Vilka muskler tränar man med stepbräda: ben, säte och bål
Framsida lår och säte gör det mesta av jobbet på en stepbräda. Vader, baksida lår och bålen håller dig stadig i varje kliv. Med fler övningar på brädan når du även bröst, axlar och armar.
Vilka muskler jobbar i ett kliv upp?
Det mesta av jobbet gör framsida lår och sätet. Övningen heter step up, alltså att du kliver upp på brädan med ett ben och följer efter med det andra. Framsida lår kallas quadriceps och sträcker knät när du trycker dig upp. Stora sätesmuskeln sträcker höften och lyfter dig den sista biten.
Resten av benet hjälper till. Baksida lår och vader arbetar som stöd, och vaderna håller fotleden och foten stadiga. De mindre sätesmusklerna på sidan av höften hindrar att höften glider ut åt sidan.
Även bålen är med. Magen och ryggen håller kroppen stadig varje gång vikten flyttas upp på en fot. Musklerna i nedre delen av ryggen arbetar i varje steg. Eftersom du kliver med ett ben i taget får balansen i höft och fotled jobba hela tiden.
Stepbrädan är alltså ett styrkeredskap för benen. I en forskningsgenomgång gav step up och dess varianter den högsta aktiveringen av stora sätesmuskeln, före bland annat marklyft, höftlyft och knäböj. Aktivering betyder hur hårt muskeln arbetar. Vill du se vilka brädor som klarar både snabba steg och tunga kliv finns de i vår lista över bästa stepbrädan för hemmet.
Hur får du sätet att jobba mer?
Höjden styr vilka muskler som tar mest. En högre bräda flyttar mer av arbetet till sätet. Höjden ska ändå vara en där tekniken håller, och tumregeln är enkel. Knät ska böjas högst 90 grader när vikten ligger på benet.
Så kollar du det. Ställ ena foten på brädan och titta på knät i en spegel. Är vinkeln spetsigare än ett rätt hörn är brädan för hög. En stepbräda är cirka 10 till 30 centimeter hög, och som nybörjare börjar du på 10 till 15 centimeter.
Riktningen spelar också roll. Kliver du upp från sidan får mellersta sätesmuskeln, en av musklerna på sidan av höften, jobba mer än vid kliv rakt fram. Hos äldre vuxna ställer kliv rakt fram större krav på höftens sträckmuskler. Kliv från sidan belastar i stället knäts sträckmuskler och vaderna mer.
Tekniken avgör resten. Skjuter du ifrån med tårna på det bakre benet tar det över, och det främre benet får mindre träning. Låt bakfoten vara lätt och tryck upp med hela foten på brädan. Peka knät aktivt utåt så att det följer tårna, och avsluta stående rak på ett ben med spänt säte.
Vilka övningar når resten av kroppen?
Använd brädan som en låg bänk så når du fler muskler. Höftlyft med fötterna på brädan ger mer arbete för säte och baksida lår än vanliga höftlyft på golvet. Sidokliv upp på brädan tränar insida och utsida lår, säte och koordination.
Överkroppen får också sitt. Armhävningar med fötterna på brädan lägger mer belastning på bröst och axlar. Dips med händerna på brädan tränar triceps, alltså baksidan av överarmen, och axlarna.
För vaderna ställer du framfoten på brädan med hälen utanför och pressar dig upp på tå. Det är den enda övningen där hälen ska hänga över kanten. Magen får jobba i knälyft, där du drar knät mot bröstet när du kliver upp.
I ett vanligt steppass till musik tränar rörelserna ben, överkropp och bål. Ju mer du lyfter armarna över huvudet, desto hårdare arbetar du. Undvik lätta vikter i händerna medan du stegar, eftersom axelleden kan ta skada. Lyft armarna utan vikter.
Hur ofta och hur mycket?
Börja varje pass med 5 till 10 minuter lugna grundsteg, särskilt om du är ny. Då hinner benen bli varma innan klivet blir tyngre.
För styrka räcker 3 till 4 set per ben. Ett set är en omgång utan paus. Varje set har 8 till 12 repetitioner, alltså kliv.
Säg att du väljer tio kliv. Du gör tio på höger ben, byter och gör tio på vänster. Vila en stund och upprepa tills du har gjort tre set. Blir de sista kliven lätta kan du höja brädan ett läge eller ta hantlar i händerna.
Kör step up en till två gånger i veckan, gärna ihop med en knäböjsvariant och en höftövning som höftlyft. Det räcker för de flesta. Stepbrädan tränar mest benen, så lägg till styrkeövningar för överkroppen ett par gånger i veckan.
Kör du stepaerobics, alltså steg till musik i ett jämnt tempo, byter du ledande fot ofta. Låt samma fot leda högst en minut. Annars får ena benet mycket mer jobb än det andra.
Vilken bräda passar övningarna?
Brädan ska rymma hela foten utan att någon del hänger över kanten. Låter du hälen hänga utanför kan hälsenan överbelastas, så vadpressen är undantaget. När du kliver ner landar foten högst en skolängd från brädan, med tryck i hälarna som tar upp stöten.
Step ups med hantlar kräver en stadig bräda som klarar vikten. Rådet om att undvika vikter i händerna gäller snabba steg till musik. I lugna step ups för styrka kan du hålla hantlarna längs sidorna. Reebok Step Studio Delta har gymstor yta och tre höjder upp till 25 cm. Väger du mycket eller lyfter tungt klarar HMS AS006 Premium 300 kg.
Vill du flytta mer jobb till sätet med högre steg passar Casall Step Up Board, som går upp till 26 cm. Är du ny räcker en lägre bräda. Abilica StepUp Pro börjar på 13 cm och HMS AS003 på 10 cm.
Bor du trångt tar Gymstick Aerobic Stepper minst plats. Den klarar 100 kg och passar bäst för konditionspass utan tunga extra vikter. Alla sju brädor med höjder och maxvikt hittar du bland stepbrädorna i vårt test.
Checklista
- 1Ställ in brädan på lägsta läget första gången.
- 2Kontrollera att hela foten får plats på brädan utan att hälen sticker ut.
- 3Värm upp i 5 till 10 minuter innan du börjar med step ups.
- 4Räkna klivens antal per ben så att båda benen får lika mycket jobb.
- 5Planera in step ups en till två dagar i veckan.
Vanliga frågor
Vad tränar man på en stepbräda?
Ben, säte och bål i första hand. Att kliva upp och ner tränar vader, lår och säte, medan magen och nedre delen av ryggen håller dig stadig. Med armhävningar, dips och höftlyft på brädan når du också bröst, axlar, triceps och baksida lår.
Vad tränar man när man gör step ups?
Framför allt framsida lår och stora sätesmuskeln. Baksida lår och vader hjälper till, och musklerna på sidan av höften håller den stilla. Du står på ett ben i taget, så balansen i fotleden får också jobba. En högre bräda lägger mer av arbetet på sätet.
Kan man bygga muskler med stepaerobics?
Ja, främst i ben och säte. Vill du bygga muskler fungerar step ups med 3 till 4 set per ben bra. Gör 8 till 12 kliv i varje set. Överkroppen får mindre jobb av stegen, så komplettera med styrkeövningar för armar och bröst ett par gånger i veckan.
Är stepmaskin bra träning?
Ja, att kliva uppåt om och om igen är bra träning för ben och säte. Stegträning belastar ett ben i taget och stärker musklerna runt höfter, knän och fotleder. En stepbräda ger samma sorts kliv hemma och fungerar dessutom för höftlyft, armhävningar och dips.
Får man större rumpa av att gå i trappor?
Kliv uppåt låter sätet jobba hårt, men hur kroppen formas kan ingen träning lova. I en forskningsgenomgång gav step up högst aktivering av stora sätesmuskeln, före både marklyft och knäböj. Ju högre steget är, desto mer av arbetet hamnar på sätet, så länge tekniken håller.