Vilka muskler tränar man med löparsko: vader, lår och säte
Många tror att skon gör jobbet. Det är löpningen som tränar vader, lår, säte och bål i varje steg. Skons dropp, alltså höjdskillnaden mellan häl och framfot, och dess dämpning styr vilka muskler och leder som tar mest av stöten.
Vilka muskler jobbar när du springer?
Löpningen tränar nästan hela benet, plus bålen. Skon tränar inget själv. Den styr hur stöten fördelas. Vid varje steg tar kroppen emot en kraft från marken på ungefär 2,5 till 3 gånger kroppsvikten. Den kraften ska musklerna ta emot och skicka vidare.
Vaderna tar emot mycket av kraften när foten landar och ger frånskjutet dess driv. De bromsar också skenbenet när foten står i marken. Framsidan av låret har fyra muskler som tillsammans kallas quadriceps, och de dämpar främst stöten i varje steg. Baksidan av låret bromsar benet i slutet av bensvingen och håller knät stadigt när foten landar.
Stora sätesmuskeln bromsar låret när benet svingas fram och för kroppen framåt. I uppförsbacke ger den extra kraft. Lilla sätesmuskeln sitter på höftens utsida och håller höften rak så att den inte tippar. Den jobbar mest när foten landar. Muskeln framtill på smalbenet bromsar kroppen när foten landar och lyfter tårna inför nästa steg.
Bålen, alltså mage, rygg och bäckenbotten, håller bäckenet stilla. Då kan armar och ben röra sig effektivt framåt. En stark bål är värdefull för löpekonomin, det vill säga hur lite energi varje steg kostar. Vill du se vilka skor som tar hand om stöten på olika sätt, jämför de bästa löparskorna i vårt test.
Var tar löpsteget mest kraft?
De största krafterna går genom vaderna. Särskilt den djupa vadmuskeln soleus får slita, och där kan belastningen nå 8 gånger kroppsvikten. De två vadmusklerna går samman i hälsenan, som fäster i hälbenet. Därför hänger vad och hälsena ihop när du ändrar något i steget.
Kroppen visar själv var den är svag. Sjunker höften ihop på ena sidan när du springer, är det ett tecken på svag sidosätesmuskel. Smäller foten i marken med en slapp landning, tyder det på svaghet i muskeln framtill på smalbenet. Det är också vanligt att ena lårbaksidan är stelare eller svagare än den andra, så att stegen blir olika långa.
Be någon filma dig bakifrån en vanlig kväll i elljusspåret. Då ser du både höften och hur foten landar. Hälgång tränar muskeln framtill på smalbenet. Tåhävningar och tågång stärker vaderna, och enbensbrygga tar både sätet och baksidan av låret. Alla fyra går att göra hemma på hallgolvet.
Gör något ont som inte går över efter några dagars vila, låt vården titta på det. Spring inte vidare på smärta.
Hur styr skon vilka muskler som jobbar?
Dropp är höjdskillnaden mellan skons häl och framfot, mätt i millimeter. I löparskor ligger det oftast mellan 0 och 15 mm. Högt dropp gör det bekvämare att landa på hälen. Lågt dropp eller nolldropp lockar foten att landa på mellanfoten eller framfoten.
Valet flyttar arbetet. Lågt dropp belastar fotleder och hälsena mer, medan högt dropp belastar knän och höfter mer. Skor med mycket dämpning ställer lägre krav på musklerna i fötter och underben. I gengäld belastar de knän, höft och ländrygg mer, eftersom de lockar till landning på hälen.
Dropp och sulhöjd är två olika saker. En sko med lågt dropp kan ändå ha tjock sula. Ta två exempel ur topplistan. Hoka Clifton 10 har 12,4 mm dropp och passar dig som landar på hälen. För tempopass har adidas Adizero Evo SL 8,0 mm och är gjord för neutrala löpare som vill springa fort.
Det vanligaste droppet i vanliga löparskor är 10 mm. Det är en rimlig utgångspunkt om du är osäker, även om ingen forskning visar att det är bäst. Springer du en tid i skor med lägre dropp stärks benmusklerna, eftersom de får ta mer av arbetet själva.
Så byter du till lägre dropp
Sänker du droppet med 4 mm eller mer behöver kroppen tid att vänja sig. Vaderna och hälsenan får ta mer av stöten, så bytet görs gradvis. Säg att du går från en sko med 12 mm till en med 8 mm. Det är en sänkning på 4 mm, och då gäller rådet.
Börja med korta, lugna pass i de nya skorna. Låt kroppen vila ett par dagar mellan passen i dem. Spring de andra passen i veckan i dina gamla skor. När du växlar mellan olika löparskor belastas olika muskler och senor, så ingen del får ta allt på en gång.
Tänk extra på långpassen. När du blir trött ändrar du hur foten landar. Ta därför de långa passen i skon du är van vid, tills benen har vant sig vid de nya.
Skon tappar också med tiden. Löparskor håller ungefär 120 till 150 mil. Räknat i tid blir det 1 till 2 år. Sedan tappar de dämpning och stabilitet, och då hamnar mer av stöten i benen igen. Skriv upp när du köpte paret, så vet du ungefär var du ligger.
Bygger man muskler av att springa?
Löpning är bra för hjärta och lungor men räcker inte ensamt för att behålla starka muskler. Den upprepar samma rörelse framåt, steg efter steg. Styrketräning stärker musklerna runt höft, bäcken och fotleder. Då faller knäna inte inåt lika lätt när du blir trött i slutet av ett pass.
Vuxna bör göra muskelstärkande träning för de stora muskelgrupperna minst 2 gånger i veckan. Knäböj, utfallssteg, rumänska marklyft och vadpress tar lår, säte, baksida lår och vader. Det är samma muskler som löpningen använder. Rumänska marklyft är en lyftrörelse där du böjer i höften med nästan raka ben.
Gör 3 set med 8 repetitioner per övning. Ett set är en omgång, och en repetition är ett lyft. Vila cirka 2 minuter mellan seten. Så får benen jobba på ett sätt som löpningen inte ger.
Ta styrkepasset i träningsskor, som står stadigare vid tunga lyft och hopp. Till löppassen hittar du löparskor för olika fötter och behov i vår topplista.
Checklista
- 1Kolla droppet på dina gamla skor innan du väljer ett nytt par.
- 2Be någon filma dig bakifrån och se efter om höften sjunker på ena sidan.
- 3Gör tåhävningar, hälgång och enbensbrygga hemma.
- 4Ta långpassen i skon du är van vid när du byter till lägre dropp.
- 5Skriv upp när du köpte dina löparskor.
- 6Byt till träningsskor när du ska lyfta tungt eller hoppa på gymmet.
Vanliga frågor
Varför ska man inte gå i löparskor?
Löparskor passar sämre på gymmet. De är byggda för rörelse framåt, med mjuk dämpning och en rundad sula för övergången från häl till tå. De saknar sidostabilitet och blir ostadiga vid tunga lyft och hopp. En träningssko är byggd för rörelse i sidled och står stadigare där.
Vilka är nackdelarna med att springa?
Löpning upprepar samma rörelse framåt och tar hårt på benen. Varje steg ger en kraft från marken på ungefär 2,5 till 3 gånger kroppsvikten. Störst är belastningen i vaderna. Löpningen räcker inte heller ensam för att behålla starka muskler, så benen behöver annan träning vid sidan av.
Är löpning bättre än promenad?
Ingen av dem är bättre i sig, eftersom båda räknas som pulshöjande träning. Vuxna bör ha 150 till 300 minuter i veckan på måttlig nivå. På hög nivå räcker 75 till 150 minuter. En minut på hög nivå räknas alltså dubbelt. Välj det du orkar hålla fast vid vecka efter vecka.
Hur ofta bör man springa?
Det finns inget fast antal pass, eftersom det är minuterna i veckan som räknas. Sprid passen över veckan, gärna med vilodagar emellan. Börjar du från noll, håll passen korta och lugna. Öka sedan tid eller fart gradvis, eftersom det minskar riskerna med träningen.
Är det bra att jogga 5 km varje dag?
Det kan fungera, men samma rörelse varje dag ger benen lite omväxling. Växla gärna mellan olika löparskor, eftersom de belastar olika muskler och senor. Byt också ut en runda i veckan mot ett styrkepass för lår, säte och vader, så att höft och fotleder får jobba på ett annat sätt.