Vilka muskler tränar man med träningsboll: bål och ben
En träningsboll tränar framför allt bålen, alltså mage, rygg och höfter. Ytan rullar, så kroppen måste hålla balansen hela tiden. Med knäböj, lårcurl och höftlyft på bollen jobbar även lår och rumpa.
Varför jobbar bålen hela tiden på bollen?
Bålen är kroppens mitt, alltså mage, rygg och höfter. Den fungerar som en länk mellan överkroppen och underkroppen. När du ligger, sitter eller stöder dig på en träningsboll rullar ytan under dig. Kroppen måste hela tiden rätta till läget för att du ska ligga kvar. Då får mage, rygg och höfter jobba hårdare än på ett fast golv.
Därför arbetar bålen i nästan varje övning du gör på bollen. Bollen används mest för mage och rygg, men med rätt övningar jobbar också lår och rumpa. Det finns en baksida. När bålen tar mer av arbetet får armar och ben mindre att göra. En armhävning med fötterna på bollen blir alltså till stor del en bålövning.
Träna hela bålen. Att bara köra magövningar och strunta i rygg och höfter kan leda till skador. Varva därför övningar för magen med övningar för ryggen och baksidan av kroppen, som avsnitten nedan visar. Vilken boll du ska ha styrs mest av din längd och av hur tungt du tränar. Det reder topplistan över de bästa träningsbollarna ut, med storlek och maxvikt för varje modell.
Vilka övningar tar mest på magen?
Plankan på bollen är en bra start. Du lägger underarmarna på bollen, sträcker ut benen bakåt och håller kroppen rak med tårna i golvet. Raka och sneda magmuskler jobbar, och axlar och rygg hjälper till. Som nybörjare börjar du med 30 sekunder och arbetar dig upp till en till två minuter.
Crunches på bollen tränar de raka magmusklerna och dessutom de yttre och inre sneda. De sneda magmusklerna sitter på sidorna av magen och arbetar när du vrider dig eller böjer dig åt sidan. Håll rörelsen kort. Böjer du dig för långt bakåt tar övningen mer på höften än på magen. Tre övningar räcker för att träffa magens alla tre delar: crunch på bollen, sned crunch och utrullning framåt.
Ryska twistar gör du sittande med bollen i händerna medan du vrider överkroppen från sida till sida. Här jobbar de sneda och raka magmusklerna och höfterna. Armhävningar med fötterna på bollen och höftlyft på bollen ger magen lika mycket arbete som vanliga crunches och situps.
Tuffast är pike och roll-out. I pike har du fötterna på bollen och lyfter höften mot taket. Roll-out är samma sak som utrullning framåt. I en studie av bollövningar gav de två mest aktivitet i bålens muskler, och mycket arbete även för breda ryggmuskeln och den inre sneda magmuskeln. Båda räknas som avancerade, så spara dem tills plankan sitter.
Så tränar du lår och rumpa på bollen
I knäböj mot vägg ställer du bollen mellan ländryggen och väggen. Gå ner tills knäna har 90 graders vinkel och res dig igen medan bollen rullar med. Framsida lår, sätesmuskler och baksida lår får jobba.
Lårcurl gör du liggande på rygg med hälarna på bollen. Lyft höften, dra bollen mot rumpan med hälarna och rulla ut den igen. Baksida lår och sätesmuskler gör jobbet. Bålen håller dig stilla så att bollen inte far åt sidan, och därför tränar den också.
I höftlyft vilar övre delen av ryggen på bollen och fötterna står i golvet. Spänn rumpan och lyft tills kroppen är rak från huvud till knä. Sänk långsamt. Rumpan och baksidan av låren bär rörelsen, och bålen hjälper till att hålla balansen när bollen vill rulla.
Alla tre övningarna går med samma stora boll som du använder till magen och ryggen. Tar du dem i samma pass får både framsidan och baksidan av benen jobba.
Hur tränar du ryggen med bollen?
Ryggen glöms lätt bort. Den hör ändå till bålen precis som magen. Bollen passar bra för lugna ryggövningar, eftersom du ligger med magen på den och har stöd hela tiden.
Diagonal rygglyft är en enkel start. Ligg med magen på bollen och händer och tår i golvet. Sträck sedan ut motsatt arm och ben samtidigt, till exempel höger arm och vänster ben, och håll kroppen stilla. Byt sida. Rörelsen tränar ryggen, och bålen arbetar för att du inte ska rulla av.
Ryggresningar gör du med magen på bollen och fötterna i golvet, gärna mot en vägg. Lyft överkroppen tills ryggen är rak och sänk igen. Undvik att översträcka ryggen, alltså att böja den bakåt förbi rakt läge. Stanna när kroppen är rak. Gör en övning ont i ryggen och det inte går över, prata med vården.
I lugna ryggpass vill du att bollen står still mot golvet. Gymstick Vivid Fitness Ball 65 cm har en halkfri yta och passar för rygg, stabilitet och balans. Den kräver ändå ett golv som inte är halt.
Anpassa bollen efter dig och passet
Luften i bollen är din enklaste inställning, och den kostar ingenting. En mjukare boll gör övningen lättare. Släpp därför ut lite luft om en övning känns för svår, och pumpa i mer när den blir enkel. Prova dig fram med en övning du kan, till exempel plankan.
Storleken spelar också roll. Rätt boll ger 90 graders vinkel i knäna när du sitter på den. En vanlig storleksguide säger att en boll på 65 cm passar den som är 171 till 186 cm.
Guiderna skiljer sig mellan märkena, så vinkeln i knäna är det säkra provet. Är du 179 till 190 cm lång passar en stor boll som Tunturi Anti Burst Gymball 75 cm. Under 175 cm räcker en mellanstor boll som Casall Exercise Ball 60-65 cm för de flesta.
Gör så här med en ny boll. Pumpa den till 80 procent första gången och låt den vila i 24 timmar. Pumpa sedan i resten. Ställ den på ett helt plant underlag, som ger bättre stabilitet och mindre risk för punktering.
Tränar du med hantlar på bollen ska den ha skydd mot att spricka. En boll märkt ABS (anti burst, alltså ett slitstarkt material som tål punktering) pyser långsamt om det går hål, så du inte faller omkull. Titan Life PRO Gymball ABS 65 cm är testad för minst 450 kg och gjord för den som tränar mycket med hantlar.
Är det bra att sitta på en träningsboll?
Du tränar knappt när du sitter. Magmusklerna arbetar med bara 1 till 2,8 procent av sin maxkraft när du sitter på bollen. Ländryggens muskler arbetar mer än på en stol, men på en mycket låg nivå. Flera studier hittar ingen skillnad i musklernas arbete mellan boll och vanlig kontorsstol.
Delar av vården avråder från bollen som stol vid datorn och menar att den passar bäst till träning. Gillar du ändå att sitta på boll, se till att hela fotsulan når golvet. Abilica FitnessBall 65 cm är bästa sittbollen i vårt test, en styv och greppig boll för skrivbordet. Räkna med sittandet som omväxling, och lägg träningen på övningarna ovan.
Vill du jämföra storlek, maxvikt och skydd vid punktering innan du väljer, finns allt i listan över årets bästa träningsbollar. Där ser du också vilken boll som passar för tunga pass och vilken som passar på mattan.
Checklista
- 1Pumpa en ny boll till 80 procent och vänta 24 timmar innan du pumpar i resten.
- 2Kontrollera att bollen är märkt ABS eller anti burst om du ska träna med hantlar på den.
- 3Varva övningar för mage, rygg och baksida av låren i varje pass.
- 4Spara pike och roll-out tills du klarar plankan på bollen med rak kropp.
- 5Titta efter sprickor i bollen före varje pass.
Vanliga frågor
Är pilatesboll bra för ryggen?
Ja, en stor pilatesboll ger ryggen bra träning. Du ligger med magen på bollen i till exempel diagonal rygglyft och ryggresningar. Bollen rullar, så ryggen och resten av bålen jobbar för att hålla balansen. Undvik att böja ryggen bakåt förbi rakt läge.
Hur tränar man med viktboll?
Med en liten viktboll tränar du på mattan och får lite extra tyngd i rörelserna. Casall Exercise Ball 18 cm 1 kg är fylld med sand och gjord för pilates och mattövningar, till exempel ryska twistar med bollen i händerna. Den ersätter inte en stor boll som du ska sitta eller ligga på.
Vad är pilatesboll bra för?
En pilatesboll är bra för att träna bålen, alltså mage, rygg och höfter. Ytan rullar, så kroppen måste hålla balansen hela tiden. Med knäböj mot vägg, lårcurl och höftlyft tränar du också lår och rumpa. En stor boll fungerar dessutom som stöd när du stretchar.
Är det bra att sitta på en pilatesboll?
Som omväxling går det bra, men du tränar knappt när du sitter. Magmusklerna jobbar på en mycket låg nivå, ungefär som på en vanlig kontorsstol. Sitter du på bollen ska hela fotsulan nå golvet och knäna ha rät vinkel.
Är pilates bättre än styrketräning?
Inget av dem är bättre i allt, eftersom de tränar kroppen på olika sätt. Bollövningar ger bålen mycket arbete. När bålen tar över minskar samtidigt arbetet i armar och ben. Vill du bli starkare i armar och ben passar vanlig styrketräning bättre, och en boll med skydd mot att spricka går att använda med hantlar.