Vilka muskler tränar man med elcykel: lår, säte och vader
Framsidan av låren och sätet gör mest jobb när du cyklar elcykel. Motorn hjälper bara till när du trampar, så benen är med hela tiden. Hur mycket du tränar styr du själv med stödläget, växlarna och sadeln.
Lår och säte gör det tunga jobbet
Det är framsidan av låren som trycker ner pedalen. Musklerna där sträcker knät och är de viktigaste när du cyklar. Mest kraft kommer från den yttre lårmuskeln, som sitter på utsidan av låret. Sätesmusklerna är den andra stora drivkraften. De sträcker låret i höften vid varje tramptag.
Efter lår och säte kommer höftböjarna, baksidan av låren, vaderna och smalbenen. Baksidan av låret böjer knät och lyfter benet i bakre delen av tramptaget. Musklerna på in- och utsidan av höften har ett annat jobb. De håller höfter och knän stabila medan du trampar. Det är alltså benen och sätet som får mest att göra på cykeln, medan resten av kroppen mest stöttar.
Allt det här gäller elcykeln lika mycket som den vanliga cykeln. Motorn får bara ge stöd när du trampar, så benen är med hela tiden. Skillnaden ligger i hur hårt de jobbar. Vilka modeller som passar pendling, barnskjuts eller träning ser du bland de bästa elcyklarna i vårt test.
Hur mycket tränar man med motorstöd?
Benen jobbar fortfarande hårt. I en norsk studie var cyklisterna på elcykel i genomsnitt 8,5 gånger så aktiva som i vila, mot 10,9 gånger på vanlig cykel. Måttlig aktivitet motsvarar ungefär tre gånger vilan. Båda låg alltså långt över den nivån.
Elcykeln stod dessutom på högsta motorstöd. Ändå låg deltagarna på måttlig eller hög ansträngning 95 procent av tiden. På vanlig cykel använde de 58 procent av sin syreupptagningsförmåga och på elcykeln 51 procent. Syreupptagningsförmåga är hur mycket syre kroppen kan använda när du tar i så hårt du kan.
Elcykeln i studien vägde 27 kilo, mer än dubbelt så mycket som den vanliga cykeln på 12 kilo. Pulsen skilde inte mycket heller. Medelpulsen låg på 111 slag per minut för elcyklister och 119 för vanliga cyklister i en annan studie. Motorn tar alltså en del av ansträngningen, men hjärtat och benen får fortfarande arbeta.
Så får benen jobba mer
Det första knepet kostar ingenting. Sänk stödläget. Ju mindre motorn hjälper, desto mer får låren och sätet göra. I Boschs system ger de lägsta lägena, Eco och Eco+, högst 60 procents stöd utöver din egen trampkraft. Den motorn sitter till exempel på Cannondale Mavaro 4 och Trek District+ 5 Lowstep 725Wh.
Med det smarta systemet och appen kan du dessutom ställa in stöd, effekt och toppfart för varje körläge. Hur mycket batteri som går åt beror på körningen, din egen trampkraft och hur mycket stöd som finns.
Växla sedan upp. När trampmotståndet ökar arbetar alla benmusklerna hårdare. Trampa ändå inte för sakta. Den som trampar mycket långsamt kan cykla en hel tur utan att nå måttlig ansträngning.
Kolla också sadelhöjden. Med en lägre sadel jobbar den yttre lårmuskeln mer och vaden mindre. Höj sadeln om du vill att vaderna ska vara med mer i tramptaget.
Följ ansträngningen med puls och kadens
Kroppen visar själv var du ligger. Vid måttlig intensitet blir du varm och får högre puls och andning, men du kan fortfarande prata i hela meningar. Vid hög intensitet ökar puls och andning markant.
Vuxna bör röra sig minst 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet. På hög intensitet räcker 75 till 150 minuter. Räkna på ett exempel. Säg att din tur till jobbet tar 20 minuter. Cyklar du fram och tillbaka fem dagar i veckan blir det 200 minuter.
Vill du se siffror visar en del elcyklar mer än fart och batteri. Specialized Turbo Vado SL 2 4.0 Step-Through EQ är bäst för den som tränar mycket i vår lista, och skärmen visar kadens och effekt. Kadens är hur många varv du trampar per minut, och effekt är hur mycket kraft du lägger i pedalerna. Cykeln har tre stödlägen, Eco, Sport och Turbo, och kopplar pulsband och träningsklockor via Bluetooth.
Får man magmuskler av att cykla?
Lite, men mycket mindre än benen. Ryggmusklerna jobbar för att hålla ryggraden stadig och bäckenet på plats. Magmusklerna är deras motpart men får oftast mindre att göra. Överkroppen ger mycket lite av kraften i tramptaget. Ryggen och magen håller dig alltså stadig på sadeln, medan benen driver cykeln framåt.
Terrängen ändrar bilden något. En elmountainbike i skog och på stig ger träning för bål, rygg och ben även när motorn hjälper till i svåra partier. På asfalt och cykelbana är det framför allt benen som jobbar.
Vuxna bör också göra muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan, med kroppens alla större muskelgrupper. Cykeln sköter en stor del av benen. Resten gör du hemma utan utrustning. Gå i trappor, res dig från sittande, stå på tå eller bär matkassarna hem.
Räknas elcykel som träning?
Ja, så länge du trampar med måttlig ansträngning. En elcykel får bara ge stöd upp till 25 kilometer i timmen. Motorn får inte heller vara starkare än 250 watt. Över den farten är det bara dina ben som driver cykeln.
Elcyklister når rekommendationen för veckans pulshöjande aktivitet ungefär hälften så ofta som vanliga cyklister. Å andra sidan gör de längre turer, i snitt 6,5 minuter längre per tur. Elcykeln gör det också möjligt att fortsätta cykla trots fysiska begränsningar och att hålla kvar aktivitet och kondition.
Lite aktivitet är bättre än ingen. Att ta cykeln i stället för bilen är ett enkelt sätt att röra sig mer i vardagen. Backarna slutar dessutom vara ett hinder. På en kuperad sträcka var elcykeln 29 procent snabbare än en vanlig cykel. Vill du hitta en modell för pendling eller träning kan du jämföra elcyklarna i vårt test av bästa elcykel.
Checklista
- 1Kontrollera att motorn bara hjälper till när du trampar och slutar ge stöd vid 25 kilometer i timmen.
- 2Se efter om skärmen visar kadens och effekt, om du vill följa hur hårt du trampar.
- 3Kolla om cykeln kan kopplas till ett pulsband eller en träningsklocka.
- 4Fråga om du kan ställa in stödet för varje körläge i en app.
- 5Se till att sadeln går att ställa i rätt höjd för dig innan du bestämmer dig.
Vanliga frågor
Hur många kalorier förbränner man vid elcykling?
Elcykling förbränner klart mer än vila, men lite mindre än vanlig cykling. Elcyklisterna i en norsk studie var i snitt 8,5 gånger så aktiva som i vila. Det är långt över måttlig aktivitet, som ligger på ungefär tre gånger vilan, även med högsta motorstöd.
Hur många kilometer ska man cykla per dag?
Räkna i minuter i stället för kilometer. Vuxna bör vara aktiva på måttlig intensitet minst 150 till 300 minuter i veckan. Fördelat på fem dagar blir det minst en halvtimme om dagen. Du ökar genom att cykla längre, oftare eller hårdare.
Är cykling bättre än promenad?
Båda räknas som pulshöjande aktivitet när du blir varm och andas tyngre. Det som avgör är hur hårt och hur länge du håller på. Elcykeln gör backar och längre sträckor lättare, och elcyklister gör i snitt längre turer än vanliga cyklister.
När bör man inte cykla?
Vänta med cyklingen när du har ont eller besvär som inte går över, och låt vården bedöma dem. Har du fysiska begränsningar kan elcykeln göra det möjligt att fortsätta cykla och behålla din kondition.