Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Crosstrainer

Crosstrainer träningsprogram för nybörjare, 6 veckor

Ett crosstrainer träningsprogram som bygger upp från tio minuter till 35 minuter i sträck. Sex veckor, tre pass i veckan och passen är 15 till 45 minuter långa.

6veckor
3pass/vecka
15 till 45min per pass
Nybörjarenivå
Crosstrainer träningsprogram för nybörjare, 6 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Lär dig rörelsen 3 pass · 50 min totalt Vecka 2 Längre i sträck 3 pass · 60 min totalt Vecka 3 Lite mer motstånd 3 pass · 75 min totalt Vecka 4 Block i medeltempo 3 pass · 85 min totalt Vecka 5 Första hårda minuterna 3 pass · 95 min totalt Vecka 6 35 minuter i sträck 3 pass · 105 min totalt

Har du en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller har inte tränat på länge, prata med vården innan du börjar. Avbryt passet om du får ont, blir yr, mår illa eller känner dig sjuk. Träna aldrig när du har feber.

Vecka 1: Lär dig rörelsen

Första veckan handlar om att hitta rytmen. Stå upprätt med huvudet över axlarna och axlarna över höfterna, och låt fötterna rulla jämnt. Tempot är så lugnt att du kan prata i hela meningar hela tiden. Det känns för lätt. Det ska det göra, eftersom kroppen först ska vänja sig vid rörelsen innan tiden växer.

Pass 1

Första stegen

15min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lägsta motstånd. Börja långsamt och öka tempot lite i taget.
  2. 5 minLugnt tempo där du kan prata i hela meningar. Håll en lätt böj i knäna.
  3. 5 minNedvarvning, alltså samma rörelse i allt lägre tempo tills andningen är lugn.
Pass 2

Armarna med

15min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lägsta motstånd med händerna lätt på handtagen.
  2. 5 minLugnt tempo. Skjut och dra aktivt i handtagen medan benen jobbar, utan att luta dig på dem.
  3. 5 minNedvarvning i allt lägre tempo. Titta rakt fram hela tiden.
Pass 3

Tio i sträck

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning i lågt tempo som sakta ökar.
  2. 10 minTio minuter i sträck i prata-tempo. Blir du andfådd, sänk tempot direkt.
  3. 5 minNedvarvning med lägre tempo och lägsta motstånd.

Vecka 2: Längre i sträck

Nu växer tiden. Förra veckan körde du tio minuter i sträck, och i veckans sista pass blir det femton. Motståndet ligger kvar lågt. Det är orken som får jobba den här veckan. Håll tempot jämnt. Trampar du för fort tar farten över, och då jobbar musklerna mindre än de borde.

Pass 1

Lugn grund

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lägsta motstånd, tempot ökar sakta.
  2. 10 minJämnt prata-tempo. Vikten fördelad på båda fötterna.
  3. 5 minNedvarvning i allt lägre tempo.
Pass 2

Handtagen jobbar

15min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med lätta tag om handtagen.
  2. 5 minLugnt tempo där armarna skjuter och drar lite mer än förra veckan. Benen håller samma takt.
  3. 5 minNedvarvning med lågt tempo och lugn andning.
Pass 3

Femton i sträck

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning i lågt tempo som sakta ökar.
  2. 15 minFemton minuter i sträck i prata-tempo. Sakta ner hellre än att stanna.
  3. 5 minNedvarvning på lägsta motstånd.

Vecka 3: Lite mer motstånd

Nu får benen mer att göra. Högre motstånd betyder att framsida lår, baksida lår och sätesmusklerna jobbar hårdare i varje steg. Mittenpasset har korta block med motståndet två steg upp, och då räcker det att du får fram korta meningar. De andra två passen är lugna. Det långa passet blir tjugo minuter i sträck.

Pass 1

Lugnt och jämnt

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lägsta motstånd.
  2. 15 minPrata-tempo på samma motstånd som förra veckan.
  3. 5 minNedvarvning i allt lägre tempo.
Pass 2

Motståndsblock

20min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning i lågt tempo som sakta ökar.
  2. 3 × 2 minHöj motståndet två steg och håll samma takt. 2 min på lätt motstånd mellan blocken.
  3. 5 minNedvarvning på lägsta motstånd.
Pass 3

Tjugo i sträck

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med tempo som ökar lite i taget.
  2. 20 minTjugo minuter i prata-tempo, ett steg högre motstånd än vecka 2 om det känns lätt.
  3. 5 minNedvarvning tills andningen är lugn.

Vecka 4: Block i medeltempo

Den här veckan höjer du tempot i stället för motståndet. Medeltempo betyder att du andas snabbare men inte är andfådd, och att du kan prata men inte sjunga. Blocken är fyra minuter med en lugn minut efter varje. Det långa passet växer till 25 minuter i sträck. Ta det lugnt i början.

Pass 1

Lugn veckostart

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lägsta motstånd.
  2. 15 minPrata-tempo med armarna aktiva i handtagen hela vägen.
  3. 5 minNedvarvning i allt lägre tempo.
Pass 2

Medelblock

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning i lågt tempo som sakta ökar.
  2. 3 × 4 minMedeltempo där du får fram korta meningar. 1 min lugnt efter varje block.
  3. 5 minNedvarvning på lägsta motstånd.
Pass 3

Tjugofem i sträck

35min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med tempo som ökar lite i taget.
  2. 25 minJämnt prata-tempo. Titta rakt fram och håll en lätt böj i knäna.
  3. 5 minNedvarvning tills andningen är lugn.

Vecka 5: Första hårda minuterna

Nu kommer veckans enda hårda pass. Intervaller betyder korta hårda bitar med lugn vila emellan, och här är bitarna en minut långa. Hårt betyder att du bara får fram några ord innan du måste andas. Vilan är lika lång som bitarna. Resten av veckan är lugn, och det långa passet blir trettio minuter i sträck.

Pass 1

Lugnt med motstånd

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lägsta motstånd.
  2. 15 minPrata-tempo på samma motstånd som i vecka 3:s block.
  3. 5 minNedvarvning i allt lägre tempo.
Pass 2

Korta intervaller

30min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning som går från lugnt till medeltempo.
  2. 6 × 1 minHårt tempo, bara enstaka ord. 1 min lugnt efter varje.
  3. 8 minNedvarvning i lugnt tempo på lägsta motstånd.
Pass 3

Trettio i sträck

40min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med tempo som ökar sakta.
  2. 30 minJämnt prata-tempo. Skjut och dra i handtagen utan att luta dig på dem.
  3. 5 minNedvarvning tills andningen är lugn.

Vecka 6: 35 minuter i sträck

Sista veckan samlar allt du byggt upp. Intervallerna blir sju i stället för sex, och de lugna passen blir lite längre. Veckan slutar med 35 minuter i jämnt tempo, mer än tre gånger så länge som de tio minuterna i första veckan. Det är målet. Vila dagen före, så att benen är pigga.

Pass 1

Lugn uppladdning

30min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning på lägsta motstånd.
  2. 20 minPrata-tempo med vikten jämnt fördelad på båda fötterna.
  3. 5 minNedvarvning i allt lägre tempo.
Pass 2

Sju hårda minuter

30min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning som går från lugnt till medeltempo.
  2. 7 × 1 minHårt tempo, bara enstaka ord. 1 min lugnt efter varje.
  3. 6 minNedvarvning i lugnt tempo på lägsta motstånd.
Pass 3

Testpasset

45min
Intensitet Lugn
  1. 5 minUppvärmning med tempo som ökar lite i taget.
  2. 35 min35 minuter i sträck i prata-tempo. Sänk tempot hellre än att stanna.
  3. 5 minNedvarvning tills andningen är lugn.

Tips

Utrustningen du behöver

Bara det första är ett måste.

Titan Life Nero C200 Crosstrainer
Behövs Titan Life Nero C200 Crosstrainer Budgetvalet i vår topplista. Räcker för programmets tre pass i veckan, från tio minuter till 35 minuter i sträck. Se topplistan →
2 990 kr 1 butik
Till butiken →
Recoil Underlagsmatta Crosstrainer Gummi Svart
Bra att ha Recoil Underlagsmatta Crosstrainer Gummi Svart Dämpar ljudet och skyddar golvet när du kör intervallerna i vecka 5 och 6 en vardagskväll hemma.
369 kr 1 butik
Till butiken →
Polar H10 Pulssensor ANT Plus Bluetooth
Valfritt Polar H10 Pulssensor ANT Plus Bluetooth Visar pulsen under passet, för den som vill se att de lugna passen är lugna. Pratprovet räcker annars gott.
1 361 kr 1 butik
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vill du välja crosstrainer själv? Vi har jämfört 7. Se vilken som vann. Crosstrainer bäst i test 2026 · från 2 990 kr Till topplistan →

Vanliga frågor

Hur ofta ska man träna på crosstrainer?

Tre pass i veckan räcker gott när du är ny. Lägg en vilodag mellan passen, så att kroppen hinner vila och återhämta sig. Träningen som höjer pulsen bör spridas ut över veckan, till exempel måndag, onsdag och lördag. Så är programmet byggt.

Hur länge ska man köra crosstrainer?

Börja med pass på 15 till 20 minuter. Välj ett tempo som du orkar hålla i fem till tio minuter utan att bli alltför trött. Sedan ökar tiden lite varje vecka. Sista passet i programmet är 45 minuter, med 35 minuter i jämnt tempo i mitten.

Kan man köra crosstrainer varje dag?

Vänta med det tills programmet är klart. Fram till dess ger de lediga dagarna kroppen tid att återhämta sig. Med tiden kan du bygga upp till 30 till 60 minuters träning de flesta dagar i veckan. Gör det i så fall med lugna pass de flesta dagarna och öka lite i taget.

Hur högt motstånd ska jag ha som nybörjare?

Börja på ett lågt motstånd där benen rör sig mjukt och du kan prata i hela meningar. Högre motstånd gör att framsida lår, baksida lår och sätesmusklerna får jobba hårdare. Det sparar programmet till vecka 3. Höj då ett steg i taget.

Kan man gå ner i vikt med crosstrainer?

Crosstrainern får dig att röra dig mer, tre pass i veckan i sex veckor. Hur kroppen svarar är olika för alla, så programmet sätter inga mål i kilo. Målet är tid i sträck, från tio minuter i vecka 1 till 35 minuter i vecka 6. Det kan du följa från pass till pass.

Vad gör jag efter programmet?

Fortsätt med tre pass i veckan och öka lite i taget. Låt träningsmängden växa med högst ungefär tio procent i veckan. Ett rimligt nästa steg är ett fjärde lugnt pass. Du kan också låta det långa passet bli några minuter längre varje vecka.

Källor FYSS allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande för vuxna (18–64 år), FYSS Exercise intensity: How to measure it, Mayo Clinic Fitness program: 5 steps to get started, Mayo Clinic Aerobic exercise: How to warm up and cool down, Mayo Clinic Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177 The do's and don'ts of using an elliptical, TRUE Fitness Crosstrainer - muskler och muskelgrupper som tränas, Hemmagym.net
Läs också Crosstrainer i lägenhet: så slipper grannarna höra digGuide · 7 min Vilka muskler tränar man med crosstrainer: lår och armarGuide · 7 min Vad ska man tänka på när man köper crosstrainer?Guide · 7 min Fiskespö bäst i test 2026Bäst i test · 7 produkter
Allt om crosstrainers → Säsongen hemmaträning →
Titan Life Nero C200 Crosstrainerfrån 2 990 kr
Till butiken →