Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Löpband

Intervaller på löpband för nybörjare, 6 veckor

Målet är att du efter sex veckor klarar intervaller på tre minuter, alltså hårdare bitar med lugn vila emellan. Tre pass i veckan på löpbandet, 25 till 45 minuter långa, och varje vecka ökar bara lite.

6veckor
3pass/vecka
25 till 45min per pass
Nybörjarenivå
Intervaller på löpband för nybörjare, 6 veckor

Veckoöversikt

Vecka 1 Lär känna bandet 3 pass · 80 min totalt Vecka 2 Minutlånga intervaller 3 pass · 90 min totalt Vecka 3 Första hårda minuterna 3 pass · 100 min totalt Vecka 4 Två minuter i taget 3 pass · 110 min totalt Vecka 5 Tre minuter i taget 3 pass · 115 min totalt Vecka 6 Visa vad du klarar 3 pass · 110 min totalt

Har du en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller har inte tränat på länge: prata med vården innan du börjar. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig med feber.

Vecka 1: Lär känna bandet

Första veckan lär du känna bandet. Du ser hur farten går upp, var säkerhetsnyckeln sitter och hur en intervall känns, alltså en kort bit i högre fart med vila efter. Allt går lugnt. Det enda hårdare momentet är åtta korta bitar på 30 sekunder i andra passet. Ställ bandet på 1 procents lutning, så liknar det mer löpning ute.

Pass 1

Lugn promenad

25min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning. Börja med lugn gång och höj farten lite i taget.
  2. 10 minRask gång i 1 procents lutning. Du blir varm men pratar i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning, alltså lugn gång som sänker pulsen innan du kliver av.
Pass 2

Första intervallerna

25min
Intensitet Medel
  1. 10 minUppvärmning. Gång som blir rask, de sista minuterna lätt jogg.
  2. 8 × 30 s30 s jogg där du får fram korta meningar, 30 s gång emellan. Räkna tiden först när farten är uppe.
  3. 7 minNedvarvning i lugn gång.
Pass 3

Jogg och gång

30min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning. Låg fart som du höjer lite i taget.
  2. 5 × 3 min2 min lugn jogg och 1 min rask gång, om och om igen. Jogga så lugnt att du pratar i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning i lugn gång.

Vecka 2: Minutlånga intervaller

Nu blir bitarna längre. Intervallerna går från en halv minut till en hel, med lika lång gång emellan. Farten är densamma som förra veckan. Det sista passet får fem minuter till, och joggen blir tre minuter i taget. Allt annat går i en fart där du pratar i hela meningar.

Pass 1

Rask gång

25min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning. Lugn gång som blir rask.
  2. 10 minRask gång i 1 procents lutning, med en minut lätt jogg var tredje minut om det känns lätt.
  3. 5 minNedvarvning i lugn gång.
Pass 2

Minutintervaller

30min
Intensitet Medel
  1. 10 minUppvärmning. Gång som blir rask, sist två minuter lätt jogg.
  2. 6 × 1 min1 min jogg där du får fram korta meningar, 1 min gång emellan. Samma fart i alla sex.
  3. 8 minNedvarvning i lugn gång.
Pass 3

Längre jogg

35min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning. Låg fart som du höjer lite i taget.
  2. 5 × 4 min3 min lugn jogg och 1 min rask gång. Jogga i prattempo, alltså så lugnt att du pratar i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning i lugn gång.

Vecka 3: Första hårda minuterna

Nu höjer du farten. Intervallerna är fortfarande en minut långa, men går i en fart där du bara får fram enstaka ord. Det är veckans enda hårda pass, och det ligger i mitten med lugna pass runt om. Välj en fart du orkar hålla i alla sex. Sista passet blir fem minuter längre, med fem minuters jogg i taget.

Pass 1

Lugn jogg

30min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning. Lugn gång som blir rask.
  2. 3 × 5 min4 min lugn jogg och 1 min gång. Du pratar i hela meningar hela tiden.
  3. 5 minNedvarvning i lugn gång.
Pass 2

Hårda minuter

30min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning. Låg fart som du höjer lite i taget, sist två minuter lätt jogg.
  2. 6 × 1 min1 min löpning där du bara får fram enstaka ord, 1 min gång emellan. Räkna tiden när farten är uppe.
  3. 8 minNedvarvning. Lätt jogg som blir lugn gång.
Pass 3

Långa joggen

40min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning. Låg fart som du höjer lite i taget.
  2. 4 × 6 min5 min lugn jogg och 1 min rask gång, i 1 procents lutning.
  3. 6 minNedvarvning i lugn gång.

Vecka 4: Två minuter i taget

Intervallerna blir dubbelt så långa. Du springer två minuter i samma hårda fart som förra veckan och går lika länge emellan. Känns sista biten mycket tyngre än den första, var farten lite för hög. Sänk den ett steg nästa gång. I första passet joggar du sju minuter i taget, och sista passet växer till 45 minuter.

Pass 1

Två joggbitar

30min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning. Lugn gång som blir rask.
  2. 15 minLugn jogg i två bitar om sju minuter, med en minuts rask gång emellan. Håll 1 procents lutning och prata i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning i lugn gång.
Pass 2

Tvåminutare

35min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning. Låg fart som du höjer lite i taget, sist två minuter lätt jogg.
  2. 5 × 2 min2 min löpning där du bara får fram enstaka ord, 2 min gång emellan.
  3. 5 minNedvarvning. Lätt jogg som blir lugn gång.
Pass 3

Långpass

45min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning. Låg fart som du höjer lite i taget.
  2. 3 × 10 min8 min lugn jogg och 2 min rask gång. Jogga i prattempo.
  3. 5 minNedvarvning i lugn gång.

Vecka 5: Tre minuter i taget

Nu kommer de längre intervallerna. Du springer tre minuter i taget, fyra gånger, med två minuters gång emellan. Sänk farten ett steg mot förra veckans tvåminutare. Du ska orka alla fyra. Det långa passet står still på 45 minuter men får längre jogg mellan gångpauserna. I första passet joggar du nio minuter i taget.

Pass 1

Nio i taget

35min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning. Lugn gång som blir rask.
  2. 2 × 10 min9 min lugn jogg och 1 min rask gång. Du pratar i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning i lugn gång.
Pass 2

Treminutare

35min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning. Låg fart som du höjer lite i taget, sist två minuter lätt jogg.
  2. 4 × 3 min3 min löpning där du får fram ett par ord i taget, 2 min gång emellan.
  3. 5 minNedvarvning. Lätt jogg som blir lugn gång.
Pass 3

Långa joggen

45min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning. Låg fart som du höjer lite i taget.
  2. 3 × 10 min9 min lugn jogg och 1 min rask gång. Håll prattempo hela vägen.
  3. 5 minNedvarvning i lugn gång.

Vecka 6: Visa vad du klarar

Sista veckan är lite kortare, så att du är utvilad till slutet. Mittenpasset har tio korta minutbitar i medelfart, som en påminnelse om var du började. Sedan kommer testpasset. Fem intervaller på tre minuter i samma fart, med gång emellan. Det är ett mål att sikta på, och klarar du fyra är det också ett bra pass.

Pass 1

Lugn uppladdning

30min
Intensitet Lugn
  1. 10 minUppvärmning. Lugn gång som blir rask.
  2. 15 minLugn jogg i två bitar om sju minuter, med en minuts rask gång emellan. Prata i hela meningar.
  3. 5 minNedvarvning i lugn gång.
Pass 2

Tio minutbitar

35min
Intensitet Medel
  1. 10 minUppvärmning. Låg fart som du höjer lite i taget.
  2. 10 × 1 min1 min jogg där du får fram korta meningar, 1 min gång emellan.
  3. 5 minNedvarvning i lugn gång.
Pass 3

Testpasset

45min
Intensitet Hård
  1. 10 minUppvärmning. Låg fart som du höjer lite i taget, sist två minuter lätt jogg.
  2. 5 × 3 min3 min löpning där du får fram ett par ord i taget, 2 min gång emellan. Samma fart i alla fem.
  3. 10 minNedvarvning. Lätt jogg som blir lugn gång.

Tips

Utrustningen du behöver

Bara det första är ett måste.

Titan Life T36 Treadmill
Behövs Titan Life T36 Treadmill Budgetvalet i vår topplista. Räcker för programmets korta intervaller och lugna joggpass tre gånger i veckan. Se topplistan →
6 509 kr 6 butiker
Till butiken →
VEVOR Löpbandsmatta Heltäckningsmatta 6 mm Tjock
Bra att ha VEVOR Löpbandsmatta Heltäckningsmatta 6 mm Tjock Ligger under bandet, tar upp vibrationer och skyddar golvet när du springer intervaller på kvällen.
Slut i lager just nu
Jämför priser →
Gymstick Pulsband Bluetooth
Valfritt Gymstick Pulsband Bluetooth Visar pulsen under passet. Kul för den som vill se att gången mellan treminutarna verkligen blir lugn.
499 kr 2 butiker
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vill du välja löpband själv? Vi har jämfört 7. Se vilken som vann. Löpband bäst i test 2026 · från 6 489 kr Till topplistan →

Vanliga frågor

Vilka är bra löpintervaller?

Intervaller på 30 sekunder till 2 minuter är en bra start när du är ny. En intervall är en kort bit i högre fart, följd av vila. Vilan kan vara lika lång som själva intervallen. Välj en fart du orkar hålla genom alla intervaller i passet. När formen blir bättre kan bitarna bli längre, till exempel tre till fem minuter.

Hur utför man 30-30 intervaller?

Du springer 30 sekunder och går lugnt i 30 sekunder, om och om igen. Värm först upp i minst tio minuter, med låg fart som du höjer lite i taget. Börja med åtta upprepningar, som i programmets första vecka. Bandet tar några sekunder att nå farten, så räkna tiden först när farten är uppe. Farten ska gå att hålla genom hela passet.

Vilka är nackdelarna med intervallträning?

Den största nackdelen är att det är lätt att välja en för hög fart. Den som hoppar över uppvärmningen riskerar dessutom att skada sig. Därför har programmet högst ett hårt intervallpass i veckan. Det är bättre att träna ofta och lite lugnare än hårt någon enstaka gång. Känns passet för tungt kan du sänka farten, korta intervallerna eller förlänga vilan.

Är intervaller bra för fettförbränning?

Intervaller är ett bra sätt att röra sig mer, och det är rörelsen programmet bygger på. Vuxna bör röra sig minst 150 minuter i veckan på måttlig nivå, där du blir varm och lätt andfådd men kan prata. Med hårdare träning räcker hälften så lång tid, och det går att blanda. Programmet ger dig 80 till 115 minuter i veckan. Lite rörelse är bättre än ingen alls.

Hur ofta ska jag köra intervaller på löpband?

Ett intervallpass i veckan räcker när du är ny på intervaller. Programmet har tre pass i veckan, och högst ett av dem har hårda intervaller. De andra går i lugnare fart med jogg och gång, så att kroppen hinner återhämta sig. Lägg gärna en vilodag mellan passen, till exempel måndag, onsdag och lördag.

Behöver jag lutning på löpbandet?

Ja, en liten lutning på 0,5 till 1 procent gör bandet mer likt löpning ute. Den ersätter vinden du har emot dig utomhus. Den ger också en mer aktiv fotisättning, alltså att foten trycker ifrån i stället för att bara landa. Ställ in lutningen när du värmt upp. Låt den sedan ligga kvar.

Källor Börja träna, 1177 Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177 Träna konditionen, 1177 Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande, Folkhälsomyndigheten Intervallträning för nybörjare, Löpskolan Intervaller på löpband, Actic Träna intervaller på löpband – 3 tips på upplägg, SATS Löpband med säkerhetsnyckel & säkerhetssnöre, RunnersGear
Läs också 6veckor Intervaller löpband 30 min, 6 veckors program Nybörjare · 3 pass/vecka · 20 till 30 min 6veckor Norska intervaller på löpband, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min Vad ska man tänka på när man köper löpband: motor och måttGuide · 8 min Fiskespö bäst i test 2026Bäst i test · 7 produkter
Allt om löpband → Säsongen hemmaträning →
Titan Life T36 Treadmillfrån 6 509 kr
Till butiken →