Norska intervaller på löpband är fyra hårda drag på fyra minuter med lugn gång emellan. Målet efter sex veckor är att du klarar alla fyra. Du tränar tre pass i veckan och ökar fart och lutning lite i taget.
Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Är du osäker på om hjärtat tål hård träning kan din läkare remittera dig till ett arbetsprov, ett test av hjärtat under ansträngning. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk, och träna aldrig med feber.
Vecka 1: Lär dig fart och lutning
Första veckan handlar om att hitta rätt på bandet. Du lär dig vilken fart och lutning som känns lugn, och vilken som känns som medeltempo där du bara får fram korta meningar. Inga hårda drag än. Veckan ska kännas lätt, och det är meningen.
Pass 1
Korta medeldrag
25min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning med lugn jogg eller rask gång i lite lutning tills du blir lätt svettig.
3 × 2 minMedeltempo där du pratar i korta meningar. Gå lugnt 2 min efter varje drag.
3 minNedvarvning med lugn gång på plant band.
Pass 2
Lugn backgång
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lugn gång på plant band.
15 minRask gång i lite lutning. Du ska kunna prata i hela meningar.
5 minNedvarvning med lugn gång. Sänk lutningen till noll.
Pass 3
Första fyraminutare
30min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning med lugn jogg eller rask gång i lite lutning.
2 × 4 minMedeltempo i fyra minuter. Gå lugnt 3 min efter varje drag.
6 minNedvarvning med lugn gång tills andningen är lugn.
Vecka 2: Två hårda drag
Nu kommer de första hårda dragen. I vecka 1 körde du fyra minuter i medeltempo, och nu höjer du farten eller lutningen ett snäpp i sista passet. Håll igen lite på första draget. Du ska orka det andra lika bra, och det är två till tre minuter in i draget som det börjar ta emot.
Pass 1
Medeldrag i backe
30min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning med lugn jogg eller rask gång i lite lutning.
4 × 2 minRask gång eller jogg i lutning, korta meningar. Gå lugnt 2 min på plant band efter varje drag.
4 minNedvarvning med lugn gång.
Pass 2
Lugn grund
25min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lugn gång.
15 minLugn jogg eller rask gång så att du kan prata i hela meningar.
5 minNedvarvning med lugn gång.
Pass 3
Två hårda drag
35min
IntensitetHård
10 minUppvärmning med lugn jogg eller rask gång i lutning.
2 × 4 minHårt, du får bara fram enstaka ord. Gå lugnt 3 min efter varje drag.
6 minLugn jogg eller rask gång på plant band.
5 minNedvarvning med lugn gång.
Vecka 3: Tre drag i lätt lutning
Ett drag till i sista passet, och nu i lätt lutning. I backe går pulsen upp lättare, så du kan behålla farten från förra veckan eller sänka den lite. Räkna med att andra och tredje draget tar en till två minuter innan du är uppe i rätt ansträngning. Det är helt väntat.
Pass 1
Tre minuters medeldrag
30min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning med lugn jogg eller rask gång i lite lutning.
3 × 3 minMedeltempo, korta meningar. Gå lugnt 2 min efter varje drag.
5 minNedvarvning med lugn gång.
Pass 2
Bekvämt tempo
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lugn gång.
20 minUtan att stanna, i ett tempo som känns bekvämt men lite hårdare än uppvärmningen.
5 minNedvarvning med lugn gång.
Pass 3
Tre hårda drag
40min
IntensitetHård
10 minUppvärmning med lugn jogg eller rask gång i lutning.
3 × 4 minHårt i lätt lutning, enstaka ord. Gå lugnt 3 min på plant band efter varje drag.
9 minNedvarvning med lugn jogg som övergår i gång.
Vecka 4: Alla fyra drag
Nu gör du hela uppsättningen för första gången: fyra drag på fyra minuter med tre minuters gång emellan. Behåll farten och lutningen från vecka 3. Orkar du inte hålla farten hela draget har du börjat för hårt, och då går du lite långsammare nästa gång. Det gäller alla fyra.
Pass 1
Medeldrag i lutning
35min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning med lugn jogg eller rask gång i lite lutning.
4 × 3 minMedeltempo i lätt lutning, korta meningar. Gå lugnt 2 min efter varje drag.
5 minNedvarvning med lugn gång.
Pass 2
Rask backgång
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lugn gång på plant band.
20 minRask gång i lutning. Du ska kunna prata i hela meningar hela tiden.
5 minNedvarvning med lugn gång. Sänk lutningen till noll.
Pass 3
Fyra hårda drag
45min
IntensitetHård
10 minUppvärmning med lugn jogg eller rask gång i lutning.
4 × 4 minHårt, enstaka ord. Gå lugnt 3 min mellan dragen.
10 minNedvarvning med lugn jogg som övergår i gång.
Vecka 5: Mer lutning i dragen
Efter fyra drag i vecka 4 blir backen nu brantare. Höj lutningen ett snäpp i de hårda dragen och sänk farten om det behövs. I backe jobbar fler muskler, så pulsen går upp lättare även i lägre fart. Du kan gå raskt i stället för att springa. Medeldragen blir också fyra minuter långa.
Pass 1
Medeldrag fyra minuter
35min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning med lugn jogg eller rask gång i lite lutning.
3 × 4 minMedeltempo, korta meningar. Gå lugnt 2 min efter varje drag.
7 minNedvarvning med lugn gång.
Pass 2
Lugn jogg
30min
IntensitetLugn
5 minUppvärmning med lugn gång.
20 minLugn jogg på plant band, eller rask gång. Du ska kunna prata i hela meningar.
5 minNedvarvning med lugn gång.
Pass 3
Drag i brantare backe
45min
IntensitetHård
10 minUppvärmning med lugn jogg eller rask gång i lutning.
4 × 4 minHårt med ett snäpp mer lutning än förra veckan, enstaka ord. Gå lugnt 3 min mellan dragen.
10 minNedvarvning med lugn gång på plant band.
Vecka 6: Visa vad du klarar
Sista veckan är lite kortare, så att du är utvilad till testpasset. Där gör du fyra hårda drag med den fart och lutning du själv valt efter fem veckor. Håll igen lite på första draget. Målet är att du är lika trött efter varje drag och känner att du hade orkat ett till efter det fjärde.
Pass 1
Lätta medeldrag
30min
IntensitetMedel
10 minUppvärmning med lugn jogg eller rask gång i lite lutning.
4 × 2 minMedeltempo på plant band, korta meningar. Gå lugnt 2 min efter varje drag.
4 minNedvarvning med lugn gång.
Pass 2
Lugn uppladdning
25min
IntensitetMycket lugn
5 minUppvärmning med lugn gång.
15 minLugn gång i lite lutning. Du ska kunna prata hur länge som helst.
5 minNedvarvning med lugn gång på plant band.
Pass 3
Testpasset
45min
IntensitetHård
10 minUppvärmning med lugn jogg eller rask gång i lutning.
4 × 4 minHårt, enstaka ord. Håll igen lite på första draget. Gå lugnt 3 min mellan dragen.
10 minNedvarvning med lugn jogg som övergår i gång.
Tips
Utrustningen du behöver
Bara det första är ett måste.
BehövsTitan Life T36 TreadmillProgrammet bygger på fart och lutning på bandet. Budgetvalet i vår topplista räcker för programmets tre pass i veckan med fyraminutersdrag.Se topplistan →
Du växlar mellan korta perioder där du tar i och perioder med lugn gång. Först värmer du upp i tio minuter med lugn jogg eller rask gång, gärna i lutning. Sedan springer eller går du fyra minuter i backe, i ett tempo du orkar hålla hela draget. Efter det går du lugnt i tre minuter. Så upprepar du det.
Hur ofta norska intervaller?
Två till tre intervallpass i veckan räcker för att förbättra konditionen. Därför har programmet två intervallpass i veckan: ett med kortare drag i medeltempo och ett med hårda drag på fyra minuter. Det tredje passet är lugnt. Kör inte mycket oftare än så. Den som körde intervaller runt åtta gånger i veckan fick inte den förbättring som väntades, troligen för att det blev för mycket.
Vilka är nackdelarna med intervallträning?
Den största risken är att du tar i för hårt. Efter fyra drag ska du känna att du hade orkat ett till. Att ta i helt maximalt på sista draget skadar inte, men det ger knappt någon extra nytta. Det kan också ta lusten från träningen. Spara därför lite kraft och var lika trött efter varje drag.
Vilka är bra löpintervaller?
Drag på fyra minuter är ett bra val för konditionen. Det brukar ta två till tre minuter innan hjärtat pumpar för fullt. Fyra minuter ger dig alltså en stund på rätt nivå i varje drag. På löpband blir tempot jämnt, eftersom du ställer in fart och lutning i förväg och bandet håller dem åt dig.
Behöver jag en pulsmätare?
Nej, programmet fungerar lika bra utan pulsmätare. Använd pratprovet. Under de hårda dragen ska du vara så andfådd att du inte kan hålla igång ett samtal. I medeltempo kan du prata, men bara i korta meningar. Vill du ändå se siffror kan ett pulsband visa att pulsen sjunker i gångvilan.
Kan jag gå i stället för att springa?
Ja, det räcker att gå i uppförsbacke för att ta i tillräckligt. I backe jobbar fler muskler, så pulsen går upp lättare. Ansträngningen räknas mot din egen form. Den som är i sämre form får alltså samma effekt med lägre fart. Höj lutningen på bandet och gå raskt.
