Oberoende jämförelser Priser från flera butiker Gratis träningsprogram
Fynd
Säsong nu: Hemmaträning Tester Guider Träningsprogram Rea & priser Kategorier Hemmaträning Sporttest Om oss Så testar vi
Nybörjare · Löpband

Intervaller löpband 30 min, 6 veckors program

Målet är att du efter sex veckor klarar ett intervallpass på 30 minuter, där jogg och rask gång byter av varandra. Du kör tre pass i veckan och börjar med 20 minuter, mest gång.

6veckor
3pass/vecka
20 till 30min per pass
Nybörjarenivå
Intervaller löpband 30 min, 6 veckors program

Veckoöversikt

Vecka 1 Gång och första jogg 3 pass · 62 min totalt Vecka 2 Längre joggintervaller 3 pass · 69 min totalt Vecka 3 Tre minuter jogg 3 pass · 77 min totalt Vecka 4 Lutning på en procent 3 pass · 81 min totalt Vecka 5 Lite högre fart 3 pass · 82 min totalt Vecka 6 30 minuter intervaller 3 pass · 82 min totalt

Prata med vården innan du börjar om du har en sjukdom, en skada eller andra besvär, är gravid eller inte har tränat på länge. Avbryt passet om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk. Träna aldrig när du har feber.

Vecka 1: Gång och första jogg

Första veckan går du mest. Joggen kommer i korta intervaller, alltså bitar där du joggar en stund och sedan går tills du hämtat dig. Kroppen behöver vänja sig vid ansträngningen, så veckan är lättare än du tror att den behöver vara. Ha bandet plant eller på 1 procents lutning. Det räcker gott.

Pass 1

Första joggbitarna

20min
Intensitet Medel
  1. 5 minUppvärmning med rask gång, så att du blir varm innan första joggen.
  2. 5 × 1 minJogga 1 min i ett tempo där du kan säga en kort mening, gå sedan 1 min.
  3. 5 minNedvarvning, alltså lugn gång tills andningen är lugn igen.
Pass 2

Rask promenad

20min
Intensitet Lugn
  1. 5 minLugn gång på plant band.
  2. 12 minRask gång på 1 procents lutning. Du ska kunna prata i hela meningar.
  3. 3 minLugn gång på plant band.
Pass 3

Två minuters jogg

22min
Intensitet Medel
  1. 5 minRask gång som uppvärmning.
  2. 4 × 2 minJogga 2 min i lugnt tempo, gå raskt 1 min mellan.
  3. 5 minLugn gång som nedvarvning.

Vecka 2: Längre joggintervaller

Nu blir joggbitarna två minuter i alla intervallpass. Farten står kvar på samma nivå som förra veckan. Det är längden som ökar, och farten får vänta tills joggen känns bekväm. Mellan bitarna går du en minut i rask takt. Mitt i veckan ligger ett lugnt gångpass. Där hämtar du dig.

Pass 1

Fyra joggbitar

22min
Intensitet Medel
  1. 5 minRask gång som uppvärmning.
  2. 4 × 2 minJogga 2 min så att du kan säga en kort mening, gå 1 min mellan.
  3. 5 minLugn gång som nedvarvning.
Pass 2

Lugn lutning

22min
Intensitet Lugn
  1. 5 minLugn gång på plant band.
  2. 14 minRask gång på 1 procents lutning, i hela meningar.
  3. 3 minLugn gång på plant band.
Pass 3

Fem joggbitar

25min
Intensitet Medel
  1. 6 minRask gång som uppvärmning.
  2. 5 × 2 minJogga 2 min i samma fart som tidigare, gå raskt 1 min mellan.
  3. 4 minLugn gång tills andningen har lugnat sig.

Vecka 3: Tre minuter jogg

Joggbitarna växer till tre minuter, och i sista passet till fyra. Det är veckans stora steg. Känns tre minuter för tungt kortar du joggen och går lite längre emellan. Mittpasset är lugnt, med korta joggbitar och långa gångpauser, så att benen hinner hämta sig inför veckans längsta pass.

Pass 1

Tre minuters bitar

25min
Intensitet Medel
  1. 5 minRask gång som uppvärmning.
  2. 4 × 3 minJogga 3 min i samma fart som förra veckan, gå 1 min mellan.
  3. 4 minLugn gång som nedvarvning.
Pass 2

Lugn blandning

24min
Intensitet Lugn
  1. 5 minLugn gång på plant band.
  2. 5 × 1 minJogga lätt 1 min, gå 2 min. Du ska kunna prata i hela meningar hela tiden.
  3. 4 minLugn gång.
Pass 3

Fyra minuter

28min
Intensitet Medel
  1. 6 minRask gång som uppvärmning.
  2. 3 × 4 minJogga 4 min, gå raskt 2 min mellan. En kort mening ska gå att säga.
  3. 4 minLugn gång som nedvarvning.

Vecka 4: Lutning på en procent

Nu joggar du på 1 procents lutning i första passet. Farten står kvar. Du ändrar en sak i taget, så vet du vad som gör passet tyngre. Klarar du inte bitarna utan att hålla i handtagen, sänk lutningen igen. Sista passet når 30 minuter för första gången, med fyra joggbitar på fyra minuter.

Pass 1

Första lutningen

26min
Intensitet Medel
  1. 5 minRask gång på plant band.
  2. 4 × 3 minJogga 3 min på 1 procents lutning, gå 1 min mellan på plant band.
  3. 5 minLugn gång som nedvarvning.
Pass 2

Lugn gång

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minLugn gång på plant band.
  2. 16 minRask gång på 1 procents lutning. Prata i hela meningar.
  3. 4 minLugn gång på plant band.
Pass 3

Första 30

30min
Intensitet Medel
  1. 6 minRask gång som uppvärmning.
  2. 4 × 4 minJogga 4 min i samma fart, gå 1 min mellan. Kändes lutningen tung i första passet, kör på plant band.
  3. 4 minLugn gång som nedvarvning.

Vecka 5: Lite högre fart

Har joggen börjat kännas bekväm är det dags att höja farten. Det gör du i korta bitar på en minut, med lika lång gång emellan. Här får du fram enstaka ord. Det är veckans enda hårda pass, och dagen efter är det vila. Känns joggen fortfarande tung, kör bitarna i din vanliga fart. Ett lugnt pass och ett längre pass i vanlig joggfart gör resten av veckan.

Pass 1

Korta fartbitar

27min
Intensitet Hård
  1. 8 minGå raskt 3 min, jogga sedan lätt 5 min.
  2. 6 × 1 minHöj farten så att du bara får fram enstaka ord i 1 min, gå sedan 1 min.
  3. 7 minLugn jogg 2 min och lugn gång 5 min som nedvarvning.
Pass 2

Lugn återhämtning

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minLugn gång på plant band.
  2. 4 × 2 minJogga lätt 2 min, gå 2 min. Hela meningar hela tiden.
  3. 4 minLugn gång.
Pass 3

Sex minuter jogg

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minRask gång som uppvärmning.
  2. 3 × 6 minJogga 6 min i vanlig fart på plant band, gå 1 min mellan.
  3. 4 minLugn gång som nedvarvning.

Vecka 6: 30 minuter intervaller

Sista veckan samlar det du byggt upp. Fartbitarna kommer tillbaka en gång, och mittpasset är lugnt. Veckan slutar med ett intervallpass på 30 minuter med två långa joggbitar på åtta minuter. Då joggar du mer än halva passet. Ta joggbitarna i lugn fart.

Pass 1

Fartbitar igen

27min
Intensitet Hård
  1. 8 minGå raskt 3 min, jogga sedan lätt 5 min.
  2. 6 × 1 minSamma höjda fart som förra veckan i 1 min, gå 1 min mellan.
  3. 7 minLugn jogg 2 min, sedan lugn gång 5 min.
Pass 2

Lugn mellandag

25min
Intensitet Lugn
  1. 5 minLugn gång på plant band.
  2. 4 × 3 minJogga lätt 3 min, gå 1 min. Prata i hela meningar.
  3. 4 minLugn gång.
Pass 3

Din halvtimme

30min
Intensitet Medel
  1. 5 minRask gång som uppvärmning.
  2. 2 × 8 minJogga 8 min i vanlig fart, gå raskt 2 min efter varje bit.
  3. 5 minLugn gång tills andningen har lugnat sig.

Tips

Utrustningen du behöver

Bara det första är ett måste.

Titan Life T36 Treadmill
Behövs Titan Life T36 Treadmill Budgetvalet i vår topplista. Räcker gott för programmets lugna jogg, rask gång och korta fartbitar tre gånger i veckan. Se topplistan →
6 509 kr 6 butiker
Till butiken →
ODIN skyddsmatta för träningsmaskin 245 x 96cm
Bra att ha ODIN skyddsmatta för träningsmaskin 245 x 96cm Ligger under bandet, dämpar stegen och skyddar golvet när du joggar dina intervaller hemma en vardagskväll.
599 kr 1 butik
Till butiken →
Gymstick Pulsband Bluetooth
Valfritt Gymstick Pulsband Bluetooth Inget måste, men visar hur pulsen sjunker under gångminuterna innan nästa joggbit börjar.
499 kr 2 butiker
Till butiken →
PriceRunner I samarbete med PriceRunner
Annonslänkar
Vi kan få provision när du handlar via våra butikslänkar. Det kostar inget extra för dig och påverkar aldrig våra betyg.
Vill du välja löpband själv? Vi har jämfört 7. Se vilken som vann. Löpband bäst i test 2026 · från 6 489 kr Till topplistan →

Vanliga frågor

Är det bra träning att springa på löpband?

Ja. På löpbandet ställer du själv in fart och lutning, så det är lätt att hålla samma tempo i varje intervall. Att träna i jämn takt och att köra intervaller är båda bra sätt, och de kompletterar varandra. Mörker och halka spelar ingen roll heller.

Räcker 30 minuter på löpband för en nybörjare?

Ja, 30 minuter är en bra start. Lite rörelse är bättre än ingen alls. Det är också bättre att träna ofta och lite lugnare än hårt och länge en gång i veckan. Kroppen behöver vänja sig, så programmet börjar på 20 minuter och når 30 minuter först i vecka 4.

Vilken lutning ska en nybörjare ha på löpbandet?

Börja på 0 till 1 procents lutning när du joggar. Det räcker för de flesta nybörjare. Klarar du inte farten eller lutningen utan att hålla i handtagen, sänk den ena av dem. Ändra bara en sak i taget, så vet du vad som gjorde passet tyngre.

Kan man gå ner i vikt av att springa varje dag?

Programmet lovar inga kilo. Intervaller varje dag är heller ingen bra start, eftersom intervaller i varje pass gör det svårare för kroppen att hämta sig mellan passen. Tre pass i veckan räcker för en nybörjare. Vill du röra dig mer kan du promenera de andra dagarna.

Är det bra att börja löpträna efter 50 års ålder?

Ja, det går bra att börja. Riskerna med att röra på sig bedöms som små och vägs upp av fördelarna. Börja lätt och öka lite i taget, precis som programmet gör. Har du en sjukdom, en skada eller andra besvär, prata med vården först.

Hur ofta ska jag köra intervaller på löpband?

Tre pass i veckan är en rimlig start för de flesta nybörjare. Vila en dag mellan passen. Programmet har dessutom ett lugnare pass varje vecka, eftersom intervaller och hög fart i varje pass gör återhämtningen svårare. Är du trött en dag kan du köra ett kortare pass än vanligt.

Källor Träna konditionen, 1177 Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande, Folkhälsomyndigheten Kan man träna fast man är lite sjuk?, 1177 Börja träna, 1177 Intervallträning för nybörjare, Löpskolan Intervaller på löpband, Medley Best Treadmill Workout for Beginners: A Simple 30-Minute Plan, WalkingPad (KingSmith) The Ultimate Treadmill Warm-Up, According To Our Run Coach, Marathon Handbook
Läs också 6veckor Norska intervaller på löpband, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min Vad ska man tänka på när man köper löpband: motor och måttGuide · 8 min 6veckor Intervaller på löpband för nybörjare, 6 veckor Nybörjare · 3 pass/vecka · 25 till 45 min Fiskespö bäst i test 2026Bäst i test · 7 produkter
Allt om löpband → Säsongen hemmaträning →
Titan Life T36 Treadmillfrån 6 509 kr
Till butiken →