör dig lugnt en stund så att andningen hinner lugna sig. Ett exempel är sitt-stå från stol och bäckenlyft i två omgångar var, med vila emellan. Det är programmets första pass.
När kan man träna efter sjukdom?
När du känner dig helt frisk kan du träna som vanligt igen. Med feber ska du aldrig träna. Har du bara snuva är det bra att vila de första dagarna och börja försiktigt när du mår bättre. I början av en infektion är det klokt att ta det extra lugnt, även om du inte känner dig särskilt sjuk.
Hur ofta ska jag träna som nybörjare?
Tre pass i veckan med en vilodag mellan passen är en bra start. Det är bättre att röra sig ofta och lite mindre ansträngande än att träna hårt och länge någon gång i veckan. I programmet tränar du ben och överkropp på olika dagar, med ett lugnt promenadpass emellan. Då hinner musklerna vila och du rör dig ändå ofta.
Kan jag träna med träningsvärk?
Ja, det går bra att träna även med träningsvärk. Värken känns oftast som mest ett till två dygn efter passet. Ett lugnt promenadpass är ett bra sätt att röra på sig då. Gör det ont på ett sätt som inte liknar trötta muskler, avbryt övningen.
