Vilka muskler tränar man med vibrationsplatta?
På en vibrationsplatta är det mest benen som jobbar, alltså framsidan av låret och vaden. Står du i knäböj får även bålen arbete, mest nedre ryggen. Armar och axlar får jobba när du lägger händerna på plattan.
Vilka muskler jobbar på plattan?
En vibrationsplatta är en platta som skakar medan du står, sitter eller ligger på den. Skakningarna får musklerna att dra ihop sig och slappna av många gånger varje sekund. De flesta plattor vibrerar 20 till 60 gånger per sekund. Musklerna jobbar alltså även när du står still.
Mest jobbar benen. Står du i knäböj på plattan arbetar framsidan av låret och vaden hårdare än utan vibrationer. Det gäller i hög knäböj, i djup knäböj och i knäböj på ett ben. Benmusklerna arbetar då på 12,6 till 82,4 procent av sin största viljemässiga kraft, beroende på muskel och övning. Viljemässig kraft är det mesta du orkar ta i när du spänner muskeln så hårt du kan.
Bålen får också arbete. Bålen är musklerna runt magen och ryggen som håller dig upprätt. På en platta som rör sig från sida till sida ökar aktiviteten där när du står still i knäböj. Musklerna i nedre ryggen jobbar mer än magmusklerna, upp till 19 procent av största viljemässiga kraft.
Plattorna rör sig på olika sätt. En gungplatta vippar runt mitten, en annan sort lyfter hela ytan rakt upp, och vissa har dessutom en sidorörelse. Hur modellerna skiljer sig åt ser du bland de bästa vibrationsplattorna just nu.
Så får benen mer att göra
Det enklaste knepet kostar ingenting. Byt från två ben till ett. Knäböj på ett ben höjer muskelaktiviteten mer än både hög och djup knäböj på två ben. Håll i en vägg eller en stol för balansen tills skakningarna känns bekanta.
Böj alltid knäna lite, 30 till 45 grader. Då tar benen emot skakningarna, och lägena ger likartad belastning och räknas som säkra att stå i. Hoppa aldrig på plattan, och håll en rak hållning och god balans hela tiden.
Vaderna tränar du med tåhävningar. Tryck ifrån med framfoten så att hälarna lyfter, och sänk dem sedan igen. För bakåtutfall ställer du ena foten på plattan och tar ett steg bakåt och ned med den andra. Sitter du på en stol med fötterna på plattan arbetar både lår och vader. Gymstick Vi5.0 går även att använda sittande och på knä.
Räkna med färre repetitioner än på golvet. Övningarna blir oftast tyngre på plattan, och med färre repetitioner håller du tekniken. Säg som exempel att du brukar göra 15 knäböj på golvet. Gör då några färre på plattan och lägg till fler när rörelsen sitter.
Armar, axlar och bål på plattan
När du står är det benen som får skakningarna. Vill du träna överkroppen lägger du i stället händerna eller underarmarna på plattan. Då får armar och axlar jobba.
Ställ dig på knä med händerna på plattan och luta kroppen framåt. Då tränas axlar och armar. För armhävningar sätter du händerna på plattan, lite bredare än kroppen och i linje med armbågar och axlar. I plankan vilar underarmarna på plattan med axlarna rakt ovanför armbågarna. Plankan är en övning där du håller kroppen rak som en bräda, stödd på underarmar och tår.
Står du i knäböj jobbar bålen som mest vid stort utslag och 30 svängningar per sekund. Utslaget är hur långt plattan rör sig i varje skakning. Gå därför upp i nivå först när du står stadigt på de låga. Plattor med 99 nivåer, som Merach MR-2533B1 och React Vibrationsplatta 1000, har många små steg att gå upp i.
Många plattor har motståndsband i kartongen. Banden till React Vibrationsplatta 1000 är för korta för fulla armrörelser. Vill du ha ett eget band hittar du dem bland de bästa gummibanden för hemmaträning.
Hur länge ska ett pass vara?
Börja på låg intensitet och öka gradvis. Håll varje pass till högst 15 minuter, och vila mellan passen. Ett färdigt program på plattan går i 10 minuter som standard.
Det ger en enkel räkning. Kör du ett program på 10 minuter har du fem minuter kvar till gränsen. Använd dem till uppvärmning på låg nivå före programmet eller till lugn stretch efteråt. Plattan går att använda till uppvärmning, stretch, styrka, balans och avslappning.
Träna barfota, i strumpor eller i skor som inte halkar. Stå aldrig på plattan med blöta fötter.
Vissa plattor gör det lättare att hålla tiden. Merach MR-2533B1 stängs av själv efter inställd tid. På Gymstick Vi5.0 går rörelsen att ställa från noll, och i manuellt läge väljer du både takt och tid själv. TrendRehab FitnessPlate 4D har sju färdiga program och en bok med övningar i kartongen.
Räcker plattan som träning?
Plattan får musklerna att jobba. Vibrationsträning kan hjälpa till att öka muskelstyrkan och förbättra explosiviteten i benen. Explosivitet är förmågan att ta i snabbt, som när du hoppar eller springer ifrån.
Det är ännu oklart om plattan ger samma nytta som träning där du själv rör dig, som promenader, cykling eller simning. Därför hör plattan hemma som ett komplement. Fortsätt att konditionsträna och styrketräna på vanligt sätt vid sidan av. För styrka hemma går hantlar för hemmaträning bra ihop med plattan.
Vibrationsträning kan vara skadlig i vissa lägen. Prata med en läkare innan du börjar, särskilt om du är gravid eller har en sjukdom. Får du ont som inte går över, sluta och kontakta vården.
Hur hårt plattan skakar skiljer sig mellan modellerna. Somliga plattor ger vibrationer upp till sju gånger starkare än vad som räknas som säkert. Välj därför en platta där du själv styr nivån. Vilken platta som passar din vikt, ditt golv och din erfarenhet ser du bland vibrationsplattorna i vårt test.
Checklista
- 1Kontrollera att plattans maxvikt räcker för dig, eftersom flera modeller bara klarar 120 kg.
- 2Välj en platta där du själv kan styra nivån i små steg.
- 3Bestäm var plattan ska stå, och om den måste in under soffan eller sängen efter passet.
- 4Se efter om band, matta eller fjärrkontroll ingår, och om batterier måste köpas till.
Vanliga frågor
Vad motsvarar 10 minuter på en vibrationsplatta?
Det finns ingen säker omräkning till promenader eller cykling. Tio minuter är standardtiden för ett program på plattan. Under den tiden drar musklerna ihop sig och slappnar av många gånger varje sekund, mest i lår och vader.
Vilka är nackdelarna med att använda en vibrationsplatta?
Den största nackdelen är att nyttan är osäker. Det är ännu oklart om plattan ger samma nytta som promenader, cykling eller simning. Vibrationer kan också vara skadliga i vissa lägen, och somliga plattor skakar starkare än vad som räknas som säkert. Plattan tar dessutom plats på golvet.
Hur ofta ska man stå på en vibrationsplatta?
Ge kroppen vila mellan passen och håll dem korta. Ett färdigt program går i 10 minuter som standard, så ett pass får lätt plats en vanlig dag. Gå upp i nivå först när övningarna känns bekanta.
När ska man undvika vibrationsplatta?
Prata med en läkare först om du är gravid eller har en sjukdom, eftersom vibrationsträning kan vara skadlig i vissa lägen. Hoppa aldrig på plattan och stå aldrig på den med blöta fötter.
Kan man gå ner i vikt av att stå på en vibrationsplatta?
Räkna inte med plattan för det. Den får musklerna i ben och bål att arbeta, och viss forskning visar att vibrationsträning kan öka muskelstyrkan. Det är där nyttan finns. Du kan bli starkare i benen.